10 vantaggi del ciclismo che ti faranno venir voglia di salire su una bicicletta

Andare in bicicletta può essere più di un divertente passatempo infantile o di un modo ecologico per fare commissioni. In effetti, ci sono tantissimi vantaggi del ciclismo che potrebbero ispirarti ad aggiungerlo al tuo routine di allenamento .

Un grande vantaggio della guida? Il ciclismo è una forma di esercizio davvero versatile che può essere adattata a diversi livelli di forma fisica, stili di vita e obiettivi. Puoi, ad esempio, pedalare al chiuso su una cyclette, in una lezione di gruppo o da solo a casa tua. Oppure puoi pedalare all'aperto su una bicicletta in movimento. Puoi dare il massimo per un'intensa sessione di Tabata, oppure puoi tirarti indietro, pedalare facilmente e lasciare che i grandi spazi aperti diventino i protagonisti dello spettacolo.

In qualunque modo tu scelga di pedalare, sappi che farai del bene al tuo corpo e alla tua mente.

Curioso di tutto ciò che le biciclette hanno da offrire? Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sui vantaggi del ciclismo, oltre ai consigli degli esperti per i principianti su come iniziare a pedalare.

Che tipo di esercizio è il ciclismo?

Se stai cercando di aggiungere il ciclismo alla tua routine, potresti chiederti che tipo di esercizio è considerato. La risposta: cardio. Cardio stellare.

Andare in bicicletta è un esercizio cardiovascolare davvero fantastico, Nikki Pebbles , personal trainer certificato con sede a New York e istruttore di ciclismo Schwinn certificato, dice a SelfGrowth. Questo perché coinvolge più grandi gruppi muscolari che lavorano insieme contemporaneamente, il che aumenta la pressione sul tuo cuore e quindi ti lascia senza fiato.

Sebbene il ciclismo sia principalmente un esercizio cardio, può anche aiutare a rafforzare il core e la parte inferiore del corpo, soprattutto se pedali con molta resistenza. In questo senso, il ciclismo può essere un ibrido tra lavoro cardio e forza, Natalie Qayed, personal trainer certificata NASM e proprietario/istruttore principale presso Ciclo Haus Nashville , racconta a SelfGrowth.

Detto questo, il ciclismo non è la cosa giusta maggior parte modo efficace per costruire forza , quindi se questo è il tuo obiettivo, dovresti anche organizzare sessioni di allenamento con i pesi dedicate senza pedalare.

Qual è la differenza tra ciclismo indoor e outdoor?

Oltre alla posizione, ovviamente? Sia il ciclismo indoor che quello outdoor offrono una serie di benefici fisici e mentali (di cui parleremo tra un minuto). Ma ci sono alcune differenze piuttosto grandi tra i due. Se sei nuovo nel mondo della guida, il ciclismo indoor potrebbe essere il modo migliore per iniziare, afferma Pebbles.

Il ciclismo indoor tende ad essere meno intimidatorio rispetto al ciclismo all’aperto poiché ci sono meno elementi con cui confrontarsi. Su una cyclette da interni non devi preoccuparti del tempo, del traffico o delle buche sulla strada, afferma Pebbles. Invece, puoi concentrare tutta la tua attenzione sul mantenimento di una buona forma e sul dare il 100% dello sforzo.

Un altro vantaggio del ciclismo indoor è che ti dà un maggiore controllo su quanto sia intenso il tuo allenamento. Su una bici stazionaria puoi aumentare o diminuire la resistenza in qualsiasi momento (di solito con una rapida rotazione della manopola della resistenza), mentre su una bici in movimento sei in balia del terreno circostante. Inoltre, su una cyclette, puoi incorporare pesi leggeri e passi di danza coreografici, elementi popolari in molte lezioni di ciclismo di gruppo che possono rendere l'allenamento più divertente. (Un giusto avvertimento però: alcuni esperti, incluso Pebbles, non consigliano di combinare il ciclismo e i movimenti di forza della parte superiore del corpo: ecco perché.)

Naturalmente, ci sono alcuni vantaggi nel ciclismo all’aperto. Uno dei più importanti è che puoi avere aria fresca, luce solare e natura, che ti fanno sentire fantastico. E può anche funzionare come mezzo di trasporto, così puoi cancellare il tuo allenamento E il tuo tragitto giornaliero allo stesso tempo. Tuttavia, il ciclismo all’aperto, soprattutto se si pedala lungo una strada trafficata, è intrinsecamente più rischioso e spesso non viene fornito con l’istruzione specializzata di un corso di ciclismo indoor. Ciò non significa evitarlo, però! Se stai cercando di iniziare a pedalare all'aperto, prova a trovare un gruppo ciclistico nella tua zona in modo da poter imparare da ciclisti più esperti. Dai un'occhiata a USA Cycling strumento di ricerca del club per conoscere i gruppi vicino a te.

Vale anche la pena notare: non c'è niente che dice che non puoi guidare sia all'aperto che al chiuso! Forse vuoi percorrere i sentieri per una pedalata piacevole, ma allenarti su una cyclette. Combinare le due modalità può essere un ottimo modo per aggiungere più varietà alla tua routine di allenamento. (Consulta la nostra guida all'acquisto di cyclette prima di acquistarne una per te.)

Come iniziare a pedalare per principianti

Una cosa fantastica del ciclismo è che non è necessario un certo livello di forma fisica di base per provarlo. Il ciclismo è uno di quegli esercizi adatti a tutti i diversi livelli, afferma Pebbles. Tuttavia, ci sono alcune cose da sapere in anticipo per rendere la tua prima volta in sella più sicura e confortevole.

Una cosa del genere? Ottenere l'attrezzatura giusta, inclusi pantaloni comodi, una parte superiore di supporto e scarpe adeguate. Sul davanti dei pantaloni, Qayed consiglia di indossare qualcosa che si estenda sotto le ginocchia in modo da ridurre al minimo gli sfregamenti dalla sella. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di acquistare dei pantaloni con imbottitura sul fondo per rendere il seggiolino della bici più confortevole. Inoltre, opta per un reggiseno sportivo robusto simile a quello che indosseresti per la corsa o per il cardio ad alto impatto, dice Qayed. E in piedi, se stai pedalando su una bici con clip-in, ovvero pedali che possono agganciarsi alle calzature, considera le scarpe clip-in (che puoi acquistare o spesso noleggiare da uno studio di ciclismo) poiché possono aiutarti pedalare con maggiore stabilità, afferma Pebbles. Possono anche rendere l'allenamento più efficace, poiché ti aiutano ad attivare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti e a renderlo più fluido e divertente, aggiunge Qayed.

È anche importante assicurarsi che la bicicletta sia impostata correttamente in modo da poter pedalare in modo efficiente e ridurre il rischio di lesioni. La parte superiore del sedile dovrebbe essere all'altezza dei fianchi in modo che quando si posizionano i piedi sui pedali, le ginocchia siano leggermente piegate e non bloccate dritte nella parte inferiore della rivoluzione o formando angoli di 90 gradi nella parte superiore, afferma Pebbles. Il manubrio dovrebbe essere ad un'altezza che consenta alle braccia di piegarsi leggermente. E dovresti assicurarti che ci sia sempre Alcuni resistenza sulla bici in modo da non pedalare troppo velocemente e in modo incontrollato, il che può aumentare le possibilità di lesioni all'anca, afferma Pebbles. (Se stai pedalando per la prima volta in una lezione di gruppo, può essere utile arrivare un po' prima e chiedere all'istruttore di aiutarti a impostare correttamente la bici.)

Quindi, una volta che inizi a pedalare, assicurati che il tuo piede rimanga piatto (non puntare le dita dei piedi verso il basso), dice Pebbles. Mantieni una buona postura pensando di mantenere una colonna vertebrale neutra con le spalle tirate indietro e in basso. E assicurati di sederti sulle gambe, mantenendo il peso su di esse, invece di appoggiarti al manubrio, dice Qayed.

Avvertenza importante: anche con tutti questi suggerimenti, andare in bicicletta per la prima volta probabilmente si sentirà imbarazzante, afferma Pebbles. Inoltre, probabilmente il tuo sedere sarà dolorante dopo, osserva Qayed. Ciò non significa che tu abbia avuto una cattiva forma; probabilmente è semplicemente perché ci vuole un po' di tempo per abituarsi alla forma di un seggiolino da bicicletta, il che può richiedere alcuni giorni o anche un paio di settimane.

Ma non lasciare che questi fattori ti scoraggino dal tornare. Pebbles suggerisce di provare a pedalare tre volte prima di decidere se è giusto o meno per te. In quel periodo, probabilmente inizierai a sentirti più a tuo agio sulla bici e quella sensazione di dolore al sedere diminuirà (si spera).

Tuttavia, se dopo tre tentativi non hai ancora imparato ad andare in bicicletta, trova qualcosa che ti piace, dice Qayed. Ricorda: il miglior tipo di esercizio è quello che ti piace veramente fare e che quindi è probabile che continui a seguire.

Benefici fisici del ciclismo

Ci sono molti benefici fisici del ciclismo che possono renderlo un’ottima scelta per la tua routine di fitness.

Come accennato, il ciclismo è un’ottima forma di cardio. Un 2019 revisione pubblicato sulla rivista Medicinale ha concluso che il ciclismo indoor può migliorare la capacità aerobica o la capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno ai muscoli che lavorano e di utilizzarlo in modo efficiente. E non è necessario pedalare per ore per ottenere benefici: anche solo 10 minuti di ciclismo al giorno possono aumentare il tuo livello di forma fisica, secondo la Mayo Clinic .

Inoltre, molte lezioni di ciclismo incorporano allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) , un tipo di esercizio che prevede l'esecuzione di serie di lavoro al massimo sforzo seguite da brevi periodi di riposo. Oltre a migliorare il funzionamento del cuore, l'HIIT può anche aumentare il VO2 max (quanto ossigeno puoi utilizzare durante l'esercizio) e migliorare la pressione sanguigna e la sensibilità all'insulina (quanto reagiscono le cellule all'insulina), secondo uno studio del 2017. revisione pubblicato sulla rivista Medicina dello Sport .

Il ciclismo può essere un'ottima alternativa agli allenamenti cardio ad alto impatto, come la corsa o le lezioni HIIT a corpo libero (che tendono a comportare salti), perché è delicato su articolazioni, tendini e legamenti. Ciò potrebbe renderlo una buona opzione per le persone che desiderano un allenamento intenso che non affatichi il loro sistema scheletrico. Quindi, che tu stia riabilitando un infortunio o semplicemente cercando di introdurre attività a basso impatto nella tua routine, il ciclismo potrebbe essere la soluzione. (Naturalmente, se hai una storia di infortuni o dolore, consulta il tuo medico prima di iniziare a pedalare per assicurarti che sia un'attività sicura per te.)

Non sorprende che il ciclismo sia ottimo per la tua metà inferiore. I tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci vengono tutti attivati ​​quando pedali e, aumentando la resistenza sulla bici, puoi aumentare la sfida di forza su questi muscoli. Secondo un 2015 revisione , il ciclismo può sviluppare muscoli e forza, anche se probabilmente non è efficace nel farlo quanto l’allenamento di resistenza e potrebbe richiedere un periodo di allenamento più lungo per raggiungere questo obiettivo.

Le tue gambe non sono gli unici punti di forza nel ciclismo. L'eroe non celebrato delle lezioni di ciclismo è la schiena e il core, dice Qayed, spiegando che la corretta forma del ciclismo implica coinvolgere i muscoli del busto in modo da non piegarti sul manubrio. Pedala abbastanza spesso e probabilmente sentirai che questi muscoli diventano più forti.

Andare in bicicletta può sicuramente aiutare con la postura, dice Qayed— Se pratichi una buona forma, che, come abbiamo accennato, significa sedersi in posizione eretta con una colonna vertebrale neutra (non arcuata o arrotondata) e tirare le spalle verso il basso e all'indietro (non incurvarle vicino alle orecchie). Praticando una postura solida quando si va in bicicletta, puoi aiutare a contrastare la cattiva postura in cui molti di noi cadono con le nostre routine lavorative sedentarie.

Molte lezioni di ciclismo moderne sono basate sul ritmo, il che significa che pedali ed esegui coreografie a ritmo. Con questo tipo di guida, la coordinazione è enorme, dice Qayed, che fa notare la sua capacità di coordinazione sono migliorati notevolmente negli ultimi dieci anni da quando ha iniziato a praticare ciclismo basato sul ritmo.

Come altre forme di esercizio fisico, secondo un’ampia varietà di ricerche, andare in bicicletta regolarmente è collegato a un ridotto rischio di determinate malattie e condizioni. Un 2017 studio , ad esempio, hanno scoperto che andare al lavoro in bicicletta era associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, cancro e morte prematura. E un Studio del 2016 degli adulti danesi ha scoperto che il ciclismo pendolare e ricreativo era costantemente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Benefici mentali del ciclismo

I benefici del ciclismo non sono solo fisici: possono anche fornire una spinta mentale alla tua giornata.

1. Un miglioramento dell'umore

Molte lezioni di ciclismo, con la loro musica al massimo, le stanze buie e i discorsi motivazionali, hanno sicuramente un'atmosfera. E molto spesso quell'atmosfera può fare miracoli per il tuo umore. Perché, siamo onesti, è difficile non sorridere quando si suda in un’atmosfera da discoteca.

Allo stesso modo, pedalare all'aperto può sollevare il morale: A Studio del 2017 hanno scoperto che le persone che andavano al lavoro in bicicletta avevano un rischio significativamente inferiore di essere stressate rispetto a chi andava al lavoro in un altro modo. Naturalmente, nessun tipo di esercizio fisico può sostituire un trattamento effettivo per condizioni di salute mentale come ansia o depressione, ma la ricerca sembra suggerire un solido beneficio psicologico.

Pedalare intensamente può sviluppare una notevole forza mentale. Superando il disagio di sentirti senza fiato e fisicamente affaticato, puoi costruire fiducia e autostima che si riversano in altre aree della tua vita. Dopotutto, dopo una dura sessione di ciclismo, è facile pensare: Oh, cavolo, tutto il resto che faccio oggi non è niente in confronto a quei calci in culo che mi sono appena dato, dice Qayed.

La natura ripetitiva del ciclismo combinata con la musica può essere un'esperienza molto meditativa, afferma Pebbles. Diventi tutt'uno con la tua bici e riesci a connetterti davvero con il tuo corpo. Entrare in questo stato pacifico, aggiunge Pebbles, può essere un ottimo modo per allontanarsi da tutto ciò che sta accadendo nel mondo oggi.

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