Come preparare 7 giorni di pranzi con 1 pollo intero

So che il mondo intero sta cavalcando l'onda della preparazione dei pasti in questo momento, e lo capisco: il cibo è importante, ma le persone sono impegnate; la preparazione dei pasti semplifica l'intero processo di cottura e consumo ed elimina gran parte dei problemi dei giorni feriali. Il fatto è che io Amore cucinare e mangiare, il che significa che non voglio necessariamente che nessuno dei due sia sconsideratamente efficiente, e so di non essere l'unica persona a pensarla così. Il cibo è una necessità, certo, ma può (e deve!) anche essere un vero piacere. Cucino cene veloci (per lo più) da zero nei giorni feriali, perché qualche minuto in cucina mi aiuta a calmarmi dopo una lunga giornata. E, a meno che non sappia di avere una settimana di mattina presto, di solito preparo ciotole di farina d'avena o panini con uova da 5 minuti per colazione. Quando si tratta di pranzo, però, ammetto che preparare i pasti può essere un'ottima cosa.

Tuttavia, preparare il pranzo non dovrebbe essere noioso. È facile cadere nella routine di prendere ogni mattina pranzi identici a base di pollo e patate dolci dal frigorifero, ma non deve essere così! Se fai scorta della giusta varietà di ingredienti al supermercato ogni settimana, puoi avere tutto il necessario per i pranzi di una settimana con una preparazione minima. La mia strategia preferita della domenica è quella di arrostire un pollo intero (sembra intimidatorio, ma in realtà è così facile) e preparare una grande quantità di cereali integrali nel mio cuociriso, quindi servirli in vari modi durante la settimana, combinati in modo creativo con gli altri ingredienti della mia spesa. Per mostrarti quanto può cambiare il gioco questo approccio, ho messo insieme un piano per il pranzo settimanale facile da seguire.

Una volta cotti il ​​pollo e il riso, ogni ricetta richiede solo pochi minuti per essere assemblata. E non devi preoccuparti se il tuo pranzo ti darà o meno energia per tutto il pomeriggio, dato che tutti questi cibi hanno un sano equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi. in conformità con le attuali linee guida dietetiche USDA . Se cucini il programma del pasto in una delle ricette o hai domande, pubblica una foto su Instagram e taggala @selfmagazine E @xtinebyrne (sono io!), oppure scrivici in DM: adoriamo le foto di buon cibo tanto quanto te e siamo sempre qui per aiutarti! Ecco esattamente cosa fare per trasformare il programma del pranzo in realtà.

Ecco cosa ti servirà al supermercato:

Avocado, 1
Broccoli, 1 testa piccola
Pollo, 1 piccolo (da 3 a 4 libbre)
Cumino, 1 cucchiaino
Senape di Digione, 2 cucchiaini
Uva, 1 grappolo piccolo
Cavolo riccio, 1 mazzo grande
Maionese, 2 cucchiai
Olio d'oliva, ¼ di tazza
Arancione, 1
Paprica, 1 cucchiaino
Prezzemolo, 1 mazzetto (facoltativo)
Burro di arachidi, 1 cucchiaio e mezzo
Arachidi, 2 cucchiai
Tortillas integrali (diametro di 10 pollici), 2
Pane integrale, 2 fette
Riso selvatico, 1 tazza secca

Ho provato molte ricette di pollo arrosto e posso dirti che quella più semplice è probabilmente la migliore. Per evitare che la carne si secchi, taglia in quarti il ​​tuo pollo ma lascia le ossa e la pelle e non tagliarle in pezzi più piccoli finché non prepari il pranzo. Conserverai parte del pollo cotto nel frigorifero e parte nel congelatore, ne parleremo più avanti.

Ecco una ricetta per il pollo arrosto migliore e più semplice. Gli unici ingredienti sono pollo, sale e pepe!

Oh, e se tu Veramente odio l'idea di cucinare un pollo, puoi comprare un pollo allo spiedo al supermercato e usarlo invece. Anche se, secondo me, quelli sono sempre un po' troppo cotti, il che significa che sono molto più secchi dei polli che cucini a casa e non hanno un sapore altrettanto buono dopo un giorno o due in frigorifero.

Subito dopo aver messo il pollo nel forno, sciacqua 1 tazza di riso selvatico e mettilo in una pentola con coperchio con 3 tazze d'acqua. Portalo a ebollizione, copri la pentola, riduci la fiamma al minimo e lascia cuocere a fuoco lento per 45 minuti. (Se vuoi un tocco di fantasia, puoi cuocere il riso in 3 tazze di brodo di pollo invece che in acqua.) Lascia raffreddare il riso prima di conservarlo in un contenitore ermetico nel frigorifero.

Secondo la FDA , non dovresti conservare i cereali cotti o il pollo nel frigorifero per più di quattro giorni. Con questo programma per il pranzo, mangerai tutto il riso selvatico entro quattro giorni dalla cottura, quindi va bene conservarlo in frigorifero in un contenitore ermetico.

Mangerai un petto di pollo e due cosce entro quattro giorni dalla cottura, ma non mangerai le cosce o il secondo petto fino a cinque, sei e sette giorni dopo la cottura. Non appena il pollo sarà completamente freddo, tagliatelo in quarti e separate le cosce dalle cosce ( ecco come ). Metti un seno ed entrambe le cosce in un contenitore ermetico nel frigorifero; mettere un petto ed entrambe le cosce in un sacchetto sigillato con meno aria possibile, quindi congelarli. Mercoledì sera (poiché questo programma alimentare prevede di mangiare cosce e cosce di pollo giovedì, venerdì e sabato), trasferisci il sacchetto dal congelatore al frigorifero e lascia scongelare il pollo.

E, poiché stiamo parlando di conservazione degli alimenti: assicurati di conservare frutta e verdura fresca nel cassetto della frutta e verdura del frigorifero; alimenti di prima necessità da dispensa in un luogo fresco e asciutto; ed eventuali pranzi preparati in un contenitore ermetico nel frigorifero.

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Suggerimento per lo stoccaggio: Conservare ciascuna delle due porzioni in contenitori ermetici separati. Dato che il cavolo riccio è un ortaggio nutriente e fibroso, va bene condire l'insalata quando la prepari, invece di aspettare fino al momento di mangiarla.

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Suggerimento per lo stoccaggio: Conservare ciascuna delle due porzioni in contenitori ermetici separati. Se possibile, non guarnire con arachidi e prezzemolo fino al momento di servire. Se tenere le guarnizioni separate è troppo complicato per te, puoi mettere tutto insieme quando prepari il pranzo (il prezzemolo non avrà un sapore così fresco e le arachidi potrebbero non essere così buone). croccante , ma sarà comunque fantastico).

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Suggerimento per lo stoccaggio: Prepara in anticipo il composto di pollo, cavolo riccio e uva per entrambi gli involtini, ma non schiacciare l'avocado o assemblare l'involucro fino alla sera o al mattino prima di pianificare di mangiarlo. (Quindi assemblerai solo un involucro alla volta.) Per evitare che l'avocado tagliato si scurisca, irrora la polpa con un po' di lime o succo di limone, avvolgila strettamente con la pellicola trasparente e conservala in frigorifero.

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Suggerimento per lo stoccaggio: Va benissimo assemblare e confezionare questo panino al mattino. MA avrà un sapore ancora migliore se conservi i ripieni combinati in un contenitore e il pane in un contenitore diverso, quindi assembli subito prima di essere pronto da mangiare.