Come fermare i pensieri invadenti? 10 consigli per gestirli

Impara a gestire i pensieri invadenti invece di lasciarti sopraffare. Comprendi cosa sono, cosa li causa e ottieni consigli pratici su come fermarli.

I pensieri intrusivi sono pensieri involontari che sorgono all’improvviso e dal nulla. Sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, ma in genere tendono a manifestarsi come immagini inquietanti, argomenti tabù o scenari dannosi che immaginiamo si svolgano e abbiano un impatto su noi stessi o sui nostri cari. Ad esempio, potrebbe essere che stai cullando un neonato e, dal nulla, un'immagine inquietante del tuo bambino ferito ti attraversa la mente. O forse hai avuto l'improvviso bisogno di causare dolore fisico a uno sconosciuto anche se non provi alcun sentimento negativo nei suoi confronti.

Questi pensieri possono sembrare terrificanti e spesso suscitano una tempesta emotiva, soprattutto perché sono così fuori sincronia con chi siamo e come ci comportiamo. È quasi come se fossimo scioccati dal fatto di poter pensare in quel modo, il che a volte può suscitare sentimenti di vergogna e angoscia.

Allora da dove vengono i pensieri intrusivi?

I fattori scatenanti dei pensieri intrusivi sono vari e spesso unici per la persona. I soliti colpevoli sono lo stress, l'ansia o fattori esterni come quella persona che ti ha investito nel traffico quella mattina. Anche alcune condizioni di salute mentale, come il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), la depressione e i disturbi d’ansia, possono innescare pensieri intrusivi.

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Ma prima di iniziare a preoccuparti, chiariamo: i pensieri intrusivi sono comuni. In effetti, quasi tutti li sperimentano ad un certo punto della loro vita. Fanno parte dello strano e meraviglioso arazzo del pensiero umano. È quando questi pensieri si verificano regolarmente, diventano troppo forti, troppo disturbanti e/o iniziano a influenzare la nostra vita quotidiana che diventano preoccupanti. Ma c'è un modo per gestirli.

L’obiettivo non è eliminare i pensieri intrusivi (sono una parte normale dell’essere umano), ma gestirli in modo efficace in modo che non compromettano la tua tranquillità.

10 consigli pratici per gestire i pensieri invadenti

I pensieri intrusivi possono sembrare intimidatori e molto reali, ma ricorda, i pensieri intrusivi sono esattamente questo: pensieri. E tu hai assolutamente il potere di affrontarli.

Ecco dieci consigli pratici per aiutarti a gestire i pensieri invadenti in modo che non finiscano per rovinarti la giornata (o la vita).

1. Mantieni la tua routine regolare

Questo sembra un 'consiglio generale sulla vita', ma può fare un'enorme differenza quando si tratta di prevenire pensieri intrusivi. Stabilire una routine dà struttura e prevedibilità alla giornata, riduce lo stress e l’ansia, che possono essere fattori scatenanti comuni di pensieri intrusivi. Una routine potrebbe includere una meditazione mattutina, pasti regolari, esercizi programmati e un programma di sonno coerente (andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno).

2. Attenersi a una dieta equilibrata

Una dieta ben bilanciata può migliorare la salute generale del cervello. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce, noci e semi, e gli alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura, possono supportare la funzione cerebrale e la regolazione dell’umore. Si consiglia inoltre di limitare la caffeina e l’alcol poiché tendono ad aumentare i livelli di ansia, che a loro volta possono innescare pensieri intrusivi. Potrebbe anche essere meglio evitarli del tutto, se puoi.

3. Pratica la meditazione consapevole

Hai mai notato come sia più facile affrontare qualcosa quando sei pienamente presente? Questa è consapevolezza. Implica concentrarsi sul respiro, sulle sensazioni del proprio corpo o sui suoni intorno a sé per coltivare la consapevolezza del momento presente. Questa consapevolezza ti permette di osservare i tuoi pensieri, compresi quelli invadenti, senza reagire o lasciarti travolgere. Ricorda, i pensieri sono solo pensieri: non ti definiscono.

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4. Esplora la terapia cognitivo comportamentale (CBT)

La CBT ti aiuta a comprendere il legame tra i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti. È una forma consolidata di terapia della parola che ti consente di identificare e sfidare gli schemi di pensiero negativi che spesso innescano pensieri intrusivi. Col tempo, e attraverso la guida di un terapista CBT, inizierai a ridurre la frequenza dei pensieri intrusivi e a relazionarti con essi in un modo nuovo.

5. Prova le tecniche di visualizzazione

La visualizzazione può aiutare a creare distanza tra te e i tuoi pensieri. Per praticare la visualizzazione, trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti, chiudi gli occhi (se ti fa comodo), quindi prova a immaginare i tuoi pensieri intrusivi come foglie che fluttuano lungo un ruscello o come nuvole che attraversano il cielo della tua mente. Nota come immaginare i tuoi pensieri come oggetti fisici aiuta a separare chi sei dalla natura del pensiero intrusivo. Con il passare del tempo, questa tecnica dovrebbe aiutarti a identificarti meno con i tuoi pensieri intrusivi e a farti sentire più a tuo agio.

6. Trascorri del tempo di qualità con animali domestici o animali

Gli animali hanno un modo straordinario di riportarci al momento presente. Stare vicino alla loro natura giocosa e amorevole è una grande distrazione da qualsiasi pensiero invadente che potrebbe disturbarti. Che si tratti di giocare a prendere con il tuo cane, coccolare il tuo gatto o guardare gli uccelli che volano nel cielo, il tempo con animali domestici o animali può essere un balsamo rilassante per una mente irrequieta.

7. Immergiti nella natura

C'è qualcosa di incredibilmente rilassante nel mondo naturale - il suono della brezza tra gli alberi, la vista di un vasto paesaggio o di una singola rosa, il profumo della terra umida dopo che ha piovuto - tutte queste esperienze sensoriali hanno la capacità di radicarci il momento presente, che come sappiamo, distoglie la nostra attenzione dai nostri pensieri (pensieri in particolare invadenti). Che si tratti di una piacevole passeggiata nel parco, di un'escursione in montagna o semplicemente di prendersi un momento per apprezzare uno splendido tramonto, affidati alla natura per calmare la mente.

8. Esternalizza i tuoi pensieri intrusivi

Esternalizzare i tuoi pensieri intrusivi significa vederli come separati da te stesso. Ciò potrebbe comportare la personificazione del tuo pensiero (forse lo immagini come una fastidiosa zanzara che ronza intorno o gli dai un nome sciocco). Potresti anche provare a visualizzare i tuoi pensieri come un personaggio di un fumetto, rendendo più semplice vederlo come qualcosa di separato da te stesso. Quando viene visualizzato, puoi riconoscerlo dicendo qualcosa del tipo ' oh ehi, ti vedo, pensò (o il tuo nome) … non adesso, grazie .

9. Pratica esercizi di respirazione profonda

La respirazione profonda è una tecnica semplice ma efficace che può aiutare a calmare la mente e il corpo: concentrarti sul respiro ti fissa nel momento presente. È come inviare un messaggio di 'calmarsi' al tuo sistema nervoso, incoraggiandolo a passare dalla modalità 'lotta o fuga' a uno stato di rilassamento.

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10. Impegnarsi in una regolare attività fisica

L’attività fisica è un ottimo antistress, poiché aiuta a distrarre la mente dai pensieri invadenti e a migliorare l’umore. Questo non significa che devi correre una maratona. Qualsiasi forma di movimento, che si tratti di un dolce flusso di yoga, una camminata veloce intorno all'isolato o una danza nel tuo salotto, può aiutare a tenere a bada i pensieri intrusivi, o almeno a elaborarli quando si presentano.

Mentre provi queste tecniche, ricorda che ciò che funziona meglio per te potrebbe non funzionare bene per qualcun altro e viceversa. Si tratta di trovare ciò che risuona con te e si adatta al tuo stile di vita. Sii paziente con te stesso e ricorda: l'obiettivo non è eliminare i pensieri invadenti (sono una parte normale dell'essere umano) ma gestirli in modo efficace in modo che non compromettano la tua tranquillità.

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I pensieri intrusivi sono normali?

La risposta breve è: sì.

I pensieri intrusivi sono un’esperienza umana universale e sono comuni come un raffreddore nel panorama della cognizione umana. Che si tratti della preoccupazione di lasciare la stufa accesa o di immagini o idee più inquietanti, tutti noi sperimentiamo occasionalmente pensieri indesiderati.

Ma ecco un promemoria importante: sperimentare pensieri intrusivi non ti rende una persona cattiva, né significa che stai fallendo in qualche modo.

Tu non sei i tuoi pensieri e sperimentare un pensiero invadente non significa che vuoi agire di conseguenza o che lo farai.

Pensala in questo modo: solo perché hai pensato di eseguire all'improvviso una routine di breakdance nel bel mezzo di una riunione non significa che salterai in piedi e inizierai a fare delle mosse acrobatiche (o lo farai?).

Scherzi a parte, se i pensieri intrusivi diventano persistenti, causano disagio significativo o interferiscono con la vita di tutti i giorni, è importante cercare un aiuto professionale. I professionisti della salute mentale, come terapisti o psicologi, sono esperti nell’aiutare le persone a navigare in queste acque difficili. Possono fornire supporto esperto, guidandoti verso strategie e approcci come la terapia cognitivo comportamentale, che ti aiuteranno a gestire i pensieri intrusivi in ​​modo più efficace.

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La crescita personale è qui per supportare anche te. Le nostre risorse per alleviare lo stress e l’ansia, comprese meditazioni guidate ed esercizi di radicamento, possono offrire supporto quando si tratta di notare e sviluppare una nuova relazione con pensieri intrusivi. Con la pratica e la pazienza, puoi imparare a orientarti e ritrovare la tua tranquillità.

Jay Shetty
Autore, allenatore, ex monaco

Domande frequenti sui pensieri intrusivi

Come posso liberarmi dei pensieri invadenti?

L'obiettivo non è quello di 'sbarazzarsi' completamente dei pensieri intrusivi. A un livello gestibile, i pensieri intrusivi sono normali. Si tratta invece di imparare a gestirli in modo efficace in modo che non ti disturbino più del necessario. Tecniche come la meditazione consapevole, la terapia cognitivo comportamentale, la respirazione profonda e l'attività fisica regolare possono essere incredibilmente utili per ridurne la frequenza e l'impatto.

Cosa scatena i pensieri intrusivi?

Lo stress, l’ansia o alcuni eventi della vita possono innescare pensieri intrusivi. A volte, tuttavia, può sembrare che arrivino dal nulla. È importante ricordare che l'esperienza di ognuno è diversa. Se scopri che determinate situazioni o fattori scatenanti spesso precedono i tuoi pensieri intrusivi, prova a prepararti con uno strumento di tecniche calmanti che puoi utilizzare ogni volta che i pensieri intrusivi colpiscono.

Come posso fermare i cicli di pensiero del disturbo ossessivo compulsivo?

La terapia cognitivo comportamentale (CBT), in particolare un sottotipo chiamato Prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP), viene spesso utilizzata per aiutare a fermare il ciclo dei circuiti di pensiero del disturbo ossessivo compulsivo. Tuttavia, è essenziale consultare un professionista della salute mentale per una consulenza personalizzata.

È normale avere molti pensieri invadenti?

Sebbene tutti sperimentino pensieri intrusivi ad un certo punto della loro vita, se scopri che i tuoi pensieri intrusivi sono frequenti, causando angoscia o interferendo con la tua vita quotidiana, è importante chiedere aiuto a un professionista della salute mentale. Possono fornirti strategie per gestire questi pensieri e offrire supporto.