Le preoccupazioni croniche sono estenuanti ma non sempre facili da fermare. Scopri come superare meno preoccupazioni e stress quando sei in un ciclo di ansia con i nostri 8 consigli.
Quando un pensiero ansioso o sconvolgente mette radici nel nostro cervello, può trasformarsi in tutta una serie di preoccupazioni a cui sembra impossibile sfuggire: preoccupazioni per il futuro, cose accadute in passato e ciò che gli altri pensano di noi.
Alcuni di noi pensano troppo e si preoccupano così tanto che preoccuparsi sembra un’altra parte della vita quotidiana. Ma ci sono strategie che puoi applicare per interrompere il ciclo dell’ansia e superare le preoccupazioni eccessive.
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L'impatto della preoccupazione
Sappiamo tutti cosa significa la preoccupazione: è quella sensazione di affondamento nello stomaco, come se avessi dimenticato qualcosa di importante. Anche se a volte una piccola preoccupazione può tenerti sulle spine, la preoccupazione cronica è come portare uno zaino pesante ovunque tu vada: ti stanca, ti rallenta e può impedirti di goderti i piaceri della vita.
Allora, cosa succede veramente nella nostra mente quando siamo preoccupati?
La preoccupazione è strettamente legata all'ansia. Mentre la preoccupazione si concentra su eventi o risultati specifici (come lo stress per la presentazione del giorno dopo), l'ansia è più generale e generale. Per alcuni, questa ansia assume forme fisiche, come il battito cardiaco accelerato o le mani sudate.
Ansia e preoccupazione possono alimentarsi a vicenda, creando un circolo vizioso di ansia. È qui che una leggera preoccupazione innesca l’ansia, che poi amplifica la preoccupazione. Prima che tu te ne accorga, stai perdendo il sonno per qualcosa che è iniziato come un semplice pensiero fugace. E più ti concentri su questi sintomi, più intensa può diventare la tua ansia.
Perché gli effetti della preoccupazione sono importanti?
Gli studi hanno scoperto che le preoccupazioni eccessive possono avere effetti a lungo termine sulla salute mentale più incline al disturbo da stress post-traumatico, alla depressione e all’abuso di sostanze. Questo perché le preoccupazioni eccessive e lo stress che ne derivano può cambiare le nostre strutture cerebrali.
Nel corso del tempo, la preoccupazione cronica può influenzare le aree del nostro cervello responsabili del processo decisionale, della regolazione emotiva e della memoria. Sfortunatamente, possono esserci anche effetti fisici, tra cui mal di testa, tensione e persino problemi digestivi.
Se lotti con le preoccupazioni, sappi che sei già sulla strada giusta riconoscendo cosa sta succedendo: questo può essere il primo passo verso la gestione delle tue emozioni.
Perché è così difficile preoccuparsi di meno
Se preoccuparci troppo non ci fa bene, perché continuiamo a farlo? Preoccuparsi è così avvincente per noi perché, a piccole dosi, ha uno scopo. Siamo evolutivamente predisposti per risolvere problemi.
Migliaia di anni fa, anticipare le minacce era vitale per la sopravvivenza. Anche nel mondo di oggi può avere i suoi usi. Ci aiuta a pianificare e prepararci e funge da segnale per potenziali problemi che dobbiamo affrontare.
Tuttavia, la preoccupazione a volte può anche agire contro di noi. Paura di incertezza oppure l’ignoto ci fa immaginare gli scenari peggiori, la maggior parte dei quali non si materializzano mai. La preoccupazione spesso ci dà l'illusione di riuscire a risolvere il problema: può sembrare che stiamo affrontando il problema quando, in realtà, non stiamo intraprendendo alcuna azione reale.
8 modi per superare le preoccupazioni croniche
È naturale preoccuparsi a volte, ma può diventare un’abitudine malsana in eccesso. È meglio per la tua salute mentale e fisica tenere sotto controllo le preoccupazioni.
L'esperienza di ognuno con preoccupazione e ansia è unica, ma con uno sforzo costante e gli strumenti giusti, puoi imparare a gestire questi sentimenti senza rimanere intrappolato in un ciclo di ansia.
Prova queste strategie per superare le preoccupazioni eccessive in un modo che funzioni per te e sii paziente con te stesso.
1. Pianifica il tuo momento di preoccupazione
Mettere da parte del tempo dedicato per elaborare tutte quelle preoccupazioni può essere incredibilmente efficace. Va bene preoccuparsi, ma forse non sempre: questo approccio ti consente di riconoscere le tue preoccupazioni senza lasciare che prendano il sopravvento sull'intera giornata.
Se stai cercando un modo strutturato per preoccuparti, questa sessione guidata può aiutarti. Dai un'occhiata alla nostra meditazione sul tempo di preoccupazione programmato.
2. Pratica la consapevolezza
Consapevolezza è stato mostrato per aiutare con i sintomi del disturbo d'ansia generalizzato, inclusa la riduzione dello stress e il miglioramento della resilienza. Concentrarsi sul qui e ora riduce le probabilità di rimanere intrappolati nel passato o in un futuro incerto.
Che sia attraverso la meditazione, esercizi di respirazione o semplicemente prestando attenzione alla sensazione dei tuoi piedi per terra, ogni piccolo momento di consapevolezza conta.
Per una discussione più approfondita su come utilizzare la consapevolezza per combattere le preoccupazioni, dai un'occhiata alla nostra serie.
3. Prova una scansione del corpo per allentare la tensione
A volte le preoccupazioni si manifestano fisicamente, magari con tensione alle spalle o un nodo allo stomaco. Controllare il tuo corpo con una scansione corporea può aiutarti a identificare questi stress. A volte prestare attenzione a dove trattieni la tensione nel corpo può aiutarti a spostarti nel momento presente.
Prova una delle nostre meditazioni per sintonizzarti e rilasciare quelle sensazioni.
4. Pratica la gratitudine per controbilanciare la preoccupazione
Niente ti allontanerà dalla paura dell’ignoto più velocemente che concentrarti su ciò per cui sei grato in questo momento. Identificare regolarmente le cose per cui sei grato sposta la tua attenzione da ciò che manca o è incerto a ciò che è abbondante nella tua vita. Inizia annotando ogni giorno tre cose su un quaderno.
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Dai un'occhiata al nostro diario quotidiano della gratitudine se desideri un po' di struttura. Oppure puoi imparare una pratica di consapevolezza della gratitudine con il nostro.
5. Limita la tua esposizione ai fattori di stress
Il tuo ambiente ha un impatto significativo sul tuo benessere mentale. Prova a prenderti una pausa dalle cose che ti stressano, come il ciclo di notizie 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e le relazioni difficili. Se il tuo ambiente fisico provoca stress, prova a mettere ordine nel tuo spazio vitale.
6. Condividi le tue preoccupazioni con qualcuno di cui ti fidi
Portare da solo le tue preoccupazioni può davvero appesantirti emotivamente. È qui che il tuo sistema di supporto o il tuo operatore sanitario possono aiutarti.
Parlare con qualcuno di cui ti fidi, un amico, un familiare o un terapista, può aiutarti a fare chiarezza. Possono anche aiutarti a trovare soluzioni alle tue preoccupazioni o indicarti passi avanti verso una realtà meno stressante.
7. Stabilisci aspettative realistiche per te stesso
La maggior parte delle volte ci preoccupiamo perché puntiamo alla perfezione e non ci concediamo tempo per riposarci e prenderci cura di noi stessi. Quando si tratta di portare a termine i propri compiti quotidiani, puntare al progresso piuttosto che alla perfezione. Questo cambiamento di mentalità può ridurre significativamente lo stress e le preoccupazioni inutili.
8. Accetta ciò che non puoi controllare
Alcune cose vanno oltre la tua influenza e va bene. Concentrati sulle azioni che puoi intraprendere e prova a lasciare andare il resto. Si tratta solo di capire dove incanalare al meglio la tua energia.
Come smettere di preoccuparsi delle domande frequenti
Perché è così difficile per me smettere di preoccuparmi?
Preoccuparsi è una risposta naturale ed evolutiva: ha aiutato i nostri antenati ad anticipare i pericoli e a pianificare il futuro. Tuttavia, con il sovraccarico di informazioni e gli innumerevoli stimoli, questa caratteristica può diventare iperattiva nel mondo di oggi. Fortunatamente, puoi imparare a gestire le preoccupazioni in modo più efficace con le giuste strategie.
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Perché mi preoccupo sempre?
La preoccupazione costante può essere causata da molte cose. Alcune persone sono più ansiose di altre, forse influenzate dalla genetica o dalle prime esperienze di vita. Per altri, la preoccupazione potrebbe essere innescata da fattori di stress.
Preoccuparsi può anche essere un comportamento appreso: se sei cresciuto con persone costantemente preoccupate, potresti aver preso l'abitudine. Potresti anche preoccuparti di preoccuparti. Se la preoccupazione sembra opprimente e persistente, prova a cercare una guida o una consulenza.
Come alleno il mio cervello per fermare l'ansia?
La coerenza è fondamentale quando si tratta di insegnare al cervello nuove abitudini. Molte persone trovano utile praticare la consapevolezza e la meditazione, e ad alcuni piace sfidare e riformulare i pensieri negativi quando si presentano. È disponibile anche un aiuto professionale, come la terapia cognitivo comportamentale. Nel tempo, queste pratiche possono aiutare a ridurre la frequenza e l’intensità dei sentimenti ansiosi.
Come posso smettere di pensare troppo e calmare l'ansia?
Pensare troppo può sembrare impossibile da fermare, ma puoi iniziare a domarlo con consapevolezza. Inizia riconoscendo quando pensi troppo, fai respiri profondi e radicati nel presente. Puoi anche impostare un timer per alcuni minuti per permetterti di pensare alle tue preoccupazioni e poi reindirizzare la tua attenzione in seguito. Anche fare esercizio fisico, scrivere i propri pensieri o praticare meditazioni guidate può essere ottimi strumenti per calmare la mente.
