Cosa sono gli integratori pre-allenamento e ne hai bisogno?

Puoi trovare un integratore che afferma di aiutare a potenziare praticamente qualsiasi cosa: sonno, immunità, dolori articolari, rilassamento, salute dell'intestino, recupero post-allenamento. Ultimamente, però, è il pre -categoria di integratori per l'allenamento che ha ricevuto molta attenzione. (Non tutto va bene.)

Scorrendo Instagram, potresti avere l'idea che gli integratori pre-allenamento, conosciuti colloquialmente come pre-allenamento, siano un elemento base del fitness apparentemente necessario quanto un reggiseno sportivo della misura giusta e un paio di scarpe da ginnastica.

In effetti, ci sono oltre 4,6 milioni di post su Instagram con l'hashtag preworkout e le foto mostrano quanto possa essere vario quel termine: ci sono snack, capsule, bevande in lattina, polveri e liquidi colorati in flaconi shaker che promettono di aiutare ottieni un allenamento migliore.

Una volta mangiavi una banana o un pezzo di pane tostato prima di un duro allenamento , e questo bastava. Ma ora sembra che tutti gli utenti (almeno sui social media) parlino di pre-allenamento.

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Se voglio fare un buon allenamento, ho bisogno del pre-allenamento. Dio mio! Questo allenamento è così difficile. Non posso credere di aver dimenticato di prendere il mio pre-allenamento! Sul serio, non prendi il pre-allenamento?

Considerando quanto spesso le persone parlano di questi integratori e quanto sono diventati pesantemente commercializzati, vale la pena sapere cosa hanno da dire al riguardo la ricerca scientifica e gli esperti in questo settore. Si scopre che, mentre alcuni pre-allenamenti possono contenere ingredienti sicuri e che aumentano l'energia, altri possono essere inutili o potenzialmente dannosi. Ecco cosa devi sapere prima di unirti ai fedeli del pre-allenamento.

Cos'è il pre-allenamento?

Il pre-allenamento è qualsiasi integratore, solitamente un mix di bevande in polvere ma disponibile anche nelle forme sopra elencate, che pretende di aumentare le prestazioni dell'allenamento se lo consumi in anticipo.

Prima di tutto, è importante rendersi conto che praticamente ogni marchio di integratori e integratori per l'esercizio fisico ha la propria formula pre-allenamento, il che significa che non esistono due confezioni che contengono gli stessi ingredienti, o addirittura simili. Infatti, secondo un 2019 studio dei 100 migliori integratori pre-allenamento disponibili in commercio, quasi la metà di tutti gli ingredienti facevano parte di una miscela brevettata, il che significa che le quantità di ciascun ingrediente non sono state divulgate.

Non esiste davvero una buona definizione di cosa sia un integratore pre-allenamento, e molte aziende lo stanno semplicemente inserendo nei prodotti perché è 'di moda' in questo momento, ma in generale, è un prodotto che puoi mangiare prima di un allenamento mattutino ha lo scopo di aumentare i livelli di energia, generalmente attraverso una combinazione di vitamine del gruppo B, carboidrati e antiossidanti , dietista registrato Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a SelfGrowth.

Perché le persone assumono il pre-allenamento?

La maggior parte delle persone fa il pre-allenamento per caricarsi in modo da potersi allenare più duramente o semplicemente per sentirsi meglio e meno stanco durante l'allenamento. La speranza è che il pre-allenamento aiuti a migliorare le prestazioni, principalmente attraverso l'aumento di energia e una maggiore concentrazione mentale, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., un nutrizionista dietista registrato con sede a Los Angeles, specialista certificato in dietetica sportiva e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a SelfGrowth.

Gli integratori pre-allenamento sono stati studiati su una serie di parametri di allenamento, tra cui forza, potenza e resistenza, nonché il tempo necessario per affaticarsi e la percezione dello sforzo, o quanto ci si sente a lavorare durante una determinata attività. .

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Per questi motivi, le persone possono scegliere di fare un pre-allenamento prima di una serie di allenamenti, dal tentativo di aumentare il limite massimo di 1 ripetizione sul back squat, potenziarsi attraverso un allenamento di corsa con intervalli pesanti o semplicemente avere abbastanza gas rimasto nel serbatoio. per eseguire il burpee finale in una lezione HIIT.

Ma il pre-allenamento fa davvero queste cose? È un miscuglio: alcuni ingredienti pre-allenamento sono ben studiati e possono effettivamente aiutarti a migliorare le tue prestazioni (quelli sono quelli che tratteremo più approfonditamente di seguito), ma la maggior parte dei pre-allenamento probabilmente non lo farà. Quelli che non funzionano sono inefficaci nella migliore delle ipotesi e pericolosi per la salute nel peggiore dei casi. Ecco cosa devi sapere.

Quali sono i benefici del pre-allenamento?

Esistono alcuni ingredienti comuni degli integratori pre-allenamento che hanno dimostrato di migliorare le prestazioni dell'esercizio, tra cui carboidrati , caffeina , succo di barbabietola rossa, creatina monoidrato e beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB). Ecco una breve panoramica di ciò che la ricerca indica che potrebbero fare per te.

Il motivo per cui i carboidrati aiutano è abbastanza ovvio: sono la fonte di energia di riferimento del tuo corpo e ciò che gli esperti consigliano di mangiare prima di un allenamento per rifornirsi adeguatamente.

Le prove supportano una gamma di usi dei carboidrati per varie applicazioni atletiche, dall'assunzione da 30 a 60 grammi all'ora durante gli eventi di resistenza al semplice risciacquo della bocca con una soluzione di carboidrati prima degli eventi di sprint, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, un dietista sportivo certificato. con Nutrizione uno per uno , racconta a SelfGrowth.

Dopotutto, quando ti alleni, specialmente ad alta intensità con campi di addestramento, lezioni di ciclismo indoor e sessioni di sollevamento pesi, il tuo corpo utilizza il glucosio nel sangue e il glicogeno (carboidrati immagazzinati) come principale fonte di energia. Quindi, aumentare i livelli prima di iniziare l'allenamento può aiutare ad aumentare la disponibilità di energia e le prestazioni, afferma.

Nel frattempo, la caffeina è ovviamente uno stimolante noto per aumentare l’energia e la prontezza, e la ricerca mostra che può aiutare anche a migliorare le prestazioni sportive. Molti studi sono stati condotti su campioni di piccole dimensioni, ma in realtà è così molta ricerca sostenendo la capacità della caffeina di migliorare le prestazioni di allenamento. Insomma, un 2020 revisione di 21 meta-analisi pubblicate in precedenza sulla caffeina hanno concluso che la sua integrazione può migliorare la resistenza aerobica, la forza muscolare, la resistenza muscolare, le prestazioni di salto e la velocità. Sebbene le quantità esatte varino in base allo studio, probabilmente dovresti assumere da tre a sei milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo (ovvero 204-408 mg di caffeina per una persona di 150 libbre) affinché funzioni come aiuto per le prestazioni, dice la recensione.

Tuttavia, gli autori avvertono che è necessario condurre ulteriori ricerche sulle donne e sugli individui più anziani per garantire che i risultati possano essere generalizzabili.

Il succo di barbabietola è un po' meno studiato, ma a Recensione del 2017 da studi pertinenti è emerso che è stato costantemente dimostrato che aumenta i livelli di ossido nitrico nel corpo – un vasodilatatore naturale che espande i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno – e migliora le prestazioni cardiovascolari. In più, un 2020 studio pubblicato nel Giornale internazionale di fisiologia e prestazione dello sport hanno scoperto che le persone che assumevano un integratore di barbabietola prima di un test di sprint ciclistico a tutto campo di 30 secondi producevano più potenza e avvertivano tassi di sforzo percepito più bassi rispetto a quelli che non assumevano l’integratore. Sebbene sia importante notare che la ricerca sulle barbabietole è ancora piuttosto nuova e la maggior parte degli studi sono di piccole dimensioni, finora tutti mostrano risultati promettenti.

La creatina monoidrato è spesso inclusa nelle formule pre-allenamento. La creatina è un derivato di tre aminoacidi prodotto naturalmente nel corpo e immagazzinato nei muscoli come fonte di energia rapida. La creatina può aiutarti a esercitare uno sforzo maggiore durante l'allenamento, soprattutto per intervalli ad alta intensità, spiega Ansari, e a sua volta supportare una maggiore crescita muscolare.

Sebbene gli studi dimostrino che l’integrazione con dosi elevate aiuta a costruire la massa muscolare e ad aumentare la forza nel tempo, non è un pre-allenamento in senso stretto, in quanto i tempi non contano davvero. Puoi prendere la creatina monoidrato prima dell'allenamento, dopo l'allenamento o alle 20:49, dice Fear. Alcuni ricerca suggerisce addirittura che la creatina monoidrato è in realtà più efficace nel migliorare le prestazioni fisiche se la prendi dopo ogni allenamento rispetto a prima: il tuo corpo potrebbe essere più propenso ad assorbirla e immagazzinarla dopo gli allenamenti quando le tue riserve naturali sono al minimo.

La creatina è in realtà uno degli integratori sportivi più studiati negli ultimi 20 anni e gli studi dimostrano costantemente che in dosi normali (da tre a cinque grammi al giorno a lungo termine) è molto sicura per gli adulti sani. (È stato anche collegato a cognizione migliorata , UN diminuzione del rischio di depressione , e a minor rischio di malattie cardiache .) L'effetto collaterale più comune è l'aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica; quando i tuoi muscoli immagazzinano creatina, immagazzinano anche acqua. Questo può far sembrare i tuoi muscoli leggermente più grandi e pesare un po’ di più.

Possono verificarsi disturbi gastrointestinali e crampi muscolari se si prende troppo in una volta o senza essere adeguatamente idratati, ma studi esaminando l'integrazione giornaliera di creatina per un periodo massimo di un anno non sono stati riscontrati effetti avversi. Tuttavia, se soffri di diabete, problemi renali o qualsiasi altro grave problema di salute, è meglio parlare con il tuo medico prima di assumere regolarmente integratori di creatina (o qualsiasi altra cosa, in realtà).

Un altro ingrediente che ha buone ricerche a sostegno è il beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB), una sostanza che il tuo corpo già produce dall'amminoacido leucina, presente negli alimenti ricchi di proteine. (Il tuo corpo è in grado di utilizzare solo circa il 5% della leucina che consumi per produrre HMB, quindi l’unico modo per ottenerne una quantità sostanziale in più è attraverso l’integrazione.)

La ricerca più approfondita sull’HMB riguarda in realtà il recupero dall’allenamento. L'HMB può aiutare le persone a recuperare da allenamenti sufficientemente lunghi e duri da causare danni muscolari riducendo la disgregazione muscolare, migliorando la riparazione muscolare e potenziando la crescita muscolare: un consenso basato su multiplo meta-recensioni di studi che variano ampiamente nel dosaggio, nell’età e nel livello di forma fisica dei partecipanti, nonché nel tipo e nella durata degli allenamenti eseguiti. (È stato anche riscontrato che è sicuro e ben tollerato.) Inoltre, un 2018 revisione pubblicato nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva suggerisce anche che l'integrazione di HMB per 12 settimane può avere altri benefici per il tuo corpo durante il tuo allenamento, come aumentare la potenza muscolare e migliorare le prestazioni aerobiche.

Per ottenere i massimi benefici dall’HMB, però, non basta prenderlo una volta prima di un allenamento. IL Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) consiglia di assumere da uno a due grammi di HMB circa un'ora o due prima dell'allenamento e di consumare tre grammi al giorno (totale) per almeno due settimane per massimizzarne gli effetti.

Quali sono i possibili danni derivanti dall'assunzione prima dell'allenamento?

A parte tutte le domande sulle prestazioni dell'allenamento, la sicurezza è una grande preoccupazione in questo caso poiché gli integratori pre-allenamento non sono regolati dalla normativa Food and Drug Administration statunitense (FDA) allo stesso modo dei farmaci. La mancanza di regolamentazione e la mancanza di conoscenza degli ingredienti presenti sull'etichetta di un integratore possono rendere pericoloso un prodotto pre-allenamento, afferma Ansari. I prodotti possono essere immagazzinati sugli scaffali e venduti fino a quando non c’è un motivo per cui la FDA li ritira (ad esempio, un numero sufficiente di persone segnala preoccupazioni).

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L'unico modo per garantire che un determinato prodotto contenga ciò che dice di contenere, e niente che non sia, è trovare un prodotto certificato da un ente normativo di terze parti come NSF O Scelta informata . Si consiglia di eseguire test da parte di terzi per garantire la sicurezza e la qualità del prodotto e che il prodotto contenga ciò che indicato sull'etichetta, afferma Ansari. Entrambi NSF E Scelta informata seguire un rigoroso processo di controllo per verificare la qualità e la purezza degli integratori.

Il velluto di corna di cervo, ad esempio, uno degli ingredienti pre-allenamento più esoterici, è un ottimo esempio di qualcosa che non vuole prendere: Non solo ce l'ha non ha dimostrato di migliorare le prestazioni, ma non è stato ben studiato per quanto riguarda la sicurezza, ha riportato effetti collaterali negativi come bassi livelli di zucchero nel sangue ed edema ed è bandito dalle competizioni atletiche professionistiche, secondo il Ufficio degli integratori alimentari degli Stati Uniti presso il National Institutes of Health .

Nel frattempo, alcuni degli ingredienti che sono sicuri in quantità normali possono farlo diventare nocivi ad alte concentrazioni si trovano negli integratori. E ancora, poiché non sono regolamentati, non c’è modo di sapere se la concentrazione utilizzata è stata testata per vari potenziali effetti collaterali.

Ad esempio, alcune persone sperimentano un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, diarrea, nausea e nervosismo quando consumano elevate quantità di caffeina, dice Fear. (È anche possibile un’overdose, ma è raro.)

Sebbene il livello di tolleranza di ogni persona sia diverso, Crandall consiglia di evitare qualsiasi integratore che contenga più del 100% della dose giornaliera raccomandata di qualsiasi sostanza nutritiva. Nella migliore delle ipotesi, dosi elevatissime di sostanze nutritive ti fanno comprare urina costosa e, nel peggiore dei casi, potrebbero contribuire allo sviluppo di malattie croniche, dice.

Ad esempio, uno studio del 2017 pubblicato su Giornale di oncologia clinica hanno scoperto che l’integrazione a lungo termine con alte dosi di vitamina B6 e B12 può aumentare significativamente il rischio di cancro ai polmoni negli uomini; altri studi hanno collegato eccessivo apporto di beta-carotene contro il cancro ed eccesso vitamina A per danni al fegato .

Fondamentalmente, solo perché un nutriente è salutare in quantità moderate non significa che sia molto migliore in quantità altissime. E a meno che tu non abbia una carenza diagnosticata dal medico di uno qualsiasi di questi nutrienti che non puoi riempire con il solo cibo, non c’è alcun reale bisogno di integrare.

Cos'altro dovresti sapere prima di iniziare il pre-allenamento?

Per la maggior parte degli ingredienti che Fare mostrano un vantaggio in termini di prestazioni, c’è un altro modo più gustoso per ottenerli: il cibo vero. E in questo caso, se mangi cibi integrali, saprai esattamente cosa stai mangiando.

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Dobbiamo smettere di pensare alla nutrizione come qualcosa che arriva in una vasca e iniziare a guardare al carburante naturale del nostro corpo: il cibo, dice Crandall. Ansari concorda sul fatto che l’approccio migliore sia il cibo. Gli integratori pre-allenamento in genere non sono necessari per la maggior parte degli individui attivi, afferma, soprattutto se soddisfano tutte le loro esigenze nutrizionali attraverso un approccio incentrato sul cibo e programmando l'alimentazione in modo appropriato durante l'allenamento.

Ad esempio, Crandall consiglia di fare il pieno per allenamenti intensi con circa 15 grammi di carboidrati, che puoi ottenere in mezza banana o in una fetta di pane con un po' di marmellata. Lo suggeriscono anche gli esperti mangiare un po’ di proteine, ma solo pochi grammi, e mantenere le fibre e i grassi al minimo (entrambi rallentano la digestione e possono causare disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica). Se ti piace la caffeina, una tazza di caffè circa 30 minuti prima dell'allenamento ti darà un po' di energia extra.

Fondamentalmente, prima di iniziare ad approfondire il pre-allenamento, assicurati che le tue nozioni di base siano a punto, dice Ansari. Assicurati di mangiare abbastanza per soddisfare il fabbisogno energetico del tuo corpo, di idratarti correttamente, di prenderti giorni di riposo e di dormire a sufficienza.

Detto questo, gli integratori pre-allenamento possono essere la ciliegina sulla torta, dopo che è stata implementata una solida base nutrizionale, spiega Ansari. Se vuoi provare tu stesso il pre-allenamento, puoi provare una delle opzioni controllate da NSF o Informed Choice. (Assicurati di rispettare le dimensioni della porzione e di assumere come indicato. Ed è sempre una buona idea consultare un dietista registrato e/o il tuo medico per provare qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se hai qualche condizione di salute o prendi farmaci.)

Potresti scoprire che il pre-allenamento può aiutarti con una sferzata di energia nei giorni in cui sei particolarmente trascinato, il che può darti la spinta di cui hai bisogno per iniziare l'allenamento, ma non aspettarti che faccia sentire la tua lezione HIIT virtuale di 45 minuti come una brezza.

Reporting aggiuntivo di Christa Sgobba.

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