Le routine della buonanotte non sono solo per i bambini! Scopri perché è importante che gli adulti abbiano una pratica serale per rilassarsi e come creare una tua routine del sonno.
È normale fare qualche nottata qua e là, soprattutto durante i periodi di festa. Ma è utile attenersi a un approccio coerente routine della buonanotte , rilassarsi e andare a letto più o meno alla stessa ora ogni notte, quando possibile. Perché dare priorità alla qualità del sonno può essere il miglior regalo che puoi farti.
Dormire bene la notte non è solo un lusso. È una necessità per la buona salute e il benessere. E una routine coerente prima di andare a dormire aiuta il tuo corpo e la tua mente a passare dal trambusto della giornata a uno stato di riposante relax. Esistono molti modi semplici e pratici per migliorare l'igiene del sonno e migliorare o stabilire la routine della buonanotte.
Perché è importante avere una routine prima di andare a dormire
Quando segui una regolare routine prima di andare a dormire, il tuo corpo inizia a riconoscere i segnali che indicano che è ora di rallentare e prepararsi per una notte di sonno ristoratore. Quando dormi meglio, è probabile che ti senti più energico e meno ansioso durante il giorno. E se il tuo umore è stabile, è probabile che le tue interazioni con gli altri, la tua produttività sul lavoro e il tuo senso generale di felicità migliorino di conseguenza.
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Avere una routine della buonanotte coerente non significa solo dormire di più, ma anche dormire meglio. Un sonno di qualità è essenziale per una buona salute poiché aiuta a riparare il corpo, a consolidare i ricordi e a resettare le emozioni. Il riposo ristoratore può farti sentire riposato e ringiovanito quando ti svegli.
Anche una routine della buonanotte può essere una forma di automedicazione . È un'opportunità per prenderti qualche momento per te stesso e fare cose che ti aiutano a rilassarti e sentirti a tuo agio. La cura di sé può includere la lettura di un libro, l'ascolto di musica rilassante o la pratica di esercizi di stretching delicato. Ognuna di queste attività segnala al tuo corpo che è ora di rilassarsi.
6 vantaggi di avere una routine del sonno
Stabilire una routine del sonno è un’abitudine semplice con potenti benefici che si estendono ben oltre la camera da letto. Abbracciando una routine della buonanotte, non stai solo preparando il terreno per una buona notte di sonno, ma stai coltivando un'abitudine che è la base per una vita più sana ed equilibrata.
1. Migliora l'umore e riduce lo stress: Una routine del sonno aiuta a regolare la risposta del corpo allo stress, portando a un umore più calmo e positivo. Avere un programma prestabilito è importante per affrontare le sfide della vita quotidiana con una mentalità chiara e positiva.
2. Facilita l'addormentamento: Una routine prevedibile per andare a dormire aiuta a segnalare al tuo corpo che è ora di dormire. Ciò rende più facile addormentarsi rapidamente, poiché il corpo e la mente entrano più facilmente in uno stato rilassato. La coerenza è fondamentale qui: più regolare è la tua routine, più il tuo corpo impara a rispondere ad essa.
3. Riduce l'ansia: Per molti adulti, la notte può portare un’ondata di sonnolenza preoccupazioni e ansie . Le attività di crescita personale, come leggere o ascoltare musica tranquilla, possono aiutare distrarre la tua mente da queste ansie, consentendo una transizione più pacifica al sonno.
4. Migliora la salute generale e la salute a lungo termine: Un sonno di buona qualità è legato a una miriade di benefici per la salute. Rafforza il tuo sistema immunitario, sostiene la salute del cuore e può anche aiutare nella gestione del peso. Nel corso del tempo, una routine di sonno regolare può contribuire a benefici per la salute a lungo termine, come ridurre il rischio di problemi di salute cronici come il diabete, l’obesità e le malattie cardiache. Inoltre, una buona routine del sonno può anche avere un impatto positivo sulla longevità.
5. Migliora la concentrazione e la produttività durante il giorno: Il sonno gioca un ruolo vitale nel modo in cui funzioni durante il giorno. Una buona notte di sonno può portare a una migliore concentrazione, a un migliore processo decisionale e a una maggiore produttività.
6. Coltiva relazioni migliori: Quando sei ben riposato, è più probabile che tu sia paziente, comprensivo e presente nel tuo interazioni con gli altri . Può essere più facile per te avere relazioni più forti e positive a casa e al lavoro se dormi abbastanza.
Lista di controllo per l'igiene del sonno
Bene igiene del sonno significa creare l'ambiente e le abitudini giuste per il sonno. Dall'evitare stimolanti e pasti pesanti la sera al mantenere pulita la stanza, anche piccoli cambiamenti nell'igiene del sonno possono fare una grande differenza per la qualità complessiva del sonno.
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Abbassa le luci quando si avvicina l'ora di andare a dormire
Mantieni una temperatura ambiente confortevole
Blocca i rumori che distraggono con il rumore bianco
Scegli una biancheria da letto comoda
Mantenere uno spazio pulito e organizzato
Usa il tuo letto per dormire, non per lavorare
Evita gli stimolanti prima di andare a letto
Promuovi il relax con profumi rilassanti, se ti piacciono
Limita i sonnellini durante il giorno e mantienili brevi
Esercizio durante la prima parte della giornata
Ottieni un po' di luce naturale durante il giorno
Come rilassarsi prima di dormire: 9 consigli per creare una migliore routine prima di andare a dormire
Non è sempre facile svegliarsi o addormentarsi in modo naturale. Incorporando questi suggerimenti nella tua serata, puoi creare una routine della buonanotte che non solo ti aiuta dormi meglio ma migliora anche il tuo benessere generale.
1. Regola il tuo orologio interno impostando (e rispettando) un'ora di andare a dormire costante
Una routine del sonno coerente aiuta a regolare l'orologio interno del corpo, rendendo più facile addormentarsi e svegliarsi in modo naturale. Scegli un orario per andare a dormire che consenta 7-9 ore di sonno e rispettalo, anche nei fine settimana. Utilizza un promemoria sul telefono o un allarme prima di andare a dormire per stabilire questa abitudine.
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Scopri come diventare più disciplinato nella tua routine notturna con l'esercizio Trasforma la scelta in routine di Jay Shetty.
2. Prepararsi al sonno utilizzando solo dispositivi con contenuti di supporto al sonno
La luce blu degli schermi può disturbare la capacità del tuo corpo di prepararsi al sonno, quindi se devi utilizzare un dispositivo prima di andare a letto, assicurati che ciò che stai guardando o ascoltando supporti un sonno positivo, come meditazioni guidate o app per il rumore bianco. Se desideri adottare la regola di non schermi prima di andare a letto, puoi ridurre al minimo l'uso di tutti gli schermi, inclusi TV, smartphone, tablet e computer, un'ora prima di andare a letto.
Se hai difficoltà ad addormentarti, prova una pratica di rilassamento muscolare progressivo che può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Bonus: non dovrai fissare uno schermo mentre segui.
3. Fai crescere il tuo sistema nervoso praticando esercizi di respirazione
Una respirazione profonda e lenta può aiutare a ridurre lo stress e preparare il corpo al sonno. Impara alcune semplici tecniche di respirazione, come il metodo 4-7-8 (inspira per quattro secondi, trattieni per sette secondi, espira per otto secondi) e praticale come parte della tua routine della buonanotte.
Inspira fino al rilassamento estendendo l'espirazione per calmare il tuo sistema con Jay Shetty.
4. Rilascia la tensione fisica con un leggero stretching
Incorpora un breve stretching o una routine di yoga dolce durante la serata per allentare la tensione fisica. Cerca routine pensate appositamente per rilassarti e dormire meglio. Lo stretching aiuta il corpo a rilassarsi e distendersi.
Rilassati e trascorri una serata riposante con la routine Evening Wind Down di Mel Mah.
5. Allevia l'ansia con una breve meditazione
Anche pochi minuti di meditazione possono essere utili per schiarire la mente e alleviare lo stress o l’ansia persistente. Questo può essere un potente strumento per passare a un sonno tranquillo.
Prenditi qualche minuto e allevia ogni sensazione di ansia o tensione che potresti provare prima di andare a letto con una meditazione sull'ansia di crescita personale di 3 minuti.
6. Distraiti dalle preoccupazioni leggendo un buon libro
Coinvolgi la tua mente con un libro che sia interessante ma non troppo stimolante o pieno di suspense. Leggere un libro fisico è preferibile rispetto a leggere su un dispositivo, poiché quest’ultimo può emettere una luce blu che disturba il sonno. Godersi una buona lettura può essere un ottimo modo per liberare la mente dalle preoccupazioni della giornata e rilassarsi prima di andare a letto.
7. Svuota la mente scrivendo i tuoi pensieri
Tieni un diario accanto al letto e trascorri qualche minuto scrivendo i tuoi pensieri, le tue preoccupazioni o una lista di cose da fare per il giorno successivo. Mettere tutto su carta può aiutarti a schiarirti la mente e farcela più facile addormentarsi .
Il Mindfulness Journal di Selfgrowth è un ottimo modo per iniziare la tua pratica di journaling.
8. Pratica la cura di te stesso stabilendo un rituale prima del sonno
Segnala al tuo corpo che è ora di rallentare seguendo una serie di attività rilassanti, come ascoltare musica dolce, fare un bagno caldo o bere una tazza di tisana.
Ascoltare musica rilassante in sottofondo può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Riproduci la nostra musica Infinite Ambiente for Relaxation mentre svolgi le tue attività di rilassamento.
9. Abbraccia una mentalità positiva per alleviare lo stress
Trascorri qualche momento riflettendo su qualcosa di positivo della tua giornata. La gratitudine può spostare la tua attenzione dallo stress e spostarla verso una sensazione di benessere.
Prova questa pratica guidata per rilassarti con gratitudine e rilassare la mente e il corpo durante il sonno.
Esempi di routine notturne dal team Selfgrowth
La chiave per una routine della buonanotte di successo è trovare ciò che funziona meglio per te e attenervisi costantemente. Ti consigliamo di provare diverse tecniche: ecco qualche ispirazione da alcuni rituali della buonanotte del team Selfgrowth.
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Per quanto piena di impegni, cerco di dedicare anche solo pochi minuti alla meditazione prima di andare a letto. Mi aiuta a schiarirmi la mente e di conseguenza dormo molto meglio. Se ho tempo (di solito solo nei fine settimana!) utilizzo un diffusore di oli essenziali e ascolto anche musica rilassante.
Accendo il telefono in modalità aereo (no wifi) prima di portarlo in camera da letto. È incredibile quanto tempo posso perdere scorrendo i post sui social media. Non fraintendermi, ADORO i social media, ma è bello stabilire dei limiti.
Preparo una tazza di tisana, solitamente camomilla o menta piperita. Quasi tutte le sere lo bevo mentre preparo i vestiti per il giorno successivo. Quando sono pronto per la mattina, mi aiuta a staccare la spina e a rilassarmi.
Cerco di evitare il più possibile la tecnologia e mantengo la camera da letto uno spazio senza schermi, quindi niente TV! Inoltre lo tengo completamente ordinato, il che mi aiuta a sentirmi calmo. Ascolto sempre Storie del sonno, quindi lo configuro, poi blocco lo schermo del telefono e lo capovolgo. Utilizzo il telefono come sveglia, ma ho la modalità non disturbare sul telefono ogni sera dalle 20:00, quindi non sono tentato dalle notifiche.
Prendendoti il tempo per stabilire la tua routine notturna, puoi migliorare la qualità del tuo sonno e goderti una vita più tranquilla e produttiva. Sogni d'oro!
