ECCO COSA SUCCEDE REALMENTE AL TUO CORPO QUANDO MANGI GRASSI

Dei tre macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – nessuno è stato alternativamente diabolizzato e adorato abbastanza come ha fatto il grasso. Un tempo nemico pubblico numero uno negli anni '80 e '90, oggi è il punto cruciale della popolare dieta cheto. In entrambi gli scenari, tuttavia, il ruolo sorprendentemente massiccio e complesso svolto dal grasso nel nostro corpo non è del tutto chiaro. Parliamo di cosa fa effettivamente il grasso nel corpo.

Cos'è veramente il grasso

I grassi sono uno dei tre macronutrienti (nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità) presenti nel cibo che mangiamo, oltre alle proteine e ai carboidrati. Secondo la ricerca, queste molecole sorprendentemente complesse forniscono la forma di energia più lenta ed efficiente per il nostro corpo Manuali Merck .

Puoi trovare grassi alimentari praticamente in tutti i prodotti animali come carne, latticini, uova e pesce. Il grasso è presente anche in molti alimenti vegetali. I grassi alimentari si trovano in quantità molto elevate nelle noci, nei semi, nelle olive, negli avocado e nelle noci di cocco e, nella loro forma più pura, negli oli ricavati da piante e semi di piante (come l'olio d'oliva, l'olio di canola o l'olio di cartamo). Ma anche altri alimenti vegetali, come i fagioli e persino i cereali integrali, contengono una piccola quantità di grassi.

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Gli alimenti che sono quasi totalmente costituiti da grassi, come burro, strutto o olio vegetale, vengono classificati come grassi nel gergo dietetico. Anche se molti prodotti animali, come latte, yogurt e carne macinata, contengono quantità relativamente elevate di grassi, li chiamiamo proteine perché sono quelle più alte in questo macronutriente. (Inoltre, il contenuto di grassi viene spesso ridotto o rimosso durante la lavorazione, ad esempio nel latte scremato o nella carne magra.)

I diversi tipi di grassi

I principali tipi di grassi presenti negli alimenti sono i trigliceridi, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., istruttore di nutrizione e dietetica presso il Doisy College of Health Sciences della Saint Louis University e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a SelfGrowth. I trigliceridi sono composti da tre acidi grassi – una catena di idrocarburi legata a un gruppo di ossigeno, idrogeno e carbonio – e un piccolo composto chiamato glicerolo.

Il modo in cui queste catene sono legate e la loro lunghezza aiutano a determinare esattamente di che tipo di trigliceride o grasso si tratta. Esistono tre tipi principali di grassi e, nonostante siano ugualmente deliziosi, in realtà sono piuttosto diversi l'uno dall'altro.

I grassi saturi sono, semplicemente, molecole di grasso piene (o sature di) molecole di idrogeno, il Associazione americana del cuore (AHA) spiega. Tipicamente solidi a temperatura ambiente, sono più comuni nei prodotti di origine animale, ma si trovano anche in quantità significative nell’olio di cocco e nell’olio di palma. CHE COSA? .

Il secondo tipo è il grasso insaturo non completamente saturo di idrogeno. Esistono due sottotipi: le molecole di grasso monoinsaturo hanno un singolo legame di carbonio insaturo, mentre i grassi polinsaturi hanno più di un legame di carbonio insaturo, il CHE COSA? spiega. Entrambi i tipi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente e si trovano in grandi quantità nel pesce, nell'avocado, nelle noci e in vari tipi di oli vegetali.

Mentre gli alimenti sono spesso più ricchi di grassi sia insaturi che saturi, secondo lo studio tutti i grassi alimentari contengono alcuni di entrambi i tipi di acidi grassi. Linee guida dietetiche .

I grassi trans, tuttavia, sono tutta un’altra cosa. Sebbene siano presenti naturalmente in piccole quantità nella carne, nei latticini e in alcuni oli, secondo il FDA , la maggior parte dei grassi trans vengono prodotti artificialmente durante un processo industriale in cui l'idrogeno viene aggiunto agli oli vegetali liquidi per solidificarli, creando oli parzialmente idrogenati. IL FDA in realtà hanno vietato questi grassi trans artificiali, che si trovano più comunemente nei cibi fritti e nei prodotti da forno trasformati, a causa della loro collegamento alle malattie cardiache . (Sebbene il divieto sia entrato in vigore a giugno 2018, gli alimenti prodotti prima di tale data possono essere venduti fino al 1 gennaio 2020.)

Perché abbiamo bisogno anche dei grassi

Il grasso ha una lista di cose da fare assurdamente lunga quando si tratta di aiutare il nostro corpo a funzionare. Prima di tutto, i grassi forniscono un sacco di energia – contengono 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie in ogni grammo di proteine o carboidrati – parte della quale usiamo immediatamente, e gran parte della quale è riservata per dopo, quando l’energia che otteniamo da essi. i carboidrati (che il nostro corpo preferisce utilizzare poiché sono più facili da scomporre e utilizzare rapidamente) sono esauriti, secondo il FDA .

Ma questa macro lo fa COSÌ molto più che darci energia. Il grasso è un componente fondamentale delle membrane cellulari di ogni cellula del nostro corpo, rendendolo essenziale per la crescita e lo sviluppo del corpo. È parte integrante dei processi del corpo, dalla coagulazione del sangue e dal funzionamento del sistema nervoso alla riproduzione e alla risposta del nostro sistema immunitario FDA .

Molti di questi benefici possono essere attribuiti agli acidi grassi essenziali presenti nei grassi alimentari. Ad esempio, due degli acidi grassi essenziali di cui abbiamo bisogno per lo sviluppo e il funzionamento del cervello possono essere prodotti utilizzando l’acido linolenico, un acido grasso presente in alcuni oli vegetali e oli di pesce. Manuali Merck spiega.

Esistono alcune vitamine cruciali che il nostro corpo può assorbire solo con l'aiuto dei grassi (ovvero vitamine liposolubili), come le vitamine A, D, E e K, che svolgono un ruolo chiave nel mantenimento della salute di ossa, denti, capelli, pelle, e vista, tra le altre cose. Come abbiamo detto, piuttosto cruciale.

Infine, i grassi possono aiutare a regolare i livelli di colesterolo. I grassi insaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità, noto anche come 'colesterolo cattivo') e ad aumentare il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità, del tipo del pollice in su), secondo il rapporto CHE COSA? , che è associato a un minor rischio di malattie cardiache. (Parleremo più approfonditamente delle lipoproteine tra poco.) Ma è stato dimostrato che il consumo di grassi trans e grandi quantità di grassi saturi, soprattutto al posto di grassi insaturi, fa il contrario: aumenta il livello di LDL e deprime il livello di HDL, effetti che sono legato ad un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiache, secondo il FDA .

Tutto questo è il motivo per cui privare il corpo dei grassi alimentari generalmente non fa bene alla salute. Seguire una dieta a bassissimo contenuto di grassi ti espone al rischio di non ottenere tutti i benefici di cui abbiamo appena discusso. Ad esempio, seguire una dieta a bassissimo contenuto di grassi può rendere difficile per il corpo assorbire una quantità sufficiente di vitamine liposolubili, le Clinica Mayo spiega, portando a carenze vitaminiche e a tutti gli effetti negativi che ne derivano. Una dieta molto povera di grassi può anche negare al tuo corpo gli acidi grassi essenziali di cui ha bisogno. Infine, se non mangi abbastanza grassi, perderai anche gli altri nutrienti che gli alimenti contenenti quantità modeste ed elevate di grassi hanno da offrire.

Cosa succede nel tuo corpo quando mangi grassi

La prima cosa che succede quando mangi grassi? La tua bocca diventa felice. I grassi contribuiscono a migliorare la sensazione in bocca del cibo rivestendo la bocca e aiutandoti ad assaporare il cibo più a lungo, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., ricercatrice senior e responsabile del programma bariatrico presso Penn Medicine e presidente eletto della Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, dice a SelfGrowth. Questa sensazione in bocca migliorata aiuta a distribuire i sapori che le molecole di grasso portano con sé a un numero maggiore di papille gustative, dove possono indugiare più a lungo, rendendo il sapore del cibo più intenso e duraturo. (Pensa ad esempio all'olio d'oliva paradisiaco infuso all'aglio.) C'è anche ricerca suggerendo che potremmo avere recettori del gusto specializzati per il gusto del grasso stesso, in modo simile a come facciamo per il dolce e il salato.

Mentre sei impegnato a schioccare le labbra, il tuo corpo si sta preparando per il lungo processo di scomposizione dei grassi nei loro componenti di base: acidi grassi e glicerolo. Ciò richiede una buona dose di raffinatezza da parte del nostro sistema digestivo. I grassi sono uno dei macronutrienti che richiedono più manutenzione in termini di digestione e assorbimento, afferma Linsenmeyer.

Questo perché gli ambienti del tratto gastrointestinale (e, successivamente, del flusso sanguigno) sono a base d’acqua. E se hai mai provato a mescolare, ad esempio, olio d’oliva e succo di limone, sai che l’olio e l’acqua non si mescolano facilmente bene. Quindi, poiché il grasso è insolubile in acqua, abbiamo meccanismi piuttosto complessi per emulsionare e scomporre quei grassi, quindi assorbirli e trasportarli attraverso il sangue, spiega Linsenmeyer.

Questo è uno dei motivi per cui digeriamo i cibi grassi più lentamente e abbiamo la sensazione che si attacchino alle nostre costole più a lungo. Mentre i carboidrati sono ottimi per quel rapido apporto di energia, i grassi rallentano letteralmente la velocità con cui lo stomaco svuota il cibo nell'intestino tenue, dice Linsenmeyer, promuovendo e prolungando la sensazione di pienezza.

L'intero processo inizia nello stomaco, dove l'enzima lipasi viene mescolato per iniziare a scomporre le cose, spiega Tewksbury. Mentre il cibo parzialmente digerito si sposta verso l'intestino tenue, vari organi aggiungono diversi succhi ed enzimi al mix, molti dei quali sono specializzati nella scomposizione del grasso in catene più piccole di acidi grassi. Una secrezione è un succo digestivo chiamato bile, secondo il Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali (NIDDK). La bile agisce come un emulsionante che consente al grasso di mescolarsi in una sostanza a base d'acqua, permettendogli di essere immesso nel flusso sanguigno, spiega Tewksbury.

Come il corpo converte il grasso in energia

Il sangue del nostro intestino, con tutti quei pezzetti di molecole di grasso al suo interno, viaggia nel fegato, che è una specie di centro di spedizione per i macronutrienti dopo la digestione, spiega Tewksbury, dove le molecole possono essere assemblate in diverse forme, ad esempio come HDL, alcune catene di acidi grassi, in base a ciò che hai mangiato e a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno prima di essere inviato per essere utilizzato o immagazzinato. Qui possono verificarsi numerosi processi, ad esempio la sintesi degli acidi grassi di cui hanno bisogno le nostre cellule cerebrali o altri organi. Ci sono molte cose diverse per cui il grasso può essere utilizzato, e il nostro corpo è davvero bravo a risolvere questo problema, dice Tewsbury.

Nella maggior parte dei casi, il fegato converte i grassi in eccesso in una forma immagazzinabile, secondo il Clinica Mayo . Sta riunendo le molecole di glicerolo e acidi grassi in trigliceridi o colesterolo, i due tipi di grasso nel sangue, secondo lo studio. Clinica di Cleveland . Poi deve riconfezionarli con proteine per formare piccoli veicoli speciali chiamati lipoproteine che possono trasportare i grassi dove devono andare, spiega Tewksbury.

Inoltre, i grassi sono l’unica macro che ricorre all’aiuto del sistema linfatico per entrare nelle nostre cellule. (Noi detto i tuoi grassi richiedevano molta manutenzione.) Queste lipoproteine sono ancora un po' troppo grandi per essere assorbite direttamente nel flusso sanguigno, dice Linsenmeyer, quindi entrano prima nel sistema linfatico. Questa rete di vasi, che trasporta i fluidi in tutto il corpo, corre praticamente parallela al sistema circolatorio e ha percorsi speciali che aiutano a incanalare queste ingombranti lipoproteine direttamente nel flusso sanguigno.

Finalmente , queste lipoproteine possono trasportare i trigliceridi attraverso il sistema circolatorio verso la loro destinazione finale più comune: le cellule adipose (grasso) in tutto il corpo, note come tessuto adiposo (grasso), dove viene immagazzinata l'energia. (A proposito, questo è un buon momento per notare che la relazione tra grasso alimentare e grasso corporeo è molto più complessa di quella tra mangiare grassi = ingrassare. Questo relitto delle prime scienze della nutrizione non riesce a prendere in considerazione il ruolo centrale dell'apporto calorico complessivo l'assunzione, ad esempio, oltre a molte altre variabili nell'equazione dell'aumento di peso... che è un'immersione scientifica approfondita per un altro giorno.)

Successivamente, se la forma di energia preferita dal corpo, il glucosio, è esaurita, perché stai facendo attività fisica, o tra i pasti, o non mangi abbastanza carboidrati, il tuo corpo può effettivamente scomporre i trigliceridi immagazzinati nelle cellule adipose in acidi grassi liberi. e glicerolo e usarli per produrre energia sotto forma di glucosio. (A volte, quando il corpo è privato dei carboidrati, il fegato inizia a scomporre gli acidi grassi in un tipo alternativo di carburante chiamato chetoni, un processo che è alla base della dieta cheto, come riportato in precedenza da SelfGrowth.)

Ora, per quanto tutta questa faccenda sia assurdamente complicata—sul serio, complimenti se sei ancora con noi—la realtà è che in realtà ci sono una serie di altri processi che hanno luogo nel nostro corpo quando mangiamo grassi che non stiamo nemmeno toccando qui (che coinvolgono vari ormoni, per esempio). Molti di questi meccanismi complessi si verificano a livello cellulare e richiedono un bel po' di biochimica per essere realmente sviluppati.

Quello che stiamo facendo qui è presentare un quadro generale in modo che tu possa capire meglio, a livello di base, come il grasso nel cibo che mangi influisce sul tuo corpo. La conclusione è che il grasso non è solo delizioso ma fondamentale per sostenere la salute e che siamo tutti #benedetti che il nostro corpo sappia esattamente cosa fare quando lo mangiamo.

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