Ci sono tantissime mosse che fanno lavorare i tuoi glutei, ma l'esercizio del ponte dei glutei è uno che si distingue davvero dagli altri. Questo perché questo movimento fondamentale è abbastanza versatile da fare tutto: sia che si parli di sessioni di mobilità delicata (allungamento e tenuta del ponte dei glutei, qualcuno?), routine di attivazione dei glutei, sessioni di allenamento pesante o defaticamenti rilassanti, il ponte dei glutei l'esercizio fisico può rivelarsi straordinario in tutti loro.
L'esercizio del ponte, a volte chiamato ponte dell'anca, è un movimento di base che può essere aumentato o ridotto a seconda del livello di forma fisica. Può anche essere modificato a seconda dell'attrezzatura che hai a portata di mano. Puoi farlo solo con il tuo peso corporeo, rendendolo un'ottima scelta per gli allenamenti a casa, oppure puoi alzare la posta con maggiore resistenza, sotto forma di manubri, mini-elastici o persino un bilanciere. Qualunque variante del ponte dei glutei tu scelga, i tuoi muscoli dei glutei lo sentiranno sicuramente!
Sebbene il ponte dei glutei sia considerato uno schema di movimento di base, ci sono ancora alcune cose che dovresti sapere sull'esercizio del ponte per trarne il massimo. Ecco alcuni suggerimenti e trucchi su come sfruttare al meglio questo classico esercizio per i glutei.
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Cosa fa l’esercizio del ponte dei glutei?
In poche parole, l’esercizio del ponte dei glutei fa lavorare i glutei. E lo fa attraverso qualcosa chiamato tripla estensione, o l'estensione delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia, specialista certificato di forza e condizionamento Dane Miklaus, CSCS, proprietario di Lavoro studio di formazione a Irvine, in California, racconta a SelfGrowth. Questo è lo stesso processo che ti prepara per cose come correre, saltare e accovacciarsi, dice, il che significa che l'esercizio del ponte mirerà a quelle stesse aree.
Quali muscoli fa lavorare l'esercizio del ponte?
Il nome dell'esercizio rende facile rispondere a questa domanda: l'esercizio del ponte dei glutei fa lavorare i glutei. Più specificamente, il ponte dei glutei martella davvero il muscolo più grande dei glutei, il grande gluteo, dice Miklaus. (Il ponte dei glutei opera sul piano sagittale del movimento, consentendo il movimento in avanti e all'indietro. I movimenti che funzionano sul piano frontale del movimento, consentendo il movimento laterale, fanno lavorare meglio i muscoli più piccoli dei glutei, i muscoli abduttori dell'anca chiamati glutei minimo e medio gluteo).
Quindi sì, il ponte dei glutei è considerato principalmente un esercizio per i glutei. Ma i tuoi glutei non sono gli unici muscoli che attiva. I sollevamenti dell'anca fanno lavorare anche i muscoli posteriori della coscia e anche i quadricipiti devono attivarsi durante il movimento per mantenere i piedi premuti sul pavimento in modo che non scivolino via da sotto di te, dice Miklaus.
I ponti per glutei sono efficaci?
Ci sono tantissimi benefici dell’esercizio del bridge di cui dovresti essere a conoscenza. Per prima cosa, l'esercizio del ponte è davvero efficace per rafforzare i fianchi e i glutei. È così efficace in questo perché prende di mira il vettore di forza orizzontale, afferma Miklaus, che è spesso sottoutilizzato negli utenti.
Per costruire glutei forti, dovresti integrare i tre principali vettori di forza nel tuo allenamento: verticale, laterale e orizzontale. La maggior parte delle persone ottiene i primi due in verticale attraverso cose come accovacciato o affondi e movimenti laterali come le camminate con la fascia o il lavoro di abduzione dell'anca, ma i movimenti di forza orizzontale tendono a cadere nel dimenticatoio.
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Quando eseguiamo un ponte per glutei, ci muoviamo sul piano orizzontale o vettoriale, dice Miklaus. Questo stimola fibre muscolari diverse rispetto a movimenti come squat, affondi o step-up.
Perché i glutei forti sono importanti?
I glutei forti hanno un effetto che va oltre il semplice allenamento. Certo, ti aiuteranno a squattare più peso o stacco più peso, ma ti aiuteranno anche a eseguire più facilmente le azioni quotidiane, come accovacciarti o prendere una scatola, dice Miklaus.
Quando i tuoi glutei sono forti, questo permette loro di fare il lavoro che devono Dovrebbe fare, piuttosto che chiedere al corpo di attingere ad altri muscoli, come i muscoli posteriori della coscia o gli erettori della colonna vertebrale, per portare a termine il lavoro. Se il tuo corpo fa eccessivo affidamento su questi altri muscoli, può portare a rigidità, che può preparare il terreno per la lombalgia, aggiunge Miklaus.
Infine, anche i glutei forti, che fanno parte del core, svolgono un ruolo nella corretta postura e possono aiutarti a stare in piedi.
Nel corso del tempo, un forte tono muscolare nei glutei consente loro di essere più “accesi” per la maggior parte del tempo, il che aiuta nel supporto posturale, nella stabilità e in generale nelle attività quotidiane, afferma Miklaus.
I ponti dei glutei sono sicuri?
Se eseguiti correttamente, i sollevamenti o i ponti dei glutei sono sicuri per la maggior parte degli utenti e, come abbiamo appena menzionato, possono anche aiutare a prevenire infortuni rafforzando la zona dei fianchi. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per assicurarti di eseguire l’esercizio correttamente e quindi nel modo più sicuro.
Per prima cosa, assicurati di mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale durante tutto il corso del movimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai fianchi alla sommità della testa, dice Miklaus. Assicurati anche di non inarcare eccessivamente la schiena, il che può causare tensione. Un modo per prevenirlo è assicurarti di premere la parte bassa della schiena sul pavimento (attivando il core come se stessi facendo un crunch) durante il movimento.
Se non senti l'esercizio del ponte dei glutei nei tuoi glutei, ad esempio, li senti di più nei muscoli posteriori della coscia, potresti voler giocare un po' con la posizione dei piedi, dice Miklaus. Più i tuoi piedi sono vicini al sedere, più dovresti sentire il movimento nel sedere. Più i tuoi piedi sono lontani, più è probabile che tu lo senta nei muscoli posteriori della coscia.
Quali sono alcune varianti del ponte che dovresti provare?
Una delle cose più straordinarie del ponte dei glutei è la sua scalabilità: è ottimo per i principianti, così come per coloro che cercano una sfida più avanzata. Se hai appena iniziato, il ponte bilaterale dei glutei sollevato dal pavimento, utilizzando solo il tuo peso corporeo, è il punto migliore per iniziare, dice Miklaus. Una volta che hai imparato questo, puoi provare i ponti per glutei con resistenza, con un ponte per glutei mini-band, un ponte per glutei con manubri o un ponte per glutei con bilanciere. Puoi anche eseguire un ponte dei glutei rialzato (spesso chiamato spinta dell'anca) sostenendo la schiena e le spalle su una panca o un box, oppure sollevando i piedi su un gradino per ottenere una maggiore libertà di movimento.
Come eseguire l'esercizio del ponte dei glutei e alcune varianti comuni:
Dimostrare le mosse seguenti è Nikki Pebbles (GIF 1), istruttore di fitness con sede a New York da oltre nove anni e personal trainer e istruttore di fitness di gruppo certificato AFAA e NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), mamma di sei figli, personal trainer certificata e proprietaria di una linea di abbigliamento fitness con sede a Los Angeles; Rachele Denis (GIF 3), un powerlifter che compete con USA Powerlifting e detiene numerosi record di powerlifting nello Stato di New York; E Grazia Pulliam (GIF 4), insegnante di Aerial Yoga e Vinyasa Yoga a New York City.
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1. Ponte per glutei
- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i talloni a pochi centimetri dai glutei in modo che la punta delle dita sfiori i talloni quando le braccia sono lungo i fianchi.
- Contrai i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Metti in pausa e contrai i glutei nella parte superiore, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
2. Tenere il ponte dei glutei
- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i talloni a pochi centimetri dai glutei in modo che la punta delle dita sfiori i talloni quando le braccia sono lungo i fianchi.
- Contrai i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Tieni la posizione in alto, contraendo i glutei per tutto il tempo.
3. Ponte per glutei ponderato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano e appoggialo proprio sotto le ossa delle anche. Questa è la posizione di partenza.
- Contrai i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi di qualche centimetro dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
4. Ponte per glutei a gamba singola
- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i talloni a pochi centimetri dai glutei, in modo che quando le braccia sono lungo i fianchi la punta delle dita possa toccare i talloni.
- Solleva il piede destro ed estendi la gamba dritta, in modo che le ginocchia siano ancora in linea tra loro.
- Ora coinvolgi i glutei e solleva i fianchi, spingendo il piede sinistro. Riporta i fianchi a terra, ma non abbassare la gamba destra. Questa è 1 ripetizione.
- Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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