Come funziona realmente l'effetto afterburn

Abbiamo tutti sentito un allenatore o un istruttore di gruppo parlare di come l'allenamento che stiamo facendo ci farà bruciare calorie per giorni dopo aver finito. Sembra che il sogno di perdere peso diventi realtà. Ma quanto è legittimo questo mitico effetto postcombustione? Abbiamo parlato con gli esperti per approfondire cosa succede all'interno del nostro corpo e come ottenere il massimo da ogni allenamento.

L'effetto postcombustione è formalmente chiamato EPOC, che significa consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., portavoce dell'American Council on Activity (ACE) e fondatore di Risultati monumentali , racconta a SelfGrowth. Dopo un allenamento ad alta intensità, il tuo corpo ha bisogno di assorbire ossigeno a una velocità maggiore rispetto a prima dell'esercizio in modo che possa raffreddarsi, ripararsi e tornare al suo stato di riposo. 'Ciò richiede che il corpo e il metabolismo lavorino a un ritmo più elevato, quindi continuano a bruciare calorie', spiega Dobrosielski. L'importo esatto varierà per ogni persona, ma ricerca dalle note ACE che l’EPOC può aumentare il consumo calorico dal 6 al 15%.

L'allenamento di resistenza ad alta intensità o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono i più efficaci per aumentare il consumo calorico post-allenamento. 'Fondamentalmente, i movimenti più efficaci sono gli esercizi composti multi-articolari', afferma Dobrosielski. Quindi, invece di fare solo un curl per i bicipiti, esegui uno squat più un curl, rendendolo un esercizio composto. Burpees, squat con rilancio laterale e jump affondi o jump squat sono tutti buoni esempi di movimenti dinamici e composti. Ciò che rende efficaci questi movimenti è il livello di sforzo che richiedono (spoiler: molto). Se sei sano, ti alleni regolarmente e non sei infortunato, 'un indicatore generale è che devi essere tra il livello 8 e 10 sulla scala dello sforzo percepito', afferma Dobrosielski. Ciò significa raggiungere quel punto in cui non pensi di poter eseguire nemmeno un'altra ripetizione, sei così esaurito.

Anche eseguire intervalli cardio ad alta intensità (come questi allenamenti con la cyclette brucia grassi) può produrre EPOC in modo simile all'allenamento di resistenza ad alta intensità. 'Ci sono molte persone che credono erroneamente che HIIT significhi fare burpees, squat jump e movimenti ad alto impatto, ma ci sono molte ricerche sui benefici dell'HIIT con il ciclismo e la corsa o anche sull'ellittica,' Heather Milton, M.S., fisiologa dell'esercizio fisico presso Centro per le prestazioni sportive della NYU Langone , racconta a SelfGrowth. Consiglia di concentrarsi sulla frequenza cardiaca per misurare lo sforzo. 'Se lavori all'80% o più della tua frequenza cardiaca massima, sai che stai lavorando vicino al [tuo limite] e stai massimizzando l'effetto postcombustione.'

Il tuo corpo può continuare a bruciare calorie a questa velocità aumentata ovunque, da poche ore a ben oltre 24 ore dopo l'esercizio, a seconda della persona, dice Dobrosielski. 'Possono anche essere 48 ore, motivo per cui consigliamo alle persone di non fare questo tipo di allenamenti uno dopo l'altro e di impiegare 48 ore tra gli allenamenti per assicurarsi che il corpo abbia il tempo di ripararsi', aggiunge. Ciò non significa che non puoi allenarti tra un giorno e l'altro di HIIT: gli allenamenti di recupero attivo, come jogging e nuoto, sono l'ideale. 'Ci sono numerose proprietà ricostituenti e consente un interessante spaccato di formazione.' Spingersi attraverso troppi allenamenti ad alta intensità senza un tempo adeguato per recuperare nel frattempo può portare al sovrallenamento e al burnout, che possono effettivamente ridurre le prestazioni. Attieniti a due o tre giorni alla settimana, con un lavoro di resistenza meno intenso nel mezzo, per mantenere il tuo metabolismo a tutta velocità per tutta la settimana.

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