Ecco come preparare un'insalata che ti soddisferà davvero e ti manterrà sazio

Come dietista registrato, una delle cose principali che sento dai miei clienti è che le insalate sono noiose e non saziano o non soddisfano abbastanza. E ho capito: mangiare una noiosa insalata verde a pranzo può lasciarti morire di fame tutto il pomeriggio se non sei intelligente riguardo agli ingredienti che scegli. Ma con quasi L'80% di noi Se non mangiamo abbastanza frutta e verdura ogni giorno, è chiaro che dobbiamo fare uno sforzo maggiore per procurarci le verdure, il che significa imparare a preparare un'insalata che sia davvero soddisfacente.

Non voglio vantarmi o altro, ma sono sempre stata la Regina delle Insalate (ereditata da mio padre, che era il miglior produttore di insalate) mai ). Ti insegnerò come preparare un'insalata deliziosa, abbondante e ricca di proteine ​​che adorerai. Onestamente sono anni che mangio la stessa insalata a pranzo e ancora non ne sono stufo. Ecco i miei consigli per preparare un’insalata sicuramente non noiosa.

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La lattuga iceberg è ancora una verdura, ma le verdure più scure come rucola, spinaci e cavoli contengono molti più antiossidanti, fibre e minerali come il ferro. Ti sazieranno anche molto di più perché hanno una consistenza più sostanziosa. (Ecco alcuni suggerimenti su come migliorare il sapore di un'insalata di cavolo riccio.) Crea un mix o scegline semplicemente uno verde e non aver paura di usarne molto. Le insalate che preparo a casa contengono ciascuna un intero contenitore da 5 once di verdure.

Aggiungendo frutta e/o verdura diversa ogni volta che prepari un'insalata, otterrai una varietà di consistenze e sapori, per non parlare delle vitamine e dei nutrienti. Inoltre, l'aggiunta di ingredienti ricchi di vitamina C come peperoni, broccoli, fragole o spicchi d'arancia ti garantirà un migliore assorbimento del ferro contenuto nelle verdure.

Avere abbastanza proteine ​​nell'insalata è essenziale per la sazietà, ma devi essere intelligente riguardo alla tua fonte proteica. Ad esempio, la frutta secca e il formaggio contengono proteine, ma sono anche molto ricchi di grassi. Per ottenere i 20-25 grammi di proteine ​​che consiglio per ogni pasto, dovresti mangiare diverse porzioni di noci e/o formaggio, il che aggiungerebbe diverse centinaia di calorie in più e molti grassi. Le calorie non sono di per sé negative ed è importante aggiungere un po' di grassi alla tua insalata (ne parleremo più avanti), ma se l'obiettivo è preparare un'insalata equilibrata ed energizzante, non dovresti usare questi ingredienti ad alto contenuto di grassi come tuo principale fonte di proteine.

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Scegli invece proteine ​​gustose e di alta qualità come tofu marinato, fagioli neri o lenticchie, ceci croccanti (basta friggerli velocemente in padella con un po' di olio e condimenti), pollo o bistecca. Una delle mie fonti proteiche facili preferite per le insalate è il tonno italiano. (Mi dispiace, ma il tonno bianco deve sparire: è come polistirolo secco e insapore.) Compro Tonno all'italiana in olio d'oliva , che è più ricco di quello bianco ma 100 volte più saporito. Una volta scaricato, non è nemmeno pieno d'olio.

Qualunque fonte proteica tu scelga, 3 o 4 once di una di queste opzioni di alta qualità dovrebbero darti tutte le proteine ​​necessarie per un pasto abbondante.

Per fortuna la mania della dieta a basso contenuto di grassi è finita, ma ci sono ancora alcune persone che cercano di evitare i grassi. Non! Anche se è vero che non dovresti mangiare troppo grassi (proprio come non dovresti mangiare troppo in generale), consiglio alle persone di mangiare almeno 2 cucchiaini di grassi a pasto (circa 10 grammi) per aumentare la sazietà. I grassi aiutano anche l’assorbimento di tutte le vitamine liposolubili presenti nelle insalate, vale a dire le vitamine A, D, E e K.

Inoltre, non possiamo ignorare uno dei benefici più importanti dei grassi: aggiunge sapore! Quindi sentiti libero di scegliere da 1 a 1 1/2 once del tuo preferito cibi grassi ricchi di sostanze nutritive come avocado, noci, semi o formaggio. Attenzione però a caricare la tua insalata con tutti questi alimenti: troppi possono accumulare calorie senza un buon equilibrio nutrizionale.

Sono un fanatico di questi crostini a lievitazione naturale che vende il mio negozio di alimentari locale. Ne butto una manciata nella mia insalata e cambia completamente il gioco ma in realtà non influisce più di tanto sulla nutrizione. I crostini non sono esattamente un alimento salutare, ma se il resto della tua insalata è davvero virtuoso, perché non aggiungere un po' di croccantezza per mantenerla interessante?

Tuttavia, i crostini croccanti non sono gli unici componenti aggiuntivi per la texture che puoi prendere in considerazione. I semi di melograno, le more e le mele verdi aspre aggiungono una croccantezza soddisfacente. Adoro la masticabilità dei cereali integrali come il sorgo e i mirtilli. Anche qualche mandorla tritata con sale e aceto (una delle mie preferite) può seriamente migliorare la tua insalata.

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Un condimento che ami è un must, ma la maggior parte delle volte quelli che trovi al supermercato, specialmente quelli stabili, contengono ogni sorta di spazzatura, come riempitivi e zuccheri aggiunti. Se hai intenzione di utilizzare un condimento già pronto, provane uno refrigerato con il minor numero di ingredienti possibile per evitare zuccheri aggiunti e altri ingredienti non necessari. Idealmente, prenditi 5 minuti e prepara tu stesso un condimento fatto in casa. Oltre a una miscela semplice di olio e aceto, il mio preferito è il mio condimento all'arancia tahini . Adoro anche questo condimento al lime e avocado e questo condimento vegano della dea verde . Per ulteriori idee, dai un'occhiata a queste 31 ricette di condimenti per l'insalata fatte in casa che sono molto migliori di quelle acquistate in negozio.