Quando si tratta di dormire, mi iscrivo all'ascolto della mentalità del tuo corpo. Sono uno scrittore freelance, il che significa che posso andare a letto quando voglio e svegliarmi da solo o ogni volta che la sveglia di emergenza mi sveglia finalmente (supponendo che mi sia ricordato di impostarne una). C'è poca coerenza e non mi vergogno di premere il pulsante snooze cinque volte. Non ho mai veramente messo in discussione il mio processo, anche se sono regolarmente vittima di un rigirarsi prima del sonno e svegliarsi sentendosi fiacco .
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Dopo aver parlato con Giada Wu, dottore di ricerca , specialista in medicina comportamentale del sonno certificato e autore del nuovo libro Ciao sonno , Sono ispirato a rendere le mie abitudini di sonno un po’ più di routine. Un programma sonno-veglia coerente, dice il dottor Wu a SelfGrowth, è incredibilmente importante quando non si tratta solo di dormire profondamente la notte, ma di mantenere una serie di funzioni del corpo - come la digestione, la regolazione ormonale e la temperatura corporea - sotto controllo.
Un modo semplice per addormentarsi meglio: svegliarsi alla stessa ora ogni mattina. Il motivo per cui vuoi alzarti più o meno alla stessa ora ogni giorno è perché il corpo funziona meglio quando corre costantemente secondo un ritmo, dice il dottor Wu. Ecco perché è un'ottima idea per tanti motivi di salute e felicità (indipendentemente dal fatto che tu effettivamente Avere a) e come realizzarlo se ti viene sonno solo a pensarci.
Svegliarsi alla stessa ora ogni mattina può aiutarti a dormire meglio la notte e ad alzarti dal letto più facilmente la mattina.
Il tuo orologio biologico, o ritmo circadiano, è il sistema che regola il ciclo sonno-veglia. Dipende fortemente dagli indizi provenienti dall’ambiente, afferma il dottor Wu, ed è per questo che la luce ti fa sentire vigile e sveglio, e perché inizi a sentirti assonnato verso il tramonto. La luce che vedi quando ti svegli dice essenzialmente al tuo corpo che è mattina, il che significa che è ora di alzarsi dal letto e iniziare la giornata.
Aprendo gli occhi ogni mattina come un orologio, stai essenzialmente programmando il tuo corpo per un sonno migliore. Avere costantemente quel segnale luminoso alla stessa ora al mattino sarà molto utile per ancorare il tuo orologio di 24 ore, afferma il dottor Wu. Con il passare del tempo, il tuo corpo saprà automaticamente quando rilasciare melatonina, un ormone che induce sonnolenza, di notte e quando smettere di produrla al mattino, spiega, il che può rendere più facile addormentarsi di notte e svegliarsi pronti a vai la mattina.
Gli orari di risveglio incoerenti possono davvero compromettere il tuo orologio biologico.
Se ti svegli a orari diversi ogni giorno, o anche se mantieni un programma di sonno abbastanza coerente durante la settimana ma dormi fino a tardi ogni fine settimana, il tuo cervello si confonderà e inizierà a rilasciare melatonina ad orari strani. È un po’ come viaggiare costantemente in fusi orari diversi e soffrire di jet lag, spiega il dottor Wu. Se i tuoi orari di sveglia sono variabili, probabilmente sarà più difficile dormire bene la notte, dice, e potresti avere problemi di concentrazione il giorno successivo.
Dopo un notte irrequieta siamo più lenti e pigri, aggiunge il dottor Wu. Nel corso del tempo, un programma di veglia incoerente può contribuire a una serie di problemi di salute; può affaticare il cuore, interferire con il metabolismo, compromettere il funzionamento immunitario e aumentare il rischio di problemi di salute mentale come depressione e ansia. Quando il tuo ritmo circadiano non funziona bene, niente nel tuo corpo funziona davvero bene, come dice il dottor Wu.
A volte la vita ostacola i tuoi piani migliori (eh) e potresti chiederti se è più importante dormire a sufficienza o svegliarsi secondo il programma. Non vuoi essere privato del sonno, ma vuoi provare a mantenerlo Alcuni coerenza, afferma il dottor Wu. Lasciati muovere per un'ora, dice. Se di solito ti svegli alle 8 del mattino, ma hai fatto tardi la notte e vuoi dormire fino a tardi, assicurati di alzarti entro le 9 del mattino in modo da non rovinare il tuo orologio biologico pure tanto. Se ti senti ancora intontito, fai un pisolino pomeridiano da 20 a 30 minuti (prima delle 15:00 è l'ideale in modo da non compromettere il tuo sonno notturno). Se non riesci a fare un pisolino, prova a rilassarti o chiudi gli occhi per 10 minuti (anche se è alla scrivania durante la pausa pranzo), suggerisce il dottor Wu: semplicemente riposando puoi ripristinare e rienergizzare il tuo cervello senza sconvolgere il tuo ritmo circadiano. ritmo spento, dice.
Allenare il tuo corpo a svegliarsi alla stessa ora ogni mattina potrebbe richiedere un po’ di lavoro, ma ne vale la pena.
Abituarsi a svegliarsi ogni giorno alla stessa ora può richiedere un po’ di pratica e dedizione, afferma il dottor Wu. Mentre ti stai adattando al tuo nuovo regime di risveglio, ti consiglia di sonnecchiare una volta al massimo (!!) e di cercare di non indugiare sotto le coperte una volta che sei effettivamente sveglio. Se fai davvero fatica ad alzarti dal letto, prova a programmare qualcosa da aspettarti una volta fatto, magari un nuovo tipo di caffè o il tuo podcast preferito. (Se hai costantemente problemi a dormire o a svegliarti nonostante i tuoi migliori sforzi, considera di parlare con un medico per vedere se c'è un problema di salute di fondo che contribuisce a ciò).
Se non ottieni altro da questo articolo, esponiti a un po' di luce non appena puoi dopo esserti svegliato. Siediti vicino a una finestra, prendi una lampada, porta a spasso il tuo cane, prendi un tè in veranda o sul balcone: qualunque cosa tu possa fare per rallegrare la tua mattinata probabilmente ti aiuterà a regolare il tuo ritmo del sonno e ti farà sentire meno intontito. Più luce riesci ad avere nei tuoi occhi la prima cosa al mattino, più facile diventerà continuare ad alzarsi presto, dice il dottor Wu.
Impostare una sveglia ogni giorno alla stessa ora e aggiungere un po' di luminosità alle mie colazioni mi sembra un modo a bassa posta in gioco e ad alta ricompensa per far scorrere meglio le mie giornate. Non sono mai stata una persona mattiniera, ma per una volta non sembra interamente fuori portata. Impostazione di una sveglia giornaliera alle 7:45 in questo momento. (Okay, forse 8. In ogni caso, lo farò!)
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