Ci sono tonnellate di dibattiti aperti nel mondo del fitness: Are scricchiolii O assi meglio per il tuo core? Dovresti fare stretching prima o dopo l'allenamento? Peso ridotto, ripetizioni elevate o viceversa?
E poi ovviamente: è meglio fare cardio prima o dopo i pesi? È una domanda che secondo gli allenatori ricorre ancora e ancora... e ancora. Sarei milionario se avessi cinque dollari ogni volta che qualcuno mi chiede se deve correre prima o dopo i pesi, Maria Johnson , un allenatore di corsa certificato, allenatore di forza e fondatore di Esegui la corsa in ascensore , racconta a SelfGrowth.
Sebbene la tempistica dell’attività cardio e dei pesi rimanga fortemente contestata, i benefici per il benessere generale derivanti dall’inclusione di entrambi nella routine sono più consolidati. Il sollevamento pesi e altre forme di allenamento per la forza possono preservare la massa muscolare, migliorare la salute delle ossa e semplificare le attività quotidiane, soprattutto quando si età . Nel frattempo, il cardio ha una lunga lista di potenziali vantaggi, tra cui un umore migliore, un cuore più forte e un sistema immunitario più sano. E se li mettessi entrambi insieme, il risultato potrebbe essere una vita più lunga, come il 2022 studio pubblicato nel Giornale britannico di medicina dello sport suggerisce.
Entrambi sono importanti anche per la maggior parte degli obiettivi di fitness e presentano vantaggi incrociati per la tua modalità di movimento principale. Per le persone che amano gli allenamenti cardio come corsa , ciclismo , O triathlon , l'allenamento della forza può ridurre rischio di lesioni e potrebbe aumentare prestazione negli sport aerobici prescelti. Nel frattempo, l’esercizio cardio può migliorare la resistenza e la resistenza ridurre il dolore per le persone che preferiscono andare in sala pesi.
Fare entrambe le cose è fantastico, ma inserirli nella tua routine di allenamento può essere complicato. Per le persone con orari impegnativi e tempo limitato in palestra - ehm, praticamente tutti noi - inserire sia la forza che il cardio nel tuo programma significa che probabilmente avrai alcuni giorni in cui farai entrambe le cose. Ma dovresti prima fare cardio o pesi?
Non esiste un’unica risposta corretta a questa annosa domanda, fisiologo dell’esercizio Alyssa Olenick, dottore di ricerca , un ultrarunner, allenatore CrossFit di livello 1 e autodefinito atleta ibrido, qualcuno che mira a fare del suo meglio sia nel sollevamento pesi che negli sport di resistenza, dice a SelfGrowth. E stressarsi troppo può essere controproducente: soprattutto se sei nuovo a entrambi i tipi di allenamento, allenare sia la forza che la resistenza si sommerà nel tempo, dice. Sarai servito meglio se ti concentrerai maggiormente sull'essere coerente con entrambi piuttosto che sul trovare l'ordine perfetto per eseguirli.
Ma una volta che sei già in forma, ci sono motivi per prestare un po' più di attenzione alla sequenza delle tue sessioni, soprattutto se stai intraprendendo allenamenti più complicati o hai obiettivi a lungo termine, come un tempo di 5K più veloce. o uno più pesante stacco . Ecco cosa tenere a mente quando pianifichi un allenamento combinato.
Una buona regola pratica: inizia con ciò che è più difficile.
Avrai più energia e concentrazione all'inizio di una sessione. Quindi, se hai qualcosa che richiede molto, ad esempio un sollevamento come uno squat o un press che è pesante o complesso, o sprint su un tapis roulant, considera di affrontarlo prima di stancarti troppo, Steph Rountree, MS , un personal trainer certificato e proprietario di Acquista Fitness a Chicago, racconta SelfGrowth. (Naturalmente, assicurati di fare prima un buon riscaldamento.)
Il movimento che richiederà più attenzione, sforzo, tecnica ed energia: vuoi farlo prima, così puoi metterci tutto il tuo impegno, dice. Se stai facendo la parte più difficile per ultima, rischi di farti male o di non raccogliere i benefici del motivo per cui stai facendo quell'esercizio.
Per molte persone, la parte tecnicamente più difficile sarà il sollevamento, ecco perché nella maggior parte dei casi, la dottoressa Olenick afferma di preferire i pesi al cardio. La corsa o il cardio possono essere molto impegnativi per il nostro sistema nervoso centrale e indebolire i nostri muscoli. negozi di carboidrati un po' più delle nostre sessioni di sollevamento pesi, dice. Ciò significa che quando ti alleni prima per la forza, potresti avere più facilità a reclutare i muscoli che stai cercando di allenare e più carburante in essi per alimentare contrazioni più forti (e quindi sollevamenti più pesanti), rispetto a quando registri qualche chilometro prima. Inoltre, essere stanchi quando si prendono in mano oggetti pesanti, ad esempio dopo una corsa o un giro in bicicletta, può portare a infortuni ed esaurimento, afferma Johnson.
Ma assicurati di considerare i tuoi obiettivi.
Il calcolo potrebbe cambiare leggermente se stai lavorando per un obiettivo specifico a lungo termine, ad esempio l'allenamento per una gara o un PR di sollevamento pesi. In questi casi, potresti voler iniziare con ciò che ti avvicinerà a quell’obiettivo. Dai la priorità alla formazione che è più importante per te per quel giorno, afferma Johnson.
Se il tuo obiettivo principale è diventare più forte, prendi prima i pesi. Nel frattempo, se sei nel pieno dell'allenamento per una gara e stai facendo speedwork -intervalli di corsa veloce o ciclismo: probabilmente vorrai farlo prima di fare sollevamento pesi, dice il dottor Olenick. Secondo ricerca secondo l’American Council on Activity, l’allenamento della forza ha prima aumentato la frequenza cardiaca degli utenti in una successiva sessione cardio. Ciò significa che se inizi con il sollevamento pesi, potresti trovare più difficile raggiungere i ritmi veloci a cui miri e potresti sentirti più stanco in seguito. (Nota breve: se sei un corridore alle prime armi con il sollevamento pesi, Johnson consiglia spesso contro fare lavori di velocità e allenamenti di forza nella stessa sessione, poiché entrambi saranno piuttosto faticosi per il tuo corpo. Quindi, quando vuoi fare forza e cardio insieme, probabilmente è meglio riservarlo per i giorni in cui il tuo cardio programmato è di intensità inferiore (maggiori informazioni su come strutturare le tue routine di seguito).
Tieni inoltre presente che non è necessario seguire lo stesso ordine ogni giorno. Dopotutto, i tuoi obiettivi possono cambiare nel tempo. Ecco perché la dottoressa Olenick alterna le stagioni tra una stagione e l'altra, concentrandosi su un tipo di allenamento più che sull'altro. Quando è in un ciclo di allenamento incentrato sulla forza, è ancora più probabile che metta i pesi al primo posto. Quando si allena per una gara, darà priorità alla corsa.
Anche se non hai un piano a lungo termine così strutturato, potresti comunque avere un’idea di ciò che desideri maggiormente realizzare quel giorno e questo può guidare le tue scelte. Forse aumenterò la mia velocità con il cardio e quindi lo farò prima, oppure proverò a caricare un peso più pesante in questa sessione, quindi dovrei farlo prima, dice Rountree .
A volte, è la logistica a prendere la decisione per te, e va bene così.
Naturalmente, la fisiologia è una cosa, la vita reale è un’altra. Ci sono moltissimi motivi per cui potrebbe avere senso strutturare il tuo allenamento in un modo specifico, nonostante tutto quello che abbiamo detto sopra.
Ad esempio, forse il macchine cardio sono tutte prese, quindi devi prima fare forza. O forse è più pratico per te correre o andare in bicicletta A in palestra, mettendo al primo posto il tuo cardio. O forse stai frequentando un corso di gruppo che divide i partecipanti tra l'inizio con la forza o il cardio, come nella palestra Bolt Fitness di Rountree.
In quei casi in cui i tuoi piani vengono annullati, ricorda: non c'è niente che ti dica Avere per eseguire entrambe le parti dell'allenamento, anche se inizialmente avevi intenzione di farlo. In alcuni casi, controllare un aspetto potrebbe essere la scelta migliore per te. Ma se provi ancora entrambe le cose, ci sono alcune cose che puoi tenere a mente che possono aiutarti a procedere in sicurezza (e probabilmente finirai anche per divertirti un po' di più).
Modificare i tuoi allenamenti di conseguenza può rendere entrambi più fattibili.
Ci sono alcuni passaggi che puoi eseguire per compensare qualsiasi potenziale interferenza quando esegui insieme cardio e sollevamento pesi, soprattutto se li esegui in un ordine diverso da quello che preferisci. Se stai iniziando con il cardio e desideri comunque massimizzare la tua forza, valuta la possibilità di scegliere una modalità diversa dalla corsa, ad esempio ciclismo, canottaggio, nuoto o altro. SciErg .
Questo perché la corsa tende ad essere più faticosa per il sistema nervoso rispetto ad altre forme di cardio, afferma il dottor Olenick. Come un 2022 studio pubblicato in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico scoperto, l’affaticamento dei corridori di solito si verifica perché la capacità del cervello di inviare segnali ai muscoli si logora. Ciò lo rende diverso da quello che si verifica con ciclismo , ad esempio. Dopo aver trascorso del tempo in bicicletta, i tuoi muscoli stessi non riescono a contrarsi con la stessa forza. Entrambi potrebbero avere un impatto sul tuo sollevamento, ma il cervello stanco che provi correndo può influenzare Tutto del tuo corpo, mentre l’affaticamento più specifico dei muscoli derivante dal ciclismo non è così generale.
Puoi anche regolare l'intensità di una modalità per compensare l'eventuale affaticamento causato da ciò che l'ha preceduta. Un modo semplice per farlo è utilizzare uno strumento come il tasso di sforzo percepito (RPE), afferma il dott. Olenick. Invece di concentrarti su un particolare ritmo di corsa o sul numero di chili da sollevare, valuta il tuo livello di sforzo su una scala da 1 a 10. Quindi, se stai modificando il tuo allenamento per rendere più semplice l'aspetto cardio, lei raccomanda mantenere il tuo RPE tra 2 e 3: ciò potrebbe significare rallentare considerevolmente il ritmo o sostituire un percorso collinare con un terreno pianeggiante. Per abbassare il tuo RPE durante l'allenamento della forza, potresti voler diminuire di peso, abbassare le ripetizioni, aumentare i periodi di riposo o anche scegliere esercizi meno faticosi (ad esempio, movimenti di isolamento piuttosto che quelli composti).
Ricorda che anche le preferenze personali contano.
Considerando tutti i fattori da considerare quando si tratta di pianificare l'ordine dei propri allenamenti, la conclusione è questa: il miglior allenamento di tutti è quello che si fa. Volere fare.
Sebbene possano esserci strutture e situazioni che influenzano il modo in cui ti senti e ti comporti, non esiste un vero modo sbagliato. Ciò è particolarmente vero quando stai entrando in una nuova routine o se hai obiettivi più generali, come una salute migliore o semplicemente sentirti bene, dice Rountree.
Quindi, se il cardio non fa per te e vorresti toglierlo di mezzo prima di iniziare con il tuo preferito, il sollevamento pesi, o viceversa, provaci. Stai ancora ottenendo movimento, in un modo che funziona per te. Fai ciò che ti rende felice e ciò che ti porta gioia, perché lo facciamo per divertimento, dice Johnson.
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