Un allenamento per le scale sudate che richiede solo 20 minuti

Se la tua routine cardio ultimamente ti è sembrata un po' insipida, puoi dare una scossa alle cose con un faticoso allenamento sulle scale.

Utilizzare una serie di gradini in casa, in un condominio o in un'area pubblica non affollata per un allenamento sulle scale può essere un ottimo modo per combinare rafforzamento di tutto il corpo, cardio, potenza esplosiva, equilibrio, E coordinazione. Puoi farlo a casa se hai accesso alle scale, il che lo rende una scelta sicura durante la pandemia di nuovo coronavirus, e non hai bisogno di attrezzature aggiuntive. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.

Una rampa di scale è uno strumento meraviglioso che ti consente di fare un ottimo allenamento senza andare in palestra, Janet Hamilton, CSCS, fisiologa dell'esercizio fisico e allenatrice di corsa con Correre forte ad Atlanta, racconta SelfGrowth.

Quindi, se non sei un corridore o un ciclista (o stai semplicemente cercando un nuovo tipo di routine cardio), continua a leggere per scoprire come trasformare una rampa di scale in un allenamento impegnativo e perché dovresti assolutamente farlo. una prova.

I benefici di un allenamento sulle scale

Se ti è mai capitato camminato su una rampa di scale, sai che può aumentare la tua frequenza cardiaca, velocemente. Ma cosa rende gli allenamenti sulle scale, anche quelli brevi, così dannatamente difficili? La risposta è semplice: la gravità.

Rispetto a camminare o correre su un terreno pianeggiante, camminare o correre su una rampa di scale comporta un carico maggiore sui muscoli della metà inferiore, vale a dire quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, afferma Hamilton. Questo perché mentre sali una scala, la gravità cerca di riportarti giù e i tuoi muscoli devono lavorare molto duramente per superare quella resistenza. È lo stesso motivo per cui correre, fare un'escursione o andare in bicicletta su una collina sembra più intenso (e aumenta maggiormente la frequenza cardiaca) rispetto a coprire la stessa distanza su un sentiero pianeggiante.

Salire i gradini è decisamente più stressante per il corpo, fisiologo dell'attività fisica certificato DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, professore associato presso il dipartimento di kinesiologia dell'Università della Carolina del Nord Greensboro e allenatore di pista di livello 1 dell'USATF, dice a SelfGrowth. È un’intensità maggiore rispetto a camminare su un terreno pianeggiante.

Anche gli allenamenti sulle scale possono essere davvero versatili. A seconda della velocità e dell'intensità con cui sali, puoi enfatizzare la forza (soprattutto se incrementi i movimenti che utilizzano i gradini inferiori come piattaforma elevata, come flessioni, dip, plank, split squat, sollevamenti dei polpacci e alpinisti). cardio o una combinazione dei due. Il fatto che gli allenamenti sulle scale possano fornire sia forza che cardio li rende un buon strumento di allenamento conveniente, afferma Brooks.

E puoi fare di più che semplicemente camminare o correre su e giù per le scale: aggiungere salti tozzi su per le scale può allenare la potenza esplosiva (simile a fare un box jump da un gradino all'altro: dovresti solo assicurarti che i passi che fai) che stai utilizzando siano sufficientemente larghi da poter atterrare facilmente con entrambi i piedi ben piantati). O salire le scale lateralmente stile vite (affrontare la ringhiera, aggrapparsi ad essa per mantenere l'equilibrio e incrociare ripetutamente una gamba davanti all'altra, poi dietro) può mettere alla prova la tua coordinazione e far lavorare i muscoli lateralmente, rafforzando i muscoli interni ed esterni della coscia, afferma Brooks.

Per aggiungere un ulteriore vantaggio all'elenco: gli allenamenti sulle scale richiedono – e allenano – un certo equilibrio, poiché la base di supporto cambia e si sposta mentre ti muovi, spiega Brooks. (Bonus secondario: non sarai tentato di distrarti durante questi allenamenti, poiché dovrai concentrarti per mantenere l'equilibrio sul punto.)

Il numero di scale necessarie per un buon allenamento non è così importante, affermano Brooks e Hamilton. Lavora semplicemente con quello che hai. Se hai solo una scala breve, beh, la salirai e la scenderai semplicemente più volte che se ne avessi una più lunga.

Per un allenamento cardio solido, Hamilton suggerisce di eseguire serie da tre a cinque minuti di salita e discesa continua seguite da un minuto (o più) di recupero. Quindi ripeti lo schema per tutto il tempo necessario per sentirti come se avessi ottenuto una sessione di sudore di qualità: i principianti possono iniziare con un solo set e costruire da lì, suggerisce Hamilton. Se stai affrontando diverse rampe di scale, Hamilton suggerisce di salire con uno sforzo costante e poi tornare indietro correndo. Gli utenti più esperti possono aumentare il proprio ritmo (provare a fare jogging, correre o anche a correre su per le scale) e prolungare il tempo di lavoro di ciascuna serie, afferma.

Se vuoi allenare la rapidità, puoi salire le scale il più velocemente possibile senza saltare alcun gradino. Oppure, se vuoi sviluppare la potenza esplosiva, puoi correre su per le scale il più velocemente possibile Mentre saltando uno o due passaggi, dice Brooks. Sollevando il peso corporeo per una distanza significativa (due o tre gradini alla volta, invece di uno solo) a un ritmo veloce, stai combinando lavoro e velocità, il che rende questo movimento incentrato sulla potenza, spiega Brooks. Ma se stai cercando più forza e resistenza, potresti rallentare la velocità con cui scendi i gradini per creare una contrazione eccentrica e controllata nei quadricipiti, aggiunge Brooks. Oppure puoi variare il modo in cui sali o scendi, come lo stile della vite menzionato sopra, per cambiare un po' il carico, il che mette alla prova i tuoi muscoli in modo diverso, dice Hamilton.

cose con la lettera a

Per renderlo più di un semplice allenamento cardio, puoi aggiungere alcuni movimenti di allenamento per la forza a corpo libero: in molti casi, puoi facilmente regolare la difficoltà dei movimenti alterando la posizione del tuo corpo e/o il numero di passi che stai utilizzando. Con assi , assi laterali e flessioni, ad esempio, puoi stare in fondo alla scala e posizionare le mani diversi gradini più in alto per rendere il movimento adatto ai principianti, dice Hamilton. Più in alto posizionerai le mani lungo le scale, più facile sarà il movimento. Oppure puoi aumentare la sfida mettendo le mani sul pavimento prima del primo gradino e alzando i piedi uno o due gradini più in alto dietro di te.

Con i dip, puoi piegare le ginocchia per rendere le cose più facili o, per aumentare l'intensità, puoi raddrizzare le gambe davanti a te in modo che solo i talloni tocchino il suolo. Per una sfida ancora più grande, solleva una gamba da terra, suggerisce Hamilton. Le scale sono ottime anche per sollevare i talloni, che rafforzano i polpacci e i muscoli intorno alle caviglie, dice Brooks. E sollevare il tallone su un gradino (rispetto a una superficie piana) ti consente di ottenere una maggiore libertà di movimento, aggiunge.

Fai molta attenzione se usi scale in cui la pedata (la parte su cui appoggia il piede) pende sopra l'alzata (la parte verticale del gradino). È più probabile che tu inciampi su questo tipo di gradino, avverte Hamilton. Dovresti anche prestare attenzione alla posizione del piede, afferma Brooks, che consiglia di piantare l'intero piede su ogni gradino.

Se sei nuovo agli allenamenti sulle scale, metti la mano sulla ringhiera mentre sali e scendi per maggiore supporto ed equilibrio, dice Hamilton. Potrai comunque ottenere un ottimo allenamento con questo aiuto extra e, se/quando ti senti abbastanza sicuro, puoi passare a un approccio a mani libere. Usare la ringhiera come supporto è anche una buona idea quando stai tentando mosse più impegnative, come quelle menzionate sopra.

Poiché puoi inciampare salendo o scendendo le scale se non stai attento, è importante rimanere mentalmente impegnati durante un allenamento sulle scale. Soprattutto quando sei stanco, devi concentrarti, altrimenti rischi di morire, dice Brooks.

Quindi, se la tua forma inizia a vacillare o hai difficoltà a rimanere in equilibrio, diminuisci l'intensità dell'allenamento sulle scale. Se, ad esempio, hai difficoltà a salire i gradini, passa a fare jogging o camminare. Quindi, se stai ancora lottando, interrompi l'allenamento sulle scale e spostati su un terreno pianeggiante o semplicemente finiscila, dice Brooks: non vuoi farcela sulla rampa di scale dove potresti davvero cadere e avere un serio problema. infortunio.

Ecco perché è importante anche praticare qualsiasi movimento a un ritmo lento e controllato prima di provarlo in un allenamento. Con gli squat jump, ad esempio, esercitati a saltare un gradino alla volta e torna alla base della scala tra ogni tentativo, suggerisce Hamilton. Una volta che hai padroneggiato completamente quel movimento, puoi saltare su per le scale un gradino alla volta, tornando alla base della scala tra un tentativo e l'altro, dice. Questi sono movimenti avanzati, quindi dovresti provarli sulle scale solo se sei davvero sicuro della consapevolezza del tuo corpo e dell'equilibrio sulle scale quando esegui movimenti meno avanzati, come il jogging.

Inoltre, se qualsiasi parte del tuo allenamento sulle scale provoca dolore (stiamo parlando di dolore acuto, non della sensazione di muscoli che lavorano), è un segno che qualcosa non va. Forse la tua forma non è ottimale, ti sei spinto troppo oltre o non sei ancora al livello di forma fisica necessario per il movimento che stai tentando. Prova a modificare la forma o a regredire il movimento (ad esempio, passa a camminare invece che a fare jogging). Se il dolore continua, interrompi immediatamente ciò che stai facendo. Non superare il dolore, dice Hamilton. Raramente verrai ricompensato per questo.

In generale, se hai una storia di dolore o infortunio al ginocchio, è una buona idea consultare il medico o il fisioterapista prima di fare un allenamento con le scale. E se il tuo equilibrio è compromesso, dovresti saltare del tutto gli allenamenti sulle scale, aggiunge Brooks.

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Un allenamento sulle scale sudato di 20 minuti

Cosa ti servirà: Una rampa di scale e il tuo peso corporeo. (Assicurati di indossare scarpe da ginnastica robuste.)

Indicazioni: Esegui la sequenza seguente senza pause (anche se ovviamente fai delle pause se senti di non riuscire a riprendere fiato o se la tua forma vacilla). Questo allenamento è pensato per essere un allenamento aerobico di forza, quindi in termini di intensità, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare, ma non vuoi sentirti come se stessi senza fiato, dice Hamilton. In tal caso, fai una pausa o riduci l'intensità. Lavora al ritmo di cui hai bisogno.

Per i movimenti non cronometrati, esegui tutte le ripetizioni necessarie per sentire di aver messo a dura prova i tuoi muscoli, ma fermati prima di perdere la capacità di mantenere la forma corretta. Ciò potrebbe significare cinque o 20 (o più). Ancora una volta, lavora entro il tuo livello. Come accennato in precedenza, puoi regolare la difficoltà di dip, plank e flessioni cambiando la posizione di mani e piedi.

Questo allenamento durerà circa 20 minuti, anche se il tempo esatto varierà in base alla durata dei movimenti a corpo libero. Non è necessario fare un riscaldamento in anticipo perché questo allenamento ne ha uno integrato. Se non ti senti a tuo agio nell'eseguire i movimenti più avanzati (come il salto della vite e lo squat), cammina o fai jogging.

Le mosse:

• Salire e scendere per tre minuti. Vai al ritmo di cui hai bisogno per aumentare la frequenza cardiaca senza sentirti senza fiato.
• Flessioni elevate per la fatica.
• Vite su e giù per tre minuti. Assicurati di cambiare la gamba principale ogni volta che torni in fondo alla scala in modo da lavorare uniformemente su entrambi i lati.
• Si abbassa alla fatica.
• Salire e scendere per tre minuti. Ancora una volta, vai al ritmo di cui hai bisogno per aumentare la frequenza cardiaca senza sentirti senza fiato.
• Plank elevato per 15-45 secondi.
• Sali e scendi per tre minuti allo stesso ritmo di intensità moderata.
• Plank laterale elevato per 15-45 secondi su ciascun lato.
• Salta in alto; scendere. Continua per tre minuti.

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