Questo articolo fa parte di All the Rage, un pacchetto editoriale che approfondisce la scienza della rabbia. SelfGrowth pubblicherà nuovi articoli per questa serie tutta la settimana. Leggi di più qui .
Ero alla fermata dell'autobus quando qualcuno mi ha urtato, facendomi cadere la borsa dalla spalla. Quasi immediatamente, ho sentito la mascella stringersi mentre aspettavo che si scusassero. Quando mi sono voltato, ho visto che quello sconsiderato idiota era in realtà un cane. La mia rabbia si trasformò in divertimento, guardando questo soffice Terranova da 150 libbre che trottava accanto al suo proprietario.
Sebbene la mia indignazione non fosse esattamente giustificata in questo caso, la conclusione è che la rabbia è completamente normale reazione umana che tutti sperimentano. La rabbia può farci sapere che noi o qualcuno a cui teniamo siamo in pericolo, o che un nostro obiettivo, come finire un progetto di lavoro o superare la fila alla cassa del supermercato, è stato bloccato, Clair Robbins, Ph.D , psicologo dello staff della Triangle Area Psychology Clinic di Durham, North Carolina, e codirettore della Istituto del Protocollo Unificato , racconta a SelfGrowth. Ma ciò non significa che sia sempre produttivo. A volte la rabbia è appropriata e utile, come quando ci motiva a difendere noi stessi quando veniamo maltrattati o a protestare contro l’ingiustizia sociale. Altre volte, le emozioni ardenti possono essere mal indirizzate e dannose, per se stessi o per chiunque si trovi entro un raggio di 15 metri.
Anche il modo in cui le persone esprimono la rabbia può apparire molto diverso, spaziando dall’irritabilità a reazioni più estreme come urlare bombe atomiche o lanciare oggetti attraverso la stanza. Può anche mascherare altre emozioni come tristezza, paura o gelosia. Il dottor Robbins spiega che molte persone hanno l'abitudine di trasformare le emozioni scomode o vulnerabili in rabbia perché ci si sente più sicuri ad essere arrabbiati che, ad esempio, sentirsi in colpa, spaventati o vergognarsi. La rabbia può essere un’emozione convalidante perché ci fa sentire potenti. Ad esempio, dire (e sentire) che sono incazzato con il mio capo è probabilmente più potente che ammettere che ti senti impotente nella tua situazione lavorativa.
Perché la rabbia può assumere molte forme diverse e perché non deve necessariamente assomigliarsi rabbia da cartone animato causare angoscia o interferire con le relazioni: può essere difficile capire quando sta diventando un problema che richiede più di qualche respiro profondo per essere risolto. Ecco perché abbiamo chiesto consigli agli esperti su come riconoscere quando è il momento di parlare con qualcuno della gestione della rabbia, in modo da non mettere a repentaglio il proprio benessere, le proprie relazioni e/o il proprio lavoro.
La consapevolezza di sé è la chiave per capire cosa c’è alla radice dei tuoi sentimenti e se tali problemi potrebbero trarre beneficio da un aiuto esterno. Ecco alcuni segnali di allarme che ti aiuteranno a decidere se dovresti prendere in considerazione l'idea di parlare con il tuo medico di base o di vedere un terapista per la tua rabbia.
1. Anche il tuo corpo sembra fuori controllo.
Quando siamo esposti a una minaccia, l’amigdala, la parte del cervello che regola le emozioni, attiverà la nostra risposta di lotta o fuga, Elizabeth Fedrick, PhD, LPC , proprietario di Evolve Counseling & Behavioral Health Services a Phoenix e professore di psicologia alla Grand Canyon University, dice a SelfGrowth. Di conseguenza, il corpo rilascia ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo. Potrebbe sembrare come se volessi strisciare fuori dalla tua pelle, dice il dottor Fedrick. Oppure potresti provare mal di stomaco, senso di oppressione al petto o battito cardiaco accelerato, ricerca spettacoli. Ciò che le persone spesso non capiscono è che la rabbia è un manifestazione di ansia , aggiunge. Se ti senti ansioso prima di salire su un aereo o fare una presentazione al lavoro, ad esempio, può manifestarsi come rabbia, perché quando ti senti fuori controllo, spesso finisci per agire senza controllo, spiega il dottor Fedrick.
Ancora una volta, questa è una reazione normale a una minaccia fisica o psicologica percepita, ma se ti accade regolarmente e/o sembra sproporzionata rispetto alla situazione, potrebbe essere un segno di un disturbo d'ansia. Quando iniziamo a vedere sintomi di ansia come mal di stomaco o senso di costrizione toracica in qualcuno che lotta anche con la rabbia, questo sarebbe un motivo per chiedere aiuto, spiega il dottor Fedrick, in modo da poter trattare la causa principale della rabbia e non solo i suoi sintomi.
Un medico di base può controllarti per l'ansia e potenzialmente prescrivere farmaci o indirizzarti a un professionista della salute mentale autorizzato. Poiché ansia e rabbia sono spesso intrecciate, un terapista può fornire strumenti di gestione dello stress che possono aiutarti a sentirti più calmo (e ad arrabbiarti meno) nelle situazioni quotidiane che provocano ansia, come avere un programma fitto di impegni o aspettare in una fila interminabile allo sportello. il negozio di alimentari.
2. Il tuo monologo interno è pieno di pensieri negativi.
La rabbia tende ad accumularsi su se stessa, quindi più pensiamo pensieri arrabbiati, più tendiamo ad arrabbiarci, dice il dottor Robbins. Ecco perché prestare attenzione a ciò che pensi quando la tua rabbia esplode può essere utile. Se noti che la tua rabbia è connessa, ad esempio, a pensieri frenetici sul fatto che il tuo partner non ti protegge quando tua madre ti critica, o al momento in cui un collega si è preso il merito della tua idea; o se i tuoi pensieri arrabbiati sono auto-diretti (sono un tale fallimento. Perché sono così stupido?), il dottor Fedrick dice che è un segno che i tuoi sentimenti focosi potrebbero segnalare un problema di fondo.
Ascoltare il tuo monologo interiore potrebbe sembrare strano all'inizio, aggiunge, ma può aiutarti a riconoscere se la tua rabbia è una manifestazione di un problema più profondo che potrebbe trarre beneficio dalla terapia. Forse è il risultato di un problema di comunicazione, come non essere in grado di esprimere i tuoi bisogni a un partner o di difenderti al lavoro, o forse la tua rabbia è radicata in un basso livello autostima . Idealmente, dovresti quindi lavorare con un terapista per capire meglio cosa guida e rinforza il dialogo interiore negativo e sviluppare modi alternativi di rispondere alle situazioni scatenanti.
3. Ti entusiasmi al lavoro.
Forse i tuoi colleghi ti hanno lasciato intendere che il modo in cui gestisci le chiacchiere è davvero duro, o devi scusarti regolarmente per essere irascibile o aver perso completamente la calma, o forse il tuo supervisore ti ha persino detto apertamente che devi tenere sotto controllo la tua rabbia. Se tutto questo ti suona familiare, potresti avere a che fare con rabbia irrisolta o difficoltà a controllare i tuoi impulsi, dice il dottor Fedrick. (Oppure un lavoro impegnativo potrebbe avere il suo prezzo: l'irritabilità è una delle cose più comuni sintomi di esaurimento .)
Avere una brutta giornata (o settimana) è del tutto normale, ma se la tua rabbia lavorativa è una cosa normale, potrebbe mettere a repentaglio il tuo benessere e forse il tuo impiego. Il dottor Fedrick afferma che un terapista può aiutarti a scoprire le cause profonde della tua rabbia legata al lavoro e insegnarti le abilità per regolare le tue emozioni, come allontanarti dalla situazione o sfidare i pensieri negativi se ti stai arrabbiando. dopo un incontro. Possono anche aiutarti a determinare se stai affrontando il burnout e guidarti nella definizione dei limiti o aiutarti a decidere se è il momento di farlo. cercare un altro lavoro è più in linea con i tuoi valori, abilità e personalità.
4. La tua rabbia è rara ma esplosiva.
Presta attenzione alla frequenza con cui ti arrabbi e al livello di rabbia che emerge quando ti arrabbi: uno schema di scoppi occasionali è un segno che stai reprimendo i tuoi sentimenti e fingendo che tutto vada bene quando non lo è . Il problema con questa strategia è che può portare a rabbia mal indirizzata lungo la strada. In genere, sopprimere la rabbia funziona solo per un certo periodo a causa dell'effetto di rimbalzo, spiega il dottor Robbins. Quando lo spingi verso il basso, tende a uscire in grande stile, come se urlasse o rompesse qualcosa. Potresti anche sperimentare reazioni esplosive come la rabbia per la strada o fare buchi nei muri (o volerlo fare), o forse finisci per urlare contro le persone più vicine a te o dire cose crudeli di cui ti penti immediatamente.
Non solo queste esplosioni emotive possono essere dannose per te e gli altri, ma probabilmente significano che stai lottando per gestire un problema di fondo. Forse ti senti innervosito per il tuo lavoro travolgente o per la tua relazione disfunzionale, o forse stai lottando con un’alimentazione disordinata. Vale la pena esplorare in che modo le prime esperienze traumatiche potrebbero contribuire anche ai tuoi problemi di rabbia, afferma il dottor Fedrick. Ad esempio, se sei cresciuto in una famiglia instabile o violenta, potresti aver imparato ad adattarti essendo eccessivamente accomodante o lasciando la stanza invece di esprimere i tuoi sentimenti. Quando c'è trauma non elaborato , potresti portare queste convinzioni (come 'le persone non sono al sicuro' o 'non posso fidarmi di nessuno') nell'età adulta, spiega il dottor Fedrick.
Se reprimi regolarmente i tuoi sentimenti o ti costringi a sorridere quando sei in difficoltà, di conseguenza potresti finire per dare di matto per cose apparentemente non correlate, dice il dottor Robbins. Un terapista può aiutarti a disfare le valigie e ad affrontare le radici della tua rabbia, e può insegnarti come esprimere le tue emozioni in un modo più sano e meno vulcanico.
5. Stai mostrando altri segni di depressione.
Insieme ai sintomi più noti come dormire troppo o troppo poco, avere difficoltà di concentrazione e sentirsi tristi o senza speranza, sono presenti irritabilità e rabbia. anche segni di depressione clinica . Ricorda, la rabbia non deve sembrare un urlare o rompere qualcosa per compromettere la qualità della vita. Se riscontri uno dei sintomi della depressione sopra elencati e noti anche che ti irriti facilmente per i più piccoli fastidi o errori, o che forse ti stai fissando sui fallimenti passati e di conseguenza ti infiammi, parla con un professionista potrebbe aiutare, dice il dottor Fedrick.
Come per l'ansia, la depressione è qualcosa per cui il tuo medico di base può esaminarti e discutere le opzioni di trattamento, inclusa la terapia o la prescrizione di farmaci antidepressivi, per alleviare i sintomi. Se la tua rabbia è effettivamente legata alla depressione, un terapista può aiutarti a identificare eventuali circostanze di vita che contribuiscono e a sviluppare nuove strategie per affrontarla, afferma il dottor Robbins.
6. Le tue relazioni personali stanno soffrendo.
Le discussioni sono destinate a verificarsi in qualsiasi relazione e nessuno Gli piace sentirsi dire di calmarsi, ma se il tuo partner, ad esempio, lascia spesso la stanza per sfuggire alla tua ira o ti dice che la tua rabbia lo spaventa, è probabile che la tua rabbia stia mascherando un problema più profondo, dice il dottor Robbins. E se i tuoi cari spesso sembrano colti di sorpresa quando li aggredi, questa è un’altra bandiera rossa: un segno di rabbia fuori luogo, che può erodere il tuo legame nel tempo. Se, ad esempio, sei stressato dal fatto che il tuo capo riduca le ore di lavoro, potresti prendertela con tua madre parlandole in tono duro o dicendo cose di cui in seguito ti pentirai, dice il dottor Robbins.
La terapia può fornire uno spazio neutrale e di supporto per aiutarti a capire di cosa si tratta Veramente scatenare la tua rabbia e apprendere comportamenti alternativi che promuovano l'intimità invece di farti sentire più lontano dalle persone a cui tieni. Ad esempio, un terapista può aiutarti a imparare a fare una pausa e a raccogliere i pensieri prima di rispondere, incoraggiandoti a usare Io dichiarazioni (Mi sento frustrato quando annulli i nostri appuntamenti con i tuoi amici), o suggerisci di esercitarti a essere più vulnerabile (sono preoccupato per i soldi o per perdere il lavoro) o assertivo (ho bisogno che mi chiami quando vai via essere in ritardo) in questo momento, invece di reprimere i tuoi sentimenti, spiega il dottor Robbins.
Come trovare aiuto per affrontare la rabbia
Decidere che ti piacerebbe parlare con qualcuno che ti aiuti a disfare le valigie e a gestire la tua rabbia è una cosa, ma se sei nuovo alla terapia o al momento non hai un terapista che ami, trovare quella persona potrebbe sentirti opprimente. Fortunatamente, ci sono alcune risorse che possono rendere il processo meno intimidatorio.
Il dottor Fedrick afferma che è sempre una buona idea iniziare con un medico di base poiché può escludere qualsiasi condizione medica di base: l'apnea notturna e l'ipertiroidismo possono provocare disturbi del sonno questo potrebbe renderti più irritabile, per esempio. E vale la pena ripeterlo: i medici di medicina generale possono anche aiutarti a capire se potresti avere una condizione di salute mentale come la depressione clinica o un disturbo d'ansia e potenzialmente consigliarti un terapista o uno psichiatra per curarlo.
Esistono anche rinomate organizzazioni di salute mentale che possono aiutarti nella ricerca di quella giusta. La psicologia oggi (uno dei preferiti del Dr. Robbins), Amministrazione per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) , E Terapisti inclusivi , ad esempio, hanno tutti uno strumento di ricerca in cui puoi trovare terapisti specializzati nel trattamento della rabbia. Salute mentale americana offre anche consigli su come trovare un terapista conveniente (e qui ci sono i suggerimenti supportati dagli esperti di SelfGrowth per accedere alla terapia con un budget limitato).
In termini di cosa aspettarti se decidi di parlare con qualcuno dei tuoi problemi di rabbia, il focus della terapia potrebbe essere sull'apprendimento delle capacità per cambiare pensieri e comportamenti (nel caso di terapia cognitivo comportamentale) , praticando la consapevolezza (se il tuo terapista lo consiglia Tecniche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza ), o regolare le emozioni (l'obiettivo principale di terapia comportamentale dialettica ). Un terapista potrebbe anche suggerire cambiamenti nello stile di vita se, ad esempio, le tue abitudini di sonno o di lavoro ti rendono più vulnerabile agli scoppi d'ira. Ogni volta che senti che la rabbia ha un impatto negativo sulla tua vita e non sai come gestirla, è davvero importante cercare aiuto, dice il dottor Fedrick. Non è mai troppo presto per ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
