Non sono mai stato un persona mattiniera . Per quanto cerco di prendere l’abitudine di svegliarmi alle prime luci dell’alba (e credetemi, ci ho provato), semplicemente non ci riesco. Quando la sveglia mi sveglia di soprassalto, premo rapidamente il pulsante snooze, mi rannicchio sotto le coperte, tengo le tende chiuse e, se sono fortunato, mi riaddormento. A meno che non ci sia qualche ragione Avere per alzarmi, ripeto questo schema circa X volte.
Non sono l'unico che cerca di ritardare l'inevitabile il più a lungo possibile: in a studio recente , circa il 69% degli intervistati ha affermato di utilizzare la funzione snooze sul proprio telefono, solitamente nei giorni lavorativi, ma anche nei fine settimana o nei giorni liberi. Il motivo principale per cui molti di noi non riescono a smettere di sonnecchiare tutta la mattina? Non stiamo dormendo abbastanza bene, Lynelle Schneeberg, psicologo , psicologo del sonno di Yale Medicine e autore di Diventa l'allenatore del sonno di tuo figlio , racconta a SelfGrowth. Un sacco di fattori possono compromettere il tuo riposo, ma ci sono due grossi problemi, secondo il dottor Schneeberg: andare a letto troppo tardi (oh, ciao, procrastinazione prima di andare a dormire) o avere una routine incoerente (stare alzato fino a tardi o dormire fino a tardi nei fine settimana, per esempio).
Questi comportamenti confondere il tuo ritmo circadiano , l'orologio interno di 24 ore che mantiene molti processi biologici, compreso il ciclo sonno-veglia, secondo un programma prestabilito, spiega il dottor Schneeberg. Quindi, quando suona la sveglia al mattino, sei più propenso a pensare No, non ancora! Non potrei proprio! e premi snooze. Questa abitudine può essere incredibilmente difficile da eliminare, quindi se anche tu sei diventato prigioniero di quella crudele tentatrice di un bottone, ecco il miglior consiglio del Dr. Schneeberg per liberarti.
Ottieni un po' di luce naturale non appena suona la sveglia.
Secondo il dottor Schneeberg, vedere la luce del sole al mattino è una delle cose migliori che puoi fare per stabilizzare il tuo orologio interno (e rendere più facile alzare il sedere dal letto). Se sei già alle prese con il ciclo di ripetizione della ripetizione, probabilmente sarà difficile costringerti a vedere la luce immediatamente dopo aver aperto gli occhi. Tuttavia, il dottor Schneeberg mi ha assicurato che se continui a farlo, alla fine diventerà più facile svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, il che significa che ti sentirai meno lento quando suona la sveglia e, quindi, meno propenso a premere il pulsante snooze.
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Prendi una tazza di caffè sulla veranda, preparati davanti a una grande finestra o, il mio preferito, spalanca le tende non appena suona la sveglia. (Ho iniziato di recente a farlo ed è un punto di svolta.) Se fuori è ancora buio o non c'è molta luce naturale nella tua camera da letto, il dottor Schneeberg suggerisce di mettere una lampada luminosa sul comodino che puoi accendere quando è il momento di svegliarsi o di sedersi di fronte una scatola luminosa per 20 minuti circa (idealmente, uno che emetta luce a 10.000 lux, secondo Clinica Mayo ). Quindi prova ad uscire il prima possibile, anche se si tratta solo di un breve viaggio alla cassetta della posta o di una passeggiata intorno all'isolato con il tuo cane.
Imposta due sveglie, a cinque minuti di distanza l'una dall'altra, idealmente su dispositivi separati.
Molte persone toccano il pulsante snooze più di due volte (mi sento visto) e finiscono per restare a letto per altri 30-60 minuti, afferma il dottor Schneeberg. Un modo intelligente per ridurre questo ritardo: imposta due allarmi, a cinque minuti di distanza, idealmente in posizioni separate. Per prima cosa, sapere che sei a pochi minuti da un altro suono inquietante può rendere meno allettante posticipare la prima sveglia. Inoltre, se è necessario uno sforzo per spegnere il secondo, sarà più facile continuare a muoversi, dice.
Ad esempio, se devi alzarti alle 7, puoi impostare un avviso su un dispositivo accanto al letto, magari il telefono o la sveglia, per le 6:55 e un altro per le 7, ad esempio, su un tablet che lasci sul comò. Una volta che devi alzarti e alzarti dal letto, è molto più probabile che resti sveglio, spiega il dottor Schneeberg. Con il tempo, aggiunge, ti abituerai ad alzarti con la sveglia piuttosto che aggrapparti a qualche minuto in più di sonno concesso dallo snooze.
Già che ci sei, fai in modo che la sveglia suoni in modo piacevole, se puoi. Un segnale acustico o un ronzio acuto può essere un risveglio estremamente brusco, mentre il cinguettio degli uccelli, il dolce flusso e riflusso delle onde dell'oceano o la musica dolce possono aiutarti ad affrontare la giornata, afferma il dottor Schneeberg. In effetti, a studio del 2020 hanno scoperto che le persone che si svegliavano con suoni o canzoni melodiche - Good Vibrations dei Beach Boys (bellissima melodia) e Close to Me dei Cure, per essere precisi - erano meno intontite e più energiche di quelle che sceglievano segnali acustici incessanti.
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La teoria dei ricercatori: melodie delicate o suoni naturali aiutano a supportare la transizione naturale del cervello allo stato di veglia, mentre un allarme sorprendente (beep, beep, BEEP) interrompe questo processo. (Triste confessare che mio marito si è svegliato con Work from Home delle Fifth Harmony per anni e non riesco mai più ad ascoltare quella canzone, quindi il mio consiglio: scegli attentamente.)
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Avere qualcosa da aspettarsi ogni mattina può rendere il pulsante snooze (un po') meno allettante. Forse è una tazza di caffè caldo preparato in cucina, una colazione soddisfacente che ti aspetta in frigorifero o una playlist mattutina che puoi trasmettere tramite un altoparlante Bluetooth sotto la doccia.
L'idea qui è che le ricompense e altri rinforzi positivi lo siano motivatori migliori che punizioni, spiega il dottor Schneeberg. Lo paragona alla metafora dell'uso di una carota (una ricompensa) invece di un bastone (una punizione) per indurre un comportamento desiderato: alzarsi per andare al lavoro può essere una specie di 'bastone', quindi cerco sempre di incoraggiare le persone con cui lavoro si alzano dal letto per la 'carota', dice. (O il muffin alle carote e noci.)
È così facile fare affidamento sul pulsante snooze: un tocco rapido ti consente di rimanere sotto le coperte e dormire più dolcemente! Ho capito. (Lo capisco profondamente.) Ma se vuoi eliminare l'abitudine, inizia con i passaggi precedenti. Strappare le tende pochi secondi dopo che è suonata la sveglia potrebbe richiedere un po' di tempo per abituarsi, ma se ha aiutato me, un vero tiranno del sonno, ho la sensazione che, o almeno uno degli altri consigli del dottor Schneeberg, ti trasformerà in anche un uccello leggermente precedente.
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