Se svolgi un lavoro d'ufficio, è probabile che trascorri più di 8 ore al giorno seduto sulla sedia. Quando ti alzi di tanto in tanto, forse noti che il tuo sedere è un po' dolorante e i flessori dell'anca un po' tesi. Bene, non è solo la tua immaginazione; è molto probabile che ti faccia male il sedere se stai seduto molto. Anche se tutto quell'eccesso di digitazione e i movimenti minimi possono essere positivi per la tua carriera, non è poi così eccezionale per il tuo sedere.
Ma non abbandonare il tuo lavoro quotidiano: ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per evitare tutto quel tempo dedicato al tuo keister diventando insensibile o farti dolorante. Se ti fa male il sedere quando sei seduto, questi suggerimenti sono per te.
Quando sei seduto, il tuo sedere non funziona affatto.
Quando stai seduto tutto il giorno, in pratica quello che succede è che i tuoi glutei si fermano, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. e co-fondatore di Trattamenti su misura Fisioterapia , racconta a SelfGrowth. Poiché i glutei influiscono sul movimento delle anche, sulla rotazione del bacino e sulla stabilità pelvica, ciò che è dannoso per i glutei è in realtà dannoso per tutto il corpo. Dopotutto, tutto è connesso. E poiché i tuoi glutei sono responsabili di così tanto movimento nella tua vita quotidiana e negli allenamenti, vale la pena mantenerli sani.
Un gluteo inattivo può alterare la postura e causare mal di schiena.
Quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo, soprattutto con una postura scorretta (cosa che, osserva Giordano, fa la stragrande maggioranza di noi), i flessori dell'anca si irrigidiscono e impediscono l'attivazione dei glutei. Quando ciò accade, il bacino non può ruotare in avanti, causando una compressione nella parte bassa della schiena che può portare a mal di schiena, dice Giordano. Nel tempo, se non viene controllato, ciò può portare a dolore cronico. Naturalmente, non è probabile che si verifichino effetti negativi dopo alcune settimane o mesi trascorsi seduti per gran parte della giornata. Ma dopo un po’ i conti cominciano ad aumentare.
Può anche causare dolore in altre parti del corpo.
Se le anche o i glutei non funzionano correttamente, la forza d’impatto può aumentare fino alle ginocchia e alle caviglie, dice Giordano. Quando il grande muscolo (il sedere) non sostiene il suo peso, la pressione e la forza si trasferiscono in questi punti più deboli. Va bene che i muscoli si aiutino a vicenda. Ci sono molti esercizi che richiedono un muscolo principale ma ne reclutano anche molti altri per dare una mano. Ma ciò che non vogliamo è che altri muscoli intervengano perché quello principale semplicemente non si attiva o si è indebolito.
Un sedere più debole può interferire con i tuoi allenamenti.
I muscoli glutei inibiti non si attivano correttamente e, col tempo, se non si attivano regolarmente, diventeranno più deboli. Questo si chiama atrofia muscolare e può annullare qualsiasi duro lavoro svolto per costruire un sedere forte e robusto. Per non parlare del fatto che quegli squat sembrano molto più difficili di prima. E non duro nel senso che ti ha schiacciato il mio allenamento, duro nel senso che ti manca la forza e/o la mobilità per eseguire determinati movimenti con una buona forma, soprattutto quando avanzi nell'allenamento e hai bisogno spingerti più forte per andare avanti.
Per ridurre al minimo gli effetti dello stare seduti, inizia dalla postura.
Regola la sedia in modo che i fianchi siano leggermente sopra le ginocchia e i piedi siano appoggiati sul pavimento. Assicurati che la parte bassa della schiena sia supportata dallo schienale robusto di una sedia o da un cuscino. Mantieni le spalle rilassate, ma in posizione verticale, e la testa direttamente sopra le spalle. Lo schermo del tuo computer dovrebbe essere all'altezza degli occhi o leggermente al di sotto: se è troppo basso, la testa si piegherà in avanti. I tuoi gomiti dovrebbero essere all'altezza del tavolo e assicurati di essere abbastanza vicino alla scrivania da non raggiungere la tastiera. Se scopri che inizi con una postura decente ma inizi a abbassarti e piegarti con il passare della giornata, costruisci alcune pause nella tua giornata per camminare e resettarti.
E anche gli allenamenti regolari possono contrastare tutta quella seduta.
Finché attivi quei glutei al di fuori del tuo lavoro quotidiano, non devi davvero preoccuparti. E ci sono molti modi per inserire i tuoi esercizi per salvare i glutei.
- Giordano consiglia Pilates per rafforzare il core e migliorare la postura.
- Le lezioni alla sbarra mirate ai fianchi e ai glutei sono ottime anche per chi sta seduto tutto il giorno per stimolare quei muscoli e mantenerli forti.
- Puoi provare questo allenamento per i glutei in 10 movimenti che richiede solo una fascia di resistenza.
- Questo allenamento con manubri da 15 minuti farà lavorare anche i tuoi glutei
- A casa, tieni questi esercizi per i glutei nella tua ~ tasca posteriore ~.
- Puoi anche semplicemente stringere i glutei stando seduto, dice Giordano, attivando i glutei semplicemente stringendoli insieme.
Se ti senti stretto, usa a rullo di schiuma sui flessori dell'anca, sui quadricipiti e sui glutei una o due volte al giorno, per alleviare il dolore e aumentare la mobilità e la flessibilità.
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