L’insonnia è frustrante e può influire sul tuo benessere. Condividiamo 8 tecniche per aiutarti a riaddormentarti facilmente quando ti svegli nel cuore della notte.
È notte fonda, il mondo fuori è silenzioso e tu sei rannicchiato sotto le coperte. Ma invece di dormire profondamente, sei completamente sveglio, con lo sguardo fisso nell'oscurità. Svegliarsi a un'ora strana e lottare occasionalmente con l'insonnia può essere frustrante. Ma per molti, questo risveglio notturno non è solo un'esperienza una tantum, è un problema notturno ricorrente.
Se ti svegli nel cuore della notte ogni tanto, non è poi così grave, ma se diventa un problema notturno può essere davvero angosciante. La buona notizia è che c’è aiuto disponibile. Esistono molte semplici tecniche di consapevolezza che possono aiutarti a riaddormentarti in pochissimo tempo e alcune di esse sono semplici come cambiare il modo in cui respiri.
Perché continuo a svegliarmi di notte?
Ci sono quelle notti in cui fai tutto bene. Vai a letto a un'ora decente. Ti rilassi, spegni le notifiche e ti addormenti tranquillamente. Eppure, in qualche modo, solo poche ore dopo sei di nuovo sveglio. Può essere esasperante, soprattutto in quelle notti in cui hai un disperato bisogno di un buon riposo notturno. Quando ciò accade è importante non farsi prendere dal panico. Informarti sul motivo per cui ciò potrebbe accadere può aiutarti a risolvere il problema. Ecco alcuni motivi principali per cui potresti svegliarti nel cuore della notte.
Insonnia
Insonnia non significa solo avere difficoltà ad addormentarsi. Esiste una variante nota come insonnia da mantenimento del sonno (o media), in cui puoi addormentarti bene, ma restare addormentato è la vera sfida.
Fatica
Lo stress, dovuto al lavoro, alla vita personale, a incubi ricorrenti o a eventi globali, può essere grave disturbatore del sonno . Il tuo cervello può entrare in modalità di pensiero eccessivo invece di riposare.
Invecchiamento
Con l'avanzare dell'età, i nostri modelli di sonno tendono a spostarsi . Gli anziani potrebbero ritrovarsi ad addormentarsi prima la sera e a svegliarsi prima la mattina o più frequentemente durante la notte.
Disturbi ambientali
Quell’allarme dell’auto che è scattato alle 2 del mattino o il cane del vicino che abbaia? I fattori ambientali svolgono un ruolo importante nella qualità del sonno.
Ormoni
Cambiamenti ormonali, soprattutto nelle donne che hanno le mestruazioni, gravidanza , O menopausa , può creare scompiglio nel sonno.
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Condizioni mediche
Certo problemi di salute , come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o alcuni farmaci, possono portare a uno stato di veglia inaspettato. A volte questi possono essere il modo in cui il tuo corpo lancia un allarme, quindi presta attenzione e, se necessario, chiedi consiglio al medico.
Dieta e alcol
Hai bevuto una tazza di caffè troppo tardi o un bicchiere di vino prima di andare a letto? Che ne dici di un taco piccante a tarda notte? Essi potrebbero essere i colpevoli . Ciò che mangiamo e beviamo, soprattutto prima di andare a dormire, può influire sulla qualità del nostro sonno.
Interruzione del ciclo del sonno
I nostri corpi hanno un orologio incorporato chiamato ritmo circadiano, che decide quando ci sentiamo assonnati e quando siamo vigili. I ritmi circadiani possono differire per ogni persona (consulta 'Qual è il tuo linguaggio del sonno?' per maggiori informazioni). Quando interferiamo con questo ritmo naturale, ad esempio trascorrendo una notte intera o guardando il nostro programma preferito ben oltre l'ora di andare a dormire, stiamo essenzialmente confondendo il nostro orologio interno. Con risultati prevedibili.
Prima di svegliarti alle 3 del mattino, prova la nostra meditazione Quando è difficile addormentarsi.
Come ottenere un sonno ininterrotto
Quando soffri di insonnia o ti svegli nel cuore della notte, ci sono alcuni trucchi che dovresti provare e altre attività che dovresti evitare.
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Evita troppe luci o suoni: Rendi la tua camera da letto un santuario del sonno. Cerca soluzioni come tende oscuranti, tappi per le orecchie o rumore bianco per darti l'oscurità e la pace necessarie.
Smetti di guardare l'orologio: Guardando l'orologio può aumentare l'ansia sul non dormire. Quindi gira l'orologio o mettilo fuori dalla vista.
Ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo: Gli schermi emettono luce blu, che può ingannare il tuo cervello nel pensare che sia giorno. Quando ti svegli, resisti alla tentazione di controllare il telefono o guardare la TV. Se necessario, utilizza la modalità notturna o abbassa la luminosità.
Maneggio pensare negativo : Rimuginare su argomenti stressanti può mandare in overdrive il tuo cervello. Se le preoccupazioni si insinuano, immagina di metterle su una soffice nuvola e di vederle allontanarsi. Oppure immaginateli come foglie su un ruscello, che fluttuano lontano dalla vista. Domani è un nuovo giorno per affrontarli: per ora, dai priorità al riposo.
Evitare di restare a letto durante il giorno: Mantenere il letto come uno spazio dedicato al sonno può aiutare il cervello ad associarlo al riposo. Ciò significa resistere alla tentazione di lavorare, mangiare o guardare la TV stando sotto le coperte. Quando possibile, esci nel mondo e muovi il tuo corpo.
Evitare pasti abbondanti subito prima di andare a letto: Mangiare pasti pesanti o eccessivi la sera può causare disagio e indigestione, rendendo più difficile addormentarsi. Se hai un certo languorino, opta per uno spuntino leggero e salutare.
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Sapendo cosa fare e cosa evitare prima di andare a dormire, ti stai preparando per una notte di sonno sereno e riposante.
8 tecniche per aiutarti a riaddormentarti
Quando ti ritrovi irrequieto di notte o fissi il soffitto, prova alcune delle nostre tecniche collaudate per riportarti nel mondo dei sogni.
1. Respirazione profonda
Semplice, ma così efficace. Concentrandoti sul respiro e facendo inspirazioni profonde e calmanti seguite da espirazioni lente, non solo rilassi il corpo ma riorienti anche la mente.
Se hai bisogno di una guida su come praticare al meglio questa tecnica, esplora la stanza del respiro della crescita personale con la professoressa Megan Reitz.
2. Meditazioni guidate sul sonno
A volte, le nostre menti hanno solo bisogno di una guida gentile che le allontani dal turbinio dei pensieri e le riporti al relax. Le meditazioni del sonno possono aiutarti a riaddormentarti tranquillamente se ti svegli inaspettatamente.
Se stai cercando una meditazione guidata del sonno, Deep Sleep Relax con Tamara Levitt, è uno dei nostri go-to e ti rilasserà dalla testa ai piedi.
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3. Storie del sonno
Ricordi quando eri bambino e le favole della buonanotte ti aiutavano ad addormentarti? Puoi ricreare quella sensazione confortante con le nostre Storie del sonno se ti ritrovi sveglio nel cuore della notte.
Quando sei sveglio nel cuore della notte è facile iniziare a preoccuparti se e quando tornerai a dormire. Rilassati ascoltando una rilassante storia del sonno come Crossing Ireland by Train con Cillian Murphy.
4. Rilassamento muscolare
La tensione può essere un subdolo ruba-sonno. Il rilassamento muscolare progressivo prevede la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari, aiutandoti a rilasciare lo stress represso.
Puoi utilizzare il rilassamento muscolare progressivo (PMR) per tornare a dormire. Prova con Chibs Okereke.
5. Tecniche di visualizzazione
Invece di ossessionarti sul motivo per cui sei sveglio, prenditi una vacanza mentale. Immagina una spiaggia serena o il dolce fruscio delle foglie della foresta. Oppure immagina di fluttuare tra le nuvole. Prima che tu te ne accorga, quello visualizzazione potrebbe trasformarsi in un sogno.
Aiuta la tua mente ad arrivare a questo obiettivo abbinando la tua visualizzazione a uno splendido paesaggio sonoro come Majestic Valley.
6. Ascolta la musica
Brani delicati e rilassanti possono fungere da sottofondo rilassante, aiutandoti ad addormentarti. Se la musica non fa per te, prova invece il rumore bianco o ASMR.
La musica è un modo meraviglioso per riposarti se sei sveglio nel cuore della notte. Selfgrowth ha un'ampia selezione di musica per aiutare con il sonno.
7. Prova a inserire nel diario
Annotare pensieri, preoccupazioni o persino sogni può fungere da scarico mentale, permettendo alla mente di calmarsi. Considerala come una chiacchierata gentile e gentile con te stesso.
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Dai un’occhiata al diario del sonno di Selfgrowth. Può offrirti un posto dove annotare i tuoi pensieri prima di andare a letto o se ti svegli di notte.
8. Cambia le tue abitudini di sonno
A volte, un piccolo cambiamento, come cambiare la direzione in cui dormi, gonfiare i cuscini o persino spostarti sul divano, può segnalare al tuo cervello che è ora di rilassarsi. A volte è necessario un cambiamento più significativo, ad esempio modificare il programma del sonno .
Ognuno è unico, quindi prova una varietà di tecniche finché non scopri quella che funziona meglio per te. Si tratta di comprendere il proprio corpo e i suoi segnali.
Un modo per modificare le tue abitudini di sonno è iniziare a rilassarti per andare a letto molto prima che la testa tocchi il cuscino. Prova la nostra pratica guidata Rilassati con gratitudine stasera.
Domande frequenti su come riaddormentarsi
Perché mi sveglio nel cuore della notte e non riesco a riaddormentarmi?
Diversi fattori possono essere in gioco qui, dallo stress e dall’ansia ai cambiamenti ormonali o anche a ciò che hai mangiato o bevuto prima di andare a letto. La causa principale può differire da persona a persona. Tuttavia, individuare la causa e utilizzare strategie utili come rilassarsi ed evitare gli schermi durante la notte può aiutarti ad affrontare il problema.
Come posso riaddormentarmi in 5 minuti?
Non esiste un metodo garantito, ma esercizi di respirazione profonda o tecniche di visualizzazione possono aiutare. Immagina un posto dove ti senti completamente rilassato e calmo. Per alcuni è una spiaggia, per altri potrebbe essere una foresta. Concentrati sulle sensazioni di quel luogo. Prima che tu te ne accorga, potresti semplicemente addormentarti.
Perché mi sveglio alle 3 del mattino senza motivo?
Il risveglio alle 3 del mattino può essere davvero frustrante. A volte, questo può essere collegato al ciclo naturale del sonno del corpo e alla fine di un ciclo REM. Tuttavia, potrebbe anche essere dovuto a stress, bassi livelli di zucchero nel sangue o fattori ambientali come un rumore improvviso. Considera eventuali modelli o abitudini prima di andare a letto che potrebbero contribuire.
Dovrei tornare a dormire se mi sveglio stanco?
Se ti svegli e ti senti ancora esausto, potrebbe essere perché ti sei svegliato in una fase di sonno profondo. Se hai il lusso del tempo, prova a tornare a dormire per altri 20-30 minuti. Ma una routine mattutina veloce e rinfrescante può dare il via alla tua giornata se hai un programma serrato.
Come curare l'insonnia in 12 minuti?
Sebbene non esista una cura immediata per l'insonnia, è possibile utilizzare pratiche di auto-cura dell'insonnia per gestirla. Esistono diverse tecniche che potrebbero aiutarti a riprendere sonno. Per prima cosa, prova il metodo di respirazione 4-7-8: inspira per 4 secondi, trattieni per 7 ed espira per 8. Questo può aiutarti a calmare la mente. Anche le meditazioni guidate sul sonno o l’ascolto di musica rilassante possono fare miracoli. La chiave è trovare ciò che ti calma di più e mantenerlo.
