Che sia dovuto a troppo seduto , troppo poco movimento (o un lavoro che ne richiede molto), o semplicemente stress, avverte il nostro corpo rigido. È qui che gli allenamenti di stretching entrano in grande, poiché possono far sentire molto meglio i muscoli tesi o accorciati.
Trascorrere solo 15 minuti per eseguire una routine di stretching può fornire sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo per aiutare ad alleviare la tensione dove potresti avvertirla, Mia Caine , un istruttore di yoga certificato e fondatore di La salute è buona a Miami, in Florida, racconta a SelfGrowth.
Oltre ad alleviare la tensione, gli allenamenti di stretching possono anche aiutarti a muoverti più agevolmente migliorando la tua gamma di movimento e aumentando la tua flessibilità. Ma non preoccuparti: ciò non significa che dovrai allenarti con movimenti di stretching avanzati, come le spaccate, a meno che questo non sia il tuo obiettivo, dice Caine.
Sia che si parli di quei movimenti stimolanti di flessibilità che mettono davvero alla prova il tuo corpo o di routine delicate e rilassanti che semplicemente fanno sentire i tuoi muscoli più fluidi e rilassati, vale la stessa regola: qualunque sia lo stretching che decidi di fare, è importante lavorare da dove ti trovi, respira e muoviti delicatamente attraverso qualsiasi tensione che potresti sentire, dice Caine. Ma soprattutto, non spingerti mai a provare alcun tipo di dolore, poiché ciò può portare a lesioni.
Allora come iniziare? Se l'unico stretching con cui hai familiarità è il vecchio esercizio scolastico di toccarsi le dita dei piedi, abbiamo quello che fa per te. Qui, 22 video e allenamenti di stretching, da routine a letto di cinque minuti a sequenze specifiche per muscoli consigliate da esperti di yoga e pilates, tutti disponibili su YouTube. La parte migliore? Sono tutti gratuiti.
1. Yoga del corridore di Yoga con Adriene
Questa sequenza di yoga è ottima per chi corre o ha bisogno di un recupero extra dopo un buon allenamento cardio. Ti concentrerai sulla parte inferiore del corpo per allungare i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e altro ancora.
Lunghezza: 30 minuti
Cosa aspettarsi: Una sessione di recupero ottima per molti tipi di sport
automobili con la lettera j
Questo allenamento è ottimo per le persone che hanno gambe e fianchi tesi e sono attive, come corridori, ciclisti, triatleti, scalatori o sollevatori di pesi. Molti di noi sono costretti a muoversi più velocemente, a sollevare più forte e a saltare più in alto, ma [impegnarsi in] un movimento delicato non solo può ridurre il dolore, ma spesso può anche calmare la mente. Adoro la presenza rilassante di Adriene e trovo che, sebbene sia una yogi e lei stessa molto flessibile, questo allenamento è molto accessibile per coloro che sono naturalmente tesi. — Christie Wang , istruttore di Pilates certificato PMA a Boston
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2. Routine di stretching per tutto il corpo con Charlee Atkins
Questa breve routine di stretching si concentra sullo sciogliere le spalle e la schiena utilizzando una pallina da lacrosse o da tennis.
Lunghezza: Cinque minuti
Cosa aspettarsi: Una routine di recupero utilizzando una palla da lacrosse
Adoro questo allenamento perché utilizza una palla da lacrosse o da tennis, che aiuta ad approfondire l'allungamento. Stai usando l'appoggio come un modo per rompere la fascia [o tessuto connettivo] attorno ai tuoi muscoli, che può diventare molto rigido stando seduti o allenandoti molto. Usare una palla da lacrosse ti darà un rilascio più mirato rispetto a un rullo di schiuma ed è più efficace in termini di spazio se vivi in un piccolo appartamento. Questo allenamento è super veloce e adoro i suggerimenti di Charlee per aiutarti a trovare il punto giusto. Aiuta a rilassare in modo mirato alcune aree chiave che diventano tese dopo essere stati seduti tutto il giorno: schiena, fianchi e spalle. — Wang
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3. Mobilità dell'anca potenziata + Core con Hiro Landazuri
Usa questa rapida routine di mobilità dell'anca per allentare i flessori dell'anca tesi sfidando anche il tuo core.
Lunghezza: Cinque minuti
Cosa aspettarsi: Una rapida serie di cinque movimenti dell'anca e del core
Mi piacciono gli esercizi e le lezioni di Hiro. Ha un canale YouTube dinamico che offre esercizi di mobilità, flussi di yoga e stretching. La sua pagina è perfetta per tutti i livelli, poiché analizza come e perché in modo molto ben articolato. Adoro usare i suoi allungamenti ed esercizi per migliorare la mia libertà di movimento e la mia forza. Ha anche un fantastico account IG con suggerimenti, esercizi e altri flussi di yoga. — Melanie Iznaola , insegnante di yoga e infermiera di pronto soccorso a Miami
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4. Vai a un flusso Vinyasa facile/lento con Peach Friedman
Se stai cercando di rilassarti pur facendo un buon allungamento, questa routine di yoga è per te. Si concentra sulla respirazione consapevole e sulle pose in piedi per provocare una sensazione di calma.
Lunghezza: 35 minuti
Cosa aspettarsi: Pratica per principianti o chiunque cerchi una sessione più consapevole
Questo allenamento è una lezione di yoga a flusso lento ed è adatto ai principianti, ma rilasserà e calmerà anche gli yogi esperti. Questo è un ottimo punto di partenza poiché l'istruttrice, Peach Friedman, offre così tante lezioni meravigliosamente connesse al corpo. — Cristallo Holt , istruttore di yoga a San Luis Obispo, California
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5. Yoga del flusso della domenica mattina con Dianne Bondy
Inizia la giornata con questo allenamento di flusso yoga per tutto il corpo progettato per essere adattato e modificato con blocchi e cinghie yoga per tutti i livelli e abilità di yoga.
Lunghezza: 28 minuti
Cosa aspettarsi: Un flusso veloce per un tratto completo per iniziare la giornata
Questo istruttore capisce davvero che lo yoga può essere fatto da tutti. Questa lezione offre variazioni ed è aperta e accogliente nel fare le pose in modo che si sentano bene nel tuo corpo. L'istruttrice, Dianne Bondy, ha molti brevi tutorial sul suo canale YouTube su come modificare le pose per renderle accessibili e più comode per il tuo corpo. — Holt
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6. Vinyasa di 30 minuti per le spalle con Cailin
Questo video sul flusso Vinyasa della parte superiore del corpo, che aiuta a sviluppare la forza delle spalle, offre variazioni per tutti i livelli.
Lunghezza: 30 minuti
Cosa aspettarsi: Un flusso vinyasa per la forza delle spalle e il lavoro sulla parte anteriore del corpo
Il mio modo preferito per allungare il corpo è fare vinyasa yoga, sequenza di movimenti collegati al respiro. Questo è un ottimo modo per far circolare il sangue e, quando il sangue scorre, più ossigeno può spostarsi verso i muscoli che necessitano di recupero. Chiunque può fare Vinyasa Yoga. Questa sequenza specifica è rivolta a coloro che avvertono tensione nelle spalle o desiderano rafforzare quella zona del corpo. — Annie O'Brien , istruttore di yoga e specialista dell'allenamento a piedi nudi a Filadelfia
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7. Cura personale per il mal di schiena con Katy Kern
Questo breve video è progettato per aiutarti a migliorare la tua postura mentre sei seduto utilizzando i blocchi da yoga.
Lunghezza: Tre minuti
Cosa aspettarsi: Istruzioni su come eseguire la posa della panca cardiaca per il mal di schiena
nomi per il fuoco libero
Questo video è per tutte le persone, praticanti e/o non praticanti. Katy Kern è un'insegnante di yoga e massaggiatrice e, sul suo canale di cura di sé, crea brevi video per aiutare ad allungare sia superficialmente che in profondità il corpo utilizzando diversi oggetti di scena come una coperta, blocchi per lo yoga e palline da massaggio. (Puoi usare anche palline da tennis o da lacrosse.) Questo è al 100% un canale per la cura di sé. — O'Brien
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8. Flusso Vinyasa di 30 minuti con Sara Clark
Questo allenamento Vinyasa Flow per tutto il corpo è pensato per centrarti con il respiro e può essere eseguito con blocchi yoga opzionali.
Lunghezza: 30 minuti
Cosa aspettarsi: Flusso Vinyasa per mobilità, flessibilità, forza e tranquillità
Adoro questa routine di Sara! Dà energia e distende tutto il tuo corpo. — Koya Webb , istruttore di yoga e fondatore di Fatti amare dallo yoga a Beverly Hills
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9. Flusso yoga mattutino con Faith Hunter
Esegui questo breve flusso come prima cosa al mattino per definire le tue intenzioni per la giornata.
Lunghezza: 10 minuti
Cosa aspettarsi: Un allenamento flow pensato per svegliarti la mattina
Questo è un ottimo allenamento facile e veloce per i principianti!— Webb
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10. Yoga della buonanotte di 15 minuti con YogaCandi
Rilassati prima di andare a letto con questo flusso rilassante per alleviare lo stress o l'ansia e dormire meglio. Bonus: puoi farlo in pigiama.
Lunghezza: 15 minuti
Cosa aspettarsi: La routine perfetta per aiutarti a prepararti per una buona notte di sonno.
Crea sequenze fantastiche che sono calmanti ma allo stesso tempo efficaci nel colpire e aprire i luoghi di tensione più comuni. — Rachel Welch , istruttore di yoga e fondatore di Maternità rivoluzionaria a Brooklyn, New York
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11. Vinyasa Yoga intermedio per tutto il corpo di 30 minuti di Yoga con Kassandra
Questo flusso per tutto il corpo è stato appositamente progettato per aprire le spalle e i fianchi.
Lunghezza: 30 minuti
Cosa aspettarsi: Un'ottima sequenza di flussi Vinyasa per yogi intermedi
Adoro queste sequenze di stretching e yoga chiare e facili da seguire. Le istruzioni di Kassandra sono precise e la sua presenza calma e offre sequenze di stretching brevi e mirate, perfette per rilasciare tensione e stress. — Welch
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12. Stretching totale del corpo per migliorare la flessibilità con Cassey Ho
Prenditi un po' di tempo per rilassarti e concentrati sull'allentamento dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia con questo breve allenamento di flessibilità.
Lunghezza: 12 minuti
Cosa aspettarsi: Un focus sulla respirazione e sulla flessibilità in un breve allenamento
Adoro questo allenamento perché apre davvero i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Nella mia esperienza come insegnante di yoga, ho notato che molti dei miei studenti tendono ad essere particolarmente tesi in queste parti del corpo. Essendo un appassionato corridore e praticante di yoga, utilizzo questa routine per sciogliere quelle articolazioni e quei muscoli che sono così facili da trascurare a causa di un uso eccessivo, sia che si tratti di battere il pavimento nella vita di tutti i giorni o di fare una lunga corsa. In definitiva, chiunque abbia semplicemente bisogno di allentare un po' di tensione può trarre beneficio da questo video. Consiglio vivamente di aggiungere questa routine per allungarsi alla fine di qualsiasi allenamento o semplicemente come modo per concludere la pratica dello yoga. — Luisanna Tejada , istruttore di yoga a Brooklyn, New York
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13. Variazioni A, B e C dei Saluti al Sole per alleviare lo stress con Koya Webb
Inizia la giornata con questi tre saluti al sole pensati per allungare, rafforzare ed energizzare tutto il tuo corpo.
Lunghezza: 20 minuti
Cosa aspettarsi: Saluti al sole da praticare di prima mattina
Questo flusso di yoga di 20 minuti è il modo ideale per scrollarsi di dosso le ragnatele al mattino. Adoro il modo in cui l'istruttore guida gli spettatori attraverso i classici saluti al sole, che sono un modo perfetto per iniziare la giornata con gratitudine per le cose semplici della vita, come svegliarsi! Questo flusso si rivolge a ogni parte del tuo corpo per uno stretching delizioso e ti sfida quanto basta per riconoscere la tua forza. Questo è perfetto per chiunque voglia stimolare il flusso sanguigno, sudare un po' e riconoscere la propria resilienza impostando e superando sfide personali. — Tetto
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14. Stretching completo del corpo di yoga mattutino di 10 minuti con Kassandra
Prova subito questa routine di stretching per sbarazzarti dei dolori e dei nodi dovuti al riposo notturno e iniziare la giornata riposato.
Lunghezza: 10 minuti
Cosa aspettarsi: Stretching completo per principianti per risvegliare i muscoli stanchi al mattino
Questo è ottimo per chi ha poco tempo. Gli esercizi di stretching mattutino da 10 minuti di Kassandra sono fantastici se hai dormito un po' troppo a lungo, ma vuoi comunque fare un po' di movimento elastico. — L. Marie Shaw-Taguinod , istruttore di yoga a Los Angeles
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15. Allungamenti per la schiena ed esercizi per il mal di schiena con Heather Robertson
Questo breve video di stretching ha lo scopo di migliorare i problemi della parte bassa della schiena e la gamma di movimento.
Lunghezza: 10 minuti
Cosa aspettarsi: Stretching ed esercizi per la schiena per migliorare la mobilità e la flessibilità
Adoro questo perché si concentra sulla parte bassa della schiena. Molti americani soffrono di problemi alla parte bassa della schiena e questa routine di stretching fornisce davvero sollievo. — Shaw-Taguinod
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nome della scimmia
16. Yoga egiziano (kemetico) per principianti con Indigo Rae
Inizia la giornata con questa semplice sequenza per riattivare la circolazione e connetterti spiritualmente.
Lunghezza: 10 minuti
Cosa aspettarsi: Sequenza di yoga egiziano (kemetico) per aiutarti a iniziare la giornata.
Lo yoga kemetico è stato un modo davvero potente per me non solo di connettermi con me stesso, ma anche di connettermi più profondamente con le mie radici. Questo è un video fantastico per uno stretching mattutino o una pausa di mezzogiorno. — Jaylee Momplaisir , istruttore di yoga e cofondatore di Sei una brava sorella? a Malden, Massachusetts
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17. Come fare stretching prima di correre con Paige Jones
Questo breve video contiene cinque esercizi di stretching che i corridori dovrebbero fare prima dell'allenamento, guidati dalla fisiologa dell'esercizio Paige Jones.
Lunghezza: Quattro minuti
Cosa aspettarsi: Esercizi di stretching pre-corsa per prevenire infortuni
Correre è qualcosa che sorprendentemente mi piace di più durante questa quarantena. Questo è un ottimo allungamento prima di una corsa lunga o breve. Anche il mio compagno, che ha corso maratone, ha raccolto alcuni nuovi consigli in questo video! — Momplaisir
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18. Routine di flessibilità per principianti di 15 minuti con Tom Merrick
Combatti i muscoli tesi in tutto il corpo con questa routine di flessibilità dalla testa ai piedi che puoi eseguire in piccoli spazi.
Lunghezza: 15 minuti
Cosa aspettarsi: Esercizi di flessibilità per tutto il corpo per tutti i livelli di flessibilità
Tom Merrick ha un'ottima libreria di contenuti di allenamento, ottima per i principianti. Il mio video preferito è questo allenamento di stretching che dura solo 15 minuti ed è molto accessibile per i principianti! È un ottimo punto di partenza per chiunque sia interessato a migliorare la propria flessibilità ma non abbia idea da dove cominciare. — Caino
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19. Routine di flessibilità dei tendini del ginocchio di 15 minuti con Tom Merrick
Questa routine di allungamento ha lo scopo di colpire i muscoli tesi nella parte posteriore del corpo.
Lunghezza: 15 minuti
Cosa aspettarsi: Esercizi di flessibilità specifici per i muscoli posteriori della coscia tesi
Mi piacciono molto i video di Tom per quanto sono accessibili. Questo video in particolare è ottimo per coloro che lottano con i muscoli posteriori della coscia e hanno bisogno di una routine semplice per mostrare un po' di amore a questi muscoli! — Caino
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20. Stretching stretti dei flessori dell'anca con Janice Liou
Se trascorri molto tempo seduto o davanti al computer, questa routine di stretching è pensata per te. Funzionerà sull'allentamento dei fianchi tesi e dei flessori dell'anca per aiutare ad alleviare il dolore all'anca e alla parte bassa della schiena.
Lunghezza: 28 minuti
Cosa aspettarsi: Sequenza di stretching per muscoli flessori dell'anca tesi
La maggior parte delle persone tende ad avere i fianchi stretti. Indipendentemente se sei flessibile con molta libertà di movimento o se sei super stretto, i fianchi sono l'area su cui tutti possono lavorare. Questi esercizi sono ottimi per coloro che desiderano ottenere equilibrio nella propria routine di fitness. Soprattutto se sei una persona che sta seduta molto o lavora in un ufficio, questo può causare anche una contrazione dei fianchi. Janice segue passo dopo passo l'esercizio yoga ed è molto chiara con le sue parole e ben informata sui muscoli e sulle articolazioni del corpo. — Phyllicia Bonanno , istruttore di yoga e praticante di Reiki a New York City
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significato di lentezza
21. Pratica di yoga a letto di 25 minuti con Jessica Richburg
Quale modo migliore per concludere la giornata che fare una sessione di yoga a letto? Questa routine calmante ti aiuterà a prepararti per un sonno ristoratore.
Lunghezza: 25 minuti
Cosa aspettarsi: Una pratica a letto progettata per aiutarti a rilassarti
So che quando mi sveglio la mattina, tutto il mio corpo è super teso. Questi movimenti sono gli allungamenti perfetti da fare al mattino: mi piace il fatto che non devi nemmeno alzarti dal letto. Questi dolci tratti ti preparano per la tua giornata. Anche la voce di Jessica è così rilassante e rilassante. La morbidezza ti prepara per la tua giornata, oppure puoi anche abbinarla a un allenamento più vigoroso dopo. — Bonanno
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22. Stretching a letto: routine mattutina di flessibilità per principianti di 5 minuti con azione Jacquelyn
Tutto ciò di cui hai bisogno sono cinque minuti per eseguire questa routine di stretching a letto per allontanare i muscoli rigidi e tesi come prima cosa.
Lunghezza: Cinque minuti
Cosa aspettarsi: Una semplice routine di cinque minuti per iniziare la giornata
Ex Laker Girl, Action Jacquelyn concentrava i suoi video su mosse ispirate al balletto che richiedevano molte dita dei piedi appuntite e braccia tese. Una ballerina, non lo sono. Ma ciò che mi ha ispirato a continuare a seguire i suoi account YouTube e Instagram è stato il suo facile stretching mattutino di cinque minuti. È un gioco da ragazzi per i più pigri di noi: spegni la sveglia, ma resta a letto; fai stretching con Jacquelyn per soli cinque minuti per sentirti più leggero e più lungo nel corpo. Jacquelyn offre un arsenale di video di fitness a casa che vanno dallo yoga, alla sbarra, al balletto e all'HIIT fino ad allenamenti specifici per il corpo per glutei, addominali, gambe e braccia. Se stai cercando uno sportello unico, lei è tutto. — Suzanne Sasaki , istruttore di yoga e terapista di stretching fasciale a Honolulu
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