5 COSE DA FARE QUANDO SEI IRRITABILE E DEPRESSO

È del tutto possibile essere irritabili e depressi allo stesso tempo. Sebbene la depressione sia spesso associata solo a tristezza o disperazione, può anche manifestarsi come rabbia, frustrazione e irritabilità, secondo Jessica Borrelli, Ph.D.,¹professore associato di scienze psicologiche presso l'Università della California, Irvine.

Dopo aver gestito gli enormi alti e bassi della pandemia di COVID-19, è naturale che praticamente tutti si sentano più che un po’ irritabili come stato emotivo di base. Ma se hai a che fare anche con cose come la mancanza di interesse per i tuoi hobby abituali, problemi di pensiero, ritmi di sonno instabili ed emozioni come la tristezza e la disperazione di cui sopra, allora potresti avere a che fare con un disturbo depressivo maggiore. O forse soffri di una condizione diversa, come il disturbo bipolare, che può causare episodi depressivi e rendere più difficile gestire la tua irritabilità anche in questo momento. Non esiste un modo semplice per gestire la depressione, ma si spera che alcune di queste strategie possano aiutarti a superare l'irritabilità e la depressione.

1. Parla con un terapista (se possibile).

La depressione può farti sentire bloccato e questo può essere difficile da superare da solo perché non sai cosa fare o non hai la motivazione o l’energia per fare nulla. Parlare con un terapista dei tuoi sentimenti può aiutarti a esplorare se c'è un significato più profondo dietro parte della tua irritabilità, afferma Jessica Stern, Ph.D.,²professore assistente clinico presso il dipartimento di psichiatria della NYU Grossman School of Medicine. Il tuo terapista può anche aiutarti a riformulare alcuni dei pensieri negativi che la depressione causa e aiutarti a trovare modi per includere esperienze più positive.

Se non hai già un terapista, cercarne uno può essere un processo lungo. Chiedere alla tua compagnia assicurativa i medici nella tua zona è un'opzione, ma non è accessibile a tutti. OpenPath è una risorsa che elenca i medici che accettano tariffe ridotte oppure puoi cercare su Amministrazione per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale database per i centri a basso costo nella tua zona. Puoi anche controllare il Associazione americana per l'ansia e la depressione database per gruppi di supporto negli Stati Uniti. Se vedi già un terapista, fagli sapere che vorresti aiuto per gestire la tua irritabilità. Molto probabilmente ti chiederanno esempi specifici in modo da poter offrire suggerimenti per la tua situazione.

2. Consulta il tuo medico sull'assunzione di farmaci che potrebbero aiutarti.

Le persone spesso descrivono la depressione come il sentirsi bloccati in un ciclo dal quale è difficile uscire. L'assunzione di antidepressivi può aiutare a interrompere questo ciclo, secondo Nicole Johnson, Ph.D.,³psicologo abilitato e professore associato del programma di consulenza psicologica presso il Lehigh University College of Education. Cercare supporto psichiatrico, oltre a quello psicologico, può essere davvero utile, dice il dottor Johnson a SelfGrowth. Se prendi antidepressivi ma ritieni che non servano a nulla, perché sei molto irritabile, ti senti molto giù o hai altri sintomi depressivi, allora potresti chiedere al tuo medico di provare qualcos'altro o di modificare la dose.

È davvero importante parlare con il tuo team di salute mentale se soffri di disturbo bipolare e pensi che stai entrando in un episodio di umore depressivo, anche se stai attualmente assumendo farmaci, afferma David Miklowitz, Ph.D.,⁴direttore del Max Gray Child and Adolescent Mood Disorders Program presso l'UCLA Semel Institute. In genere, il medico prescriverà stabilizzatori dell'umore o farmaci antipsicotici per aiutarti a mantenere l'umore più stabile, a seconda della situazione.⁵Il tuo medico rivaluterà il tuo piano di trattamento per assicurarsi che sia il migliore per aiutarti a mantenere un umore stabile. (Tieni presente che le opzioni di trattamento potrebbero cambiare nel tempo in base alle nuove ricerche e alle nuove terapie disponibili. Assicurati di avere conversazioni continue con il tuo medico su quali opzioni di trattamento potrebbero essere le migliori per te.)

3. Cerca di impegnarti in cose che ti piacciono (o che ti piacevano).

Quando sei depresso, uscire è solitamente l'ultima cosa che vuoi fare, ma i terapisti lo consigliano ancora e ancora. L'idea è che impegnarsi in un'attività positiva migliorerà potenzialmente il tuo umore nel tempo (quindi, non necessariamente istantaneamente, sfortunatamente). Non esiste un modo giusto per farlo, quindi prova a identificare le cose che ti interessano precedentemente non vedevo l'ora di farlo . Potresti andare a fare una passeggiata un giorno, seguire una lezione di allenamento all'aperto il giorno successivo e poi prendere un caffè con un amico a cui sei vicino durante il fine settimana. (Trascorrere del tempo fuori e godersi la luce del sole può aiutare a migliorare l'umore.) Quello che dico alle persone è di provarlo per una settimana o qualche giorno, e di non aspettarsi affatto che si senta bene, dice il dottor Borrelli, almeno All'inizio.

A seconda della gravità della tua depressione, potrebbe essere difficile per te farlo. Potresti voler sviluppare una scala da 1 a 10 per determinare come ti senti. Se la tua depressione è a circa 7 o superiore, allora è una buona idea chiedere al tuo terapista, se puoi, il modo migliore per prenderti cura di te in questo momento. Ad esempio, se sei molto depresso, potrebbe essere difficile per te allenarti anche se ti piace essere attivo. Se sei sotto un 7 e ti senti all'altezza, allora potresti essere più aperto, anche teoricamente, a vedere gli amici o provare a fare altre cose che ti piacevano, dice il dottor Borrelli. Lavorare con un terapista può spesso rendere questo più facile da fare. A volte un terapista può darti l'incoraggiamento che questo potrebbe aiutarti anche se non puoi crederci nel tuo istinto, dice il dottor Borrelli.

4. Identifica eventuali fattori scatenanti irritanti in modo da poter rispondere in modo appropriato.

Pensa alle ultime volte in cui ti sei sentito davvero frustrato. Sei sempre arrabbiato con la stessa persona? Riesci a identificare situazioni o eventi specifici in cui ti agiti? (Potresti provare a tenere un diario per cercare schemi.) Identificare questi fattori scatenanti può aiutarti a decidere come gestire meglio la situazione o evitare di esporti a situazioni in cui sei costantemente irritato. Ad esempio, forse decidi di vedere un'amica in particolare in un contesto di gruppo solo perché è troppo energica nel rapporto individuale.

Tuttavia, potresti non avere sempre chiari fattori scatenanti, soprattutto se la tua irritabilità è il prodotto della depressione o di un altro problema di salute mentale. E può essere davvero difficile non arrabbiarsi con qualcuno con cui sei davvero arrabbiato. Allora cosa fai quando ti senti irritato?

Trova un modo per rallentare le cose, dice il dottor Stern. Molte volte, quando siamo irritabili, vogliamo rispondere emotivamente, ma questo non ci aiuta necessariamente. A seconda della situazione, rallentare le cose potrebbe significare fare una passeggiata, fare un respiro profondo o andare nella stanza accanto. Una volta che ti senti più calmo, potresti essere in grado di pensare in modo più chiaro ed essere meno reattivo. In quel momento può essere più facile per te pensare a cosa vuoi dall’altra persona (o da una situazione che tendi a trovare irritante) e quale potrebbe essere l’approccio migliore.

5. Sii il più onesto possibile riguardo a ciò di cui hai bisogno.

Il modo in cui comunichi i tuoi sentimenti a qualcuno dipenderà in gran parte dalla relazione che hai con loro. La depressione può influenzare le tue relazioni e, a seconda del tuo livello di comfort, potresti semplicemente dire a qualcuno che il tuo umore è basso e chiedergli di non prenderla sul personale se sembri irritabile. Se vivi con un partner, un familiare o un amico intimo, forse ti senti più a tuo agio nel chiedere loro di aiutarti a gestire la tua irritabilità, ad esempio dandoti spazio o aiutandoti a rimanere più attivo, dice il dottor Miklowitz. Oppure potresti stabilire dei limiti in modo da impegnarti solo in attività o conversazioni specifiche che non sono frustranti per te. E anche se vuoi fare ciò che è meglio per te in questo momento, è importante essere il più ponderato possibile nel tuo approccio. Vuoi cercare di essere il più sensibile possibile ai sentimenti degli altri e non alienarli, dice il dottor Borrelli. In futuro probabilmente ti sentirai grato per aver mantenuto rapporti con le persone che ti hanno supportato quando ne avevi bisogno.

Fonti:

1. Università della California, Irvine, Jessica Borelli, Ph.D.

2. NYU Langone Health, Jessica B. Stern, Ph.D.

3. Università di Lehigh, Nicole Johnson, Ph.D.

4. Salute dell'UCLA, David Miklowitz, Ph.D.

5. Food & Drug Administration statunitense, I fatti sul disturbo bipolare e i trattamenti approvati dalla FDA

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