Se ritieni che il tuo rapporto con l'alcol abbia bisogno di una revisione, hai molta compagnia. Secondo i dati più recenti disponibili, almeno dal 2021 1 persona su 10 hanno dimostrato di avere età pari o superiore a 12 anni negli Stati Uniti sintomi del disturbo da uso di alcol (AUD) rispetto all'anno precedente, ad esempio non riuscire a smettere di bere alcolici dopo aver iniziato, desiderare alcol fino al punto di distrarsi o bere al punto da influire sulle relazioni personali e professionali. Sebbene i problemi legati al bere siano una lotta estremamente comune, smettere può essere difficile, anche se non ti identifichi con gli scenari di cui sopra, data la quantità di alcol presente nella nostra vita sociale e nella cultura più ampia: in effetti, è COSÌ difficile che semplicemente decidere come iniziare possa sembrare estremamente intimidatorio.
La buona notizia: gli esperti dicono che se stai pensando di diventare sobrio, per ora o per sempre, hai già fatto notevoli progressi. Il primo passo è dire: “Sta succedendo qualcosa nel mio bere che non si adatta alla mia vita”. Smita Das, MD, PhD, MPH , uno psichiatra della dipendenza certificato e presidente dell'American Psychiatric Association Consiglio sulla psichiatria delle dipendenze , racconta a SelfGrowth.
Prima di iniziare con quello che succede da lì, il dottor Das sottolinea un avvertimento importante: se sei un bevitore cronico e pesante, che significa più o meno cinque drink al giorno per gli uomini, o quattro o più per le donne, prova a smettere di bere freddo ti mette a rischio di sindrome da astinenza da alcol, che è davvero pericolosa.1 Ritiro può richiedere cure mediche ed essere pericoloso per la vita, dice il dottor Das. Se bere regolarmente quella quantità di alcol è il punto in cui ti trovi adesso, consulta un medico per sapere se è necessario disintossicarti in modo sicuro con l'aiuto di un medico e perseguire opzioni per il trattamento della dipendenza: in nessuna circostanza dovresti affrontare tutto questo da solo.
Non importa la tua situazione, il dottor Das sottolinea il potere di chiedere aiuto mentre ti imbarchi in una vita senza alcol. Il tuo sistema di supporto potrebbe assomigliare a una combinazione di persone care, metodi basati sull’evidenza per cambiare le tue abitudini e operatori sanitari (in particolare quelli che potresti già vedere, come un medico di base, uno psichiatra o un terapista).
Lo sappiamo: ci vuole molto coraggio e coraggio per discuterne con un medico o per parlarne con un familiare o un amico, come dice il dottor Das. Prima Quello , devi essere sincero con te stesso riguardo alle tue abitudini di consumo di alcol e, davvero, non è facile, quindi se sei arrivato così lontano, sei già sulla buona strada. Ecco come arrivare al luogo sobrio in cui vuoi essere e restarci.
Parla con un medico, anche (e soprattutto!) se sei nervoso all'idea di essere onesto con lui riguardo all'alcol.
Sia che tu voglia prenderti una pausa dal bere o che tu stia smettendo di bere per sempre, chiedi aiuto ad alcuni professionisti. Prendi un appuntamento per chiedere consulenza medica a tutti gli operatori sanitari con cui sei regolarmente in contatto, George Koob, dottore di ricerca , direttore dell'Istituto nazionale per l'abuso di alcol e l'alcolismo (NIAAA), dice a SelfGrowth. Se non hai un medico regolare, consulta un fornitore di cure primarie o visita un ambulatorio sanitario gratuito vicino a te. La NIAAA offre anche indicazioni in merito risorse per trattamenti e opzioni di supporto a basso costo e gratuiti, come mettersi in contatto con l’agenzia statale per l’aiuto in materia di abuso di sostanze .
Può farti sentire a disagio parlare a un medico del tuo rapporto con l'alcol. (Alzi la mano se hai mentito, Oh, solo uno o due, quando ti viene chiesto quanti drink bevi in una settimana!) Ma puoi e dovresti trattare questo come qualsiasi altra domanda medica che porteresti a un appuntamento. Se è utile: attieniti a domande pratiche: non devi trovare scuse o spiegare nulla su questo aspetto della tua salute. Potresti chiedere al tuo medico: 'Bevo una quantità X'. Pensi che questo stia contribuendo a Y?’, dice il dottor Koob, facendo riferimento ai legami tra il consumo eccessivo di alcol e lo sviluppo e la progressione di condizioni di salute come diabete e malattie cardiache.2Parlare con un medico su come il bere potrebbe influire sul tuo benessere può aiutarti sia a determinare quali indicatori di salute (come la pressione sanguigna) tenere d'occhio, sia a darti una motivazione in più per rimanere senza alcol.
Il dottor Das sottolinea che dovresti dire a tutti i professionisti della salute mentale che vedi dei tuoi piani di smettere di bere in modo che possano modificare i loro piani di trattamento, se necessario. [Molte] persone con un disturbo da uso di sostanze come l'AUD hanno un altro problema di salute mentale, quindi è davvero importante trattarli entrambi, dice. Se non trattiamo la depressione o l’ansia che potrebbero essere associate al [bere eccessivo], allora lavoreremo solo con la metà di ciò che sta succedendo.
Se non hai un terapista, ora è il momento ideale per cercarne uno. Possono aiutarti a darti maggiori informazioni sulle ragioni alla base del tuo consumo eccessivo di alcol e su come lavorare su nuove strategie per affrontare tali sentimenti. Il dottor Das dice che, dal punto di vista della terapia della parola, terapia cognitivo comportamentale (CBT) è uno dei migliori interventi per il disturbo da consumo di alcol.3La CBT aiuta le persone a capire quale sia la funzione dell'alcol nella loro vita e quali siano i pensieri, i comportamenti e le associazioni automatici che hanno con l'alcol, spiega, e offre indicazioni su come annullarli e sostituirli con meccanismi di coping sani.
Anna Lembke, dottoressa , professore e direttore medico di medicina delle dipendenze presso la Stanford University School of Medicine e autore di La nazione della dopamina , in precedenza ha detto a SelfGrowth che puoi concentrarti su professionisti della salute mentale con esperienza nel trattamento della dipendenza, se ti sembra giusto. Tra gli psicologi, molti di loro sono informati sulla dipendenza e nella loro pubblicità o sui loro siti web lo menzionano specificamente, ha detto il dottor Lembke. Per iniziare, prova a cercare in una directory come La psicologia oggi O Terapisti inclusivi , entrambi dispongono di filtri che puoi utilizzare per cercare supporto specifico sull'uso di sostanze.
Fai una prova di sobrietà, anche se ci sei dentro per un lungo periodo.
Come dice il dottor Koob: uno dei primi consigli che faccio è quello di smettere di bere per un determinato periodo di tempo. Dopo sole tre settimane, ad esempio, potresti iniziare a notare gli effetti fisici e mentali positivi del non bere, come un sonno migliore, meno ansia e un tempo più facile in bagno. Le persone che smettono di bere scoprono di svegliarsi la mattina sentendosi molto più rinvigorite e pronte a partire, dice il dottor Koob. Potrebbero esserci meno disturbi gastrointestinali perché l'alcol può irritare il tratto gastrointestinale .
Ci sono molte ricerche a sostegno di benefici per la salute di testare la sobrietà per un po'.4Secondo uno studio del 2016, i bevitori moderati che hanno preso una pausa dal bere di un mese in stile gennaio secco hanno avuto una migliore concentrazione e riduzioni del colesterolo, dei livelli di pressione sanguigna e del grasso del fegato (che spesso aumenta bevendo troppo, questo è noto come steatosi epatica alcolica, una condizione che può abbassare le risposte immunitarie del corpo, causare infiammazione e danno cellulare e progredire fino all'epatite alcolica e alla cirrosi se si continua a bere).5
Lo stesso studio ha scoperto che una pausa dal bere ha effetti positivi persistenti sulle abitudini delle persone nei confronti dell’alcol. Più di due terzi dei partecipanti hanno ridotto il numero di volte in cui hanno bevuto eccessivamente (ovvero, qualsiasi cosa oltre la quantità giornaliera raccomandata di bevande) per sei mesi dopo i primi 30 giorni senza alcol. Alcune persone si fermano per due settimane, si sentono meglio e passano alle altre due settimane e alla fine Quello , dicono: 'Non avevo bisogno di alcol nella mia vita: sta causando più problemi di quanti ne valga la pena, dice il dottor Koob'.
Considerare la sobrietà come una sfida temporanea rispetto a un cambiamento permanente dello stile di vita può rendere più facile rimanere sobri a lungo termine. Questa è la logica dietro l’adagio degli Alcolisti Anonimi un giorno alla volta Se riesci ad astenerti solo per 24 ore invece di preoccuparti di come riuscirai a non bere mai più un altro drink, ti sembrerà meno scoraggiante e più gestibile.
Pensa alle situazioni in cui tendi a prendere un drink e pianifica un nuovo approccio.
Il tuo bere non avviene nel vuoto. Il dottor Das dice che dovresti cercare fuori di te i fattori scatenanti che fanno sentire più forte il bisogno di bere una birra (o... molte birre). Avvicinati alla sobrietà da tutti gli angoli, dice, nel senso che pensa non solo alle tue risposte interne all'alcol, come se bevi quando sei stressato, ma anche al bere come risposta ad ambienti e contesti sociali specifici. Nella sua pratica, la dottoressa Das si chiede: quali sono le persone, i luoghi e le cose che potrebbero indurre qualcuno a bere e come possiamo integrarli nel loro piano di recupero?
Guarda indietro al mese prima che decidessi di smettere: prendi nota di quando, dove e con chi bevi nel corso di alcune settimane. C'è un bar, un club o una sala da concerto in cui vieni particolarmente spazzatura ancora e ancora, anche quando giuri che te la prenderai con calma? Che ne dici di un partner che beve così tanto, apparentemente senza problemi, che tu cerchi di tenere il passo? Un gruppo di amici nei confronti del quale sei socialmente ansioso? Una cultura del posto di lavoro che ruota attorno agli happy hour o alle feste per sfogarsi?
Quando rivedi i tuoi appunti, cerca degli schemi. Le tendenze che emergono probabilmente riveleranno molto su dove, cosa e forse anche chi vorrai evitare o gestire in modo diverso nelle fasi iniziali di uno stile di vita senza alcol. (Non si tratta di attribuire la colpa delle brutte notti passate a bere nelle mani di qualcun altro. Si tratta di prepararsi per un successo senza alcol.) Potresti voler prenderti una pausa dalle situazioni sociali in cui sai che ti sentirai semplicemente tentato. Come riportato in precedenza da SelfGrowth, ci sono molti buoni modi per stabilire dei limiti attorno a ciò che ti senti a tuo agio nel fare (e non fare) nel tuo tempo durante la prima fase di sobrietà. (E in generale: annullare i piani non è un crimine!)
Se hai un impegno da cui non puoi sottrarti, come il divertimento lavorativo obbligatorio o tempo in famiglia , il dottor Koob suggerisce di prendere una bevanda analcolica ambiguamente cocktail e sei assolutamente libero di farlo schivare qualsiasi domanda che le persone curiose (o ficcanaso) potrebbero avere riguardo a cosa c'è nella tua tazza, oppure no! Quello che vuoi. Prendi semplicemente dell'acqua frizzante, mettici dentro un lime e divertiti, dice.
Esci con altre persone sobrie.
Incontri come gli Alcolisti Anonimi (AA), in cui le persone parlano del loro rapporto con l'alcol in un gruppo di discussione privato e rispettoso, sono una risorsa popolare per le persone che desiderano smettere di bere. (Prendi nota, però: AA è rivolto a persone che si identificano come dipendenti da alcol.) La NIAAA ha un strumento di ricerca che può aiutarti a trovare gruppi di supporto, comprese le riunioni AA, nella tua zona.
Se non sei sicuro di AA o di un'altra riunione (ad esempio Recupero INTELLIGENTE , che non pone l'accento sulla spiritualità come fa AA, Club di ragazze nere sobrie , O Donne per la sobrietà ) è adatto a te, o stai cercando qualcosa di più casual: ci sono molti posti in cui assorbire in modo informale un supporto sobrio, anche semplicemente divertendosi che non implichi bere vodka soda. Non bere non significa intraprendere una vita eremitica. Potrebbe essere necessario trovare amici e gruppi sociali che non bevano, e ce ne sono molti là fuori, dice il dottor Koob. Intraprendi attività in cui bere non è parte integrante dell'incontro, pensa ai campionati sportivi ricreativi e ai comitati di volontariato. Come riportato in precedenza da SelfGrowth, prendersi del tempo per nuovi hobby, cura di sé e relazioni di supporto può essere un balsamo quando si riduce l'alcol.
Sii orgoglioso dei tuoi progressi.
Smettere di bere risolverà il problema Tutto dei tuoi problemi, nella salute e nella vita? No, perché nessun singolo cambiamento nello stile di vita può farlo. Se è lì che stabilisci le tue aspettative, potresti sentirti come se avessi rinunciato a qualcosa che amavi (ubriacarti davvero) senza una buona ragione, anche quando oggettivamente non è vero. Un modo per combattere questa sensazione, dice il dottor Koob, è controllare te stesso dopo alcuni mesi di sobrietà per fare il punto sui benefici che stai raccogliendo.
Oltre a sentirti meno ansioso e ad avere una digestione migliore, potresti notare cambiamenti più grandi dopo pochi mesi dall’inizio della sobrietà. Ad esempio, il medico potrebbe scoprire che il tuo cuore e il tuo fegato sono in condizioni migliori o che la tua pelle potrebbe avere un nuovo splendore. Da lì, i benefici si accumulano solo con il tempo.
Se ti senti meglio quando non bevi, il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa, dice il dottor Koob. Devi ascoltare il tuo corpo. E questo è particolarmente vero quando ti dice che stai facendo qualcosa di incredibilmente gentile per te stesso e che puoi e dovresti mantenerlo. Ti facciamo il tifo con l'acqua frizzante mentre continui a portare avanti questa bella cosa.
