Ecco come un dietista registrato prepara il pasto per tutta la sua famiglia per una settimana

L'alimentazione sana a volte può essere vista come qualcosa che solo le persone altamente motivate e disposte a dedicare molto tempo alla preparazione dei pasti possono fare. Tuttavia, con un po’ di pianificazione, un’alimentazione sana può diventare una scelta facile. Il segreto mio e della mia famiglia per mangiare sano non è il fatto che sono un dietista registrato. Il trucco è che trovo tempo (un po’, non una tonnellata!) ogni settimana per preparare i pasti. Infatti, durante quelle settimane in cui non riesco a preparare i pasti, diventa difficile mangiare pasti sani ed equilibrati. Durante le settimane in cui non si preparano i pasti, è più probabile che mangiamo fuori e finiamo anche per mangiare meno verdure perché non sono pronte per essere afferrate durante una giornata impegnativa. Credo in un approccio equilibrato quando si tratta di uno stile di vita sano, in cui tutti gli alimenti possono essere gustati (alcuni con più moderazione di altri). La preparazione dei pasti ci consente di mangiare sano per la maggior parte del tempo e anche di pianificare quando vogliamo mangiare fuori, cenare con la famiglia nei fine settimana, ecc.

Se sei su Instagram, potresti pensare alla preparazione dei pasti come a bellissime foto di pasti meticolosamente porzionati. Anche se questo può funzionare per alcune persone, quando hai una famiglia, sei molto impegnato o semplicemente lo desideri limita la quantità di tempo che dedichi alla preparazione , la preparazione dei pasti sembra leggermente diversa.

Cucino per me, mio ​​marito, mio ​​figlio di 3 anni e mio figlio di 9 mesi. Preparare i pasti per una famiglia può sembrare travolgente, ma a lungo termine rende molto più semplice mangiare sano durante tutta la settimana.

Quando penso alla preparazione dei pasti, in realtà non inizio con la scelta delle ricette. Comincio pensando alle mie principali preoccupazioni riguardo alla preparazione: che non voglio che mi risucchi tutto il tempo libero, che non voglio annoiarmi con quello che ho preparato a metà settimana o che il cibo non Ha un sapore fresco. La pietra angolare della mia pianificazione della preparazione dei pasti si basa sul renderla logisticamente semplice e non dispendiosa in termini di tempo e sulla preparazione in un modo che significhi cibo delizioso per tutta la settimana. La cosa più importante è il cibo che abbia un buon sapore, sia che consumiamo i pasti il ​​primo giorno o che finiamo i pasti qualche giorno dopo.

Ecco i miei consigli per realizzarlo.

Cerco di non fare tutto in un giorno perché altrimenti può diventare molto stancante e travolgente. Sabato faccio la spesa e domenica preparo i pasti principali. Potrei cucinare qualche cosa in più a metà settimana se siamo a corto di cibo.

Questo ti aiuterà a risparmiare denaro e anche a ridurre gli sprechi alimentari poiché stai esaurendo tutto il cibo. Noterai che ho usato peperoni e funghi nei muffin all'uovo, ma li ho anche arrostiti e poi ho tagliato i peperoni per averli anche crudi.

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Prendi in considerazione simpatie e antipatie, ma non preoccuparti troppo nel cercare di accontentare tutti. Prima o poi impareranno a mangiare ciò che è fatto per loro invece di sentirsi come se dovessi soddisfare ogni singolo membro della famiglia. L'ho implementato da quando la mia figlia maggiore ha iniziato a mangiare cibi solidi e ha reso la vita molto più semplice. Ho preparato i fagiolini saltati e all'inizio la mia bambina di 3 anni si è rifiutata di mangiarli, ma dopo aver visto tutti noi, compreso il mio bambino di 9 mesi, mangiarli, alla fine ha accettato di provarli. Con sua sorpresa, anche a lei piacevano i fagiolini.

Sembra che sarà più semplice e veloce gettare semplicemente un foglio di alluminio sulla pentola o sulla padella. Ma investire e utilizzare contenitori ermetici eviterà che il cibo vada a male e lo aiuterà ad avere un sapore più fresco più a lungo.

Anche se questo aggiunge qualche minuto in più, trovo che anche se il cibo è vecchio di qualche giorno, ha un sapore molto più fresco se riscaldato in una padella sul fornello.

Ad esempio, cuoci gli spicchi di patate dolci contemporaneamente alle verdure arrostite e al salmone piccante.

Ciò contribuirà a ridurre al minimo la pulizia.

Noterai che i miei pasti sono costituiti da proteine, carboidrati complessi, verdure e grassi sani, mentre i miei spuntini sono costituiti da carboidrati complessi e da una proteina o da un grasso. In questo modo mi assicuro che mangeremo in modo equilibrato e soddisfacente per tutta la settimana.

• Muffin all'uovo

• Pollo tandoori
• Salmone piccante
• Spicchi di patate dolci
• Quinoa

• Verdure arrosto
• Verdure a fette

Anche se questo può sembrare un elenco interminabile di ricette da preparare in un giorno, l'ordine in cui prepari il cibo può farti risparmiare tempo e facilitare la preparazione dei pasti. Ecco cosa faccio:

• Marinare il pollo tandoori e riporre in frigorifero.
• Foderare le teglie con un foglio di alluminio e preriscaldare il forno a 350 gradi.
• Trita tutte le verdure (per verdure arrostite, verdure tagliate e muffin all'uovo) e le patate dolci.
• Cuoci verdure arrostite, spicchi di patate dolci e muffin all'uovo. Mentre è in forno, cuoci la quinoa sul fornello.
• Cuocere al forno pollo tandoori e salmone piccante.
• Lasciare raffreddare, conservare in contenitori ermetici separati.

Realizzare due ricette per ciascuna categoria per pranzo/cena mi permette di cambiare ciò che mangiamo ad ogni pasto. Ecco tre esempi di pasti:

• Salmone piccante con quinoa condito con verdure arrostite e pomodorini
• Pollo tandoori, insalata condita con verdure arrostite, salsa balsamica e spicchi di patate dolci
• Pezzi di pollo tandoori, fette di peperoncino e cetriolo e spicchi di patate dolci

Oltre a cucinare questi piatti, compro anche gli ingredienti che mi permettono di preparare pasti e spuntini extra senza troppo lavoro di preparazione, tra cui:

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• Insalate prelavate per i pasti
• Frutta di stagione (pesche e fragole questa settimana)
• Noci non salate (mandorle questa settimana)
• Yogurt greco e ricotta per spuntino e/o colazione

Per: 12 muffin all'uovo
1 peperone, tagliato a dadini
1 tazza di funghi, tagliati a dadini
12 uova grandi
1/2 tazza di latte
1/2 cucchiaino di pepe nero
1/2 cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere
1/2 cucchiaino di cipolla in polvere

Indicazioni
Preriscaldare il forno a 350 gradi. In una grande ciotola, mescolare insieme tutti gli ingredienti. Versare 1/4 di tazza del composto nei pirottini per muffin in silicone (consiglio il silicone per una pulizia più semplice). Cuocere in forno a 350 gradi per 30 minuti finché i muffin all'uovo non si gonfiano. Sfornate e lasciate raffreddare prima di riporre in un contenitore ermetico.

Per: 4 petti di pollo
1 cucchiaio di yogurt greco bianco
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaio di masala tandoori
1 limone
4 petti di pollo

Indicazioni
In un grande sacchetto richiudibile, mescolare insieme tutti gli ingredienti della marinata. Aggiungi il petto di pollo e massaggia il sacchetto dall'esterno, assicurandoti che tutte le porzioni di pollo siano ricoperte. Marinare per almeno 1 ora o tutta la notte in frigorifero. Quando sei pronto per cucinare, scalda la padella a fuoco medio-alto con un filo di olio d'oliva. Cuocere per 5-7 minuti su entrambi i lati fino a completa cottura.

Per: 8 filetti
8 filetti di salmone
1 limone
1 cucchiaino di garam masala
1 cucchiaino di scaglie di peperoncino rosso
1/2 cucchiaino di sale

Indicazioni
Preriscaldare il forno a 350 gradi. Foderare una teglia con un foglio di alluminio e ricoprire con olio d'oliva. Disporre i filetti su una teglia e spremere il succo di limone sui filetti. In una piccola ciotola, mescolare insieme garam masala, scaglie di peperoncino rosso e sale. Cospargere il mix di spezie sui filetti di salmone. Cuocere in forno per 16-18 minuti finché i filetti di salmone non si sfaldano quando vengono forati con una forchetta.

Per: 6 porzioni
3 patate dolci, tagliate a spicchi
1 cucchiaio di olio d'oliva
1/2 cucchiaino di sale

Indicazioni
Preriscaldare il forno a 350 gradi. Foderare una teglia con un foglio di alluminio e ricoprire con olio d'oliva. Disporre gli spicchi di patate dolci in un unico strato. Condire con olio d'oliva e cospargere di sale. Cuocere per 35-40 minuti fino a quando gli spicchi di patate dolci saranno leggermente dorati.

Cuocere la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione.

Per: 4-6 porzioni
1 peperone giallo, tritato
6 piccole melanzane indiane, tagliate a pezzetti
4 once di funghi, tritati
2 tazze di cimette di broccoli, tritate
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cucchiaio di condimento greco

nome della scimmia

Indicazioni
Preriscaldare il forno a 350 gradi. Foderare una teglia con un foglio di alluminio e ricoprire con olio d'oliva. Disporre le verdure in un unico strato. Condire con olio d'oliva e cospargere di sale. Cuocere per 30-35 minuti fino a quando le verdure saranno leggermente dorate.