Come il corpo, anche la mente ha bisogno di esercizio per mantenersi in salute. Questi esercizi di salute mentale possono aiutare a migliorare il benessere, gestire i pensieri negativi e sconfiggere l’ansia.
Quando senti la parola esercizio pensi automaticamente alla salute fisica? La narrazione che circonda la salute e il benessere è spesso sbilanciata verso il corpo. Ma che dire della mente? Probabilmente, il benessere mentale è essenziale quanto la salute fisica, se non di più. Dopotutto, a cosa serve un corpo sano se la tua mente è un campo di battaglia di stress, ansia o depressione?
Anche se sappiamo che la salute mentale è importante, è raro sentire parlare di allenamenti per la salute mentale. Anche se molti di noi non esiteranno a indossare le scarpe da corsa per migliorare la propria forma fisica, esercitare la mente spesso sembra un ripensamento. Ma ignorare la nostra salute mentale può portare a problemi tra cui burnout, declino cognitivo o ridotta qualità della vita.
Pensa a questo articolo come a un programma di allenamento per la tua mente. Ti guideremo attraverso otto esercizi progettati per aumentare il tuo benessere emotivo e la tua resilienza mentale. Questi esercizi non richiedono molto tempo o attrezzature speciali. Tutto ciò di cui hanno bisogno è un impegno con te stesso per nutrire la tua mente come fai con il tuo corpo.
Quali sono gli esercizi per la salute mentale?
Prima di approfondire il come, chiariamo il cosa. Cosa intendiamo esattamente per esercizi di salute mentale? Sono attività piccole ma efficaci progettate per rafforzare il tuo nucleo emotivo, bilanciare la tua salute mentale e flettere i tuoi muscoli cognitivi.
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Gli esercizi di salute mentale non si limitano a risolvere Sudoku o a completare griglie di cruciverba, ma sono ottimi anche per il tuo cervello! Invece, l’idoneità mentale si concentra specificamente sull’aumento del tuo benessere emotivo. Ha lo scopo di aiutarti a identificare e gestire lo stress, l'ansia e i fastidiosi pensieri negativi che potrebbero ostacolare la tua felicità o produttività.
Gli esercizi per la salute mentale non sono una soluzione valida per tutti. Proprio come potresti trovare i tuoi esercizi preferiti in palestra, probabilmente troverai alcuni dei suggerimenti seguenti che ti piacciono (e altri che non lo faranno!). Potresti cercare di sviluppare la resilienza emotiva o mirare a mettere in ordine il tuo panorama mentale. Qualunque siano i tuoi obiettivi, ci sono esercizi su misura per aiutarti a raggiungerli.
I benefici della pratica di esercizi per la salute mentale
L’esercizio mentale ha molti benefici. Questi benefici mostrano perché esercitare il cervello non è un lusso ma una necessità per un te stesso a tutto tondo e più sano.
Maggiore resilienza emotiva: Sei meglio attrezzato per gestire gli alti e bassi della vita senza perdere la rotta.
Riduzione di ansia e depressione: Gli studi hanno costantemente mostrato che esercizi mentali rilassanti possono alleviare i sintomi di ansia e depressione. Ciò non significa che puoi 'dormire' per una condizione di salute mentale, ma incorporare una varietà di esercizi può far parte della tua strategia di cura della salute mentale.
Se ti è stato diagnosticato un disturbo d'ansia (come GAD, PTSD o DOC), alcuni di questi esercizi potrebbero non essere adatti a te e potrebbero persino peggiorare i sintomi. È sempre meglio consultare il proprio medico per un piano di trattamento su misura per le proprie esigenze.
Miglioramento della consapevolezza di sé: Gli esercizi di salute mentale spesso implicano un livello di introspezione che ti incoraggia a comprendere meglio i tuoi pensieri e le tue emozioni.
Aumento del benessere generale: Praticare esercizi di salute mentale (o trascurarli) ha un effetto cumulativo. Col passare del tempo, probabilmente ti sentirai più felice e rilassato e avrai una prospettiva generalmente migliore.
Funzione cognitiva migliorata: Esercizi di salute mentale come consapevolezza e meditazione influenzano positivamente anche le funzioni cognitive come la memoria, l'attenzione e la velocità di elaborazione.
8 esercizi di salute mentale per aumentare il tuo benessere emotivo
C’è un malinteso comune secondo cui devi avere problemi di salute mentale per trarre beneficio da questo tipo di esercizio. Proprio come non è necessario essere fuori forma per iniziare ad allenarsi, non è necessario essere emotivamente stressati per migliorare il proprio benessere mentale. Riguarda il mantenimento, la crescita e la cura di sé.
1. Consapevolezza
La consapevolezza non è solo una parola d’ordine. Suo un esercizio efficace ciò implica il pieno coinvolgimento nel momento presente. In parole povere, significa essere pienamente consapevoli dei propri pensieri, emozioni e sensazioni senza giudizio. Puoi praticare la consapevolezza ovunque: al lavoro, mentre mangi o anche durante una conversazione. La pratica della consapevolezza può aiutarti a gestire lo stress ed è uno dei migliori esercizi per fermare i pensieri negativi.
Come farlo: Prenditi qualche minuto ogni giorno per sederti in silenzio e concentrarti sul respiro. Osserva i tuoi pensieri e sentimenti senza cercare di cambiarli. Nel tempo, questo ti aiuterà a diventare più consapevole dei tuoi fattori scatenanti emotivi e dei tuoi schemi di pensiero.
Se vuoi provare la consapevolezza mentre sei in movimento, valuta la possibilità di sperimentare a.
2. Meditazione
La meditazione è una forma più profonda di consapevolezza che coinvolge attenzione focalizzata e quiete mentale. Aiuta a liberare la mente dal disordine, ridurre l'ansia e raggiungere l'equilibrio emotivo. Anche le immagini guidate possono essere utili. Usa la tua immaginazione per trasportarti in un luogo rilassante e sereno. È un modo per sfuggire alla realtà per un breve periodo e ridurre lo stress.
Come farlo: Trova uno spazio tranquillo, siediti comodamente e chiudi gli occhi. Concentrati sul tuo respiro o su una pratica guidata per 10-20 minuti. Ad ogni inspirazione ed espirazione, lascia andare lo stress e rilassati. Immaginati in un luogo tranquillo e concentrati sul respiro.
Prova Pausa per respirare per una breve meditazione di un minuto o per una pratica di meditazione più lunga e approfondita.
3. Diario della gratitudine
Annotare le cose per cui sei grato può migliorare il tuo umore e il tuo benessere emotivo. Reindirizza la tua attenzione da ciò che manca o è stressante a ciò che è abbondante e positivo nella tua vita.
Come farlo: Ogni giorno, annota tre cose per cui sei grato. Possono essere semplici come uno splendido tramonto o significativi come una famiglia amorevole. Non si tratta di ignorare i tuoi problemi, ma piuttosto di reindirizzare la tua attenzione dai pensieri che causano angoscia ad affermazioni che migliorano la tua salute mentale.
Se stai cercando di migliorare le tue pratiche di gratitudine, dai un'occhiata alla nostra Masterclass sulla Gratitudine con Tamara Levitt.
4. Esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione consapevole possono essere un sollievo immediato dallo stress e sono incredibilmente facili da eseguire. Come bonus, fanno bene anche alla tua forma fisica.
Come farlo: Siediti o sdraiati comodamente e fai un respiro profondo attraverso il naso, permettendo alla pancia di espandersi. Trattenete il respiro per alcuni secondi, quindi espirate lentamente attraverso la bocca. Ripeti l'operazione più volte per distrarre i pensieri dal fattore di stress e consentire al corpo di rilassarsi.
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Anche le tecniche di respirazione come la tecnica 4-7-8 sono utili. Inspira attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira attraverso la bocca per 8 secondi. Questo rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca, contribuendo a ridurre lo stress.
Dai un'occhiata a Reset with the Breath con Jay Shetty se hai bisogno di indicazioni.
5. Attività fisica
Lo sappiamo: abbiamo detto che ci saremmo concentrati sulla mente piuttosto che sul corpo. Ma non sottovalutare mai il potere di un buon allenamento per la tua salute mentale . L’esercizio fisico rilascia sostanze chimiche nel cervello che migliorano naturalmente il tuo umore. Lo yoga, in particolare, ha dimostrato di farlo ridurre la depressione .
Come farlo: Che si tratti di yoga, ciclismo o anche di una camminata veloce, mira ad almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno.
Altri esercizi come il rilassamento muscolare progressivo (PMR) possono aiutarti a migliorare la salute del cervello praticando il rilassamento con il corpo. Sebbene ciò implichi un impegno fisico, l’attenzione qui è mentale. Contrarre e rilasciare gradualmente diversi gruppi muscolari, dalle dita dei piedi alla testa (o dalla testa ai piedi), rilassandosi ulteriormente ad ogni rilascio.
Cerchi una pratica semplice di movimento consapevole da incorporare nella tua giornata? Prova il Daily Move con Mel Mah.
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6. Riformulazione cognitiva
Esercitati a trasformare i pensieri negativi o invadenti in pensieri più positivi o neutri. Questo esercizio può aiutarti a diventare più resiliente e meglio attrezzato per gestire lo stress.
Come farlo: Invece di concentrarti sugli aspetti negativi o frustranti di qualcosa, puoi scegliere di cercare quelli positivi. Diciamo che hai ricevuto un feedback costruttivo dal tuo capo. Invece di pensare, Oh no, il mio capo è arrabbiato con me, puoi riformulare la situazione in: Il mio capo si preoccupa abbastanza da aiutarmi a imparare e a migliorare nel mio lavoro.
Questo non vuol dire che dovresti appoggiarti alla positività tossica durante i momenti dolorosi, ma nei momenti con una posta in gioco più bassa in cui puoi riformulare la situazione, può essere uno strumento utile.
7. Dormi
Il sonno di qualità è un esercizio di salute mentale essenziale ma spesso trascurato. Sì, un pisolino può essere una forma di esercizio! Ancora più importante, una buona notte di sonno può migliorare significativamente l’umore, la memoria e la capacità di gestire lo stress.
Come farlo: Puntare a 7-9 ore di sonno ogni notte. Cerca di mantenere un programma di sonno coerente, anche nei fine settimana. Concentrati sul rendere la tua camera da letto una zona tranquilla e priva di tecnologia.
Rilassati con una rilassante storia del sonno come Introduzione alla Vermontologia e poi silenzia il tuo dispositivo.
8. Connettiti con gli altri e con la natura
Promuovere le connessioni sociali e trascorrere del tempo all’aria aperta sono metodi comprovati per migliorare il benessere mentale.
Come farlo: Pianifica di incontrarti con amici o familiari almeno una volta alla settimana. Inoltre, prova a trascorrere un po' di tempo nella natura, anche se si tratta solo di una passeggiata di 15 minuti o di un po' di giardinaggio. Potresti raddoppiare: che ne dici di organizzare un picnic nel parco?
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Di questi esercizi, sentiti libero di scegliere quelli che risuonano con te e ricorda: la salute mentale è un viaggio che dura tutta la vita, non una destinazione. Allena la tua mente proprio come il tuo corpo, ed entrambi ti ringrazieranno.
Domande frequenti sugli esercizi di salute mentale
Quali sono alcuni esercizi che migliorano la salute mentale?
Alcuni esercizi mentali pratici per migliorare il tuo benessere mentale includono:
Immagini guidate: Usa la tua immaginazione per trasportarti in un luogo rilassante e sereno. È un modo per sfuggire alla realtà per un breve periodo e ridurre lo stress.
Rilassamento muscolare progressivo (PMR): Sebbene ciò implichi un impegno fisico, l’attenzione qui è mentale. Contrarre e rilasciare gradualmente diversi gruppi muscolari, dalle dita dei piedi alla testa (o dalla testa ai piedi), rilassandosi ulteriormente ad ogni rilascio.
Riformulazione cognitiva: Esercitati a trasformare i pensieri negativi o invadenti in pensieri più positivi o neutri. Questo esercizio può aiutarti a diventare più resiliente e meglio attrezzato per gestire lo stress.
Meditazione di affermazione: Scegli una parola, una frase o un suono da ripetere silenziosamente a te stesso, aiutandoti a concentrarti e a calmare la mente.
Mangiare consapevole: Invece di mangiare senza pensare, prova ad assaporare ogni boccone. Presta attenzione alla consistenza, al gusto e all'odore. Questo può aiutare con la regolazione emotiva e persino migliorare il tuo rapporto con il cibo.
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Quali esercizi migliorano la salute mentale?
Ecco alcuni esercizi mentali che possono migliorare la tua salute mentale:
Etichettatura delle emozioni: Ogni volta che provi un'emozione forte, etichettala nella tua mente. Ad esempio, se ti senti nervoso, riconoscilo mentalmente dicendo: 'Questa è ansia'. Il semplice atto di etichettare può ridurre l’impatto dell’emozione. Ho bisogno di aiuto? Utilizza la nostra Ruota dei Sentimenti.
Respirazione della scatola: Inspira attraverso il naso per quattro conteggi, trattieni il respiro per quattro conteggi, espira attraverso la bocca per quattro conteggi, quindi trattieni di nuovo il respiro per quattro conteggi. Questa forma di respirazione controllata può essere molto radicata.
Quali esercizi aiutano lo stress mentale?
Per alleviare lo stress mentale, puoi provare esercizi mirati a calmare la risposta del corpo allo stress e a riformulare i tuoi pensieri:
Meditazione consapevole: La combinazione di consapevolezza e meditazione può aiutarti a diventare consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti e rendere più facile controllare le tue reazioni allo stress.
Tecniche di terapia cognitivo comportamentale (CBT): Identificare e sfidare schemi di pensiero o credenze negative che contribuiscono allo stress. Una volta identificati, lavora per rimodellarli in pensieri più equilibrati e costruttivi.
Tecnica 4-7-8: Inspira attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira attraverso la bocca per 8 secondi. Questo rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca, contribuendo a ridurre lo stress.
Quali sono le 3 buone pratiche di salute mentale?
Tre buone pratiche di salute mentale da includere nella tua routine quotidiana sono:
Risata: Sappiamo che questo può sembrare un po' inaspettato, ma la risata è una cosa noto potenziatore della salute mentale . Guarda un film divertente o, meglio ancora, vai a vedere una commedia dal vivo con gli amici.
Scrivere sul diario: Annotare i tuoi pensieri e sentimenti può fornire uno sfogo emotivo e darti una nuova prospettiva sui tuoi fattori di stress. È un ottimo modo per 'scaricare il cervello' e spesso fornisce informazioni su modelli e fattori scatenanti.
Visualizzazione: Trascorri qualche momento visualizzando scenari o risultati felici. Questo può aiutare a ridurre l’ansia e migliorare il tuo umore.
