Hai sentito parlare della meditazione body scan ma non sai di cosa si tratta? Discutiamo di come le scansioni consapevoli del corpo possono aiutare con lo stress e l'ansia. Inoltre, 5 suggerimenti per iniziare.
Pausa. Fai un respiro profondo. Ora, immagina che il ritmo della tua vita sia rallentato. Fino in fondo. Immagina te stesso mentre affronti le tue giornate con meno stress e ansia e ti fermi per goderti i piccoli, bellissimi momenti che accadono intorno a te. Questa realtà è più vicina di quanto pensi. E non hai bisogno di un giardino Zen nel tuo cortile o di essere un monaco in cima a una vetta dell'Himalaya per realizzarlo. Hai solo bisogno di qualche minuto di quiete.
Sembra piuttosto carino, vero? Questi sono i doni della consapevolezza: una pratica semplice ma trasformativa che ha calmato le menti in tutto il mondo. La meditazione consapevole non è una moda new age. È una pratica antica supportata dalla scienza moderna per i suoi benefici per la salute, che vanno dalla riduzione dello stress al miglioramento della concentrazione e della chiarezza mentale.
Tuttavia, la consapevolezza può spesso intimidire i nuovi arrivati. È qui che entra in gioco la meditazione di scansione del corpo.
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Che tu ti sia già dilettato nella meditazione o che tu sia un principiante assoluto, le meditazioni di scansione del corpo sono un'ottima introduzione. E la parte migliore? Non hai bisogno di attrezzature sofisticate o di una formazione approfondita. Solo uno spazio tranquillo e una mente aperta.
Cos’è la meditazione di scansione del corpo?
La meditazione di scansione del corpo è una pratica di consapevolezza che ti invita a scansionare mentalmente il tuo corpo dalla testa ai piedi (o dai piedi alla testa, se preferisci), osservando ogni sensazione, dolore o punto di tensione senza giudizio. Spesso sorvoliamo sulle sensazioni fisiche nei nostri corpi, quindi questa è un'opportunità per osservarle. Non si tratta di risolvere problemi o identificare cosa è “sbagliato”; si tratta di consapevolezza e accettazione. Consideralo come un controllo dello stato.
Se sei pronto a provarlo tu stesso, dai un'occhiata a Selfgrowth.
I benefici della meditazione con scansione corporea
Non per esagerare, ma i benefici della meditazione con scansione del corpo sono un po' come quelli del tuo servizio di streaming preferito: ce n'è per tutti i gusti. Ma qui ci stiamo concentrando su stress e ansia, quindi ecco uno sguardo più da vicino su come la meditazione può ridurre sintomi di stress e ansia.
1. La meditazione sulla scansione del corpo favorisce la consapevolezza
In un mondo traboccante di distrazioni, la consapevolezza della scansione del corpo è come la tua lente di messa a fuoco personale. Non si tratta solo di comprendere le sensazioni delle gambe o la tensione del collo. Si tratta di coltivare un elevato senso di consapevolezza che può diffondersi nella tua vita più in generale.
2. La meditazione sulla scansione del corpo può aiutarti a identificare i fattori di stress
Lo stress è una cosa subdola. Si sviluppa lentamente, spesso mascherandosi da 'solo un'altra brutta giornata'. Tuttavia, questo tipo di meditazione è il tuo radar dello stress integrato. Ti consente di riconoscere tempestivamente i fattori di stress in modo che non si evolvano in una vera e propria tempesta mentale. Come? Concederti lo spazio semplicemente per “essere” crea un cuscinetto tra te e le montagne russe emotive che la vita può metterti.
3. La meditazione sulla scansione del corpo può migliorare la qualità del sonno
Pratica regolare della meditazione consapevole è stato mostrato migliorare la qualità del sonno. Sonno profondo e ristoratore è importante per riduzione dello stress e dell’ansia.
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4. La meditazione sulla scansione del corpo è come un controllo della salute
Il corpo comunica costantemente con noi, ma la maggior parte delle volte la vita è così frenetica che non ascoltiamo. Questa meditazione è come aprire un canale di comunicazione bidirezionale tra te e il tuo corpo. Ti aiuta a cogliere i piccoli sussurri – lievi disagi, dolori fugaci, ecc. – prima che diventino grida forti più difficili da ignorare. È stato dimostrato anche che la meditazione consapevole aiuta ad alleviare il sintomi di dolore cronico e depressione associata.
5. La meditazione sulla scansione del corpo può aiutarti con l'equilibrio emotivo
Praticare la meditazione di scansione corporea può aiutarti a navigare negli alti e bassi della vita incoraggiandoti a essere presente e più consapevole dei tuoi sentimenti. Quando vediamo che le nostre emozioni sono temporanee, non ci identifichiamo tanto con esse e non ci sentiamo così travolgenti. C'è un'enorme differenza tra I Sono arrabbiato e io Tatto arrabbiato in questo momento.
Suggerimenti per la meditazione sulla scansione del corpo per principianti
Ecco alcuni suggerimenti essenziali per iniziare con la meditazione di scansione del corpo.
1. Trova uno spazio tranquillo
Per prima cosa: posizione, posizione, posizione! Il tuo ambiente gioca un ruolo enorme nel dare il tono alla tua pratica. Trova un posto tranquillo, il più libero possibile da distrazioni.
2. Inizia con sessioni brevi
Sopraffatto dall'idea di restare fermo per un'eternità? Non stressarti ! Proprio come non faresti uno sprint in una maratona senza un allenamento preliminare, non è necessario meditare per un'ora appena usciti dal cancello. Inizia con solo un minuto, ogni giorno. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi estendere gradualmente il tempo a cinque minuti. Prima che tu te ne accorga, quei cinque minuti si trasformeranno in una vera e propria mezz'ora di calma interiore.
Le nostre sessioni vanno dai 3 ai 30 minuti, quindi inizia in piccolo e procedi man mano che ti senti più a tuo agio.
3. Non giudicare
Avviso spoiler: la tua mente Volere passeggiata. Sei umano. Penserai alla spesa, alle e-mail senza risposta e al motivo per cui la tua piattaforma di streaming preferita ha cancellato quel fantastico spettacolo nel 2019. Va bene. L'obiettivo non è eliminare i pensieri ma notarli senza giudizio. Quando ti accorgi che la tua mente vaga, guidala dolcemente indietro senza rimproverarti.
Riconoscere le nostre tendenze giudicanti è il primo passo per ammorbidirle. Prova una sessione di 5, 10 o anche 30 minuti per prendere coscienza e iniziare a calmare il tuo critico interiore.
4. Concentrati sul respiro
Se ti accorgi che la tua mente fa il jitterbug mentre cerchi di concentrarti, usa il respiro come ancora. Ogni volta che noti che stai andando alla deriva, riporta la tua attenzione al ritmo del tuo respiro. Consideralo come il tuo 'pulsante di ripristino' integrato, che ti riporta ogni volta al momento presente.
5. Rendila un'abitudine
Roma non è stata costruita in un giorno, e nemmeno una pratica di meditazione. I vantaggi si accumulano nel tempo, quindi la coerenza è fondamentale. Anche se alcuni giorni non te la senti, attenersi alla tua routine può fare un'enorme differenza. Pensalo come lavarti i denti.
Impara un metodo semplice per aiutarti a costruire le abitudini che desideri nell'episodio Trasforma la scelta in routine del Daily Jay.
Esempio di script di scansione del corpo:
Imposta la scena: Trova uno spazio tranquillo e confortevole. Siediti o sdraiati.
nomi per le cittàScollegare: Chiudi gli occhi o concentrati su un punto davanti a te.
Respira facilmente: Fai dei respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
Discorso in punta di piedi: Concentrati sulle dita dei piedi e osserva ogni sensazione. Immagina un'ondata di relax che parte dalle dita dei piedi.
Gambe e parte inferiore del corpo: Sposta la tua attenzione verso l'alto: caviglie, polpacci, ginocchia e cosce. Fai una pausa in ogni punto per notare le sensazioni e allentare la tensione.
Braccia e mani: Inizia dalle dita e muoviti verso le spalle. Osserva e respira in tutte le aree di tensione.
Valori fondamentali: Concentrati sul busto, in particolare sull'alzarsi e abbassarsi del petto e della pancia. Immagina di riempire quest'area di calma mentre respiri.
Spazio per la testa: Sposta l'attenzione sulla testa. Nota le sensazioni sul viso, sulla mascella e sul cuoio capelluto.
Incartare: Riporta l'attenzione al tuo respiro. Apri lentamente gli occhi quando sei pronto.
Se hai bisogno di ulteriori indicazioni, prova questo.
Domande frequenti sulla meditazione sulla scansione del corpo
A cosa serve la scansione corporea?
Una scansione del corpo è una pratica di consapevolezza che ti aiuta a diventare consapevole delle diverse aree del tuo corpo in cui potresti trattenere tensione o stress. Effettuando una 'scansione' mentale dalla testa ai piedi, puoi riconoscere e quindi rilasciare queste sensazioni. Questa pratica è un modo per connettersi con se stessi, alleviare l'ansia e impegnarsi nella cura di sé mirata.
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Qual è un esempio di scansione corporea?
Immagina di essere in una posizione rilassata, seduto o sdraiato. Inizi dalla punta dei piedi e procedi mentalmente verso l'alto attraverso il corpo, concentrandoti su come si sente ciascuna area. Che si notino sensazioni di formicolio o zone di tensione, l'obiettivo è osservarle senza giudizio. Quindi inspiri queste sensazioni prima di passare all'area successiva, coltivando un senso di consapevolezza durante tutto il processo.
Quali sono le domande per la meditazione di scansione del corpo?
Se ti aspetti un questionario del tipo 'su una scala da 1 a 10, quanto è teso il tuo mignolo del piede sinistro?', rimarrai piacevolmente sorpreso. Le domande riguardano più indagini interne che caselle da spuntare. Durante la scansione di ogni parte del corpo, potresti chiederti:
Che sensazioni provo qui?
C'è tensione o facilità?
Posso respirare per allentare la tensione in quest'area?
Queste domande agiscono come guide turistiche, conducendoti in una profonda esplorazione del tuo corpo.
