WTF è l'amnesia glutea e come sapere se ce l'hai

È probabile che tu abbia sentito dire che stare seduti tutto il giorno fa male al cuore (e al girovita). Si scopre che anche sedersi causa grossi problemi per il tuo sedere . Anche se l'amnesia glutea può sembrare un incantesimo che Harry Potter ha imparato a Hogwarts, è una condizione molto reale e piuttosto diffusa di questi tempi, grazie al nostro stile di vita sedentario e ai lavori che ci legano alla scrivania o al posto di guida dalle 9 alle 5 (se non più a lungo).

Stare seduto tutto il giorno è il principale colpevole, Pete McCall, un fisiologo dell'esercizio fisico Consiglio americano sull'esercizio fisico , racconta a SelfGrowth. Ma è più corretto dare la colpa a uno sfortunato effetto collaterale del parcheggiare il sedere su una sedia tutto il giorno: i flessori dell'anca tesi. 'Quando ti siedi molto, i flessori dell'anca si accorciano e si stringono, il che porta i muscoli dei glutei a non attivarsi o a non funzionare in modo ottimale come dovrebbero,' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fisioterapista presso il Wexner Medical Center della Ohio State University, dice a SelfGrowth.

Ciò avviene attraverso un processo noto come inibizione reciproca, che può verificarsi in qualsiasi gruppo muscolare opposto nel corpo. L'inibizione reciproca si verifica quando la tensione in un muscolo [i flessori dell'anca, in questo caso] crea lunghezza nel muscolo sul lato opposto dell'articolazione [i muscoli glutei o glutei], spiega McCall. Se ciò si verifica per troppo tempo, il processo che dice al muscolo allungato di attivarsi, in particolare i neuroni che si attivano e segnalano alle fibre muscolari di contrarsi, viene compromesso. In altre parole, quando i flessori dell'anca diventano molto tesi, i muscoli glutei si allungano e si desensibilizzano e non genereranno molta forza (o si accenderanno) quando provi a contrarli.

Una seduta prolungata può anche creare un “effetto di laminazione” tra le fibre muscolari, in cui la continua compressione del tessuto fa sì che queste si appiccichino, perdendo elasticità e capacità di contrarsi in modo ottimale, spiega Kolba.

A causa della postura tutt'altro che perfetta che la maggior parte di noi ha quando è seduta - spalle abbassate, parte bassa della schiena arrotondata, core disimpegnato - è molto possibile passare tutto il giorno senza attivare i glutei, Sara Lewis, trainer di celebrità e fondatrice di XO Fitness a Los Angeles, dice a SelfGrowth.

E alcuni allenamenti possono effettivamente esacerbare la tensione dell’anca, invece di aiutarla. 'Anche la natura ripetitiva della corsa o del ciclismo può favorire la rigidità dei flessori dell'anca', afferma Kolba.

Posso dire che la maggior parte dei miei clienti presentava un certo livello di amnesia dei glutei quando hanno iniziato ad allenarsi, Kira Stokes , un trainer di celebrità certificato NASM e creatore del metodo Stoked, dice a SelfGrowth. Correre o andare in bicicletta sono meglio che stare seduti, ovviamente, ma sono per lo più allenamenti a predominanza quadricipite, quindi devi comunque dare ai tuoi glutei un po' di cure extra.

I muscoli glutei (un gruppo di tre muscoli che compongono i glutei) ci aiutano a svolgere tante attività, dal camminare e trasportare oggetti pesanti, all'esecuzione di esercizi cardio e di forza. Quando i tuoi glutei perdono forza, altri gruppi muscolari della schiena e della parte inferiore del corpo sono costretti a svolgere un lavoro extra per compensare, predisponendoti a problemi come dolore alla parte bassa della schiena, all'anca o al ginocchio, dice Kolba. Può anche portare a squilibri muscolari in tutto il corpo e ad altre lesioni alla parte inferiore del corpo, aggiunge Stokes.

L'amnesia dei glutei di per sé non dovrebbe causare alcun dolore, ma col tempo, se non trattata, i glutei deboli potrebbero contribuire ad altri stiramenti e dolori. 'Se i muscoli dei glutei non funzionano in modo efficiente o alla loro massima capacità, altri muscoli o aree saranno soggetti a più stress/lavoro, portando alla fine a sintomi', afferma Kolba.

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Alzati in una posizione neutra e immagina di indossare una cintura. Se la linea della cintura scende in avanti, significa che hai un'inclinazione pelvica anteriore, il che significa che non stai contraendo correttamente i glutei, dice Stokes. Se i tuoi glutei fossero impegnati correttamente, la linea della cintura sarebbe parallela al pavimento. Un altro test veloce: sdraiati a faccia in su a terra, mettendo le mani sotto il sedere. Prova a spremere la guancia destra e poi quella sinistra. Dovresti essere in grado di sentire i tuoi glutei impegnarsi.

Infine, prendi nota di eventuali dolore ai muscoli posteriori della coscia durante movimenti come stacchi o step-up. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia iniziano ad avere crampi durante o dopo questi esercizi, o sono molto più doloranti del solito, indica che i tuoi glutei non funzionano correttamente e i tuoi muscoli posteriori della coscia stanno facendo tutto il lavoro, spiega Stokes.

Devi solo lavorare sodo... letteralmente, dice Lewis. Ci sono tre parti dei glutei con una lunga lista di esercizi per mirare a ciascuna di esse. Innanzitutto, c'è il minimo gluteo o 'ripiano' dove i glutei incontrano le gambe, che può essere preso di mira dai micromovimenti della sbarra, dice Lewis. Gli strati lavorano sul tuo 'gluteo medio' nascosto ma necessario, il gluteo medio, mentre squat, affondi e ponti funzionano sul tuo grande gluteo.

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Una chiave da tenere a mente per tutto il lavoro sui glutei: concentrarsi sulla guida dai talloni (non dalla pianta del piede), che aiuta ad attivare completamente il massimo, la parte più grande e più forte del sedere, consiglia Lewis.

Stokes dice ponti dei glutei sono un modo semplicissimo ed efficace per riattivare il sedere, che puoi aumentare di livello con i ponti su una gamba o posizionando una fascia di resistenza attorno alle cosce. Oltre ai ponti, suggerisce di lavorare su movimenti mirati ai glutei come cani da caccia, conchiglie, calci d'asino e assi dopo ogni allenamento cardio.

Incorpora anche esercizi per la parte inferiore del corpo come stacchi, squat e affondi nella tua routine di allenamento per la forza, dice Stokes. Ricorda solo il suo consiglio caratteristico per aiutarti a colpire i tuoi glutei in modo ancora più efficace: stringi il sedere come se avessi un assegno da un milione di dollari tra le guance: non vorrai lasciarlo cadere!

Non hai tempo per allenarti? Puoi curare la sindrome del sedere morto anche fuori dalla palestra, dice Lewis. Durante la giornata lavorativa, assicurati di alzarti e camminare di tanto in tanto. Puoi anche far lavorare i tuoi glutei (di nascosto!) letteralmente ovunque: stai in piedi, piega il coccige e fletti i glutei più forte che puoi per cinque conteggi. Rilascia, quindi ripeti 10 volte.

Infine, non dimenticare il rullo di schiuma. Stendere i flessori dell'anca e la fascia IT (lato della gamba) può aiutare a rilasciare i tessuti miofasciali che sostengono i muscoli e le ossa che possono annodarsi e diventare dolorosi, dice Lewis.

Se alleni i glutei più volte alla settimana, dovresti notare un cambiamento nel modo in cui si sentono i tuoi muscoli in circa un mese, dice Lewis. Segui questi passaggi e tornerai ad essere migliori amiche dei tuoi glutei in pochissimo tempo.

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