9 cose da fare diversamente se ti alleni regolarmente ma non vedi i risultati desiderati

I risultati dell'allenamento significano cose diverse per persone diverse: dopotutto ognuno ha ragioni diverse per allenarsi. Forse vuoi solo mantenere il tuo cuore sano, avere più energia e ridurre il rischio generale di malattie. O forse hai un obiettivo specifico, come allenarti per una gara, uno stacco più pesante, perdere peso o costruire massa muscolare. Gli ultimi due, che si ottengono entrambi modificando la composizione corporea (quanto grasso e muscoli hai), possono essere particolarmente difficili da fare.

Se il tuo obiettivo è cambiare la composizione corporea (non che stiamo suggerendo che dovrebbe esserlo, ma Se lo è), sappi che molti fattori contribuiscono alla perdita di peso, alla combustione dei grassi o alla costruzione dei muscoli. La tua genetica gioca un ruolo significativo sia nella composizione corporea attuale sia nella difficoltà di cambiarla. Anche fattori come il sonno, lo stress, gli ormoni e la storia della forma fisica giocano un ruolo. Questo non vuol dire che sia impossibile, solo che può essere molto, molto difficile. Quindi, se non noti i risultati desiderati, sappi che possono essere necessari mesi per modificare la dimensione dei muscoli o la percentuale di grasso corporeo. Potresti essere sulla strada giusta e devi solo mantenere la rotta.

È anche importante assicurarti che i tuoi obiettivi siano realistici e raggiungibili per te. I risultati tu Volere potrebbe non essere ragionevole considerando la tua genetica o la quantità di tempo ed energia che devi dedicare all'allenamento e alla nutrizione. In questo caso, potrebbe essere utile adattare leggermente il tuo obiettivo a qualcosa che sia più realizzabile.

Detto questo, comprendiamo che può essere frustrante trascorrere ore in palestra, oltre ad accumulare energia mentale ed emotiva, e non vedere risultati visibili dopo mesi di duro lavoro. Sebbene alcuni fattori (come le condizioni di salute legate agli ormoni) possano dover essere affrontati da un medico prima di poter iniziare a vedere un cambiamento, ci sono alcune cose che la maggior parte delle persone può fare per aiutare a superare un ostacolo e avvicinarsi ai propri obiettivi.

La perdita di peso in particolare è influenzata da molti altri fattori oltre alla semplice dieta ed esercizio fisico. Dormire poco può sabotare i tuoi sforzi per perdere peso in diversi modi. Essere privati ​​del sonno ha un impatto sugli ormoni che controllano l'appetito, spingendoti a fare uno spuntino e spingendoti a cercare energia rapidamente, solitamente cibi zuccherati e grassi altamente calorici. La mancanza di sonno può anche rallentare il metabolismo e lasciarti semplicemente con troppa poca energia per allenarti. Stabilire un rituale rilassante prima di andare a dormire, lasciare i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto e smettere di bere caffeina dopo le 14:00. sono tutti modi semplici per migliorare le tue abitudini di sonno.

'Se sei una persona che fa la stessa cosa ogni volta e lo fa da anni, allora devi cambiare idea,' Chelsea Aguiar, fondatrice di Athaya Fitness , racconta a SelfGrowth. Quando il tuo corpo si abitua agli stessi movimenti, non deve più adattarsi per stare al passo. 'Durante i cambiamenti fisici e la composizione corporea, il tuo corpo si sta adattando. Quando cerchi di fare progressi, vuoi sempre che il tuo allenamento sia impegnativo. Nel momento in cui ti senti a tuo agio o ti senti come se potessi andare avanti, il tuo corpo non fa alcun adattamento,' spiega Aguiar. Il modo per forzare il tuo corpo ad adattarsi è uscire dalla tua zona di comfort.

A volte modificare il tuo allenamento preferito (così come aggiungere alcuni esercizi completamente nuovi) può fare la differenza. 'Ad esempio, al Flywheel dove insegno, se fai lo stesso RPM [o velocità] ma aumenti l'intensità, è un allenamento diverso,' trainer di celebrità Lacey Pietra , racconta a SelfGrowth. 'Se aumenti la velocità sul tapis roulant di uno o due [miglia all'ora], l'allenamento è diverso.' Anche sollevare pesi più pesanti del normale o allenarsi più a lungo possono essere cambiamenti utili. Aguiar aggiunge: 'Assicurati di cambiare solo una cosa alla volta e sii molto specifico'. Se stai aumentando il peso che stai sollevando, non aggiungere anche ripetizioni. 'Scegli una cosa: durata, intensità o carico. Fai al massimo due piccoli aggiustamenti, ma non cambiare mai troppe cose in una volta, altrimenti ti esponi al rischio di fare qualcosa ben oltre le tue capacità.'

Il recupero attivo è qualsiasi allenamento che ti fa muovere ma consente comunque ai tuoi muscoli di recuperare completamente, il che è importante affinché il tuo corpo possa raccogliere i benefici dell'esercizio senza esaurirsi troppo. Una corsa lenta, una lunga camminata e lo yoga sono tutte ottime forme di recupero attivo. Questo è un ottimo modo per mantenere il tuo corpo in movimento (e bruciare più calorie di quanto faresti se ti prendessi un giorno di riposo completo) dando comunque al tuo corpo e alla tua mente una pausa tanto necessaria da un'attività faticosa.

'La nutrizione è il numero uno, ogni volta che si tratta di qualsiasi tipo di obiettivo di perdita di peso o di composizione corporea', sottolinea Aguiar. Non è l'unica a dirlo: qualsiasi allenatore o allenatore per la perdita di peso ti dirà la stessa cosa. Le ricerche nutrizionali più recenti sottolineano che non è importante solo quanto mangi, ma anche cosa mangi. Concentrati sul consumo di cibi integrali e abbandona i prodotti preconfezionati che vengono spesso elaborati e contengono più zuccheri aggiunti e meno sostanze nutritive. Il modo migliore per seguire una dieta sana ed equilibrata? Cucina da solo il più spesso possibile.

Ci sono diversi problemi con il conteggio delle calorie per perdere peso. Per prima cosa, può essere fastidioso e dispendioso in termini di tempo tenere traccia di ogni singolo boccone. Inoltre, calcolare quante calorie sono necessarie è incredibilmente complicato e la maggior parte delle formule sono imprecise. Una soluzione migliore per molte persone è prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Ad essere onesti, può essere davvero difficile controllare le dimensioni delle porzioni, soprattutto se mangi fuori al ristorante e ti viene servito il doppio di una porzione sana. Ecco alcuni suggerimenti per tenere sotto controllo le porzioni. (E solo un promemoria: se hai una storia di disturbi alimentari, parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale prima di cambiare le tue abitudini alimentari.)

Mangiare cibi sani, integrali e con meno zuccheri aggiunti è importante, ma lo è anche l’equilibrio. Dire che non berrai mai più un bicchiere di vino o un biscotto ti preparerà solo al fallimento. Alcune persone evitano la privazione programmando 'giorni cheat' (di solito un giorno alla settimana) in cui mangiano praticamente tutto ciò che vogliono, ma questa potrebbe non essere la strategia migliore per la maggior parte delle persone. Prova invece a seguire ogni giorno il principio 80/20: l'80% di ciò che mangi dovrebbe essere sano, nutriente e saziante, ma il 20% delle tue calorie può provenire da cibi meno sani che ti piacciono e non ti senti privato. Leggi di più sul motivo per cui i cheat days non funzionano e perché moderare ogni giorno è una strategia migliore.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma se ti alleni così spesso da sentirti esaurito, potresti non ottenere molto da alcuni di questi allenamenti. I professionisti del fitness sottolineano l'importanza di prendersi una pausa in modo che il corpo possa riprendersi correttamente e avere abbastanza energia per tornare al prossimo allenamento con tutta la forza. Se vai in palestra ogni singolo giorno e ti senti esausto, prenditi un giorno libero, riposati e vedi se hai più energia e resistenza durante il tuo prossimo allenamento.

Trovare un allenamento che ti piace davvero e che ti diverti ti porterà benefici in innumerevoli modi. Alcuni grandi: è molto più probabile che tu continui a farlo e massimizzerai le capacità di alleviare lo stress dell'esercizio. 'C'è una differenza tra l'idoneità per i risultati e l'idoneità per il divertimento, e penso che avere un equilibrio davvero salutare tra i due sia la chiave per una salute e un progresso duraturi', afferma Aguiar.