Se soffri di insonnia, la cura di te stesso può aiutarti. Condividiamo suggerimenti pratici per alleviare l'insonnia, inclusa la gestione dello stress e la creazione di un programma di sonno.
POV: È notte fonda. Mentre il resto del mondo dorme, ti ritrovi a fissare il soffitto, completamente sveglio. Lanciarsi, rigirarsi, controllare l'orologio... l'insonnia può trasformare il sacro tempo del sonno in una dura prova alimentata dall'ansia.
Stai tranquillo (nessun gioco di parole), non sei solo. Milioni di persone in tutto il mondo restano sveglie la notte. Fortunatamente, ritrovare un sonno tranquillo e ristoratore è possibile con i giusti passaggi di cura di sé.
Cos'è l'insonnia?
L’insonnia è una difficoltà costante ad addormentarsi, a mantenere il sonno o a svegliarsi troppo presto, che porta all’esaurimento e alla compromissione delle funzioni diurne.
L’insonnia a breve termine, che dura da giorni a settimane, spesso deriva dallo stress o da un evento importante della vita. Ma per alcuni, le notti insonni persistono per un mese o più, una condizione nota come insonnia cronica. A volte l'insonnia è il problema principale, mentre altre volte è collegata ad altri problemi di salute o ai farmaci che assumiamo.
Cosa causa l’insonnia?
Che si tratti di insonnia acuta (o transitoria) che dura poche notti o di insonnia cronica che persiste per mesi, il prezzo che ha sulla qualità della vita può essere significativo.
Identificare le cause profonde della tua insonnia può essere un passo importante verso una gestione efficace della stessa. Le cause sono spesso diverse e vanno da quelle emotive a quelle fisiche, tra cui:
Stress e ansia
Le pressioni derivanti dal lavoro, dalla scuola, dalle relazioni, dalle finanze o dalla vita in generale possono suscitare preoccupazioni e ansia che mantengono la mente attiva prima di andare a dormire. Inoltre, l’ansia per il sonno insufficiente può creare un circolo vizioso di sofferenza.
Condizioni mediche
Il dolore cronico, il cancro, l'asma, l'artrite, il reflusso acido, l'Alzheimer e molte altre malattie possono alterare il ritmo e la qualità del sonno. Anche i cambiamenti negli ormoni femminili sono un fattore scatenante ben noto.
Farmaci
Farmaci come antidepressivi, steroidi, stimolanti e farmaci per la pressione sanguigna possono causare insonnia come effetti collaterali. Se sospetti che questo possa essere il tuo caso, discuti le alternative con il tuo medico.
Disturbi della salute mentale
Condizioni come depressione, ansia, disturbo da stress post-traumatico e dipendenza spesso si verificano in concomitanza con l'insonnia e la esacerbano. La relazione tra sonno e disturbi dell’umore è complessa e spesso ciclica. Ad esempio, la depressione può portare a disturbi del sonno, mentre l’insonnia può aggravare la depressione.
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Cattive abitudini prima di andare a dormire
Un ambiente di sonno malsano può rendere più difficile addormentarsi. Anche le distrazioni elettroniche, come i social media o le abbuffate di programmi TV in camera da letto, possono ostacolare il sonno.
Fattori legati allo stile di vita
L'uso regolare di alcol, caffeina e nicotina può compromettere il sonno. Anche se inizialmente l’alcol può farti venire sonno, interferisce con la qualità del tuo sonno. Allo stesso modo, la caffeina e la nicotina sono stimolanti che possono tenerti sveglio.
Orari irregolari
Orari di sonno irregolari, sonnellini a tarda giornata, turni di lavoro notturni o jet lag possono interrompere i ritmi circadiani del corpo, portando all'insonnia. Idem i sonnellini eccessivi del fine settimana (scusate!).
Perché la cura di sé è importante quando si lotta contro l’insonnia
Trascorriamo la maggior parte dei nostri giorni destreggiandoci tra innumerevoli responsabilità come lavoro, famiglia, amici, salute, casa e così via. Un atto di equilibrio così delicato spesso sconvolge i nostri schemi di sonno, lasciandoci completamente svegli quando preferiremmo sognare.
È qui che entra in gioco la cura di sé. Aiutando a ridurre l'ansia, gestiscila fatica , e ripristinare un senso di equilibrio, la cura di sé può aprire la strada a un sonno tranquillo.
Dare priorità alla cura di sé è fondamentale per gestire l’insonnia sia a breve che a lungo termine. La cura di sé aiuta:
Ridurre lo stress, l’ansia e la preoccupazione attraverso cambiamenti nello stile di vita e pratiche di salute mentale. Ciò rimuove i fattori comuni che contribuiscono all'insonnia.
Stabilire abitudini di sonno e un ambiente salutari per facilitare l'addormentamento. Questo allena i meccanismi del sonno del tuo corpo a funzionare in modo ottimale.
Fornire strumenti per far fronte alle riacutizzazioni dell’insonnia per prevenire la perpetuazione del ciclo. Ciò ti consente di tornare in carreggiata più rapidamente.
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Costruire la resilienza emotiva in modo che l'insonnia abbia un impatto minore quotidiano sull'umore, sulle relazioni e sulle prestazioni lavorative.
Come alleviare l'insonnia: 10 consigli per la cura di sé
Nonostante tutte le sfide reali poste dall'insonnia, ci sono buone notizie. Incorporare la cura di sé nella propria routine può alleviare significativamente i sintomi e migliorare la qualità del sonno. Ecco alcuni consigli pratici per la cura di sé:
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Migliora l'ambiente in cui dormi
Rendi la tua camera da letto un'oasi favorevole al sonno con temperature fresche (circa 65°F), rumore minimo e scarsa illuminazione. Considera un materasso di alta qualità e comodi cuscini per rendere il tuo letto un nido accogliente.
2. Stabilisci un programma di sonno coerente
Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare a regolare l'orologio interno del corpo. Sviluppa una routine pre-sonno rilassante 60-90 minuti prima di andare a dormire. Rilassati con un bagno caldo, un buon libro, uno yoga dolce o la meditazione durante questo periodo di transizione.
Prova la nostra playlist o un po' di relax serale mentre ti prepari per andare a letto.
3. Limita il tempo trascorso davanti allo schermo
La luce blu emessa dagli schermi può sopprimere la melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno-veglia. Prova a spegnere tutti gli schermi almeno un'ora prima di andare a dormire per assicurarti che il tuo cervello riceva il segnale che è ora di riposare.
4. Pratica tecniche di rilassamento
Tecniche come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e l'immaginazione guidata possono aiutarti a rilassarti e facilitare la transizione al sonno profondo. Incorpora la meditazione o la consapevolezza nella tua routine per ridurre l'ansia e favorire il rilassamento.
Scopri tutti i migliori strumenti di consapevolezza per aiutarti a rilassarti durante il sonno nella serie 7 giorni di sonno.
5. Concentrati sulla gestione dell'ansia e dello stress
Sviluppare strategie per gestire lo stress può migliorare significativamente la qualità del sonno. Ciò potrebbe comportare l'inserimento nel diario, la pratica dello yoga, l'esercizio fisico regolare o il parlare con un amico o un terapista.
Prova questa breve meditazione “Pump the Brakes on Stress” durante tutta la giornata per tenere a bada lo stress.
6. Esercitati ogni giorno
L’attività fisica regolare, in particolare gli esercizi aerobici, può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a goderti un sonno più profondo. Tuttavia, cerca di non fare esercizio prima di andare a dormire, poiché potrebbe interferire con la chiusura degli occhi.
Allungalo con il Daily Move di oggi o metti la playlist ed esci per muovere il tuo corpo.
7. Limitare il consumo di caffeina, nicotina e alcol
Queste sostanze possono interferire con la qualità e la quantità del sonno. Cerca di limitare l'assunzione, soprattutto nel pomeriggio e nella sera. La caffeina può disturbare il sonno anche più di 6 ore dopo il consumo!
8. Evitare pasti abbondanti e spuntini pesanti prima di andare a dormire
I pasti abbondanti possono causare indigestione, rendendo difficile il sonno. Se hai fame a tarda notte, fai uno spuntino leggero e salutare. Inoltre, evita i liquidi in eccesso prima di andare a letto, a meno che tu non voglia andare in bagno nel cuore della notte.
9. Usa suoni per dormire, paesaggi sonori o musica rilassante
Ambiente suoni oppure la musica rilassante può aiutare a soffocare i disagi e creare un'atmosfera serena che favorisce il sonno.
Forse vuoi provare il rumore bianco o marrone prima di andare a dormire. O forse preferiresti addormentarti mentre ascolti Ocean Waves o un altro.
10. Svuota la mente scrivendo in un diario
Documentare i tuoi pensieri, le tue preoccupazioni o la tua lista di cose da fare può liberare la mente dai rimugini e facilitare l'addormentamento.
Il nostro diario gratuito di consapevolezza della crescita personale di 7 giorni è un ottimo punto di partenza!
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I risultati potrebbero non arrivare da un giorno all’altro, ma attenersi diligentemente a questi fondamenti della cura di sé può migliorare significativamente la qualità del sonno in poche settimane. Se hai bisogno di ulteriori indicazioni, consulta il nostro diario del sonno gratuito e il manuale del superpotere del sonno.
Affrontare l'insonnia cronica
Per l'insonnia temporanea provocata da cambiamenti di programma, viaggi, fattori di stress a breve termine o problemi di salute, i suggerimenti di auto-aiuto sopra spesso risolvono, o almeno alleviano, il problema. Ma l’insonnia cronica e inesorabile di solito richiede un trattamento medico più intensivo, tra cui:
Prescrizione medica: Esistono diversi farmaci che possono aiutare con le condizioni di base che ti tengono sveglio e direttamente con l'insonnia. Tieni presente che questi possono comportare rischi di effetti collaterali o dipendenza, quindi parlane con il tuo medico.
Terapia comportamentale cognitiva: La CBT insegna modelli di pensiero più sani riguardo al sonno e stabilisce abitudini che consentono il riposo. È dimostrato che ha risultati duraturi.
Studi sul sonno: Se si sospettano disturbi sottostanti come l’apnea notturna, gli studi notturni condotti nei centri del sonno possono scoprire problemi che influiscono sul sonno.
Non devi rassegnarti alla stanchezza perpetua. Consulta un medico o un professionista della salute mentale se l'insonnia persiste per più di un mese dopo aver integrato questi suggerimenti per la cura di te stesso. È sempre importante cercare ulteriore supporto quando ne hai bisogno.
Domande frequenti sull'insonnia
Come posso curare l'insonnia da solo?
Le strategie di auto-cura più efficaci per l’insonnia includono:
Praticare una buona igiene del sonno.
Tecniche di rilassamento come meditazione e yoga.
Evitare sostanze stimolanti prima di andare a dormire.
Gestire lo stress attraverso abitudini più sane e cercare aiuto se necessario.
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Come sconfiggere velocemente l'insonnia?
Alcuni dei modi più rapidi per contribuire a migliorare rapidamente l'insonnia includono attenersi a un programma di sonno fisso, limitare caffeina/alcol, utilizzare il rumore bianco e stabilire una routine rilassante prima di andare a dormire. Ma affrontare la causa sottostante è fondamentale.
Come posso curare l'insonnia?
Trattare le cause profonde dell'insonnia attraverso il trattamento medico delle condizioni concomitanti, la terapia per l'ansia, il miglioramento dell'ambiente del sonno, l'apprendimento della gestione dello stress e talvolta i farmaci per il sonno associati alla CBT (terapia cognitivo comportamentale) può aiutare a porre fine all'insonnia cronica.
Come posso curare l'insonnia senza farmaci?
I modi più sicuri per trattare l’insonnia senza farmaci includono il mantenimento di una buona igiene del sonno, la terapia cognitivo comportamentale, pratiche di rilassamento come la meditazione e lo yoga, esercizio fisico regolare e miglioramenti dietetici come la limitazione dell’alcol.
