8 cose che puoi aspettarti quando inizi ad allenarti per la prima volta

Ci sono alcuni effetti collaterali inaspettati che possono derivare dall'allenamento per la prima volta, e non intendo solo muscoli più forti e una migliore resistenza. Forse un giorno le tue braccia sono così stanche che riesci a malapena a sollevare un asciugacapelli, all'improvviso ti addormenti come un bambino e misteriosamente non hai mai calzini puliti.

Ci sono stato, più di una volta. Per anni ho praticato lo yo-yo. Rimarrei impegnato per un periodo che va da un paio di settimane a un paio di mesi, solo per lasciare che la vita si intromettesse. Mesi dopo, tornavo ai miei allenamenti. Le mie pause erano abbastanza lunghe che il mio corpo (e la mia mente) sembravano passare ogni volta attraverso il processo di riacclimatazione.

Dopo anni passati avanti e indietro, ho iniziato a notare uno schema con alcuni degli incredibili effetti collaterali dell'allenamento. Il trasloco di appartamenti mi è sembrato molto più disinvolto quando ho potuto trasportare con sicurezza i miei scatoloni su tre piani di scale dopo un'estate di allenamento leggero per la forza (a differenza dell'anno precedente, quando non mi allenavo da un po' ed ero completamente esausto per un trasloco veloce) ). E non dimenticherò mai quanto è stato bello la prima volta che sono uscito da una lezione di kickboxing pensando: è stato difficile, ma ce l'ho fatta lo stesso.

Detto questo, c’è molto a cui abituarsi quando inizi ad allenarti: l’incredibile, il fastidioso e il sorprendente. E probabilmente ti chiederai, è tutto questo normale? Non preoccuparti. Potrebbe essere necessario del tempo per adattarsi agli effetti dell'allenamento. Alcuni svaniranno man mano che il tuo corpo si abituerà all'esercizio fisico, e anche alcuni fantastici benefici rimarranno. (Sono ciò che mi fa tornare, dopo tutto.)

Come iniziare

Prima di entrare nel dettaglio di cosa aspettarci, parliamo di come iniziare ad allenarci davvero. Innanzitutto, sappi che il tipo di esercizio che fai dipende interamente da te: non è necessario mantenere una routine di corsa, ad esempio, se scopri che odi davvero correre. Quindi uno dei primi passi quando inizi ad allenarti è quello di aggiornare diversi tipi di allenamenti finché non trovi quello giusto, perché l'allenamento migliore per te è quello che ti piace davvero. Oltre a ciò, capire perché ti stai allenando è un elemento chiave per creare una routine di allenamento duratura. 'Quando stai intraprendendo il tuo percorso di fitness, può essere facile rimanere coinvolti in ciò che fanno tutti gli altri', Jen Comas, C.P.T., cofondatrice di Ragazze diventate forti , in precedenza ha detto a SelfGrowth . 'Ricorda che tutti ci muoviamo al nostro ritmo e che dobbiamo concentrarci su ciò che è meglio e più piacevole per te e per il tuo corpo unico.'

C’è anche la logistica dell’allenamento per la prima volta. Se stai iniziando da zero, probabilmente avrai bisogno di qualche nuova attrezzatura: niente di speciale, ma alcune nozioni di base che ti permettano di muoverti comodamente. I nostri SelfGrowth Certified Awards per scarpe da ginnastica, reggiseni sportivi, pantaloncini e leggings sono un ottimo punto di partenza: qui troverai gli articoli che riteniamo i migliori in assoluto. Dovrai anche capire il momento migliore per allenarti (e no, non esiste un orario prescritto che sia effettivamente il migliore: il momento ottimale per allenarti è ogni volta che puoi adattarlo e cosa si adatta al tuo stile di vita) e poi programmare negli allenamenti per non perderli. E sicuramente consulta il tuo medico per ottenere il via libera prima di iniziare una routine di allenamento. Leggi la nostra spiegazione per ulteriori informazioni come iniziare ad allenarsi se non hai mai fatto attività fisica prima.

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Vantaggi dell'allenamento

Ci sono molti vantaggi nell’allenarsi, molti dei quali probabilmente già conosci. Per prima cosa, è un eccellente riduttore di stress; la ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può aiutare a ridurre l’ormone dello stress, il cortisolo, aumentando i livelli di sostanze chimiche che provocano il benessere, come le endorfine e la serotonina. Può anche aiutare alcune persone a gestire l’ansia e la depressione, soprattutto come parte di un piano di trattamento che include psicoterapia e farmaci. Aggiungi alla lista: sonno migliore, più sicurezza e maggiori benefici dell’esercizio fisico, ed è chiaro perché l’esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano.

Tipi di allenamenti

In generale, dovresti mirare a fare un mix di qualche tipo di cardio e altro allenamento per la forza ogni settimana. È qui che la parte relativa agli appuntamenti con allenamenti diversi ti tornerà utile: una volta che hai capito cosa fai e cosa non ti piace, avrai una migliore comprensione di quali tipi di allenamenti si adattano al tuo mix. Se odi correre, ad esempio, non c'è motivo di trasformare la corsa in un allenamento cardiovascolare: prova invece il ciclismo, il nuoto, la camminata, la boxe o anche l'HIIT. Lo stesso per l'allenamento della forza: yoga , esercizi a corpo libero e sollevamento pesi sono tutti ottimi modi per rafforzare i tuoi muscoli e non devi fare quelli che non ti fanno sentire bene. La chiave è trovare il tipo di allenamento giusto per te.

Cosa evitare

Una delle cose più importanti che vorresti evitare quando inizi ad allenarti è sovraccaricarti, il che dicono gli esperti è un errore comune dei principianti. Ciò significa fondamentalmente che non vuoi fare troppo, troppo presto, sia che ciò significhi programmare allenamenti di un'ora o esercitarsi ogni giorno. Per evitare ustioni o infortuni, inizia in piccolo e aumenta gradualmente man mano che capisci come rendere l'esercizio fisico una parte regolare del tuo stile di vita.

Ora che abbiamo spiegato perché e come iniziare ad allenarsi, ecco otto cose del tutto normali che potresti notare quando inizi ad allenarti. Sapere cosa aspettarti può aiutarti a rimanere in pista quando compaiono, senza preoccuparti che qualcosa non va o che non funzioni per te. Dagli tempo e lascia che gli effetti positivi ti motivino ad andare avanti.

Quando fai lavorare i muscoli, in realtà crei piccoli strappi nelle fibre muscolari, ed è il processo di ricostruzione che le rende più forti. Tuttavia, questa ripresa può farti sentire dolorante e dolorante. 'Ciò accade spesso non uno, ma due giorni dopo una sessione di allenamento per la forza', spiega il fisiologo dell'attività fisica Tom Olanda , SM. C.S.C.S, consulente fitness Bowflex e autore di Batti la palestra. Il dolore che si manifesta due o tre giorni dopo un duro allenamento è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS.

Anche se il dolore può capitare a chiunque faccia un allenamento a cui i suoi muscoli non sono abituati (anche ai frequentatori di palestra esperti), può sembrare particolarmente stridente quando il tuo corpo è totalmente nuovo all'esercizio.

Quando sei nuovo, il tuo sistema nervoso non è diventato efficiente nel reclutare vari muscoli, spiega il fisiologo dell'esercizio Joel Seedman, PhD, proprietario di Prestazioni umane avanzate ad Atlanta. Il tuo corpo non sa come sparare correttamente e tu [non hai tanto] controllo motorio. Il tuo corpo impara intrinsecamente come muoversi in modo più efficiente mentre continui ad allenarti, dice, ma all'inizio, stressare eccessivamente o sottostressare alcuni muscoli può portare a più dolori. Fortunatamente, il sistema nervoso si adatta molto rapidamente, quindi questo tipo di dolore dovrebbe scomparire entro un paio di settimane.

Inoltre, c'è in gioco qualcosa chiamato 'effetto incontro ripetuto', spiega Seedman. La prima volta che il tuo corpo è esposto a un certo allenamento (in particolare quelli che includono molti movimenti eccentrici, che sono la parte di abbassamento di un esercizio), spesso ti senti dolorante mentre il tuo corpo recupera e adatta i tuoi muscoli per proteggerli per il momento. la prossima volta. La ricerca lo dimostra anche dopo un solo incontro, probabilmente sentirai meno dolore la seconda o la terza volta che farai un allenamento particolare. Ci sono diverse ipotesi il motivo per cui si verifica l'effetto ripetuto, inclusi i cambiamenti neurali, l'adattamento delle cellule muscolari e la risposta del corpo all'infiammazione, ma il processo non è ancora completamente compreso.

Per ridurre al minimo il disagio, è importante seguire una routine, spiega Cori Lefkowith, C.P.T., personal trainer con sede a Orange County e fondatrice di Ridefinire la forza . 'Quando la maggior parte delle persone inizia una nuova routine di allenamento, salta al 100% e finisce per essere così dolorante che non riesce ad allenarsi per il resto della settimana', dice. Questo rende difficile farlo stabilire una routine coerente (e esagerare ti rende anche più incline agli infortuni: se il tuo dolore è acuto o dura più di qualche giorno, consulta un medico). Non esiste una regola fissa su quanto dovresti allenarti quando inizi, dice Lefkowith, ma se ti alleni così spesso che sei troppo dolorante per continuare, è un segno che dovresti fare marcia indietro, dice. Forse si tratta solo di allenamenti veloci di 15 minuti tre giorni alla settimana, dice, puoi sempre aggiungerli.

Anche se inizi lentamente, probabilmente avvertirai comunque qualche dolore man mano che il tuo corpo si abitua allo (buono) stress derivante dall'esercizio. 'La buona notizia è che ti sentirai meno dolorante più ti alleni, quindi resisti e abbi fiducia che il tuo corpo alla fine si adatterà', afferma Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., fondatrice di JLG Fitness . Nel frattempo, puoi provare uno stretching delicato, un'attività leggera (come camminare) e l'uso del calore o del ghiaccio per lenire i muscoli doloranti. La ricerca non è conclusiva sul fatto che il caldo o il ghiaccio siano migliori per i muscoli doloranti e, a dire il vero, nessuno dei due fa molta differenza nell'effettivo recupero muscolare, ma possono aiutarti a sentirti meglio mentre aspetti. Provali entrambi e vedi cosa ti fa sentire bene, oppure passa dall'uno all'altro. (Ecco 9 modi per affrontare quando sei più dolorante del solito.)

Quando inizi ad allenarti per la prima volta, potrebbe sembrare che le tue nuove sessioni di sudore stiano consumando la tua energia, dice Gottlieb. È normale poiché il tuo corpo non è abituato a spendere così tanta energia ogni giorno. Dopo un po’, però, è stato dimostrato che l’allenamento ha l’effetto opposto. 'Il tuo corpo potrebbe impiegare un po' di tempo per adattarsi al nuovo livello di attività, ma una volta fatto dovresti iniziare a sentirti più energico dopo gli allenamenti', afferma Gottlieb.

Per riportarlo alle lezioni di scienze delle scuole medie, quando inizi ad allenarti, inizi a costruire più mitocondri e più densità capillare nei muscoli, spiega Seedman. I mitocondri sono la centrale elettrica della cellula e hanno il compito di aiutarci a produrre più energia (o ATP). Quei capillari sono importanti per la distribuzione e il trasporto dell'ossigeno ai nostri corpi, dice. Tutto ciò può aggiungere un po' più di energia al tuo passo una volta che il tuo corpo inizia a svilupparli.

La ricerca lo conferma. Uno studio , pubblicato in PLOS Uno, ha coinvolto quasi 100 studenti universitari che hanno riferito di sentirsi stanchi ed esauriti. A metà dei partecipanti è stato chiesto di correre tre volte a settimana per sei settimane; all'altro gruppo è stato detto di non cambiare le proprie abitudini di allenamento. Alla fine dello studio, il gruppo che correva ha riportato un affaticamento generale inferiore rispetto al gruppo di controllo.

UN revisione di 16 studi Lo studio, che ha coinvolto più di 670 persone, ha inoltre concluso che, in media, una sessione di allenamento migliora significativamente i livelli di energia successivi all'allenamento. Vale la pena notare che la maggior parte degli studi inclusi nell’analisi hanno esaminato sessioni di cardio di intensità moderata, di durata compresa tra 20 e 40 minuti. (Un esercizio più lungo o più intenso potrebbe non avere gli stessi effetti di potenziamento energetico, avvertono gli autori, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.)

Per la maggior parte delle persone, riuscire a dormire costantemente meglio è un effetto collaterale molto gradito dell'allenamento. Un ampio studio condotto su 3.081 adulti dalla National Sleep Foundation ha rilevato che i partecipanti di età compresa tra 18 e 85 anni che facevano esercizi di intensità da moderata a vigorosa per almeno 150 minuti a settimana avevano il 65% in meno di possibilità di sentirsi eccessivamente sonnolenti durante il giorno (che è una misurazione della qualità del sonno), sulla base di informazioni oggettive riferite dai partecipanti.

Questa è una buona notizia anche per i tuoi progressi nella forma fisica. 'Assicurarsi di riposarsi a sufficienza è fondamentale per recuperare correttamente', afferma Lefkowith. A quanto pare, il tuo corpo può effettivamente riparare abbastanza bene le fibre muscolari danneggiate sia che tu stia dormendo o sia sveglio, ma l’impatto maggiore del sonno sul recupero dipende dagli ormoni, spiega Seedman. Non dormire abbastanza può davvero compromettere il tuo sistema endocrino, compresi gli ormoni testosterone e ormone della crescita , che sono coinvolti nella riparazione muscolare. L'ormone della crescita in particolare viene rilasciato ai suoi livelli più alti mentre dormi, quindi è importante non lesinare sul sonno (la maggior parte delle persone ha bisogno di sette-nove ore di sonno).

E c'è un problema: molti esperti consigliano di cercare di non allenarsi entro poche ore dall'ora di andare a dormire, il che può effettivamente disturbare il sonno. Vale la pena notare che questo non è vero per tutti, ma se sei nervoso dopo un allenamento notturno, potrebbe essere un segno che sei sensibile ad esso. In tal caso, esegui gli allenamenti la sera presto o durante il giorno.

Se sei improvvisamente affamato dopo aver iniziato una nuova routine di allenamento, non è tutto nella tua testa: poiché stai bruciando più calorie di quelle a cui il tuo corpo è abituato, potrebbe voler fare rifornimento. 'L'aumento della fame sembra essere un fenomeno altamente individualizzato: alcune persone lo sperimentano, mentre altri no', afferma Holland.

Se ti ritrovi più affamato del solito, non c'è bisogno di ignorarlo: assicurati solo di fare il pieno principalmente di opzioni salutari. Uno spuntino post-allenamento con un equilibrio di proteine ​​e carboidrati sani può anche aiutare a tenere sotto controllo i livelli di fame durante il giorno (ecco una guida su cosa mangiare dopo un allenamento cardio).

I benefici dell’allenamento che migliorano l’umore possono essere altrettanto gratificanti quanto i benefici fisici. Non c'è niente come lo sballo immediato post-allenamento (grazie, endorfine), ed è stato anche dimostrato che l'esercizio aiuta a gestire lo stress quotidiano per molte persone, secondo lo studio. Associazione psicologica americana . Probabilmente ti renderai conto, dopo alcuni buoni allenamenti, che sudare le frustrazioni e i fattori di stress può sembrare piuttosto terapeutico. L'allenamento può essere un modo per elaborare i tuoi pensieri (o distrarti da essi, se è ciò di cui hai bisogno). Inoltre, fare attività fisica all'aria aperta è anche un ottimo modo per prendere una boccata d'aria fresca che migliora l'umore. Alla fine, tocca a te, che è un elemento importante della cura di te stesso.

Secondo lo studio, l’esercizio fisico regolare può anche avere un profondo impatto sui disturbi di salute mentale, tra cui depressione e ansia Associazione americana per l'ansia e la depressione . Anche se dovresti assolutamente cercare un aiuto professionale se hai difficoltà, gli studi hanno dimostrato che anche l'esercizio fisico regolare può essere importante componente della gestione della depressione e alcune altre condizioni di salute mentale. Personalmente, ho imparato che l'esercizio fisico regolare è un elemento non negoziabile del mio piano di trattamento a lungo termine per il mio disturbo d'ansia: quando sono coerente, è più facile ragionare con la voce ansiosa nella mia testa, il mio umore è migliore decisamente meglio e mi sento me stesso. Quindi, nei giorni in cui non ho voglia di attivarmi, questo è senza dubbio il più grande vantaggio che ricordo a me stesso quando ho bisogno di motivazione extra.

Sfortunatamente, sudare di più può renderti più incline all’acne e agli sfoghi. Il sudore derivante dall'esercizio non provoca l'acne, [ma] la traspirazione durante o dopo l'esercizio crea l'ambiente umido ideale per la proliferazione dei batteri, afferma David Lortscher, M.D., dermatologo certificato e CEO e fondatore di Curologia . I batteri possono diffondersi sul viso toccandolo o asciugandolo con un asciugamano appeso al braccio di un tapis roulant sporco, quindi è abbastanza inevitabile e poiché una faccia sudata è il luogo perfetto per moltiplicarsi, ciò può portare a sblocchi, dice il dottor Lortscher a SelfGrowth.

Se noti qualche brufolo o imperfezione in più dopo aver iniziato un programma di esercizi, ci sono alcuni modi per risolvere il problema. Togliti l'attrezzatura da allenamento sudata e risciacquati dopo essere andato in palestra per prevenire l'acne sul corpo, dice il dottor Lortscher, e assicurati di lavati la faccia dopo un allenamento. Utilizza un detergente delicato che non faccia troppa schiuma per evitare di seccare eccessivamente la pelle.

Inoltre, evita di truccarti in palestra (in particolare il fondotinta): anche se la tua pelle non respira in nessun ambiente, di per sé il fondotinta può mescolarsi con il sudore e aumentare il potenziale di occlusione dei pori.

Onestamente, non è sempre facile attenersi a un nuovo programma di allenamento e probabilmente vorrai gettare la spugna sudata una o due volte. 'Non importa quanto duro lavori, ci sarà.' battute d'arresto e altipiani , e questi metteranno alla prova la tua dedizione', afferma Lefkowith.

nome di un progetto

E a volte, la tua dedizione non vincerà. «Non esiste la perfezione. Non rimproverarti per aver saltato un allenamento o due', afferma Holland. Ma non lasciare che questo rovini la tua nuova routine: torna in carreggiata quando puoi. La coerenza è il nome del gioco. Dopo aver lasciato che una settimana di allenamenti mancati si trasformasse in mesi per anni, ho scoperto che non c'è momento sbagliato per rimettersi in carreggiata.

Per andare avanti quando il gioco si fa duro, è importante costruire la tua rete di supporto. 'Condividi i tuoi obiettivi. Trova un allenatore. Partecipa alle lezioni di gruppo. Trova persone che ti sostengano e ti aiutino a superare mentalmente l'ostacolo di iniziare,' dice Lefkowith. Puoi anche impostare piccoli obiettivi giornalieri e settimanali per mantenerti motivato. 'E ricorda, siamo stati tutti lì', aggiunge. 'Abbiamo tutti lottato per iniziare con qualcosa. Non sei solo!'

Allenarsi può essere un modo incredibile per aumentare la tua sicurezza. 'L'esercizio metterà alla prova la tua forza mentale e la tua forza di volontà, ma dopo aver dimostrato a te stesso che puoi superare quelle convinzioni limitanti in palestra, ti renderai conto di avere la forza per affrontare qualsiasi sfida che la vita ti lancia', dice Gottlieb.

Lefkowith è d'accordo: 'Spesso i miei clienti si sentono più sicuri di sé perché si sentono responsabili della propria salute e si sono visti superare sfide in palestra che non avrebbero mai pensato possibili'.

Quindi celebra le vittorie, grandi e piccole, e usale come slancio per raggiungere i tuoi obiettivi, in palestra e fuori.

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