Come eseguire i crunch come un vero professionista

È probabile che tu abbia già un'idea di come eseguire i crunch. Il classico esercizio per gli addominali è quello che probabilmente hai fatto ad un certo punto durante una lezione di ginnastica al liceo o anche mentre ti allenavi da solo.

Gli esercizi per il core, come i crunch, possono essere ottimi per coinvolgere il retto dell'addome, quei muscoli nella parte anteriore del corpo responsabili degli addominali scolpiti. Ma se impari a eseguire correttamente i crunch, andrai oltre quei muscoli, coinvolgendo anche la colonna vertebrale e alcuni dei muscoli centrali più profondi che hai. E anche se non c'è niente di sbagliato facendo crunch , sappi che anche esercizi come il plank possono essere ottimi per rafforzare e stabilizzare la muscolatura centrale.

Con questo in mente, passiamo a tutto ciò che devi sapere su come eseguire i crunch.

I crunch sono uno degli esercizi per gli addominali più popolari in circolazione e sono considerati un movimento fondamentale. Un movimento fondazionale è un esercizio di base su cui è facile costruire. Ad esempio, una volta padroneggiati i crunch, puoi sperimentare innumerevoli varianti, come i crunch in bicicletta, le piegamenti e altro ancora. (Di seguito forniamo indicazioni per diversi tipi di crunch.)

Breve aggiornamento: un crunch di base è un esercizio addominale a corpo libero eseguito stando sdraiati a faccia in su sul pavimento. In breve, contrarrai gli addominali, quindi solleverai le spalle e la testa a qualche centimetro dal pavimento (vedi le nostre istruzioni passo passo su come eseguire esattamente i crunch di seguito).

Come tutti gli esercizi, i crunch richiedono il reclutamento di determinati gruppi muscolari e mettono a dura prova altri muscoli. Dovresti evitare di fare crunch se soffri spesso di mal di schiena, dolore al collo o se ti è stato detto da un medico di evitare i crunch.

Fare crunch regolarmente può aiutare a rafforzare i muscoli addominali, ma i crunch possono anche fare molto di più. Incorporare i crunch nella tua routine di allenamento può anche aiutarti a costruire una postura migliore, poiché hai bisogno di muscoli centrali forti per stare dritto. A sua volta, avere una buona postura e un tronco forte significa che sei meno suscettibile al mal di schiena o alle lesioni alla schiena in generale. Un tronco forte può anche aiutare in alcuni eventi di resistenza, come la corsa, il nuoto o il ciclismo. E' vero! Hai bisogno di muscoli addominali forti per mantenere la forma corretta durante gli esercizi più lunghi. Il tuo core è responsabile di tanti movimenti quotidiani e puoi aiutarlo a rafforzarlo eseguendo i crunch.

Detto questo, i crunch non sono un esercizio miracoloso. Se stai cercando di sviluppare addominali scolpiti, nessuna quantità di crunch da sola ti porterà lì.

Ricorda che la perdita di peso è complicata e se stai cercando di perdere peso o appiattire la pancia, l’esercizio fisico è solo una piccola parte dell’equazione. Mangiare cibi sani, dormire adeguatamente e collaborare con un medico o un dietista sono tutte una buona idea se l’obiettivo è una perdita di peso sostenibile. Inoltre, il tuo peso dipende da una serie di altri fattori che possono essere fuori dal tuo controllo, inclusi ormoni, geni e altro, che è importante tenere a mente. In conclusione: anche se ci sono molti benefici derivanti dai crunch, la perdita di peso automatica o gli addominali slavati non sono tra questi. (Vale anche la pena notare che ottenere gli addominali scolpiti è incredibilmente difficile e non c'è motivo per cui debba essere un obiettivo tuo, o della maggior parte delle persone, in realtà).

I crunch fanno lavorare il retto dell'addome (il muscolo lungo e piatto sulla parte anteriore del busto), più gli obliqui interni ed esterni (i muscoli che avvolgono i lati del corpo). I crunch ti aiuteranno anche a coinvolgere gli addominali trasversali, che sono i muscoli centrali più interni.

Se esegui i crunch correttamente, dovresti esercitare uno sforzo minimo sul collo, sulle spalle e sulla parte bassa della schiena. Ecco come eseguire un crunch addominale di base:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa, permettendo ai gomiti di piegarsi lateralmente.

2. Contrai il core in modo che la parte bassa della schiena prema delicatamente contro il pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.

3. Da qui, espira mentre sollevi la testa e le spalle a pochi centimetri dal pavimento, contraendo gli addominali. Fai attenzione a non sforzare il collo, a non accartocciare le spalle o a tirare il collo in avanti con le mani.

4. Ora, inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale con controllo.

5. Ripeti in questo modo per un determinato periodo di tempo o ripetizioni.

Una volta che hai imparato il crunch di base, ci sono molte varianti che puoi provare per mantenere i tuoi allenamenti interessanti. Per cominciare, seleziona due o tre degli esercizi seguenti e prova a eseguire 12-16 ripetizioni per tre serie. Aggiungili alla tua normale routine di allenamento due o tre volte a settimana.

• Sdraiati a faccia in su con le gambe in posizione da tavolo (le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi). Metti le mani dietro la testa, i gomiti piegati e rivolti verso i lati. Usa gli addominali per sollevare le spalle dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.

• Ruota per portare il gomito destro al ginocchio sinistro, raddrizzando contemporaneamente la gamba destra.

  idee per i nomi delle playlist

• Quindi, ruota per portare il gomito sinistro al ginocchio destro, raddrizzando contemporaneamente la gamba sinistra. Questa è 1 ripetizione.

• Continua ad alternare i lati. Procedi a un ritmo lento e costante in modo da poter davvero torcere e sentire gli addominali lavorare.

• Sdraiati a faccia in su con le mani dietro la testa e i gomiti piegati verso i lati, oppure le mani incrociate sul petto; e le piante dei piedi si toccano in modo che le ginocchia si aprano ai lati. Contrai il core, in modo che la parte bassa della schiena prema delicatamente contro il pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.

• Da qui, esegui un sit-up, contraendo il core, espirando mentre ti arrotoli e arrivando fino alla posizione seduta mentre i piedi rimangono fermi.

• Abbassa lentamente il corpo sul tappetino mentre inspiri, muovendoti con controllo. Ripeti per un determinato numero di ripetizioni o un determinato periodo di tempo.

• Sdraiati a faccia in su con le gambe distese verso il soffitto, i piedi flessi.

• Crunch, portando la punta delle dita verso le dita flesse. Coinvolgi il tuo core e concentrati sul mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento (non stai sollevando i fianchi, stai solo sollevando le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento).

• Ritorna alla posizione iniziale e ripeti, lasciando le gambe nello stesso posto durante tutto il movimento.

• Inizia con le mani e le ginocchia nella posizione da tavolo con i polsi impilati sotto le spalle e le ginocchia impilate sotto i fianchi.

• Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena piatta e i fianchi in linea con il pavimento. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te.

• Contrai gli addominali e avvicina il gomito destro e il ginocchio sinistro per incontrarli vicino al centro del corpo.

• Invertire il movimento ed estendere il braccio e la gamba.

• Continua questo movimento per un determinato periodo di tempo o ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

• Sdraiati a faccia in su con le braccia tese sopra la testa e le gambe tese contro il pavimento. Contrai gli addominali per spingere la parte bassa della schiena a terra. Questa è la tua posizione di partenza.

• Punta le dita dei piedi, stringi le cosce, stringi i glutei e solleva la gamba destra e la mano sinistra da terra, allungando la mano in avanti e attraverso per battere il piede in modo che il corpo formi una V.

• Mantieni il core impegnato mentre ti abbassi lentamente per tornare alla posizione iniziale. Continua dallo stesso lato per un determinato periodo di tempo o ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

• Puoi eseguire questo movimento con o senza una fascia di resistenza. Stai con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, con la mano sinistra sul fianco e la mano destra rivolta verso il soffitto.

• Coinvolgi il tuo core mentre sollevi il ginocchio destro e abbassi il gomito destro per incontrarlo. Il tuo ginocchio dovrebbe arrivare all'altezza dei fianchi e il tuo gomito dovrebbe toccare il ginocchio lì.

• Lo senti sulle spalle nei tuoi obliqui come uno scricchiolio in piedi, coinvolgendo il tuo core per aiutare con l'equilibrio.

• Ritorna alla posizione di partenza riportando il piede destro a terra ed estendendo il braccio destro sopra la testa. Concentrati sul posizionare delicatamente il piede destro verso il basso, non solo sul lasciarlo sbattere per evitare di cadere.

• Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi ripeti dall'altro lato.

Come accennato, uno degli errori più comuni è che le persone spesso tendono il collo stringendolo o tirano il collo in avanti con le mani mentre si rannicchiano. Un altro errore comune è respirare in modo errato durante l’esercizio. In realtà puoi rendere l'esercizio meno efficace e più impegnativo inspirando o trattenendo il respiro mentre esegui il crunch.

Allo stesso modo, non dovresti provare a muoverti il ​​più velocemente possibile, sfruttando lo slancio per piegare il busto su e giù. Se eseguiti lentamente, con controllo e con una respirazione adeguata, i crunch possono essere un esercizio efficace per gli addominali.