Convivere con l’ansia può essere difficile, ma l’esercizio fisico regolare potrebbe aiutare a ridurre le preoccupazioni e aumentare il benessere. Esploriamo i vantaggi e i migliori esercizi per l'ansia.
Uno stomaco nauseato prima di un discorso importante. Palmi sudati prima del primo appuntamento. Tutti ci sentiamo ansiosi a volte. Ma per molti, l’ansia è molto più di un semplice senso di nervosismo.
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L’ansia può manifestarsi in vari modi, dal leggero disagio agli attacchi di panico in piena regola. Sebbene sia un’emozione naturale, l’ansia continua può compromettere il lavoro, le relazioni e la felicità generale. L’ansia è al centro di comuni condizioni di salute mentale come il disturbo d’ansia generalizzato, il disturbo di panico e le fobie. Analizzando l'aspetto e le sensazioni dell'ansia, possiamo esplorare modi per evitare che ci limiti.
L’ansia è una condizione di salute mentale comune caratterizzata da sentimenti di preoccupazione, paura e disagio. Mentre tutti proviamo ansia occasionalmente, come prima di un esame o di un'operazione, alcune persone trovano che la loro ansia sia più costante, influenzando la loro vita quotidiana.
Uno degli strumenti più efficaci contro l’ansia è l’esercizio. Muovere il corpo fornisce sollievo biochimico ed emotivo e allo stesso tempo si integra facilmente nella vita quotidiana. Prendersi cura del proprio corpo e della propria mente è essenziale per il benessere generale.
Salute mentale ed esercizio fisico: l'esercizio fisico aiuta con l'ansia?
L’attività fisica non significa solo costruire muscoli o aumentare la resistenza. Per molti, è una parte vitale del loro kit di strumenti per la salute mentale, poiché fornisce sollievo immediato e a lungo termine dall'ansia. Ecco alcuni dei modi in cui aiuta:
La spinta neurochimica
Una delle meraviglie dell’esercizio risiede nella sua capacità di indurre profondi cambiamenti neurochimici nel nostro corpo. L’attività fisica regolare innesca il rilascio di endocannabinoidi, neuromodulatori che migliorano l’umore noti per i loro effetti calmanti. Questi composti chimici, si trovano naturalmente nel nostro sistema , producono euforia, riducono lo stress e promuovono un senso di benessere. Inoltre, l’esercizio stabilizza altri neurotrasmettitori chiave per mantenere un umore equilibrato a lungo termine.
Oltre le endorfine
Per anni, i benefici dell'attività fisica sull'umore sono stati attribuiti alle endorfine, spesso definite 'l'effetto del corridore'. Anche se non si può negare il piacere che può derivare da un'intensa sessione di allenamento, la scienza moderna suggerisce che le endorfine potrebbero non essere la ragione. Si tratta di un'interessante area di ricerca, in cui alcuni esperti sostengono che altri fattori, come gli endocannabinoidi menzionati sopra, potrebbe essere più strumentale nel mediare l’euforia indotta dall’esercizio.
Una sana distrazione
Impegnarsi in qualsiasi forma di attività fisica – una camminata veloce, una sessione di yoga o un intenso allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) – spesso richiede concentrazione e concentrazione. Questa immersione offre una preziosa pausa pensieri negativi persistenti o pensare troppo, che può essere particolarmente utile per chi è incline all’ansia o alla ruminazione depressiva. Concentrarsi sul momento presente, sul movimento del corpo e sul ritmo del respiro può servire come esperienza di radicamento, allontanando la mente dai fattori di stress e verso uno stato di calma.
La giuria ha parlato
Gli studi dimostrano costantemente le persone attive riportano livelli di ansia più bassi e un rischio ridotto di disturbi d’ansia rispetto ai coetanei inattivi. L'esercizio fisico può essere sia una prevenzione e una terapia .
Quindi la prossima volta che avrai bisogno di sfogarti, di schiarirti le idee o di sentirti più gioioso, ricorda il potere di muovere il tuo corpo.
Ci sono solo alcuni giorni in cui non siamo in grado di iniziare subito ad allenarci anche quando l'ansia è alta. Per quei giorni, prova pratiche guidate rapide come SOS Breath Work e Shake Off Your Tension.
5 dei migliori esercizi per l'ansia
Ci sono molte attività che possono aiutare ad alleviare l’ansia e promuovere un senso di pace e tranquillità. Ecco alcune idee:
1. Esercizio aerobico
Impegnarsi in esercizi aerobici come la corsa, il ciclismo o il nuoto rilascia sostanze chimiche nel cervello che migliorare l'umore e ridurre lo stress . Queste attività ad alta energia aiutano a distrarre la mente dai pensieri ansiosi e migliorare i modelli di sonno (e sappiamo tutti come ci fa sentire la mancanza di sonno!)
Per movimenti a minore intensità puoi sempre fare una passeggiata consapevole. Cerca di trovare la pace mentre cammini.
2. Yoga
Lo yoga combina movimenti delicati con tecniche di respirazione consapevole. La pratica dello yoga ha è stato dimostrato che aiuta a ridurre lo stress ormoni come il cortisolo aumentando la produzione di acido gamma-aminobutirrico (GABA), che favorisce il rilassamento e riduce i livelli di ansia.
Se desideri migliorare le tue sessioni di yoga a casa, prova ad abbinarle a questi paesaggi sonori rilassanti come Distant Ocean Surf.
3. Tai chi
Originato dalle antiche pratiche di arti marziali cinesi, il tai chi è un esercizio lento incentrato sul controllo del respiro e sui movimenti precisi. Questa pratica meditativa favorisce il rilassamento riducendo la tensione muscolare e migliorando l'equilibrio, favorendo al tempo stesso un senso di calma interiore. Praticare regolarmente il Tai Chi è stato collegato alla diminuzione dei livelli di ansia e una migliore lucidità mentale.
Prova ad aggiungere Infinite Ambient for Relaxation alla tua playlist di movimento.
4. Passeggiate nella natura
Connettersi con la natura attraverso piacevoli passeggiate in ambienti naturali ha dimostrato di alleviare efficacemente i sintomi dell'ansia . Trascorrere del tempo all'aria aperta ti espone all'aria fresca, alla luce del sole e al verde, tutti fattori che hanno dimostrato di migliorare significativamente l'umore e ridurre i livelli di stress.
Che si tratti di una passeggiata in un parco o di un'escursione lungo sentieri panoramici, immergersi nella natura può fornire la tranquillità tanto necessaria per una mente ansiosa.
Se non puoi uscire, puoi comunque connetterti con la natura ascoltando uno splendido paesaggio sonoro come Selfgrowth Island.
5. Allenamento della forza
Anche se può sembrare controintuitivo, il sollevamento pesi può aiutare le persone che soffrono di ansia . Impegnarsi nell’allenamento di resistenza non solo rafforza il tuo corpo fisico ma aiuta anche a rilasciare tensione e stress. I movimenti mirati e ripetitivi nel sollevamento pesi forniscono un senso di controllo ed empowerment, aumentando la fiducia in se stessi e riducendo i livelli di ansia.
Rinfrescati dopo l'allenamento con una meditazione guidata come ,.
Introdurre qualsiasi tipo di esercizio nella tua routine può avere un impatto drammatico sulla gestione dell’ansia. Ci sono solo due cose da ricordare:
Se ti stai divertendo, è molto più probabile che continui così, quindi scegli qualcosa che ti piace. Non importa se preferisci la corsa, lo yoga o l'escursionismo. Fai ciò che ti fa muovere con gioia.
Ascolta le esigenze del tuo corpo e inizia con piccoli passi, aumentando gradualmente l'intensità man mano che ti senti a tuo agio.
Superare l'ansia con l'esercizio fisico e la meditazione
Se vuoi portare la tua routine di esercizi anti-ansia un ulteriore passo avanti, non allenarti di più, allenati in modo più intelligente.
Sebbene sia stato dimostrato che l’esercizio fisico da solo ha numerosi benefici per la salute mentale, l’aggiunta della meditazione al mix può amplificare ulteriormente questi benefici.
La meditazione favorisce la consapevolezza, che è la pratica di essere pienamente presenti, consapevoli e di accettare i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee nel momento presente. Coltivando la consapevolezza attraverso la meditazione, possiamo rimanere più radicati e concentrati sul presente, riducendo le preoccupazioni per il futuro o le riflessioni sul passato che spesso contribuiscono all’ansia. Puoi consentire alla consapevolezza di guidarti verso a stato d'animo più calmo .
Ricorda che l'esperienza di ognuno con l'ansia è unica ed è essenziale trovare le strategie di coping e le routine di esercizi che funzionano meglio per te. Se ti senti perso puoi sempre rivolgerti al tuo medico.
Cerchi una meditazione post-allenamento? Pausa per respirare è uno dei nostri go-to.
Domande frequenti su esercizio fisico e ansia
L’esercizio fisico aiuta con l’ansia?
Ricerca suggerisce che l’esercizio fisico regolare può effettivamente avere un impatto positivo sui livelli di ansia. L’impegno nell’attività fisica rilascia sostanze chimiche naturali che migliorano l’umore nel cervello. Inoltre, l’esercizio fisico offre l’opportunità di concentrarsi sul momento presente e di distrarsi dai pensieri ansiosi.
Qual è il miglior esercizio per l'ansia?
Il miglior esercizio per l’ansia è l’esercizio che farai. Le esigenze variano da persona a persona in base alle preferenze individuali e alle capacità fisiche. Tuttavia, qualsiasi forma di esercizio che aumenti la frequenza cardiaca può essere particolarmente utile. Ciò potrebbe includere attività come camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
Quali sono le migliori tecniche utilizzate per affrontare l’ansia?
Esistono varie tecniche che le persone utilizzano per affrontare efficacemente l’ansia. Questi possono includere:
Esercizi di respirazione profonda per favorire il rilassamento
Praticare la consapevolezza o la meditazione per coltivare la consapevolezza del momento presente
Impegnarsi in un’attività fisica regolare come lo yoga
Cercare supporto da parte dei propri cari o professionisti attraverso sessioni di terapia o consulenza
Mantenere uno stile di vita sano che comprenda un sonno sufficiente e un’alimentazione equilibrata
Se stai cercando altre tecniche, dai un'occhiata al toolkit definitivo per l'ansia.
Quali sono le quattro abilità per affrontare l’ansia?
Le capacità di coping svolgono un ruolo vitale nella gestione dei sintomi dell’ansia. Oltre all’esercizio fisico, quattro abilità di coping comunemente raccomandate per affrontare l’ansia includono:
Identificare e sfidare modelli di pensiero negativi attraverso tecniche cognitivo-comportamentali;
Praticare attività di cura di sé come dedicarsi ad hobby o prendersi del tempo per se stessi;
Utilizzo di strategie di riduzione dello stress come il rilassamento muscolare progressivo o l'immaginazione guidata;
Sviluppare sbocchi emotivi sani come scrivere un diario o parlare dei tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi.
