Come ottenere un sonno più profondo? Prova questi 8 consigli per dormire

Scopri come ottenere un sonno più profondo e riposante con i nostri consigli sul sonno profondo. Inoltre, scopri le fasi del sonno e i motivi per cui potresti non dormire profondamente.

Quando si tratta di dormire, la qualità è importante tanto quanto la quantità. Il sonno profondo gioca un ruolo fondamentale nell’ottenere il tipo di riposo che ringiovanisce veramente il corpo e la mente. Quindi, se hai difficoltà a far fronte allo stress e alle tensioni della vita quotidiana, potresti avere a che fare con un deficit di sonno profondo.

Per comprendere l’importanza del sonno profondo (e come ottenerne di più), è utile conoscere le fasi del sonno. Quindi allacciatevi le cinture per un rapido tour delle fasi del sonno.

Comprendere le fasi del sonno

Fase 1 del sonno

Questa è la fase in cui stai appena iniziando ad addormentarti, in bilico tra l’essere sveglio e il sonno. È la prima breve fase del sonno, che dura solo dai 5 ai 10 minuti. Durante questo periodo, il tuo cervello produce onde theta lente, che in termini scientifici significa 'semplicemente addormentarsi'. Hai mai sentito uno scatto improvviso o come se stessi cadendo mentre ti addormentavi? Questa è la fase 1 del sonno in gioco, che può essere facilmente interrotta ed è piena di sorprese.

Fase 2 del sonno

La fase successiva del viaggio verso il sonno profondo è la fase 2. È qui che le cose iniziano a calmarsi. La frequenza cardiaca rallenta, la temperatura corporea diminuisce e il movimento degli occhi inizia a fermarsi. È una fase cruciale del sonno, poiché occupa circa il 45-50% del tempo totale di sonnellino. Anche se le onde cerebrali rallentano, compaiono sporadiche esplosioni di attività note come “fusi del sonno”. Questi aiutano con l'elaborazione e l'apprendimento della memoria.

Fasi 3 e 4 del sonno

Ora siamo nell’ambita zona del “sonno profondo”, noto anche come sonno a “onde lente”. È l'officina riparazioni definitiva. Il tuo corpo guarisce, cresce e riordina gli eventi della giornata (e i ricordi prendono forma). Le tue onde cerebrali seguono un ritmo delta lento e deliberato, che rende più difficile svegliarti. Anche i rumori forti potrebbero non riuscire a stimolarti. E se ti svegli durante questa fase, probabilmente ti sentirai disorientato per qualche istante. Se ti è mai capitato di svegliarti nel bel mezzo di un profondo pisolino pomeridiano e di sentirti confuso e intontito, sei stato nella zona del sonno profondo.

Sonno REM (Rapid Eye Movement).

Ultimo ma non meno importante: la fase del sonno REM. Questa fase inizia circa 90 minuti dopo che ti sei addormentato per la prima volta e si ripete ogni 90 minuti. Nonostante il sonno profondo, il tuo cervello inizia a vibrare di attività. I tuoi occhi fluttuano avanti e indietro sotto le palpebre (da cui il nome), il tuo respiro arriva a scatti veloci e irregolari e i livelli del tuo cuore e della pressione sanguigna aumentano. I sogni prendono vita durante il sonno REM. Curiosamente, i tuoi muscoli si allentano per impedirti di vivere le tue avventure nel mondo dei sogni.

Questo viaggio del sonno dallo stadio 1 alla fase REM si ripete per tutta la notte, con periodi REM che si allungano e si approfondiscono verso il mattino. Ogni passo è vitale per varie funzioni del corpo e del cervello, ma è il sonno profondo che vogliamo davvero massimizzare. È fondamentale per il nostro benessere, ma spesso è il più difficile da definire.

Perché il sonno profondo è così importante?

Il sonno profondo è come il giocatore stellare nella tua formazione serale. Ha un ruolo da protagonista in diverse funzioni corporee chiave. Molte delle funzioni ristoratorie del sonno, infatti, avvengono prevalentemente in questa fase.

Ecco tutti i modi in cui il sonno profondo sostiene il tuo corpo e la tua mente.

• Il sonno profondo aiuta il tuo corpo a ripararsi e rigenerarsi: Durante il sonno profondo, il tuo corpo si mette al lavoro per riparare e rigenerare. È come se la squadra di manutenzione del tuo corpo fosse pronta per il turno di notte. Durante questa fase vengono rilasciati gli ormoni della crescita, che svolgono un ruolo cruciale nella riparazione e nella guarigione dei tessuti. Se hai svolto un allenamento intenso o una giornata fisicamente impegnativa, il sonno profondo aiuta il tuo corpo a riprendersi.

• Il sonno profondo ti aiuta a elaborare la memoria e l’apprendimento: Ti sei mai chiesto come il tuo cervello elabora l'enorme quantità di informazioni che riceviamo ogni giorno? Il sonno profondo ha un ruolo significativo da svolgere qui. Durante questa fase, il cervello lavora sul consolidamento della memoria, prendendo i dati grezzi della giornata e ordinandoli nella memoria a lungo termine. È come salvare un file importante su un computer: non vuoi perdere quei ricordi preziosi o nuovi apprendimenti.

• Il sonno profondo può contribuire alla creatività: I problemi che durante il giorno sembrano insormontabili potrebbero apparire meno scoraggianti dopo una buona notte di sonno. Non è una coincidenza. La fase del sonno profondo consente al cervello di riorganizzarsi e ristrutturarsi, il che può aumentare la creatività e supportare le capacità di risoluzione dei problemi.

• Il sonno profondo è associato alla regolazione e all’elaborazione delle emozioni: La ricerca suggerisce che la mancanza di sonno profondo potrebbe rendere più difficile riconoscere importanti segnali sociali ed elaborare accuratamente le informazioni emotive, influenzando le nostre interazioni e relazioni. Hai presente quei giorni in cui tutto sembra un po' 'strano', emotivamente, e non sei sicuro del perché? La mancanza di sonno profondo potrebbe essere un fattore.

• Il sonno profondo supporta il metabolismo e il controllo del glucosio: Il sonno profondo gioca un ruolo fondamentale nella gestione dei livelli di glucosio nel corpo, aiutando a mantenere il metabolismo senza intoppi. La ricerca indica che la mancanza di sonno profondo può portare a una ridotta sensibilità all’insulina, aumentando potenzialmente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in futuro.

• Il sonno profondo rafforza il tuo sistema immunitario: Durante il sonno profondo, il sistema immunitario lavora duramente per produrre una proteina chiamata citochine, alcune delle quali aiutano il corpo a combattere infezioni, infiammazioni e stress. Inoltre, alcune sostanze che combattono le malattie vengono rilasciate o create durante il sonno e il nostro corpo ha bisogno di queste sostanze per combattere gli invasori estranei come batteri e virus.

Sfortunatamente, dormire abbastanza profondamente può essere una sfida. Quindi, quali sono i fattori comuni che ci impediscono di ottenere il sonno profondo di cui il nostro corpo e il nostro cervello hanno bisogno?

Ragioni comuni per la mancanza di sonno profondo

Riconoscere i fattori che influenzano il sonno profondo è un passo significativo nel miglioramento della qualità del sonno. Tutti noi abbiamo dei disturbi del sonno unici e individuarli aiuta a personalizzare le strategie che ne contrastano gli effetti. Ecco alcuni colpevoli comuni:

• Un sonno insolito: Il tuo corpo segue un ciclo di 24 ore, il ritmo circadiano che determina il sonno e la veglia. Se questo ritmo viene interrotto, a causa del jet lag, del lavoro a turni o di un programma di sonno incoerente, può interferire con la fase di sonno profondo.

• Disordini del sonno: Condizioni come l’apnea notturna, l’insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo sono note per compromettere la qualità del sonno. Con l’apnea notturna, ad esempio, le persone spesso si ritrovano fuori dalla fase del sonno profondo perché faticano a respirare.

• Stress e ansia: I classici piantagrane. Quando la tua mente è impegnata a preoccuparsi o a sbrigare compiti, è molto difficile rilassarsi e scivolare nelle fasi del sonno più profondo. Questo perché il tuo sistema di eccitazione è bloccato in modalità “on”.

• Sostanze e farmaci: Un bicchiere di vino la sera potrebbe sembrare un aiuto per dormire, ma l'alcol può sconvolgere il normale ciclo del sonno e allungare il tempo di sonno profondo. Allo stesso modo, anche se la caffeina può aiutarti a rimanere vigile durante il giorno, i suoi effetti possono persistere per ore, rendendo più difficile scivolare nel sonno profondo. Alcuni farmaci possono anche sabotare il sonno. Tuttavia, prima di prendere in considerazione l'interruzione di qualsiasi farmaco su prescrizione, si prega di parlare con il proprio medico.

  significato di lentezza

• Scarsa igiene del sonno: Igiene non significa solo lavarsi i denti o mantenere il corpo pulito, ma si estende anche al sonno. L’igiene del sonno si riferisce alle abitudini e alle pratiche che rendono più facile ottenere un sonno costante e di qualità. Fattori come un ambiente rumoroso in cui dormire, il tempo trascorso davanti allo schermo fino a tarda notte o un materasso scomodo possono tutti creare ostacoli sul percorso del sonno profondo.

8 consigli per un sonno più profondo

Ecco alcuni consigli pratici per aiutarti a dormire più profondamente.

1. Muoviti

L’attività fisica non fa solo bene al cuore, ma può anche farti addormentare più profondamente. L'esercizio fisico aiuta a regolare il tuo orologio biologico interno, in modo che tu possa iniziare a sentire una spinta naturale verso il riposo quando arriva l'ora di andare a dormire. Sia l'allenamento cardio che quello di forza sono utili, ma ricordati di dedicarti ad attività più delicate quando si avvicina l'ora di andare a dormire. Non sai da dove cominciare? Prova il Daily Move con Mel Mah.

2. Fibra in su

Gli alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di fibre che possono avere un impatto positivo sul sonno. Le fibre possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, il che a sua volta favorisce il sonno. Gli studi suggeriscono che le diete ricche di fibre possono portare a trascorrere più tempo nelle fasi riparatrici del sonno profondo.

3. Tieni a bada la caffeina

La caffeina può rimanere nel tuo sistema per ore, interrompendo il ciclo del sonno. Non è solo nel caffè: la soda, il cioccolato e persino alcuni antidolorifici contengono caffeina. Se il sonno è difficile, valuta la possibilità di limitare la dose di caffeina alle ore del mattino.

4. Stabilisci una routine per andare a dormire

La coerenza è fondamentale. Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora rafforza il ciclo sonno-veglia del corpo. Essenzialmente ti aiuta ad addormentarti e a rimanere addormentato per la notte. Unisci attività rilassanti come la lettura o la meditazione nella tua routine notturna per segnalare al tuo corpo che è ora di rilassarsi.

5. Sintonizzati sul rumore bianco

Il rumore di fondo può disturbare notevolmente il sonno. La soluzione? Rumore bianco . Il suono costante e immutabile del rumore bianco può bloccare altri suoni e contribuire a creare un ambiente sereno che favorisce il sonno. E non sei limitato al rumore bianco. C'è anche il rumore rosa, il rumore marrone, il rumore blu... e molti altri! Trova qui il 'rumore' perfetto per il tuo sonno. Ci sono anche altri suoni rilassanti come la pioggia leggera o gli uccelli della foresta che lavorano per creare uno sfondo tranquillo che ti spinge verso il sonno.

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6. Prova esercizi di rilassamento

Se lo stress o l’ansia ti tengono sveglio, gli esercizi di rilassamento potrebbero essere la soluzione. Tecniche come il rilassamento muscolare progressivo o l'immaginazione guidata possono aiutarti a rilassare la mente e prepararti al sonno. Le storie del sonno possono anche rilassarti. E non sono solo per i bambini. Possono partecipare anche gli adulti. Queste storie ti aiutano a cambiare marcia dal caos della routine quotidiana a uno stato di riposo e relax.

7. Tieni sotto controllo lo stress e l'ansia

Lo stress o l’ansia incontrollati possono compromettere il tuo sonno. Potrebbe essere utile esplorare le tecniche di gestione dello stress. Ciò potrebbe includere yoga, esercizi di respirazione, meditazione o anche una chiacchierata con un amico fidato o un professionista della salute mentale.

Semplici consigli per dormire meglio

Dottor Matthew Walker
Neuroscienziato ed esperto del sonno

8. Abbellisci il tuo spazio per dormire

La tua camera da letto dovrebbe essere un santuario per il sonno. Una stanza fresca, silenziosa e buia può migliorare la qualità del tuo sonno. Considera i tappi per le orecchie, una maschera per gli occhi o una macchina per il rumore bianco. Un materasso e dei cuscini di alta qualità possono fare una grande differenza per il tuo sonno, ma ci sono moltissimi accorgimenti che puoi apportare per dormire il tuo spazio senza dover spendere soldi.

Ricorda, il sonno profondo non avviene dall’oggi al domani. La chiave è adottare misure piccole e costanti per migliorare l’igiene del sonno. Inizia con un cambiamento o due e, una volta che ti sembrano una seconda natura, aggiungine di più al mix.

Raggiungere costantemente quella fase cruciale del sonno profondo non è una gara. Si tratta di abbracciare cambiamenti a lungo termine che possono migliorare la qualità della tua vita. Certo, potrebbe volerci un po' di tempo per vedere i risultati, ma ogni passo che farai ti spingerà verso un sonno più profondo durante la notte e giorni più rinvigoriti.

Le tue domande sul sonno profondo hanno una risposta

Qual è il sonno profondo medio per notte?

In media, la maggior parte degli adulti ottiene circa una o due ore di sonno profondo ogni otto ore notturne, che rappresentano circa il 10-25% del tempo di sonno totale. Ma la quantità di sonno profondo può variare notevolmente da persona a persona. È importante notare che la distribuzione delle fasi del sonno cambia durante la notte, con il sonno profondo che domina la prima metà della notte.

Cos'è meglio, il sonno REM o quello profondo?

La fase REM e il sonno profondo hanno ciascuno le proprie funzioni importanti, quindi l’uno non è migliore dell’altro. Il sonno profondo è vitale per il ripristino fisico, la crescita, la riparazione e il consolidamento della memoria. Il sonno REM, d’altro canto, svolge un ruolo cruciale nell’apprendimento, nella memoria e nella regolazione dell’umore. Il tuo corpo ha bisogno di entrambi i tipi di sonno per funzionare in modo ottimale.

La melatonina aumenta il sonno profondo?

La melatonina è un ormone naturale prodotto dal corpo per regolare il ciclo sonno-veglia. Sebbene la melatonina possa aiutarti ad addormentarti, la ricerca sul suo impatto sul sonno profondo è ancora contrastante. È sempre consigliabile consultare un operatore sanitario prima di iniziare nuovi integratori, inclusa la melatonina.

Quante ore di sonno profondo dovrei avere?

Sebbene la quantità specifica possa variare, gli adulti generalmente necessitano di circa una o due ore, o dal 20% al 25%, del loro sonno totale per raggiungere la fase di sonno profondo. Tuttavia, vari fattori possono influenzare questo, tra cui l’età (il sonno profondo diminuisce con l’avanzare dell’età), lo stile di vita (dieta, esercizio fisico, stress) e la salute generale. Se ti svegli costantemente sentendoti stanco o non riposato, potrebbe indicare che non stai dormendo abbastanza profondamente.