Ogni corridore inizia da qualche parte. Per me, tutto è iniziato con un incidente: un passo da un marciapiede che mi ha slogato alcuni tendini della caviglia, lasciandomi ferito e con le stampelle per alcune settimane. Frequentavo la scuola di specializzazione, stressato dal mio programma di lezioni e trascuravo in gran parte la maggior parte delle forme di cura di me stesso, compreso il movimento.
L’infortunio ha inferto un ulteriore colpo alla mia salute mentale. Quando potrò camminare di nuovo, mi sono detto, continuerò a muovermi. Quindi, quando sono stato liberato, ho iniziato a camminare e correre. Poi ho iniziato a correre. Nel giro di un anno avevo completato la mia prima gara: una mezza maratona.
Vent'anni, una carriera scritta sulla corsa e due certificazioni di coaching successive, una dal Road Runners Club of America (RRCA) e un'altra dall'USA Track and Field (USATF), la corsa ha cambiato completamente la mia vita. Mi ha portato amicizie profonde, soddisfazione lavorativa e un modo efficace per affrontare le sfide della vita. Tuttavia, ci sono molte cose che farei diversamente con la mia iniziazione se potessi tornare indietro nel tempo.
Uno grande? Come ho già detto, la mia prima gara è stata quella mezza maratona. Iscriversi a una gara in sé è stata una buona mossa, penso, aiuta con la motivazione, ma quella distanza era così scoraggiante che quasi non sono riuscito ad arrivare alla linea di partenza, per non parlare del traguardo. Se dovessi rifare tutto da capo, inizierei con una distanza più breve: i 5K.
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La 5K rappresenta la distanza perfetta per un nuovo corridore, dice Neely Spence Gracey , un corridore d'élite, allenatore di corsa certificato, proprietario di Ottieni un corso di corsa a Boulder e mio coautore del nuovo libro La corsa femminile rivoluzionaria: sogna in grande e allenati in modo intelligente . Questo perché è un'impresa impegnativa ma accessibile, dice a SelfGrowth.
Un'altra cosa che cambierei? Fin dall’inizio, ho fatto di più che correre, una lezione che mi ha richiesto di assorbire diversi infortuni. Inoltre, tirerei indietro l’acceleratore e mi darei più spazio per stabilire le priorità recupero .
Fortunatamente, non è necessario ripetere questi errori. Se sei qui, sei interessato a correre i tuoi primi 5K: congratulazioni già per questa scelta super intelligente! Se desideri un programma completo che ti aiuti ad arrivare alla linea di partenza, iscriviti al programma gratuito #SelfGrowthto5K qui.
Per guidarti ulteriormente nel tuo viaggio, ho raccolto suggerimenti da esperti di corsa che hanno portato molti altri principianti a percorrere 3,1 miglia e oltre, fino a un rapporto di successo e permanente con la corsa. Ecco cinque cose da tenere a mente per sfruttare al meglio il tuo primo ciclo di allenamento di 5K.
1. Cammina-corri prima di correre-corri.
Se hai appena iniziato a correre, è utile resistere alla tentazione di iniziare correndo. Solidi piani di allenamento da 5K per principianti ti fanno iniziare con intervalli che alternano camminata veloce e jogging lento: niente jogging lunghi un miglio o sprint a tutto campo!
Questo tipo di iniziazione allo sport aiuta a preparare i muscoli, le articolazioni e le ossa all'impatto del piede contro la strada per 3,1 miglia, Hiruni Wijayaratne , un corridore professionista a Boulder e il direttore delle operazioni/allenatore presso RunCoach , racconta a SelfGrowth. Inoltre, ti impedisce di sentirti sconfitto prima ancora di iniziare.
A poco a poco, i minuti di corsa nella camminata-corsa aumenteranno mentre i minuti di camminata diminuiranno. Quando arrivi alla fine del piano, dovresti essere ben preparato a dedicare un bel po' di tempo di fila.
Ma anche dopo aver accumulato la resistenza necessaria per fare jogging senza fermarsi, vale comunque la pena continuare a intervallare le passeggiate corre . Secondo il 2016 ricerca pubblicato nel Giornale di Scienza e Medicina nello Sport, farlo può ridurre il disagio muscolare (più sull'effetto collaterale fin troppo comune della corsa di seguito) senza effettivamente rallentare i tempi finali nelle gare.
2. Allenamento incrociato per incorporare movimenti che non sovraccarichino il tuo corpo.
Se stai sfogliando un piano 5K per principianti, probabilmente noterai che ci sono alcuni allenamenti nel programma che non prevedono affatto camminate, jogging o corsa. E c’è una buona ragione per questo: devi fare di più che semplicemente correre se vuoi aiutare a prevenire gli infortuni e raccogliere i maggiori frutti dal tuo piano di allenamento, dice Wijayaratne.
Inserisci l'allenamento incrociato (e, come ne parleremo più avanti, l'allenamento della forza). Il termine cross-training si riferisce a qualsiasi tipo di cardio che non sia la corsa, pensa ciclismo indoor , nuoto , o l'ellittica, nonché modalità di esercizio come yoga e pilates. Includere almeno un giorno di questo tipo a settimana è un'aggiunta importante a qualsiasi piano di allenamento 5K per principianti.
La scelta degli allenamenti dipende da te. Decidi in base a ciò a cui hai accesso, a ciò che ritieni giusto per il tuo corpo e a ciò che trovi piacevole, afferma Wijayaratne. Mantieni l'impatto basso: in questo modo, stai davvero dando al tuo corpo una pausa dalla forza della corsa.
Questo potrebbe essere un giorno per coinvolgere la tua famiglia in un'escursione di gruppo o in un giro in bicicletta, Atena Farias , un fisiologo dell'esercizio fisico, personal trainer certificato e allenatore di corsa presso Get Fit SATX, a San Antonio, dice a SelfGrowth. Oppure potresti desiderare del tempo da solo sul tappetino, nel qual caso lo yoga potrebbe essere la soluzione migliore.
Qualsiasi tipo di movimento a basso impatto aumenterà il flusso sanguigno attraverso i muscoli tesi e stanchi, aiutandoti a sentirti più recuperato per la corsa successiva. Yoga E Pilates migliorano anche la flessibilità e la costruzione nucleo forza , che può migliorare la tua forma di corsa.
Altri esercizi aerobici, come il ciclismo e l'ellittica, hanno l'ulteriore vantaggio di aumentare la resistenza, ovvero la capacità di sostenere uno sforzo più intenso, come la corsa, per un periodo di tempo più lungo senza stancarsi, ma senza aggiungere ulteriore stress o sollecitare le articolazioni. , dice Gracey.
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Mentre Gracey gravita verso la cyclette o l'ellittica, Wijayaratne opta per il nuoto, quando può (l'accesso a una piscina può essere complicato, riconosce). C'è così tanto dentro, dice, inclusi benefici muscolari e un incredibile cardio.
3. Costruisci la forza come ulteriore cuscinetto contro gli infortuni.
A differenza del nuoto o del ciclismo, la corsa è un’attività ad alto impatto; dopo tutto, c'è una ragione per cui la gente si riferisce a battere il marciapiede. La forza del piede contro la strada ha i suoi vantaggi: ad esempio, aumenta la corsa forza ossea .
Aumentare la corsa lentamente nel tempo riduce questo rischio consentendo ai muscoli e ai legamenti di adattarsi, afferma Gracey. Ma allenamento per la forza migliora anche la tua resilienza, perché muscoli e legamenti più forti possono assorbire meglio l'impatto della corsa senza crollare, sottolinea Farias. Ecco perché un piano di allenamento 5K per principianti dovrebbe dare priorità anche all’allenamento della forza.
L'allenamento per la forza ti aiuta anche ad affrontare gli squilibri muscolari - aree che possono essere più tese o più deboli da un lato che dall'altro - e migliora l'attivazione muscolare, o la capacità dei muscoli giusti di attivarsi al momento giusto mentre corri, dice Gracey. . Questo può aiutare anche a proteggersi dagli infortuni: quando muscoli grandi e potenti come i glutei si rilassano, i muscoli più piccoli spesso si sforzano di assorbire lo sforzo.
I nuovi corridori che desiderano allenarsi per la forza dovrebbero concentrarsi su esercizi che fanno lavorare muscoli come i glutei (incluso il gluteo medio, un muscolo abduttore dell'anca sul lato dei glutei, che stabilizza i fianchi), muscoli posteriori della coscia e core. E non trascurare la parte superiore del corpo: allenare le braccia, il petto e la schiena può migliorare la forma, prevenire dolori e persino aiutarti a correre più veloce.
Non devi nemmeno passare ore in palestra per iniziare il tuo lavoro di forza. In effetti, non hai affatto bisogno di una palestra. Esercizi a corpo libero come assi , ponti dei glutei , E sollevamento contribuirà notevolmente ad aumentare la stabilità, l'efficienza e la resistenza agli infortuni.
Hai bisogno di ispirazione? Ecco cinque ottimi allenamenti di SelfGrowth per i corridori:
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- Un allenamento per la parte superiore del corpo per corridori che può aiutarti ad aumentare la velocità
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- Un allenamento per i glutei per i corridori che ti aiuta a superare i chilometri più difficili
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4. Dai priorità al riposo e al recupero.
Quasi tutti i tanti infortuni che ho avuto durante la corsa nel corso degli anni possono essere ricondotti al fare troppo, compreso fare le valigie lezioni di ginnastica ad alta intensità tra i giorni di corsa. Pertanto, quando ti alleni per correre i tuoi primi 5 km, il tuo programma dovrebbe includere anche almeno uno o due giorni di riposo completo. Il riposo è importante quanto qualsiasi parte del piano orientata al movimento di cui abbiamo parlato prima.
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Il riposo nel tuo programma non è un ripensamento. Aumentare il chilometraggio è una necessità, afferma Farias.
Gracey è d'accordo: inserire il recupero nella tua routine settimanale ti aiuterà a sostenere i tuoi sforzi mentre costruisci la tua forma fisica da dove si trova a dove vuoi che sia, dice.
C’è una ragione fisiologica dietro a ciò. Ogni sessione di allenamento, sia che si parli di routine di corsa o di allenamenti per la forza, provoca in realtà strappi microscopici nei muscoli, Candace James , un allenatore di corsa certificato e cocapitano di GumboFit a Chicago, racconta SelfGrowth. Nei tempi di inattività tra gli allenamenti, il tuo corpo riparazioni Questo danno . Ciò rende i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quadricipiti più forti e resistenti, il che aiuta a migliorare ogni corsa.
Quando stai appena iniziando un nuovo programma di corsa o lo riprendi dopo una pausa, è probabile che ne incontrerai alcuni indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Gli esperti ritengono che questi dolori siano il risultato di piccoli strappi muscolari e che il dolore possa durare da tre a cinque giorni .
Sebbene il DOMS non sia dannoso, può interferire con la tua normale andatura se provi a correre mentre sei particolarmente dolorante, dice Farias. Quindi, prendendo i giorni di riposo come prescritto – e anche di più, se ne hai bisogno – dà al tuo corpo il tempo di recuperare.
E buone notizie. Il dolore che senti quando inizi probabilmente non persisterà così intensamente per tutta la durata del tuo piano di allenamento di 5K. È probabile che ti sentirai meno dolorante già durante la seconda corsa o sessione di allenamento per la forza, poiché una routine che produce dolore esercita un effetto protettivo contro sessioni simili che vengono dopo, secondo lo studio. Società americana di medicina dello sport .
Ma non è solo una questione fisica: i giorni di riposo danno anche alla tua mente una pausa cruciale.
Puoi stancarti davvero e bruciarti correndo e allenandoti per una 5K, dice James. Anche se in questi scenari sei tentato di spingere di più, il riposo è probabilmente ciò che il tuo corpo brama, dice.
La cosa più importante è semplicemente prendersi un giorno libero dalla corsa (o da qualsiasi altro tipo di allenamento). Ma se vuoi accelerare il processo o hai difficoltà semplicemente a stare fermo, puoi provare vari strumenti e tecniche per calmare i muscoli stanchi, ad esempio stretching, esercizi rotolamento della schiuma , bagni di sale Epsom , o glassatura punti dolenti.
5. Infine, congratulati con te stesso per i tuoi sforzi.
Sì, correre è un'attività gratificante, ma è comunque impegnativa. Ci saranno giorni che non saranno necessariamente gioiosi e senza sforzo, anche per i corridori esperti, dice Wijayaratne. Prendi le cose un giorno o una settimana alla volta, celebrando ogni corsa riuscita, giornata di allenamento incrociato, allenamento di forza e giorno di riposo.
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Non lasciare che le giornate difficili ti facciano deragliare. Anche se non vuoi correre attraverso una grave stanchezza, malattia o dolore, superare un po' di disagio o scarsa motivazione nel percorso verso il tuo obiettivo può farti sentire ancora più orgoglioso dei tuoi risultati il giorno della gara.
Presentati: rimarrai stupito da ciò che il tuo corpo può fare, di cosa sei capace semplicemente iniziando quelle corse e uscendo là fuori, dice James.
Farias è d'accordo. Alcuni dubbi fanno parte del processo, osserva: tutti abbiamo quei momenti in cui ci chiediamo, cosa stavo pensando? Perché pensavo di poter raggiungere questo obiettivo? dice. Fa parte del viaggio, parte della crescita. Perseverare rende il traguardo ancora più dolce.
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