Stanco di assi , crunch e addominali? Considera l'idea di aggiungere l'esercizio del bear crawl al tuo elenco di mosse fondamentali. Il bear crawl è un movimento efficace ma sottovalutato che può migliorare seriamente la tua forza principale offrendo anche una serie di altri vantaggi.
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguire il bear crawl, il che lo rende un'ottima scelta allenamenti a casa . E può essere facilmente modificato per diversi livelli di forma fisica, il che significa che gli utenti di tutte le abilità possono trovare valore dal gattonare dell'orso alla loro normale routine.
Se non hai familiarità con l'esercizio del bear crawl, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di iniziare. Ed è qui che entra in gioco questo articolo.
Con l'aiuto di personal trainer certificato NASM Keith Hodges , C.P.T., fondatore di La mente nell'allenamento muscolare a Los Angeles, analizziamo quali muscoli vengono colpiti dall'esercizio di scansione dell'orso, cosa rende l'esercizio di scansione dell'orso un movimento centrale così efficace e alcuni benefici dell'esercizio di scansione dell'orso che potresti voler conoscere. Approfondiremo anche come rimanere al sicuro mentre lo fai e come incorporare il bear crawl nel tuo allenamento.
Pronto a diventare un esperto del bear crawl e magari a scoprire il tuo nuovo esercizio a corpo libero preferito che puoi fare a casa? Continua a scorrere per tutto ciò che devi sapere.
Cosa fa l'esercizio del gattonare dell'orso?
Il bear crawl attiva il core, le spalle, i quadricipiti, la schiena e i fianchi, afferma Hodges, che lo considera uno dei suoi esercizi preferiti. Poiché ti muovi a quattro zampe mentre esegui il bear crawl, i tuoi muscoli devono davvero attivarsi per mantenere stabilizzati la colonna vertebrale, i fianchi e le spalle.
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Il Bear Crawl è un esercizio fondamentale?
Il bear crawl è sicuramente un esercizio fondamentale. Funziona sull'intera unità del tuo nucleo, dice Hodges. Ciò include il retto dell'addome (quelli che potresti pensare come gli addominali o i muscoli che corrono verticalmente attraverso l'addome), gli obliqui (muscoli ai lati del busto) e trasversalmente all'addome (il muscolo centrale più profondo che avvolge la colonna vertebrale e i fianchi), così come i piccoli muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale.
Come abbiamo già detto, il bear crawl fa lavorare i muscoli anche al di fuori del tronco. Quindi, anche se è innanzitutto un esercizio per il core, può anche aiutare a rafforzare e stabilizzare altre aree del corpo.
Il Bear crawl è efficace?
Ci sono molti benefici derivanti dall’esercizio del bear crawl. Come accennato in precedenza, il bear crawl è un esercizio di base efficace. Ma sono utili anche per allenare la coordinazione, aumentare la forza e la stabilità delle spalle e, in alcuni casi, anche per fare una dose di cardio.
Nella posizione del bear crawl, i palmi delle mani e le dita dei piedi sono gli unici punti di contatto con il suolo. Hai bisogno di una forte attivazione del core per aiutare il tuo corpo a muoversi e rimanere stabile su quella stretta base di supporto; senza un nucleo forte, crolleresti.
Inoltre, a causa dell’intricato schema di movimento del bear crawl che implica il movimento simultaneo degli arti opposti, il bear crawl è efficace a sfidando la tua coordinazione . Per aumentare l'intensità della coordinazione, prova a strisciare lateralmente, suggerisce Hodges.
Ancora un altro vantaggio dell'esercizio del bear crawl: può essere un modo solido per costruire (o ricostruire) la forza e la stabilità delle spalle senza sollevamento pesante . Hodges fornisce l'esempio di qualcuno che sta riabilitando un infortunio alla spalla e viene autorizzato a allenarsi di nuovo. Invece di lanciarsi nei tradizionali movimenti di sollevamento pesi come le presse per le spalle, che potrebbero caricare troppo l'articolazione indebolita, quella persona potrebbe eseguire movimenti a basso impatto come il gattonare dell'orso per acquisire forza e stabilità in modo più sicuro. (Naturalmente, se hai una storia di infortuni o dolore alla spalla, consulta il tuo medico o il tuo fisioterapista prima di eseguire il bear crawl per assicurarti che siano sicuri per te.)
Infine, a seconda del tuo livello di forma fisica, il bear crawl può fornire una solida dose di cardio. Più sei in forma dal punto di vista cardiovascolare, minore sarà la sfida cardiovascolare, ma puoi sempre amplificare l'elemento cardio aggiungendo velocità e/o carico al movimento, afferma Hodges.
Il gattonare dell'orso è dannoso per te?
No, i bear crawl non sono dannosi per te (anzi, al contrario), ma chiunque abbia una storia di dolore o lesioni, specialmente ai fianchi o ai polsi, dovrebbe consultare il proprio medico prima di farlo.
Se sei autorizzato a eseguire il bear crawl, puoi rendere il movimento il più sicuro possibile assicurandoti che i polsi, i gomiti e le spalle rimangano impilati in linea retta e che le ginocchia rimangano direttamente sotto i fianchi, dice Hodges. Accatastare le articolazioni in questo modo riduce la quantità di carico posizionato su ciascuna articolazione e invece distribuisce il carico tra più articolazioni, spiega.
Quindi, mentre strisci avanti e indietro, muoviti lentamente e con un breve raggio di movimento. Se avvicini troppo le ginocchia alle mani, i fianchi si alzeranno, dice Hodges. Ricorda: uno degli obiettivi principali del bear crawl è mantenere i fianchi il più stabili possibile: può essere utile immaginare di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sulla parte bassa della schiena, afferma Hodges. Ciò aiuterà il movimento a essere efficace per la stabilizzazione del core e dell'anca e ridurrà anche il rischio di lesioni.
Come dovresti usare il bear crawl nel tuo allenamento?
Esistono molti modi diversi per utilizzare i bear crawl nel tuo allenamento: come riscaldamento, come parte di un set total body o di forza mirato, per il recupero attivo o anche come finitura a sé stante.
Il Bear Crawl può essere un ottimo modo per riscaldare il core e i quadricipiti prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo; possono anche aiutarti ad accendere le spalle prima di eseguire pesanti pressioni sulle spalle, dice Hodges. Un'altra opzione è incorporare i bear crawl in un allenamento più ampio per il core o per tutto il corpo. Puoi anche aggiungerli alla fine di qualsiasi sessione di allenamento per una finitura semplice ma impegnativa.
Per rendere più difficile la scansione dell'orso, aumenta il tempo in cui esegui le ripetizioni, aumenta la velocità (assicurati solo che la forma rimanga solida) o aggiungi resistenza sotto forma di un giubbotto zavorrato o di fasce di resistenza ad anello. Cerchi un'alternativa al bear crawl adatta ai principianti? Esegui semplicemente una presa 'orso strisciante' o lascia cadere le ginocchia a terra dopo ogni ripetizione.
Come eseguire l'esercizio del gattonare dell'orso
- Inizia a quattro zampe e solleva le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 gradi e siano sospese a un pollice da terra. Tieni la schiena piatta, il core impegnato, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
- Muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti di uguale distanza rimanendo basso a terra. Ripeti con gli arti opposti per il passaggio successivo.
- Striscia qualche passo avanti, poi indietro. Continua per un determinato periodo di tempo.
Più vai lento, più il tuo core lo sentirà. Per rendere più semplice questo movimento, abbassa le ginocchia a terra dopo ogni ripetizione. Oppure esegui un bear crawl mantenendo la posizione iniziale.
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