11 benefici dello stretching che faranno venire voglia a chiunque di muovere il proprio corpo

Lo stretching è una componente del fitness che molti di noi trovano modo troppo facile da saltare. Ma ci sono alcuni vantaggi dello stretching che potrebbero farti venir voglia di aggiungerlo alla tua routine.

Sebbene le ricerche sullo stretching siano un po' contrastanti, ci sono alcuni legittimi benefici fisici e mentali nell'incorporarlo nella propria routine, sia che si faccia stretching prima dell'allenamento, alla fine della sessione o in un altro momento della giornata. lo stretching potrebbe scoprire che aiuta i loro allenamenti - e la vita quotidiana - a sentirsi un po' (o molto) meglio.

Ma prima di approfondire questi benefici, può essere utile capire cosa intendiamo esattamente per stretching.

Lo stretching è fondamentalmente qualsiasi movimento che allunga i muscoli (e insieme ad essi, i tendini, i legamenti e il tessuto connettivo) anche temporaneamente, fisioterapista e preparatore atletico Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., titolare di Executive Park PT e Benessere a New York, racconta SelfGrowth. Praticamente ogni volta che muovi il tuo corpo, qualcosa si sta allungando, Candace Harding , D.P.T., fisioterapista e insegnante di yoga registrato a Vienna, in Virginia, dice a SelfGrowth.

Per essere un po' più specifici, però, esistono diversi tipi di allungamenti. Gli allungamenti statici implicano lo spostamento in un range di movimento finale e quindi il mantenimento di quella posizione, il fisioterapista e l'allenatore della forza Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Impact Health and Performance ad Atlanta, dice a SelfGrowth. Esempi di allungamenti statici includono tirare il tallone verso i glutei e tenerlo lì per allungare i quadricipiti, o piegare e tirare il gomito sopra la testa per allungare i tricipiti.

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Gli allungamenti dinamici, d'altra parte, coinvolgono movimenti attivi e controllati eseguiti attraverso una gamma di movimento più ampia, fisioterapista Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., della SPEAR Physical Therapy di New York City, dice a SelfGrowth. Pensa: affondi camminati, cerchi con le braccia e squat profondi. Spesso gli allungamenti dinamici vengono eseguiti prima dell'allenamento come un modo per preparare muscoli, tendini e legamenti all'esercizio, spiega.

Esistono anche allungamenti balistici, che comportano rimbalzi aggressivi o spostamenti in altro modo in un range di movimento finale, e allungamenti di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), che comportano la contrazione e il rilassamento dei muscoli come un modo per aumentare l'allungamento. Poiché lo stretching balistico non è raccomandato per la popolazione generale (può essere pericoloso) e lo stretching PNF viene spesso eseguito con l'assistenza di un professionista, in questo articolo non ci concentreremo su queste due forme di stretching.

Benefici fisici dello stretching

La flessibilità è l'ampiezza del movimento di un'articolazione, o di un gruppo di articolazioni, fisiologo dell'esercizio fisico certificato, Giovanni Ford , proprietario di JKF Fitness & Health a New York City, dice a SelfGrowth. Lo stretching può aiutare ad aumentare la gamma di movimento, sia temporaneamente che a lungo termine. I guadagni temporanei possono essere il risultato del fatto che il tuo sistema nervoso diventa più tollerante alla posizione di allungamento, dice Patel. Questi guadagni spesso scompaiono entro un giorno o addirittura poche ore. In realtà allungare i muscoli e quindi migliorare la libertà di movimento a lungo termine, è necessario fare stretching diligentemente da cinque a sei giorni alla settimana, dice.

Se riesci a seguire una routine di stretching regolare, potresti notare solo un aumento dell’ampiezza di movimento, ma anche un miglioramento delle tue prestazioni. Ford lo spiega in questo modo: maggiore è la gamma di movimento che hai, più muscoli sarai in grado di attivare. Ad esempio, se hai un range di movimento limitato nei muscoli posteriori della coscia, potresti essere in grado di attivare solo, diciamo, il 40% del muscolo quando esegui uno stacco su una gamba sola. Ma se aumenti la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, puoi attivare, diciamo, il 60% di quel muscolo. Il risultato? Acquisirai forza, spiega Ford, che ti consentirebbe di sollevare più peso e quindi diventare ancora più forte . Avere una maggiore libertà di movimento può anche aiutarti a eseguire una gamma più ampia di esercizi, aggiunge.

Aumentare la tua flessibilità non migliorerà solo i tuoi allenamenti, ma può anche migliorare la vita di tutti i giorni, afferma Ford. Potresti non rendertene conto, ma ci sono molte attività quotidiane che richiedono un certo livello di flessibilità. Come accovacciato affondare dentro e fuori da una sedia, chinarsi per entrare in macchina e chinarsi per prendere in braccio il tuo bambino. Aumentando la tua flessibilità con lo stretching, sarai in grado di eseguire questi piccoli ma essenziali movimenti quotidiani in modo più semplice ed efficace.

Gli esperti in genere raccomandano allungamenti dinamici prima di un allenamento. Questo perché gli allungamenti dinamici pre-allenamento sono un modo per muoversi lentamente prima di muoversi velocemente, afferma Hernandez. In questo modo, prepari il tuo corpo a lavorare in modo efficiente per produrre e assorbire forze elevate, spiega.

Gli allungamenti dinamici possono anche aiutare ad attivare la connessione mente-muscolo, afferma Ford. La connessione mente-muscolo è fondamentalmente l'idea che puoi aiutare i tuoi muscoli a lavorare in modo più efficiente durante un allenamento semplicemente pensiero su quelli che stai attivando mentre ti muovi. Ad esempio, se hai una solida connessione mente-muscoli durante lo stacco, puoi assicurarti che siano i muscoli posteriori della coscia e i glutei a impegnarsi e a svolgere il lavoro anziché la parte bassa della schiena.

Il riscaldamento prima di un allenamento può aiutare a ridurre il rischio di infortuni e lo stretching dinamico è una componente di un buon riscaldamento (insieme a movimenti leggeri che aumentano la frequenza cardiaca). Lo stretching dinamico aiuta a riscaldare muscoli, articolazioni e tendini e aumenta temporaneamente la libertà di movimento. Questo, a sua volta, può aiutarti a eseguire i movimenti del tuo allenamento con la posizione ideale del corpo.

Prendi ad esempio uno squat. Se provassi a eseguire il movimento senza prima riscaldarti, non saresti in grado di affondare così in basso, Randi Blackmon , fisiologo dell'esercizio fisico certificato ACSM a Houston, in Texas, dice a SelfGrowth. Per compensare questa gamma di movimento ridotta, potresti piegarti in avanti, il che potrebbe stressare la schiena, o girare le ginocchia, il che potrebbe causare dolore all'esterno di quell'articolazione, spiega. Ma se ti riscaldi dinamicamente prima e Poi squat, hai maggiori possibilità di eseguire effettivamente il movimento, senza dolore.

È importante dare al tuo corpo il tempo di rinfrescarsi dopo un allenamento prima di dedicarsi al resto della giornata, afferma Patel. Ciò ti aiuterà ad abbassare la frequenza cardiaca, a calmare il respiro e a uscire più rapidamente dallo stato intenso in cui ti trovavi durante l'allenamento. Un modo per raggiungere questo stato di calma, dice Patel, è fare stretching statico combinato con la respirazione profonda.

Lo stretching dopo un allenamento può anche aumentare il flusso sanguigno, aumentare i livelli di ossigeno, aiutare a fornire nutrienti al corpo e ai muscoli e favorire il processo di recupero, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., un fisioterapista sportivo presso il Wexner Medical Center della Ohio State University, ha precedentemente detto a SelfGrowth.

Lo stretching può essere un ottimo modo per identificare squilibri nella flessibilità o aree di maggiore tensione nel corpo, dandoti quindi la possibilità di correggere quelle aree problematiche prima che causino lesioni, afferma Ford. Ad esempio, supponiamo che tu stia allungando i fianchi in un allungamento dei flessori dell'anca con affondo e noti che sei in grado di affondare più profondamente nell'allungamento sul lato destro rispetto a quello sinistro. Questa discrepanza ti avviserebbe del fatto che probabilmente hai uno squilibrio nell’apertura dell’anca Anche manifestarsi quando si eseguono esercizi che coinvolgono i fianchi, come corsa, squat e affondi.

Con queste informazioni, puoi quindi essere più consapevole nel lavorare i fianchi in modo uniforme attraverso tutta la loro gamma di movimento ogni volta che esegui esercizi che coinvolgono i fianchi. Potresti anche voler aggiungere più esercizi unilaterali alla tua routine per combattere ulteriormente lo squilibrio.

Se svolgi un lavoro d'ufficio tradizionale, probabilmente rimarrai seduto per otto ore o più ogni giorno. E ora, grazie alla vita casalinga, molti di noi trascorrono ancora più tempo sul sedere dopo la fine della giornata lavorativa. Tutto quel tempo trascorso nella stessa posizione può far sì che alcuni muscoli, come i flessori dell'anca, si accorcino in modo adattivo e quindi si sentano tesi, spiega Matsuoka.

Una routine di stretching statico coerente può aiutare a invertire l’accorciamento adattivo e quindi ad alleviare la sensazione di dolore aumentando la flessibilità del muscolo, afferma Matsuoka. Puoi anche combattere questa tensione semplicemente muovendoti di più durante il giorno. Un modo semplice per raggiungere questo obiettivo? Fai cinque minuti di stretching dinamico ogni ora, dice Ford, che suggerisce movimenti come i movimenti dei fianchi e gli abbracci con le braccia oscillanti. Queste brevi esplosioni di attività possono fare molto per combattere la tensione diurna, dice.

Benefici mentali dello stretching

Per molte persone, lo stretching è semplicemente una sensazione Bene . E le cose che ci fanno sentire bene, che si tratti di mangiare un biscotto caldo con gocce di cioccolato, fare un bagno caldo o fare stretching, possono aiutare a ridurre lo stress cronico e avvicinarci a uno stato più calmo, spiega Hernandez.

Lo stretching può essere particolarmente rilassante a livello mentale se abbinato alla respirazione profonda. Ogni volta che fai un respiro profondo, immagina di lasciare andare un fattore di stress nella tua vita e poi di sprofondare un po' più in basso nell'allungamento, suggerisce Blackmon. (Assicurati solo di non fare stretching fino al dolore.) Fare stretching in questo modo molto intenzionale può sicuramente darti una spinta mentale, dice.

Ford considera lo stretching un vero e proprio atto di cura di sé. Il movimento non solo fornisce un senso di rilascio e ti aiuta a sentirti connesso al tuo corpo, ma può anche servire come un potente promemoria che ti sei preso il tempo per fare qualcosa di rigenerante per te stesso. Questo gioca un ruolo davvero importante a livello mentale, dice Ford.

Terminare il tuo allenamento con duri burpees AF o uno sprint mozzafiato lungo l'isolato potrebbe non lasciarti l'impressione più piacevole della tua sessione di allenamento. Fare alcuni allungamenti delicati, d'altra parte, può aiutarti a terminare l'allenamento con una nota più felice e calma. E se fare quegli allungamenti delicati ti fa pensare in modo più positivo all'allenamento in generale e quindi è più probabile che lo rifarai, allora Quello proprio c'è un vantaggio, dice Hernandez.

Consigli da tenere a mente con lo stretching

Sebbene lo stretching possa essere un'aggiunta importante a qualsiasi routine di allenamento, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente per trarne il massimo.

Gli allungamenti dinamici e statici hanno tempi diversi: gli allungamenti dinamici, come abbiamo detto, dovrebbero essere eseguiti prima dell'allenamento. Lo stretching statico, invece, può essere dannoso per il tuo allenamento se lo fai prima: Ricerca suggerisce che può potenzialmente ridurre forza, potenza ed esplosività se fatto subito prima di un allenamento, quindi potresti volerlo conservare per il defaticamento o per un recupero attivo sul tuo giorno di riposo . (Se stai facendo stretching statico da solo, assicurati solo di riscaldare prima i muscoli. Movimenti semplici come jumping jacks, oscillazioni delle braccia e camminare su e giù per le scale possono fare il trucco, dice Blackmon.)

Se stai facendo stretching prima dell'allenamento, è una buona idea concentrarsi sugli allungamenti dinamici che attivano i muscoli che utilizzerai durante l'allenamento, afferma Ford. Ad esempio, se stai andando a correre, assicurati di fare allungamenti dinamici, come calci di testa, ginocchia alte o affondi laterali, che colpiscano la parte inferiore del corpo. Per quanto riguarda lo stretching dopo l'allenamento, scegli degli allungamenti mirati ai muscoli che hai appena lavorato. Come riportato in precedenza da SelfGrowth, dopo una corsa, ciò potrebbe includere allungamenti come il verme (che colpisce i muscoli posteriori della coscia), più l'affondo del corridore con rotazione (che colpisce i quadricipiti e i flessori dell'anca).

Ford consiglia di mantenere gli allungamenti statici per un minimo di 30 secondi. Ciò dovrebbe darti abbastanza tempo per sentire il tuo muscolo contrarsi inizialmente contro l'allungamento (parte della risposta naturale del corpo allo stretching), e poi lentamente, dopo circa 10 secondi, dovresti sentire la contrazione rilassarsi. A quel punto, puoi inclinarti un po' di più nell'allungamento. Assicurati solo di ascoltare il tuo corpo e di non spingere pure lontano. Rilascia l'allungamento dopo circa 60 secondi o prima se lo desideri. Tenendolo per Di più di un minuto non fornirà ulteriori benefici in termini di allungamento muscolare, afferma Harding.

Per quanto riguarda lo stretching dinamico, non esiste un periodo di tempo prestabilito: stai cercando la sensazione del tuo corpo che si riscalda, quindi una volta che senti che sta accadendo, sei a posto, dice Harding. Se stai facendo stretching dinamico prima di un allenamento, Matsuoka generalmente consiglia un periodo di riscaldamento da 10 a 15 minuti che includa allungamenti dinamici più un'attività leggera per aumentare i tuoi muscoli. frequenza cardiaca (come fare jogging o andare in bicicletta). Più intenso è il tuo allenamento, più a lungo dovresti allungarti dinamicamente in anticipo, dice.

Lo stretching non ti farà necessariamente sentire a tuo agio, ma non dovrebbe mai far male. Non dovresti fare una smorfia, dice Matsuoka. Quindi se il tuo allungamento è doloroso? Indietro. E se senti bruciore, intorpidimento o formicolio mentre fai stretching, probabilmente stai allungando un nervo, nel qual caso dovresti tirare modo indietro, dice Harding. Aspetta che la sensazione si dissolva, quindi riprendi l'allungamento se vuoi, ma non arrivare così lontano, consiglia Harding.

Se eseguito correttamente, lo stretching è sicuro per la maggior parte delle persone. L’avvertenza: le persone che sono ipermobili, nel senso che hanno un raggio di movimento insolitamente ampio. Gli esperti ritengono che le persone non dovrebbero impegnarsi in esercizi di stretching generale, poiché ciò potrebbe creare instabilità attorno alle articolazioni, afferma Blackmon, e aumentare il rischio di lesioni, afferma Patel. Dovrebbero invece concentrarsi su allenamento per la forza per creare maggiore stabilità e protezione attorno alle articolazioni e ai tessuti. (Naturalmente, il tuo medico o fisioterapista può fornirti consigli più personalizzati se ti trovi in ​​questa situazione.)

Tutti questi vantaggi dimostrano che aggiungere lo stretching alla tua routine di fitness può essere una scelta valida. Ma è importante rimanere con i piedi per terra rispetto alle tue aspettative.

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Per prima cosa, probabilmente non vedrai miglioramenti a lungo termine nella flessibilità facendo stretching sporadicamente: per ottenere miglioramenti notevoli, Matsuoka consiglia di fare stretching tre volte al giorno (mattina, pomeriggio e sera). Con questo tipo di impegno, probabilmente noterai una differenza nella tua flessibilità nel giro di due settimane o un mese, afferma Harding. Non aspettarti solo che sia un cambiamento estremo, avverte. (È anche importante notare che lo stretching non è l’unico modo per aumentare la flessibilità. La ricerca mostra che anche l'allenamento eccentrico (movimenti in cui il muscolo si allunga sotto carico) può migliorare la flessibilità.)

C’è anche un malinteso secondo cui lo stretching dopo un allenamento ti impedirà di sviluppare dolori muscolari a insorgenza ritardata. Sfortunatamente, secondo la ricerca, questo non è vero. Invece, puoi ridurre le possibilità di avere DOM progredendo lentamente con nuovi tipi di allenamenti, ad esempio SelfGrowth precedentemente riportato .

E infine, anche se lo stretching può essere fantastico, cerca di non lasciarlo superare la tua routine di fitness. Come diciamo sempre durante l'esercizio, l'equilibrio è la chiave. Assicurati di dedicare molto tempo anche agli altri componenti del fitness, afferma Patel, come il rafforzamento, il cardio e i movimenti ad alta intensità.

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