Qualche settimana fa ho fatto la corsa più bella della mia vita. Era il mio percorso settimanale di tre miglia dal mio appartamento di New York a Washington Square Park e ritorno. Ma quel mercoledì mattina il mio tempo è stato di ben 45 secondi più veloce per miglio e non ho fatto una sola pausa per camminare. Mi sentivo forte e veloce e l'unica cosa che ero cambiata era che facevo passi più piccoli e più frequenti, piuttosto che quelli lunghi e sconfinati a cui ero abituato.
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Il suggerimento è stato trasmesso da Zahra Barnes, redattrice di lifestyle di SelfGrowth.com, che ha ricevuto il consiglio mentre si allenava per i suoi primi 10K. Medico di Medicina dello Sport Giordano Metzl , M.D., ha detto a Barnes che accorciare il passo della corsa potrebbe aiutarla con il fastidioso dolore alla tibia con cui aveva a che fare durante le corse più lunghe.
Sentire questo mi ha fatto pensare alla mia forma, e per la prima volta. Non sono mai stato un grande corridore e ho pensato che semplicemente mettere un piede davanti all'altro alla fine mi avrebbe fatto fare il giro della pista e tornare a casa. Inutile dire che c’era margine di miglioramento e ne ero consapevole. Ho deciso di provare personalmente questo consiglio di corsa: è stata una 'cosa importante' che ha aiutato la routine di corsa di Barnes, quindi perché non anche la mia?
Si scopre che non ero il solo nell'errore che non sapevo di fare. Camminare troppo è probabilmente l'errore numero uno commesso dai corridori ricreativi, dice Jeffrey Wight , PhD, assistente professore di kinesiologia e direttore del laboratorio di biomeccanica in corsa presso Università di Jacksonville . La soluzione? Passi più brevi e passi più veloci.
Qui analizziamo come controllare la forma attuale e come passare a una lunghezza e un ritmo del passo più efficienti.
Accorciare il passo può aiutarti a correre più velocemente e più a lungo.Quando fai passi più lunghi, le tue gambe devono coprire una distanza maggiore ad ogni passo e finisci per atterrare in modo inefficiente, spiega Wight. Ciò comporta ulteriore stress sul tuo corpo e, siamo sinceri, correre è già abbastanza stressante.
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Molti corridori ricreativi raddrizzano la gamba all'altezza del ginocchio [quando corrono in avanti], atterrando [con il piede] davanti al corpo, dice Wight. Può davvero rallentarti perché quando atterri in quel modo, colpisci effettivamente il terreno spingendolo in avanti, e il terreno spinge [indietro] contro di te nella direzione sbagliata. Questo perché incontri resistenza ad ogni passo. Quando atterri con il piede davanti a te, le contrazioni muscolari della gamba [sono simili a] fare un mini affondo, aggiunge. Ciò spesso porta a uno sforzo aggiuntivo (e non necessario) di energia che avrà un impatto negativo sulla tua resistenza.
Quando fai passi più piccoli è più probabile che atterri con la gamba sotto il corpo e questo ti prepara per una corsa più lunga, più veloce, più fluida e più efficiente, spiega Wight.
Inoltre, passi più brevi possono aiutare a prevenire il dolore e gli infortuni associati alla corsa.Questo dipende dalla meccanica del corpo. Quando corri, atterri con una forza d'impatto pari a circa due o tre volte il tuo peso corporeo ad ogni passo, spiega Wight. Passi più piccoli riposizionano la postura in modo che il piede colpisca maggiormente sotto il corpo (invece che davanti), il che aiuta ad assorbire meglio l'impatto di quella forza.
Quando è distesa, la gamba è in una posizione orribile per assorbire qualsiasi forza perché è una posizione scomoda, dice. Ciò può causare dolore (e persino lesioni) in molte articolazioni e gruppi muscolari, in particolare quelli nella parte inferiore del corpo (si pensi a: ginocchia, muscoli posteriori della coscia, stinchi).
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Wight sottolinea che è difficile attribuire la colpa di determinati infortuni o dolori a un errore perché ci sono molte cause di problemi legati alla corsa, dal supporto dell'arco plantare delle scarpe all'andatura naturale. Tuttavia, accorciare il passo può aiutare a ridurre il rischio di molti di questi infortuni semplicemente perché il tuo corpo è in grado di assorbire meglio la forza della corsa. Naturalmente, se avverti dolore mentre corri, è sempre meglio consultare un medico per escludere eventuali condizioni gravi.
Accorciare il passo è la prima parte di come correggere il passo eccessivo, facendo passi più frequenti (aumentando la cadenza), è la seconda.Inizia determinando la cadenza del passo attuale (ovvero quanti passi/falcate fai in un minuto). Il modo più semplice per farlo è concentrarsi su un piede (ad esempio, il piede destro) e contare quante volte tocca il suolo mentre corri per 30 secondi, suggerisce Kristy Campbell, fondatrice di Gestisci il lungo percorso di coaching . Quindi moltiplica quel numero per quattro per la tua cadenza al minuto. (Moltiplica per quattro per tenere conto di entrambi i piedi.)
La cadenza di corsa ideale è di circa 160-180 passi al minuto, spiega Campbell. Se stai esagerando, quel numero sarà probabilmente inferiore a 160 perché stai facendo passi più lunghi e meno frequenti. Per correggere, prova ad aumentare la cadenza del 5% finché non raggiungi l'intervallo ideale, spiega Campbell. Quindi, se la tua cadenza era 150, cerca di raggiungere da 157 a 158 passi al minuto.
Provalo alcune volte durante la tua prossima corsa e poi aumenta gradualmente la quantità di tempo che trascorri con la nuova cadenza, afferma Campbell. Probabilmente all'inizio sembrerà un po' strano, ma dagli tempo, dice. La pratica rende perfetti e presto diventerà una seconda natura.
Puoi anche esercitarti con questo esercizio: fai jogging sul posto per 10 secondi come se fossi fermo al semaforo rosso, suggerisce Wight. 'Utilizzerai naturalmente una cadenza elevata e atterrerai sotto il tuo corpo.' Quindi inizia a correre in avanti, mantenendo la cadenza elevata e la posizione di atterraggio. 'Questo può aiutarti a stabilire un passo breve, rapido ed efficiente', aggiunge.
Quando inizi ad accorciare il passo, potresti notare che i flessori dell'anca ti danno un po' fastidio. È normale, spiega Wight, perché devi alzare un po’ le ginocchia per correre in questo modo. Alla fine, questo dovrebbe scomparire non appena vengono condizionati per il movimento.
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Rilassati, fai pratica e dovresti vedere i benefici. Il bello della corsa è che riceverai feedback: ti sentirai meglio durante la corsa e il giorno successivo, afferma Wight.
E posso garantirlo: per me, quel feedback è stato miglia più veloci, meno fermate e la capacità di godermi finalmente una corsa senza che fosse così dannatamente estenuante. Fare passi più brevi è un suggerimento che utilizzo ancora ogni volta che scendo sul marciapiede, e più ci lavoro, più le mie corse diventano divertenti. Potrei non essere ancora un maratoneta, ma per me il mio miglioramento è una vittoria.
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