Tornare ad allenarsi dopo una pausa non è facile come rispolverare le scarpe da ginnastica e rinnovare l'abbonamento in palestra. Se ti stai chiedendo come ricominciare ad allenarti e ti senti sopraffatto anche solo da dove cominciare, beh, è assolutamente valido.
Per prima cosa: sappi che è completamente Va bene che hai dovuto mettere in pausa la tua routine di allenamento in primo luogo, Teddy Savage, CPT, un allenatore principale nazionale con sede a Baltimora per Planet Fitness, dice a SelfGrowth. La vita accade e i percorsi di fitness possono iniziare, fermarsi e ricominciare da capo, afferma.
Quindi, invece di rimproverarti perché la tua abitudine di fare cardio tre volte a settimana è stata messa da parte, celebra il fatto che stai adottando misure per iniziare ad allenarsi ancora una volta, e sì, leggere questo articolo conta come un passo.
Per aiutarti ad affrontare il tuo rientro nel fitness, abbiamo contattato i professionisti dell'esercizio fisico per i loro consigli su come stabilire una routine che sia sicura, efficace e davvero divertente. Da come costruire a piano di allenamento , all'importanza di stabilire obiettivi di fitness realistici, a semplici consigli per ridurre il rischio di infortuni e molto altro ancora: ecco le informazioni di cui hai bisogno per tornare in pista con un buon ritmo di allenamento.
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Non importa il tuo livello di forma fisica attuale o il tempo che sei stato fuori dal gioco, lascia che questa sia la tua guida di riferimento su come ricominciare ad allenarti. Cominciamo a sudare, va bene?
1. Prepara un piano e inizia in piccolo.
Se stai semplicemente riprendendo l'attività fisica, creare una routine di allenamento può aiutarti a rimanere costante senza strafare. Senza un piano, potresti essere tentato di tornare alla tua vecchia routine in palestra o sforzarti di raggiungere i tuoi precedenti parametri di fitness, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondatore di FitClub NY , racconta a SelfGrowth. Ma questo potrebbe non essere realistico o sicuro in base al tuo attuale livello di forma fisica. (A questo proposito, se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che sei stato attivo, è una buona idea consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma, solo per assicurarti di essere autorizzato a fare esercizio, dice Katie Pierson, CPT, un personal trainer certificato con sede nel Montana, istruttore di spinning e collaboratore presso Amore per la bici da ragazza .)
Ma invece di pianificare i prossimi sei mesi (o qualche altro periodo di tempo scoraggiante), inizia a pianificare le prossime due o quattro settimane, suggerisce Scantlebury. In termini di frequenza, cerca di fare due giorni di allenamento a settimana all'inizio, aggiunge Pierson. Molte persone dicono: 'Devo allenarmi sei giorni alla settimana', continua. No, davvero no. Cercare di raggiungere quella frequenza fin dall’inizio può portare all’esaurimento, inoltre non è necessario per il progresso.
Puoi aumentarlo gradualmente a tre giorni alla settimana, dice Pierson. E se ha senso con il tuo programma e i tuoi obiettivi, alla fine puoi arrivare ad un altro paio. (Ecco come creare un programma equilibrato ed efficace programma di allenamento settimanale .)
Una volta definito il tuo piano, collegalo al tuo calendario. Impostarlo come una parte concreta della tua giornata può renderti meno propenso a cancellare te stesso.
2. Stabilisci obiettivi fattibili e celebra i progressi lungo il percorso.
Stabilire degli obiettivi può essere un ottimo primo passo quando si ricomincia a fare esercizio, ma la chiave è assicurarsi che siano realistici. Gli obiettivi raggiungibili possono fornire vittorie che aumentano la fiducia e darti il fascino di cui hai bisogno per ottenere risultati a lungo termine.
Valuta ciò che è fattibile per te testando il tuo attuale livello di forma fisica prima di raggiungere il tuo obiettivo. In questo modo hai un quadro preciso di dove stai partendo Ora invece di aggrapparti a ciò che il tuo sé passato è stato in grado di ottenere, dice Scantlebury. Ad esempio, valuta per quanto tempo puoi trattenere a tavola con buona forma o quanto velocemente puoi pedalare per un miglio.
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Utilizza queste informazioni per impostare un obiettivo fattibile per te, seguendo il metodo SMART per assicurarti che sia specifico, misurabile, raggiungibile, pertinente e tempestivo. Savage suggerisce di riconoscere i piccoli passi lungo il percorso che ti avvicinano sempre di più al tuo obiettivo finale. Ad esempio, celebra il fatto che hai scelto ottimi abiti e calzature da allenamento che ti consentono di allenarti in modo comodo e sicuro o che sei andato in palestra due volte questa settimana.
Mentre lavori verso il tuo obiettivo, cerca di non concentrarti su ciò che fai non posso fare (diciamo, una serie completa di sollevamento , uno squat con pesi o un allenamento HIIT di 30 minuti) e pensa invece a quello che stai facendo Potere fare, dice Pierson, come camminare per un miglio o fare alcune flessioni modificate.
Altrettanto importante: concediti la grazia e sappi che non tutti i giorni saranno belli come il giorno prima, dice Savage. Il percorso di fitness di nessuno è lineare al 100%, quindi non abbatterti se hai una giornata libera durante la lezione di Spin o se completi un allenamento di forza esattamente come lo avevi pianificato. Finché ti muovi in modo incrementale verso il tuo obiettivo generale, lo stai schiacciando.
3. Inizia con movimenti base a corpo libero prima di aggiungere carico.
Sì, l’allenamento della forza offre molti vantaggi sorprendenti. Ma invece di lanciarti immediatamente nel sollevamento pesi, cosa che potrebbe non essere sicura, a seconda del tuo attuale livello di forza, inizia solo con il tuo peso corporeo.
Gli esercizi a corpo libero sono estremamente importanti per allenare il tuo corpo a muoversi attraverso la meccanica dell'esercizio in modo sicuro e con la quantità ottimale di libertà di movimento, spiega Savage.
Concentrati maggiormente sulla forma e sulla tecnica piuttosto che sulla velocità o sul numero di ripetizioni. Affinare i numeri, che si tratti del numero di ripetizioni o di serie, può scoraggiarti, soprattutto se non sei al livello di riferimento che eri prima della pausa dagli esercizi. Pensa invece a fare quante più ripetizioni possibile con una buona forma in un certo intervallo di tempo: ad esempio, quanti squat a corpo libero di qualità puoi fare in 30 secondi.
Una volta tu Fare iniziare a incorporare un carico esterno, Scantlebury suggerisce di concentrarsi su pesi più leggeri con un numero di ripetizioni più elevato (si pensi da 12 a 15 ripetizioni) sollevamento pesante . Ciò ti aiuterà a sviluppare la tua resistenza muscolare prima di spostare la tua attenzione sull'aumento delle dimensioni o della forza dei muscoli (che richiede ripetizioni inferiori e peso maggiore). Continua a lavorare anche sul cardio includendo attività di resistenza nella tua routine, come camminare, andare in bicicletta e remare. Sviluppare la tua resistenza cardiovascolare può aiutarti a stancarti meno rapidamente durante gli allenamenti, riducendo il rischio di infortuni causati da errori di forma indotti dalla fatica.
Breve nota qui: Allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT). può essere un obiettivo fantastico su cui lavorare, ma non è qualcosa con cui iniziare subito. Secondo Savage, la programmazione ad alto sforzo e basso riposo è molto impegnativa per il tuo corpo. Concentrati invece prima sull'esecuzione degli esercizi a un ritmo più lento e controllato con periodi di riposo più lunghi (ad esempio, da 60 a 90 secondi per iniziare). Nel corso del tempo puoi passare gradualmente da allenamenti a bassa e moderata intensità a stili di allenamento ad alta intensità, se è questo che ti piace.
4. Pianifica il riposo proprio mentre fai i tuoi allenamenti.
Se desideri ricostruire la tua routine di fitness il più rapidamente possibile, potresti essere tentato di allenarti molto per arrivarci. Ma esercitarsi troppo senza un adeguato riposo può effettivamente portarti sulla corsia preferenziale verso il burnout, gli infortuni da uso eccessivo e il calo delle prestazioni (come riportato in precedenza da SelfGrowth).
Quindi, quando inizi di nuovo una routine di fitness, ricorda a te stesso che il riposo e il recupero sono importanti tanto quanto il lavoro che svolgi in palestra, dice Savage. Il suo consiglio è di pianificarne almeno uno giorno di riposo all'inizio tra un giorno e l'altro di allenamento: non vuoi allenare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi. Queste pause sono particolarmente importanti quando ti alleni per la forza, aggiunge Pierson, poiché ciò crea lacrime microscopiche nei muscoli. Per diventare più forte, devi concedere ai tuoi muscoli abbastanza tempo libero per riparare quegli strappi.
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I giorni di riposo possono presentarsi in molti modi diversi: potrebbero incentrarsi su attività estremamente rilassanti (come guardare Netflix a letto) o altro ancora recupero attivo (come stretching, foam rolling, yoga, camminata o ciclismo facile). In effetti, se ti senti dolorante dopo gli allenamenti, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) — incorporare questo tipo di movimento delicato può effettivamente aiutare, aumentando il flusso sanguigno per ridurre il dolore.
5. Pensa al sonno.
Mentre acceleri la tua routine di fitness, assicurati di prenderti cura del tuo corpo anche in altri modi.
È un approccio equilibrato, afferma Pierson. Non è solo forma fisica. Oltre all’alimentazione, all’idratazione, al recupero e alla gestione dello stress, il sonno è un altro fattore importante a cui dare priorità.
Non dimenticare che allenarsi è lavoro, fisioterapista Perché Wu , DPT, MS, CSCS, racconta a SelfGrowth. Ci vuole molto tempo ed energia, quindi potresti sentirti più stanco inizialmente quando ricominci ad allenarti, poiché il tuo corpo sta cercando di adattarsi al crescente stress. Se sono così esausta da camminare come uno zombie, potrei optare per dormire un po’ di più in un giorno particolare, aggiunge. In altre parole, non sorprenderti se ritieni di aver bisogno di andare a dormire prima del solito. Dormire di più aiuterà il tuo corpo ad adattarsi al nuovo allenamento a cui lo stai sottoponendo.
6. Prepara il tuo corpo per ciò che sta per fare.
Assicurati che ogni routine includa un riscaldamento e un defaticamento dedicati. Molte volte siamo così entusiasti di riprendere il nostro viaggio che vogliamo semplicemente lanciarci direttamente nell'allenamento, dice Savage. Ma come riportato in precedenza da SelfGrowth, trascurare un adeguato riscaldamento può aumentare il rischio di infortuni, oltre a rendere il tuo allenamento meno efficace. Il defaticamento aiuta a respirare più facilmente e a riportare la frequenza cardiaca ai livelli di base, quindi non dovresti saltare nemmeno questo passaggio.
Un buon riscaldamento includerà stretching dinamico e movimenti progettati per portare il tuo corpo attraverso la sua intera gamma di movimento, mentre un defaticamento di qualità sarà incentrato su allungamenti statici che possono aiutare ad alleviare la sensazione di oppressione, dice Savage. Ecco un riscaldamento in cinque movimenti che ti preparerà per qualsiasi allenamento, oltre a tre idee rilassanti per il defaticamento da provare.
7. Apri la tua mente a come può essere il fitness.
PSA: Il fitness dovrebbe essere divertente, dice Pierson. Se ti stai allenando e stai facendo qualcosa che odi, non continuerai a farlo. Quindi, solo perché hai sentito dire che la corsa offre fantastici benefici per la salute o che tutti e le loro mamme sembrano essere interessati allo yoga caldo, non significa che la tua routine di fitness debba seguire l'esempio.
La verità è che ci sono molti tipi diversi di esercizi là fuori, comprese cose che potresti non considerare necessariamente come un allenamento, come balli di gruppo, pattinaggio a rotelle o giocare a freeze tag con i tuoi figli, dice Savage. Finché metti in movimento il tuo corpo, influisci positivamente non solo sulla tua salute fisica, ma anche su quella mentale, spiega. Quindi, invece di costruire una routine di allenamento attorno a ciò che tu pensare dovresti fare, cerca le forme di movimento che realizzi tu Godere. Questo ti aiuterà a rafforzare il tuo motivazione all'allenamento e, in definitiva, aumentare le tue possibilità di attenersi effettivamente a una nuova routine.
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8. Rispetta ciò che il tuo corpo ti dice.
Ricordati di ascoltare il tuo corpo, dice Pierson. Se ti fa male qualcosa o se i tuoi muscoli ti dicono semplicemente che hanno bisogno di riposare, presta attenzione a quell'avvertimento invece di sopportare la fatica. Il mantra del fitness vecchia scuola 'nessun dolore, nessun guadagno' è un buon modo per ferirsi, aggiunge. Con quella mentalità, potresti finire per modificare qualcosa e causare pareggi Di più Dolore. Quindi, se il tuo corpo ti sta dicendo: 'Ehi, non posso far lavorare questo muscolo oggi', allora non farlo, dice. Lavora su qualcos'altro se vuoi davvero allenarti, oppure fai un'intensità minore. Oppure prenditi una giornata libera completamente. Ancora una volta, tutto si riduce a entrare veramente nel tuo corpo e rispettare ciò che sta comunicando, in modo da poterti sentire fisicamente E mentalmente pronto a mantenerlo per il lungo periodo.
Segnalazioni aggiuntive di Alexa Tucker
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