Può essere difficile sapere esattamente come lasciare andare rabbia e risentimento. Anche se la saggezza convenzionale potrebbe spingerti verso l’immediato perdono e rilascia, probabilmente non puoi spegnere la tua rabbia come un rubinetto. Ma, prima di scoprire esattamente come lasciare andare la rabbia, chiariamo una cosa: puoi essere irritato, infastidito e incazzato. Non c’è niente di intrinsecamente sbagliato in quei sentimenti.
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In SelfGrowth, la nostra passione è normalizzare le grandi emozioni: vogliamo che tu sappia che va bene sperimentarle. Come ogni altro sentimento, la rabbia fornisce informazioni, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., psicologo consulente e allenatore di mentalità, ha precedentemente detto a SelfGrowth. Quindi, se ti accorgi che sei arrabbiato per qualcosa di specifico (o sei più incazzato del solito e non sai perché), la rabbia potrebbe indirizzarti verso qualcosa che devi riconoscere.
La rabbia è una reazione a una minaccia percepita, il che significa che può innescare la nostra risposta di lotta o fuga. Quando sei arrabbiato, il tuo corpo rilascia cortisolo, adrenalina e altri ormoni che possono influenzare cose come la sudorazione, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. Associazione psicologica americana (APA) spiega. Proprio come lo stress cronico, la rabbia persistente può portare ad un aumento del rischio di ipertensione, malattie cardiache, ulcere e malattie intestinali. Quindi, anche se la rabbia imbrigliata può essere un potente catalizzatore per l’azione (si pensi all’attivismo) , quando la rabbia controlla Voi , può nuocere alla salute. Quindi è molto utile provare ad abbracciare la rabbia, imparare da essa e poi, beh, liberarla. Più facile a dirsi che a farsi? Sicuro. Ma è per questo che abbiamo chiesto consiglio agli esperti su come farlo esattamente.
Trovare un equilibrio tra accogliere e rilasciare la rabbia richiede di sviluppare una relazione intima con essa, Mitch Abrams, Psy.D., professore assistente clinico presso il dipartimento di psichiatria della Rutgers University e autore di Gestione della rabbia nello sport , detto in precedenza a SelfGrowth. Di seguito troverai un elenco di otto cose che puoi fare per affrontare la tua rabbia e lavorare per liberarla. Non esiste un trucco per sbarazzarti immediatamente dei tuoi sentimenti, ma puoi metabolizzarli in modo sano (o almeno più sano).
1. Sii onesto: sei incazzato.
Oltre a correre verso il perdono, potresti sentirti obbligato a seppellire la tua rabbia. Questa tendenza può derivare da messaggi culturali secondo cui la rabbia è sbagliata (soprattutto per le donne e altre persone emarginate), oppure potrebbe derivare dalle tue convinzioni ed esperienze personali. Non importa il motivo, ignorare la rabbia (o qualsiasi altra emozione) non è l’idea migliore. Non ti stiamo suggerendo di iniziare una rissa, ma va bene essere incazzati.
Tuttavia, ammettere di essere arrabbiato può essere difficile. Ad esempio, se sei una persona che si affretta a perdonare (o cerca di vedere la vita da ogni angolazione), immagina come potresti reagire di fronte a un amico arrabbiato. La compassione e la comprensione che condivideresti con loro potrebbero essere esattamente ciò di cui hai bisogno per darti. Se sei una persona che seppellisce le proprie emozioni, prenditi un momento per ammettere ad alta voce che sei arrabbiato. Cerca di non razionalizzarlo o di far finta che non esista. Pronuncia semplicemente le parole ad alta voce e renditi conto che il mondo è ancora in piedi. Va bene essere incazzati.
2. Scrivi perché sei arrabbiato.
Una volta che ti rendi conto di essere arrabbiato, scrivi i tuoi pensieri e le tue emozioni. Non solo è bello sfogarsi per un po' sulla carta, come riportato in precedenza da SelfGrowth, ma esprimere i propri sentimenti aiuta a regolarli. Quando sei arrabbiato, la logica e la ragione tendono a soffrire, secondo il CHE COSA . Quindi scrivere i tuoi pensieri ti permette di esplorare quanta parte della tua rabbia è radicata nella realtà. Puoi iniziare rispondendo alla seguente domanda: perché sono arrabbiato in questo momento?
3. Guarda la situazione come se fossi una mosca sul muro.
Annotare la tua esperienza nel diario è utile, ma può incoraggiarti a rimuginare un po'. Quindi, se inizi a sentirti peggio riguardo alla tua esperienza, potrebbe essere utile praticare l’auto-distanziamento, che implica immaginarti come un osservatore imparziale della tua esperienza. Uno studio del 2021 pubblicato su Frontiere in psicologia hanno esaminato se l’autodistanziamento potrebbe ridurre il dialogo interiore negativo e il comportamento aggressivo negli atleti universitari. Sebbene lo studio includesse solo 40 atleti, la ricerca (che si basa su studi più vecchi) ha scoperto che cambiare punto di vista o adottare una prospettiva in terza persona può aiutare a ridurre il comportamento aggressivo, il dialogo interiore negativo e (in misura minore) ) rabbia. Per fare ciò, puoi visualizzarti come una mosca sul muro e osservare gli eventi che ti infastidiscono svolgersi in un modo più impersonale. Potresti anche passare dall'uso dei pronomi di prima persona a quello di terza persona. Quindi, invece di dire, sono così arrabbiato perché... potresti dire, è così arrabbiata perché... Potrebbe sembrare strano, ma potrebbe davvero essere utile se esplorare le cose da una prospettiva personale ti fa arrabbiare ancora di più.
4. Ora prova a individuare i tuoi fattori scatenanti.
Quando decidi di esaminare la tua rabbia, possono sorgere ricordi, pensieri ed emozioni casuali. Alcuni di questi pensieri potrebbero includere insulti e un linguaggio colorito (nessun giudizio). Ma probabilmente ci sono anche informazioni preziose nascoste sotto la superficie.
La rabbia può sorgere quando perdi la pazienza, hai la sensazione di essere ignorato, mancato di rispetto o trascurato, il Clinica Mayo spiega. Può anche accadere quando hai a che fare con una situazione che sembra simile a un incidente traumatico che hai vissuto in precedenza, il Clinica Mayo aggiunge. Vedere tutti i tuoi sentimenti su carta (o su uno schermo) può aiutarti a capire cosa è successo e cosa Come stai interpretando la situazione. Questo può aiutarti a evitare questi fattori scatenanti in futuro, il CHE COSA dice. E, se sei arrabbiato con qualcuno in particolare, sapere cosa ti ha scatenato può aiutarti a comunicare cosa è successo (ne parleremo più avanti).
5. Fai qualche respiro profondo.
La rabbia può sembrare cerebrale, soprattutto quando hai ben chiaro cosa ti ha spinto oltre il limite. Ma non accade solo nella tua mente: c’è anche una risposta fisiologica. Questa è una buona notizia: significa che puoi fare cose che attiveranno il tuo sistema nervoso parasimpatico (il tuo riposo e la risposta digestiva), il che può aiutarti a calmare un po' il tuo temperamento (capito?). Esistono molte tecniche di respirazione che potrebbero aiutarti, ma puoi iniziare mettendo una mano sul petto e l'altra sullo stomaco mentre inspiri ed espiri lentamente attraverso il naso.
6. Diventa fisico.
Se gli esercizi di respirazione non sembrano allettanti, fare qualcosa di fisico è un altro modo per attivare il tuo sistema di riposo e digestione. Ciò può comportare una corsa furiosa, dare il massimo con quel vogatore di quarantena che hai comprato, o una passeggiata veloce nel tuo quartiere, oppure puoi provare a falciare il prato e a strofinare i battiscopa finché non sono immacolati. L'idea è di distogliere la mente dai pensieri e aiutarti a metabolizzare alcune delle sostanze chimiche rilasciate quando ti arrabbi.
7. Prestare attenzione allo sfiato.
Non c’è niente di intrinsecamente sbagliato nel parlare con qualcuno della propria rabbia, ma le ricerche sono piuttosto contrastanti sul fatto che lo sfogo aiuti effettivamente a ridurre la rabbia. Infatti, in uno studio del 2016 pubblicato su Giornale europeo di psicologia del lavoro e delle organizzazioni , i ricercatori hanno chiesto a 112 professionisti di tenere un diario quotidiano delle loro esperienze lavorative. I ricercatori hanno scoperto che più le persone si lamentavano, peggio si sentivano. Ciò non significa che dovresti tenere repressi tutti i tuoi sentimenti. Devi solo essere molto intenzionale su come scegli di chattare. In effetti, ci sono altre ricerche che suggeriscono che una differenza significativa tra uno sfiato sano e uno malsano è, beh, l’ascoltatore. Uno studio del 2015 pubblicato su Giornale occidentale di comunicazione hanno esaminato l'impatto dell'ascolto attivo (parafrasando ciò che ha detto l'oratore, ponendo domande di follow-up, ecc.) sugli studenti universitari che si stavano sfogando, e i ricercatori hanno scoperto che coloro che parlavano con ascoltatori attivi si sentivano un po' meglio (anche se non è così). molto per la risoluzione dei problemi). Quindi la conclusione qui è che puoi sfogarti, ma fai attenzione se ti fa sentire meglio o peggio.
8. Cerca una sana distrazione.
A volte regolare le proprie emozioni implica trovare distrazioni sane, ma questo è diverso dal seppellire i propri sentimenti e far finta che non esistano. Se sei arrabbiato e hai bisogno di calmarti prima di poter realmente elaborare la situazione, va bene fare affidamento sulle cose di base come coccolare il tuo animale domestico, ridere con un amico o guardare un po' di TV per il piacere colpevole. Come fai a sapere se stai evitando o semplicemente facendo una pausa? La differenza fondamentale tra intorpidire le tue emozioni e una distrazione utile è come ti senti dopo, Andrea Bonior , Ph.D., psicologo clinico abilitato e autore di Disintossica i tuoi pensieri: abbandona per sempre i discorsi interiori negativi e scopri la vita che hai sempre desiderato , precedentemente detto a SelfGrowth . Se dopo ti senti un po’ meglio (o almeno rinfrescato), è una chiara indicazione che stai gestendo la rabbia senza nasconderla.
9. Se sei arrabbiato con qualcuno, considera di parlarne quando ti sarai calmato.
A volte siamo arrabbiati con altri esseri umani e l’elaborazione delle emozioni potrebbe includere la spiegazione del motivo per cui sei arrabbiato. Se hai superato la tua rabbia e non ti senti obbligato a parlarne con l'altra persona, va bene. E, se sei furioso e pronto a combattere, è meglio aspettare che le cose si calmino. Ma se e quando ti senti pronto, è accettabile avvicinarti alla persona con cui sei arrabbiato e spiegarle come e perché sei arrabbiato. Ricordati di usare affermazioni in prima persona anziché accuse quando cerchi di far capire il tuo punto di vista (abbiamo alcuni altri suggerimenti per argomenti sani qui ).
10. Se la rabbia persiste, valuta la possibilità di chattare con un professionista.
Quando cerchi di capire se vuoi o meno cercare supporto per affrontare questa emozione, il CHE COSA suggerisce di chiedersi: la mia rabbia funziona per me? Se riesci a gestire la tua rabbia e a trovare le gemme al suo interno, potresti non aver bisogno di un supporto professionale. Se la tua rabbia ha un impatto sul tuo benessere o sulle tue relazioni, potrebbe essere il momento di collaborare con un terapista per aiutarti a capire come andare avanti. Anche se la tua rabbia non è preoccupante, va bene parlare delle tue preoccupazioni e cercare consolazione dal tuo fornitore o gruppi di supporto on-line . Come abbiamo già detto, non c’è niente di sbagliato nell’arrabbiarsi (ci siamo passati tutti), ma devi assicurarti che la rabbia non ti rubi tutta la gioia.
