Che tu li chiami cibo per la colazione, carburante per la maratona o cultura della dieta paria del giorno, una cosa su cui possiamo essere tutti d'accordo è che le persone hanno opinioni forti sui carboidrati. Ad un certo punto, è quasi come se avessimo dimenticato che i carboidrati sono solo una parola che usiamo per parlare di certi tipi di alimenti. E che questi alimenti svolgono effettivamente un ruolo enorme nel dare al nostro corpo l’energia di cui abbiamo bisogno.
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Per chiarire parte della confusione che circonda i carboidrati, spesso diffamati e sempre gustosi, stiamo analizzando i concetti di base: cosa sono realmente i carboidrati e cosa fanno nel tuo corpo quando li mangi.
Cosa sono realmente i carboidrati
Tecnicamente parlando, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti (i nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità) nella nostra dieta, insieme a grassi e proteine. Secondo il., i carboidrati sono la fonte di energia più importante del corpo Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti .
La maggior parte degli alimenti che mangiamo (frutta, cereali, legumi, verdure, noci, zuccheri e latticini) contengono alcuni carboidrati. Le principali eccezioni sarebbero oli e carni. Misuriamo la quantità di carboidrati presenti in un alimento in termini di grammi, ad es. Questa mela contiene 20 grammi di carboidrati.
Quando un alimento specifico è relativamente ricco di carboidrati, anziché di grassi o proteine, chiamiamo l'intero alimento un carboidrato, ad es. Una mela è un carboidrato. Facciamo la stessa cosa per i grassi e le proteine: un avocado è un grasso e una bistecca è una proteina. (E no, nel caso te lo stessi chiedendo, il burro lo è non un carb.) Dai un'occhiata a questa guida utile nel caso in cui lo sei Ancora meravigliato, Cosa sono i carboidrati ?
I diversi tipi di carboidrati
Parliamo di chimica 101 per un secondo caldo. L’unità più semplice e fondamentale di un carboidrato è un monosaccaride, una singola molecola di zucchero, composta da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Questi elementi costitutivi del monosaccaride possono essere attaccati insieme e organizzati in diverse strutture di varie dimensioni, forma e complessità, che hanno tutte nomi scientifici specifici che descrivono il loro aspetto a livello molecolare. Queste composizioni aiutano a determinare il sapore di queste diverse molecole in bocca e il funzionamento nel nostro corpo.
A meno che tu non passi le tue giornate guardando i carboidrati al microscopio, il che, ehi, che bello se lo fai, quello che devi veramente sapere è che i carboidrati possono essere suddivisi in tre tipi principali in base alla loro struttura chimica: zucchero, amido , e fibra, secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Anche se qualcosa come lo zucchero bianco è fatto esclusivamente di zucchero, molti alimenti contengono due o tre tipi di carboidrati.
Gli zuccheri vengono spesso definiti carboidrati semplici perché la loro struttura chimica è semplice e le loro dimensioni sono piccole. Manuale Merck spiega. Si presentano sotto forma di monosaccaridi (zuccheri singoli) o disaccaridi (due molecole di zucchero unite insieme), spiega la FDA, e si trovano naturalmente nella frutta, nei latticini e nei dolcificanti come il miele o lo sciroppo d'acero.
Gli amidi e le fibre sono chiamati carboidrati complessi perché, avete indovinato, sembrano più complicati e grandi al microscopio. Sono generalmente costituiti da lunghi filamenti di zuccheri semplici, chiamati polisaccaridi (cioè tanti zuccheri). Gli amidi possono essere trovati in alimenti come fagioli, cereali integrali e alcune verdure, come patate e mais, mentre le fibre si trovano in frutta, verdura, fagioli, legumi, noci e semi, secondo lo studio. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti .
Perché abbiamo anche bisogno di carboidrati
Secondo il rapporto, il corpo umano ha bisogno di tutti e tre i tipi di carboidrati: zucchero, amido e fibre Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti perché vengono tutti utilizzati dal nostro corpo in modi diversi. (Una breve nota se ti stai chiedendo, beh, che dire della dieta cheto? La dieta cheto si basa infatti sul fatto che il tuo corpo ha un piano B quando l'assunzione di carboidrati è estremamente bassa: chetosi, un processo di conversione del grasso in energia. Ma ci sono preoccupazioni su questo tipo di diete, come riportato in precedenza da SelfGrowth, incluso il fatto che si perdono tutti i nutrienti negli alimenti contenenti carboidrati e la mancanza di dati sulla sicurezza di alimentare il proprio corpo attraverso la chetosi a lungo termine. )
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Ora, in generale, gli zuccheri e gli amidi vengono scomposti per l’utilizzo e l’immagazzinamento di energia nelle nostre cellule, tessuti e organi, secondo il metodo Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Ma la fibra è lo strano carboidrato: in realtà passa attraverso il corpo per lo più non digerito, ma aiuta a regolare cose come la digestione, lo zucchero nel sangue e il colesterolo. (Puoi leggere di più sul perché la fibra è così importante e come funziona, Qui .)
La carrozzeria è un po' come un'auto di lusso che funziona solo con gas diesel. La sua forma preferita di combustibile è un tipo di monosaccaride, o zucchero singolo, chiamato glucosio. Il glucosio è come la valuta del nostro corpo per l'energia, dice a SelfGrowth Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., insegnante di nutrizione e dietetica presso il Doisy College of Health Sciences della Saint Louis University e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
Fortunatamente, non dobbiamo sederci a tracannare glucosio tutto il giorno perché il corpo è in grado di scomporre tutti i carboidrati che mangiamo (tranne le fibre) in glucosio durante il processo di digestione e metabolismo. Suddivide i carboidrati in pezzi sempre più piccoli, con passaggi sempre più specializzati lungo il percorso, finché tutto ciò che rimane è quella forma di energia facilmente utilizzabile, il glucosio, spiega Linsenmeyer.
Cosa succede nel tuo corpo quando mangi carboidrati
Sebbene tutti i carboidrati seguano lo stesso percorso dalla nostra bocca fino alla loro destinazione finale (cellule in tutto il corpo), i passaggi e il tempo necessario per arrivarci dipendono dalla struttura delle molecole con cui si inizia.
Se stai mangiando zucchero – che, ricorda, è costituito da singole molecole di zucchero o da due molecole di zucchero legate insieme – è già abbastanza vicino alla forma di glucosio preferita dal corpo, quindi non c’è molto lavoro da fare. Queste piccole molecole di zucchero possono essere digerite e assorbite nel flusso sanguigno molto rapidamente, motivo per cui rappresentano la forma di energia più rapida, Manuale Merck spiega. (Questo è anche il motivo per cui sono associati a un rapido picco di zucchero nel sangue: il tuo corpo assorbe tutto il glucosio in una volta.) Quando mangi amido, il processo di scomposizione in glucosio avviene in un periodo di tempo più lungo, a causa della sua struttura complessa, spiega Linsenmeyer. (Ecco perché questo tipo di carboidrati fornisce una forma di energia più lenta e costante ed è meno probabile che causi picchi di zucchero nel sangue.)
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Sorprendentemente, il tuo corpo si mette effettivamente al lavoro digerendo alcuni carboidrati complessi prima ancora di ingoiarli. La tua saliva produce qualcosa chiamato amilasi salivare, un enzima che inizia a scomporre [gli amidi] non appena entrano in bocca, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., ricercatrice senior e responsabile del programma bariatrico presso Penn Medicine e presidente eletto della Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, dice a SelfGrowth. (In effetti, dice Tewksbury, se lasci un alimento amidaceo come il pane bianco sulla lingua per un po', inizierà a diventare più dolce man mano che l'amilasi salivare inizia a convertirlo in zucchero.)
Dopo aver ingoiato questi carboidrati, vengono mescolati con i succhi gastrici nello stomaco che contengono vari acidi ed enzimi. Quindi, lo stomaco trasmette questa miscela appetitosa all'intestino tenue, dove avviene il vero lavoro di digestione, dice Tewksbury. Qui vengono introdotti enzimi e acidi più specializzati per scomporlo in pezzetti ancora più piccoli.
Ancora una volta, la durata della digestione dipende dal tipo di carboidrati coinvolti. Gli zuccheri semplici hanno il via libera per accelerare il processo che abbiamo appena descritto. Se hai mangiato qualcosa come caramelle o succhi di frutta, composti da zuccheri semplici, non c’è molto da fare per il tuo stomaco e il tuo intestino, quindi tutto avviene molto velocemente. Gli amidi (e tutto il resto) devono rimanere molto più a lungo in ogni punto mentre vengono scomposti in pezzi sempre più piccoli, quindi il processo è più graduale.
Come il corpo converte i carboidrati in energia
Quando i carboidrati vengono convertiti in piccoli pezzetti di glucosio, sono pronti per entrare nel flusso sanguigno. Innanzitutto, le molecole di glucosio viaggiano dall'intestino tenue al fegato attraverso la vena porta, spiega Linsenmeyer. Il fegato quindi invia la maggior parte del glucosio a tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno.
Una volta che entra nel flusso sanguigno, una parte del glucosio verrà immediatamente utilizzata dalle cellule bisognose di energia, ad esempio quelle del nostro cervello o dei nostri muscoli, grazie all’ormone vitale chiamato insulina. L’insulina consente al glucosio nel nostro flusso sanguigno di entrare nelle cellule del corpo in modo che possa essere utilizzato per produrre energia. Quando mangiamo carboidrati, il pancreas secerne automaticamente la quantità perfetta di insulina per aiutare le cellule a utilizzare il glucosio e mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. (Questo è il motivo per cui le persone con diabete di tipo 1, i cui pancreas non producono insulina o non ne producono abbastanza, devono assumere insulina per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.)
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Ma di solito consumiamo più carboidrati di quelli di cui abbiamo bisogno in quel preciso momento. Invece di lasciare che il glucosio in eccesso si accumuli nel flusso sanguigno, il corpo lo immagazzina in alcuni modi.
Una piccola quantità di glucosio viene convertita in qualcosa chiamato glicogeno, la forma speciale del nostro corpo di glucosio di riserva prontamente disponibile che viene depositato nel nostro fegato e nei muscoli come riserva di energia di emergenza da utilizzare quando ne abbiamo bisogno, dice Linsenmeyer, come quando vai trascorrere molto tempo tra i pasti o fare una corsa molto lunga, ad esempio. Il resto del glucosio in eccesso viene immagazzinato nelle nostre cellule adipose come grasso corporeo, sempre con l'aiuto dell'insulina. È possibile accedervi in seguito quando abbiamo un deficit energetico (cioè utilizziamo più calorie di quelle che assumiamo).
Vale la pena dire che questo è uno sguardo piuttosto semplificato su ciò che accade nel nostro corpo quando mangiamo carboidrati. Ci sono un sacco di processi che avvengono quando mangiamo carboidrati (o qualsiasi macronutriente) e gli scienziati non li comprendono ancora del tutto. I nostri corpi ruotano costantemente come 20 piatti diversi contemporaneamente ogni volta che mangiamo [cibo] per poterlo scomporre e utilizzare, spiega Tewksbury. Ad esempio, ci sono un sacco di altre secrezioni ormonali che si verificano quando mangiamo carboidrati o qualsiasi alimento, ma l'insulina è una delle secrezioni più conosciute e utili da conoscere.
La conclusione è che i carboidrati sono estremamente importanti e che il nostro corpo fa un ottimo lavoro nel metterli a frutto in modo che possiamo portare a termine le cose.
