I 9 migliori esercizi per i glutei per fianchi stretti

Se i tuoi fianchi sono perennemente tesi, benvenuto nel club. Se sei pronto a fare qualcosa per risolverlo? Di seguito abbiamo raccolto i migliori esercizi per i glutei per i fianchi stretti, perché, siamo onesti, tutti noi avremmo bisogno di un piccolo aiuto in questo reparto.

Continua a leggere per scoprire le principali cause dei fianchi stretti, come i fianchi influenzano i glutei (e viceversa) e quali esercizi per i glutei puoi fare per rafforzare i fianchi e trovare un dolce sollievo.

Cosa causa i fianchi stretti?

I fianchi stretti potrebbero essere causati da una miriade di cose diverse, allenatore certificato Sarah Polacco , allenatore della forza e fondatore del programma di coaching online Tra 2 Kettlebell , racconta a SelfGrowth. L'intensità dell'attività, la frequenza, la frequenza con cui ti muovi nella vita quotidiana, la struttura dell'anca e la lunghezza degli arti sono tutte variabili diverse che potrebbero influenzare la sensazione di tensione ai fianchi.'

Anche se i lati dei fianchi possono sicuramente sembrare tesi, quando la maggior parte delle persone parla di fianchi stretti, spesso parla di flessori dell'anca stretti. Questi sono i muscoli sulla parte anteriore del bacino e sulla parte superiore della coscia che ti consentono di flettere i fianchi (pensa: sollevare la gamba quando fai un esercizio con le ginocchia alte). Potresti sentire tensione nella parte anteriore dei fianchi quando fai un affondo o anche quando ti alzi dopo essere stato seduto per molto tempo. Oppure potresti notare che non puoi eseguire uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, ovvero considerata forma corretta .

La rigidità nella parte anteriore dell'anca è spesso causata da una mancanza di forza rispetto al resto dei muscoli, afferma Polacco. Ciò può essere dovuto a una maggiore quantità di seduta. Sedersi di per sé non è necessariamente un male, aggiunge. Ma come SelfGrowth ha già riferito , stare seduti per lunghi periodi di tempo senza alzarsi e muoversi può devastare i flessori dell'anca. I muscoli rimangono nella stessa posizione per ore e ore, il che li indebolisce e li fa sentire molto tesi quando provi ad alzarti e ad allungarli o a fare esercizi che richiedono una certa flessibilità dell'anca alla fine della giornata.

In che modo i fianchi stretti influiscono sui glutei?

I tuoi glutei sono un gruppo muscolare opposto ai flessori dell'anca: fondamentalmente lavorano direttamente di fronte a loro. Quindi quando i flessori dell’anca si accorciano, i glutei si allungano. Come riportato in precedenza da SelfGrowth, quando i tuoi glutei sono più allungati di quanto dovrebbero essere, non possono contrarsi così facilmente. Questo può far sì che altri muscoli debbano fare più lavoro del dovuto per compensare la mancanza di potenza dei glutei.

Se i glutei non sono forti, altri muscoli dei fianchi tendono a compensare la mancanza di forza nei glutei, che può farli diventare tesi e abusati, dice a SelfGrowth la fisiologa dell'esercizio clinico registrata Kelly Drew. Può anche causare potenziali lesioni ai muscoli più piccoli che ora devono lavorare più duramente del previsto poiché gli onnipotenti glutei non tirano il loro peso.

Abbiamo bisogno di glutei forti per muoverci bene. I glutei mantengono i fianchi, le cosce e il bacino nella posizione corretta mentre corri e durante esercizi come squat e affondi. Aiutano anche a evitare che le ginocchia si spingano troppo in avanti, indietro o lateralmente durante questi esercizi, il che può sottoporre il ginocchio a uno stress eccessivo e causare dolore al ginocchio. Fianchi stretti e glutei deboli possono rendere difficile l’esecuzione degli esercizi con la forma corretta.

Come possono gli esercizi per i glutei sistemare i fianchi stretti?

Naturalmente, gli allungamenti dell’anca possono aiutare ad alleviare la tensione dei flessori dell’anca, ma sono solo una parte della soluzione. I glutei forti sono fondamentali per avere fianchi felici. Ecco perché: quando contrai i glutei, i flessori dell'anca si allentano un po' (provalo subito per sentire di cosa stiamo parlando). Quindi, quando rafforzi i glutei, allevierai i fianchi stretti Anche togliendo un po' di pressione dagli altri muscoli più piccoli che lavorano per muovere e stabilizzare la parte inferiore del corpo. Nel complesso, tutto funziona meglio quando mostri un po' d'amore ai tuoi glutei.

Sfortunatamente, molti dei migliori esercizi per i glutei, come gli squat e gli affondi, sono difficili da eseguire correttamente se i fianchi sono tesi. Molti esercizi comuni per i glutei richiedono piegamenti in un modo che semplicemente non è comodo e potrebbe anche essere doloroso se hai i fianchi stretti.

La soluzione: gli esercizi per i glutei riportati di seguito che puoi eseguire anche se i fianchi sono tesi. In questo modo puoi comunque rafforzare i tuoi glutei, il che, si spera, aiuterà anche ad alleviare parte della tensione dei fianchi e a interrompere il ciclo fianchi stretti-glutei deboli.

I migliori esercizi per i glutei per fianchi stretti

Se i fianchi ti sembrano tesi durante gli squat e gli affondi, prova ad aggiungere gli esercizi per i glutei riportati di seguito alla tua routine di fitness. Sono tutte buone opzioni per le persone con i fianchi stretti, poiché ti consentono di eseguire gli esercizi con una buona forma e massimizzare i risultati.

Dimostrare le mosse seguenti è Nikki Pebbles (GIF 1), un personal trainer e istruttore di fitness di gruppo certificato AFAA e NCCPT a New York City che insegna regolarmente ciclismo e danza cardio; Shauna Harrison (GIF 2), un formatore con sede nella Bay Area, yogi, accademico di sanità pubblica, sostenitore e editorialista per la crescita personale; Amanda Wheeler (GIF 3), uno specialista certificato di forza e condizionamento e ospite del Copertura del terreno podcast; Grazia Pulliam (GIFS 4 e 5), un insegnante di yoga aereo e vinyasa yoga a New York City; Hejira Nitoto (GIF 6 e 9), una mamma di sei figli, personal trainer certificata e proprietaria di una linea di abbigliamento fitness con sede a Los Angeles; Harlan Kellaway (GIF 7), un bodybuilder trans con sede nel Queens, New York; E Sarah Taylor (GIF 8), personal trainer e fondatore del programma di fitness virtuale per taglie forti Fitness di Sarah Taylor .

1. Ponte dei glutei

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi come nella foto. (Se vuoi usare il peso con questo movimento, puoi tenere un manubrio in ciascuna mano e appoggiare i pesi proprio sotto le ossa delle anche.) Questa è la posizione di partenza.
• Contrai i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi di qualche centimetro dal pavimento, finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 8-12 ripetizioni.

Il ponte dei glutei è un esercizio di estensione dell'anca che rafforza principalmente i glutei coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e i muscoli centrali. Sentirai anche un piacevole allungamento nella parte anteriore dei fianchi.

2. Stacco su una gamba sola

• Stai con i piedi uniti, tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Questa è la posizione di partenza.
• Sposta il peso sulla gamba destra e, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio destro, solleva la gamba sinistra dietro il corpo, facendo perno sui fianchi per portare il busto parallelo al pavimento e abbassa il peso verso il pavimento.
• Tieni la schiena piatta. Alla fine del movimento, il busto e la gamba sinistra dovrebbero essere quasi paralleli al pavimento, con il peso a pochi centimetri da terra. (Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti non essere in grado di sollevare la gamba così in alto.)
• Mantenendo il core contratto, spingi attraverso il tallone destro per alzarti dritto e riportare il peso nella posizione iniziale. Riporta la gamba sinistra verso il basso per incontrare la destra, ma cerca di mantenere la maggior parte del peso sul piede destro.
• Fai una pausa lì e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 8-12 ripetizioni su una gamba, quindi cambia e ripeti sull'altra gamba.

IL stacco a gamba singola rafforza l'intera parte posteriore del corpo, mirando ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Essendo un esercizio unilaterale, aggiunge anche un’ulteriore sfida alla stabilità centrale.

3. Aumentare

• Mettiti di fronte a una scatola robusta o a un gradino, con le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Sali sul box con il piede sinistro, quindi segui con il piede destro. Fai una pausa per un momento quando entrambi i piedi sono sulla parte superiore del box, alla larghezza dei fianchi.
• Mantenendo il controllo, riporta il piede sinistro a terra, quindi appoggia il piede destro a terra per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
• Continua a ripetere dallo stesso lato per 8-12 ripetizioni, quindi cambia lato ed esegui altre 8-12 ripetizioni.

Questo step-up è un movimento composto che aiuta a rafforzare sia i quadricipiti che i glutei. Se i tuoi fianchi sono troppo stretti per salire molto in alto, fai un passo più breve che ritieni fattibile e aumenta l'altezza man mano che acquisisci forza e riduci la tensione.

4. Idrante antincendio

• Inizia in una posizione a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Senza spostare i fianchi, solleva il ginocchio sinistro di lato. Mantieni il core impegnato in modo che il corpo non si apra ruotando con il sollevamento del ginocchio.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza per 1 ripetizione.
• Esegui 12-15 ripetizioni su un lato e poi ripeti sull'altro lato.

L'idrante prende di mira i muscoli esterni dell'anca e dei glutei, in particolare il gluteo medio, un piccolo muscolo del sedere che aiuta ad allontanare la gamba (chiamato abduzione) dalla linea mediana del corpo. Per renderlo più impegnativo, avvolgi una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.

5. Calcio d'asino

• Inizia in una posizione a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e il core impegnato.
• Calcia il piede destro verso l'alto e verso il soffitto, impegnando i glutei e usando i muscoli posteriori della coscia per tirare il piede verso l'alto.
• Mantieni il core impegnato, in modo da rimanere stabile e non inclinarti a sinistra; e smetti di sollevare prima di inarcare la parte bassa della schiena. Ricorda: questo è un movimento di forza, non un esercizio di flessibilità.
• Riporta la gamba nella posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 12-15 ripetizioni.

Il calcio dell'asino prende di mira il muscolo più grande del sedere, il grande gluteo. Per rendere questo movimento più difficile, avvolgi una fascia di resistenza sopra entrambe le ginocchia.

6. Arricciatura dei tendini del ginocchio

• Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla pianta di entrambi i piedi. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le gambe distese e le braccia incrociate davanti a te.
• Coinvolgi i glutei e piega una gamba verso il sedere. Assicurati di mantenere ferma l'altra gamba.
• Abbassare lentamente la gamba nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione
• Esegui 8-12 ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sull'altra gamba.

I riccioli dei muscoli posteriori della coscia allungano la parte anteriore dei fianchi e dei quadricipiti rafforzando i muscoli dei muscoli posteriori della coscia. I glutei lavorano duramente anche come muscoli stabilizzatori per mantenere i fianchi in posizione durante tutto il movimento.

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7. Spinta dell'anca

• Siediti sul pavimento con la schiena appoggiata a una panca. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla distanza dei fianchi. Appoggia la parte superiore della schiena sul bordo della panca e solleva o fai scorrere lentamente la barra sulle gambe e appoggiala nella piega dei fianchi. Le piastre (se le usi) dovrebbero essere appoggiate sul pavimento.
• Spingi i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo la parte superiore della schiena in posizione sulla panca.
• Fai una pausa e stringi i glutei in alto.
• Con un movimento lento e controllato, abbassa il sedere verso terra. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 8-12 ripetizioni.

La spinta dell'anca è uno dei migliori esercizi per i glutei che puoi fare. Il movimento di spinta ti consente di raggiungere la completa estensione dell'anca, facendo lavorare i glutei attraverso tutta la loro gamma di movimento, e puoi facilmente caricare questo esercizio senza preoccuparti di fattori limitanti come la forza di presa.

8. Stacco

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un peso (kettlebell o manubrio) in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
• Fai perno sui fianchi, piegandoti leggermente sulle ginocchia. Spingi i glutei indietro e mantieni la schiena piatta. Il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento e i pesi dovrebbero raggiungere gli stinchi.
• Mantenendo il core contratto, spingi i talloni per alzarti dritto. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 8-12 ripetizioni.

Lo stacco è un movimento di rotazione dell'anca che prende di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Coinvolge anche i muscoli stabilizzatori della schiena e del core.

9. Sollevamento delle gambe sdraiate di lato

• Avvolgi una fascia di resistenza sopra le ginocchia. Sdraiati sul lato destro, con le gambe distese e il gomito destro sotto la spalla destra. Metti la mano sinistra davanti al corpo per un maggiore supporto. Piega la parte inferiore della gamba in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi.
• Solleva la gamba superiore di 45 gradi, quindi abbassala lentamente. Mantieni il tuo core impegnato per tutto il tempo. Questa è 1 ripetizione.
• Completa 12-15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Questo sollevamento delle gambe mira ai fianchi e ai glutei esterni, in particolare al gluteo medio. Se sei un principiante, prova prima senza elastico.