COSA SONO GLI ANTIOSSIDANTI E QUANTI DI ESSI DOVRESTI MANGIARE?

Ci sono tantissime parole d’ordine nel mondo della nutrizione e gli antiossidanti sono sicuramente uno di quelli usati più frequentemente. Ma cosa sono realmente gli antiossidanti? Come influenzano effettivamente il tuo corpo? Quali fonti di cibo li includono e quanto è necessario ottenerne?

Dagli alimenti etichettati come supercibi (come le bacche di acai nei frullati mattutini) a fonti più umili (come il ketchup sul tuo hamburger), molti alimenti contengono antiossidanti. Anche se non sono tutti famosi per questo, migliaia di alimenti diversi, soprattutto quelli a base vegetale, contengono al loro interno alcuni di questi composti speciali.

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Ora, probabilmente hai già sentito dire che gli antiossidanti possono fare molto per la tua salute: sono stati pubblicizzati come potenzialmente in grado di fare di tutto, dall'aiutare a prevenire le malattie cardiache, a promuovere la luminosità della pelle, a rafforzare il sistema immunitario, fino anche a coadiuvare la protezione. spento il cancro. Ma cosa fanno realmente gli antiossidanti e sono davvero così utili come si dice? Cosa sono esattamente questi composti apparentemente magici e perché tutti ne fanno un grosso problema?

Come per molte cose nel campo della nutrizione, c’è moltissimo da spiegare per quanto riguarda gli antiossidanti. Gli antiossidanti hanno iniziato a guadagnarsi lo status di nome familiare negli anni ’90, quando i ricercatori hanno iniziato a condurre sempre più studi sui loro potenziali benefici. Nel 1997, il Food and Drug Administration statunitense (FDA) ha pubblicato le sue prime linee guida su come le aziende alimentari e di integratori potrebbero utilizzare la parola antiossidante in associazione alle indicazioni nutrizionali sulle etichette dei loro prodotti.

Tuttavia, anche oggi, 25 anni dopo, la comprensione da parte degli scienziati di queste sostanze e dei loro possibili effetti sulla salute è ancora in evoluzione. E nonostante i titoli, i post sui social media e le affermazioni di marketing che elogiano cibi, bevande e integratori antiossidanti, non sono esattamente una panacea nel tuo piatto. (O la tua tazza, del resto, mi dispiace, ma il succo di melograno ricco di antiossidanti protagonista dei tuoi cocktail estivi preferiti non è un elisir magico.) Ma tutto ciò sicuramente non significa che dovresti sottovalutare l'importanza degli antiossidanti nella tua dieta, però: gli alimenti ricchi di antiossidanti possono, infatti, offrire benefici a sostegno della salute e del benessere.

Ecco cosa devi sapere sulla scienza che spiega il funzionamento degli antiossidanti, cosa possono effettivamente fare per noi e come incorporare al meglio una varietà di alimenti nutrienti antiossidanti nella tua dieta.

Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti sono un tipo di composto salutare, comunemente presente in alimenti come frutta e verdura, che aiutano a difendere il corpo da un processo chiamato stress ossidativo, che si ritiene sia coinvolto nello sviluppo di varie malattie.

Ok, spieghiamo un po' la situazione. Prima di parlare di cosa sia un antiossidante è utile capire cosa intendiamo con un’altra parola d’ordine del benessere: radicale libero.

Radicali liberi è un termine generale utilizzato per composti altamente reattivi, il che significa che possono attaccarsi e legarsi e, in definitiva, danneggiare le cellule normali del corpo, come il DNA, Edward Giovannucci , MD, professore di nutrizione ed epidemiologia all'Harvard T.H. Chan School of Public Health, dice a SelfGrowth. Per essere un po’ più tecnici, i radicali liberi sono tutte le molecole del nostro corpo che contengono un elettrone spaiato, il che le rende molto instabili e le spinge a cercare altri composti a cui legarsi.

Il tuo corpo genera radicali liberi durante attività come la digestione e l'esercizio fisico intenso, nonché in risposta a fattori come l'esposizione ai raggi UV, l'inquinamento e il fumo. Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, preside associato per la ricerca presso la Texas Tech University Health Sciences, dice a SelfGrowth. Alcune altre tossine ambientali, come le radiazioni ionizzanti e alcuni metalli, possono causare la produzione di livelli anormalmente elevati di radicali liberi nel corpo, secondo il National Cancer Institute (NCI).

I radicali liberi non sono necessariamente dannosi di per sé e, in quanto sottoprodotti naturali dei processi metabolici (come mangiare ed esercitare), alcuni radicali liberi vanno bene. Possono effettivamente svolgere alcune importanti funzioni nel corpo, come la segnalazione tra le cellule.

È quando i radicali liberi vengono prodotti in eccesso che possono diventare problematici. Poiché sono così reattivi, i radicali liberi possono causare danni alle cellule attraverso un processo chiamato stress ossidativo. Si ritiene che lo stress ossidativo sia un fattore nello sviluppo di una serie di condizioni come il cancro, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la cataratta e la degenerazione maculare legata all’invecchiamento. secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH) presso il National Institutes of Health.

È qui che entrano in gioco gli antiossidanti. E cosa fanno gli antiossidanti in questo caso? Possono aiutare a tenere sotto controllo questi radicali liberi. Noti come spazzini dei radicali liberi, secondo l'NCI , gli antiossidanti agiscono contro lo stress ossidativo (antiossidante) aiutando a neutralizzare i radicali liberi e altre molecole nel corpo che possono danneggiare cellule e tessuti, Mahdi Garelnabi , PhD, professore associato di scienze biomediche e della nutrizione presso l'Università del Massachusetts-Lowell, dice a SelfGrowth. (Lo fanno attraverso una varietà di meccanismi, ad esempio prestando un elettrone a un radicale libero per renderlo meno reattivo o legandosi a una sostanza in modo da impedire ulteriori reazioni.)

Stabilizzando questi radicali liberi, gli antiossidanti possono anche aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo più efficiente e mitigare l’infiammazione cronica, che si ritiene sia una forza trainante per molti problemi di salute, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Gli antiossidanti possono anche, attraverso meccanismi separati, aiutare a riparare il DNA e le membrane cellulari.

Dove trovare gli antiossidanti?

Il tuo corpo produce da solo alcuni antiossidanti, ma a volte non è sufficiente. Molte volte, il tuo corpo genera troppi radicali liberi e non è in grado di gestirli, quindi l'assunzione di antiossidanti esterni è importante, afferma il dottor Shen.

Quando parliamo di assunzione di antiossidanti, parliamo di composti presenti negli alimenti che fermano o ritardano il danno alle cellule, dice Lauri Wright, PhD, RD, LD, presidente del dipartimento di nutrizione e dietetica dell'Università della Florida del Nord Crescita personale. Gli antiossidanti vengono rilasciati dagli alimenti che mangiamo attraverso la digestione e viaggiano attraverso il flusso sanguigno fino alle cellule, dove agiscono sui radicali liberi, spiega il dottor Wright.

Esistono migliaia di antiossidanti e non sono presenti solo negli alimenti antiossidanti o nei supercibi altamente pubblicizzati. Puoi trovare antiossidanti in un'ampia gamma di alimenti, come frutta, verdura, frutti di mare, cereali integrali e carne, nonché in un'ampia gamma di integratori, come vitamine per la salute del sistema immunitario, alcune proteine in polvere e sostituti dei pasti e altri alimenti. formule con antiossidanti per la pelle, solo per citarne alcune. (Maggiori informazioni sugli integratori più avanti!)

Alcuni antiossidanti sono vitamine essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, mentre altri sono minerali essenziali. Esempi di vitamine antiossidanti includono la vitamina C, che potenzia il sistema immunitario (presente nei cavoletti di Bruxelles, nel cavolo rosso e nei peperoni), la vitamina E (presente nelle mandorle, nei semi di girasole e nell'olio d'oliva) e la vitamina A, che il corpo produce dal beta carotene. (presente nel cavolo riccio, nelle patate dolci e nel melone). Esempi di minerali antiossidanti includono il selenio (presente nelle noci del Brasile, nel maiale e nel tacchino) e lo zinco (presente nelle ostriche, nel manzo e nei semi di zucca).

Poi ci sono gli antiossidanti che non sono propriamente considerati nutrienti essenziali ma hanno comunque effetti su cellule e tessuti, Bradley Bolling , PhD, assistente professore di scienze alimentari presso l'Università del Wisconsin-Madison, dice a SelfGrowth. Puoi trovarli nelle piante, negli animali e in altre fonti alimentari.

Alcuni esempi di questi antiossidanti includono i cugini carotenoidi del beta carotene, come il licopene (presente nell'anguria, nella salsa di pomodoro e nel ketchup) e la luteina e la zeaxantina (presenti negli spinaci, nella lattuga romana e nelle bietole), acido clorogenico (presente nel caffè , mele e melanzane), flavonoidi (presenti nei frutti di bosco, nel tè e negli agrumi) ed ergotioneina (presente nei funghi, nel tempeh, nell'avena e nei fagioli).

Quali sono i benefici per la salute degli antiossidanti?

Nel complesso, gli antiossidanti possono essere utili perché combattono lo stress ossidativo, che è legato all’ampia gamma di problemi di salute sopra menzionati.

Naturalmente, è importante capire che una moltitudine di fattori determina il rischio di sviluppare varie malattie: lo stress ossidativo è solo uno di questi. La ricerca indica un’ampia gamma di benefici per la salute nelle persone che consumano più antiossidanti, ma il NCCIH osserva che è possibile che i benefici delle diete ricche di antiossidanti possano avere a che fare con una combinazione di sostanze presenti negli alimenti ricchi di antiossidanti piuttosto che con specifici antiossidanti stessi, per non parlare di altri fattori di stile di vita o dietetici correlati.

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Diamo quindi uno sguardo più da vicino ad alcune ricerche che mostrano un legame tra un elevato apporto di antiossidanti e un ridotto rischio di malattie.

In uno studio pubblicato nel Giornale europeo di nutrizione, i ricercatori hanno classificato 23.595 americani in quattro gruppi in base al loro consumo di antiossidanti.¹Le persone che mangiavano più antiossidanti avevano un rischio di morte inferiore del 21% in un periodo di 13 anni rispetto alle persone che ne mangiavano di meno, anche se i ricercatori tenevano conto di fattori attenuanti rilevanti come l’età, il sesso e lo stato economico dei partecipanti. (Vale la pena notare, tuttavia, che questo studio si basava su un ricordo dietetico di 24 ore o sui ricordi delle persone di un solo giorno di pasto.)

La ricerca indica anche che elevate quantità di antiossidanti alimentari possono influenzare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e ictus.²³E secondo una meta-analisi pubblicata su Recensioni critiche in oncologia/ematologia di 19 studi precedentemente pubblicati che includevano oltre 700.000 persone, una dieta ricca di antiossidanti può ridurre il rischio di cancro, con riduzioni significative osservate in particolare a carico del colon-retto, dell’endometrio e dello stomaco.⁴

Esistono anche prove che suggeriscono che particolari antiossidanti sono associati a minori rischi di particolari malattie, anche se in genere è molto difficile individuare relazioni specifiche. Tuttavia, un maggiore apporto di flavonoidi è stato a lungo collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, e un recente studio condotto nel Giornale americano di nutrizione clinica suggerisce un’associazione anche con un ridotto rischio di malattia di Alzheimer.^5.6E il dottor Giovannucci osserva che un elevato apporto di licopene sembra essere associato a un minor rischio di cancro alla prostata aggressivo,⁷mentre un elevato apporto di beta-carotene sembra essere associato a un minor rischio di cancro al seno (in particolare, cancro al seno negativo ai recettori degli estrogeni).

Vale la pena sottolineare che gran parte della ricerca che abbiamo trattato ha esaminato l’assunzione totale di antiossidanti e ciò che i ricercatori hanno scoperto erano correlazioni, non relazioni di causa-effetto. Sebbene esistano numerose ricerche che indicano un legame tra un maggiore apporto di antiossidanti e un minor rischio di malattie, non possiamo dire con certezza che l’assunzione di determinati antiossidanti cambierà la tua salute in modi specifici. Gli antiossidanti alimentari non sostituiscono le cure mediche e molti fattori contribuiscono allo sviluppo di queste malattie, alcune delle quali possono essere controllate e altre no (come la genetica). Se sei interessato a cosa puoi fare per ridurre le probabilità di una particolare condizione, vale la pena parlare con il tuo medico della tua storia di salute specifica e dei fattori di rischio, nonché del ruolo che alcuni antiossidanti potrebbero avere sulla tua salute .

Come si ottengono più antiossidanti?

Esistono due modi principali per ottenere antiossidanti: cibo e integratori. Gli esperti generalmente suggeriscono di assumere antiossidanti da cibi integrali invece che da integratori alimentari per alcune buone ragioni.

Come ottenere abbastanza antiossidanti dagli alimenti

Come accennato in precedenza, gli studi non possono realmente dirci se sono gli antiossidanti specifici o altri componenti degli alimenti ricchi di antiossidanti (come altre vitamine e minerali) a essere responsabili dei benefici positivi per la salute, o se si tratta di una combinazione sinergica. Come sottolinea il dottor Giovannucci, ci sono molti composti meno conosciuti negli alimenti – potenzialmente migliaia – che, almeno in ambienti di laboratorio, hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, insieme a molti altri fitochimici presenti nelle piante. Quindi è molto probabile che diversi antiossidanti e altre sostanze contenute, ad esempio, in un pomodoro, lavorino insieme per nutrirti.

Mangiando una varietà di cibi ricchi di antiossidanti, si ottengono tutti i benefici legati a tutti i diversi fitonutrienti, indipendentemente dal ruolo particolare che possono svolgere. Inoltre, questi pacchetti di alimenti integrali, come frutti di bosco, verdure, verdure a radice, noci, cereali integrali e caffè - sono a tutto tondo davvero, davvero buoni per te. Gli alimenti antiossidanti come frutta e verdura contengono tantissime altre cose buone di cui il tuo corpo ha bisogno, come altre vitamine e minerali essenziali, carboidrati (compreso fibra E zuccheri presenti in natura ) e acqua. In altre parole, ci sono molti motivi per includere ogni giorno un’ampia gamma di alimenti ricchi di antiossidanti nella propria dieta.

Quanto di questi alimenti dovresti mangiare per ottenere abbastanza antiossidanti? Per gli antiossidanti che rientrano nella categoria dei nutrienti essenziali, esistono le dosi giornaliere raccomandate (RDA) per aiutarti a pianificare l'assunzione. Con selenio , ad esempio, la RDA è di 55 microgrammi al giorno. Per alcuni nutrienti, come lo zinco e le vitamine A, C ed E che potenziano il sistema immunitario, puoi trovare RDA adatte alla tua età e al tuo sesso nelle linee guida dietetiche statunitensi per gli americani . (Ad esempio, ogni giorno le donne di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero assumere 8 milligrammi di zinco, 700 microgrammi di vitamina A, 15 milligrammi di vitamina E e 75 milligrammi di vitamina C.) Alcuni di questi nutrienti essenziali, come la vitamina C e vitamina A, sono elencati sulle etichette degli alimenti, quindi è facile calcolare quanta ne stai assumendo.

Per gli antiossidanti che non sono nutrienti essenziali, non esiste una quantità standard raccomandata da assumere ogni giorno. (I ricercatori ci stanno ancora lavorando, dice il dottor Bolling.) Non vedrai nemmeno la dose di quegli antiossidanti elencata sull'etichetta degli alimenti che li contengono. E non è così semplice prevedere l’esatta quantità di antiossidanti presenti anche in alcuni alimenti ad alto contenuto di antiossidanti, come spiegano i ricercatori nel Giornale canadese di scienza delle piante. ⁸Le quantità possono variare in base a fattori come le condizioni di crescita (le piante producono sostanze fitochimiche come difesa naturale contro le minacce) e le condizioni di conservazione e lavorazione post-raccolta. Ad esempio, alcuni antiossidanti, come i carotenoidi, si degradano rapidamente se riscaldati o conservati per lunghi periodi di tempo; altri, come i flavonoidi, sono più stabili.

Quindi, invece di cercare di raggiungere una quantità specifica, concentrati sull’aggiunta di vari alimenti ricchi di antiossidanti nella tua dieta. Ad esempio, il semplice consumo di frutti di bosco a colazione, il consumo di agrumi o il consumo di tè verde sono sufficienti per inserire le persone in modelli di consumo di livello più elevato, afferma il dottor Bolling.

Il modo migliore per arricchire la propria dieta con cibi antiossidanti è mangiare molta frutta e verdura (es Linee guida dietetiche consiglio due tazze e mezza di verdura e due tazze di frutta al giorno), afferma la dottoressa Garelnabi. Anche la frutta secca, i cereali integrali, il cioccolato fondente e il tè sono buone fonti di antiossidanti, così come le carni magre e i frutti di mare, afferma il dottor Shen.

E ancora, la diversità è importante nella dieta, poiché alcuni antiossidanti funzionano meglio insieme, afferma il dottor Garelnabi. Il dottor Wright suggerisce di puntare su una varietà colorata di cibi ricchi di antiossidanti. Cercare di includere colori diversi nel piatto è una buona idea, poiché il colore di frutta e verdura può servire da indizio sul loro contenuto di antiossidanti, suggerisce uno studio pubblicato su Ricerca attuale in scienze alimentari. ⁹Ad esempio, i cibi rossastri come mele, fragole, amarene, cavoli rossi e peperoni rossi tendono ad essere ricchi di un tipo di flavonoidi chiamati antociani, mentre i prodotti arancioni e gialli come mango, peperoni gialli, arance, banane e nettarine sono buone fonti di vitamina C.

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Cosa sapere su come ottenere antiossidanti dagli integratori

E allora che dire degli integratori? Seguire una dieta equilibrata per la maggior parte delle persone significa probabilmente assumere abbastanza antiossidanti e non è necessario assumere integratori antiossidanti, afferma il dottor Garelnabi.

Sebbene esistano decenni di prove concrete del fatto che mangiare molta frutta e verdura sia salutare,¹⁰ secondo l’NCCIH, lo stesso non si può dire per gli antiossidanti integratori. Quando si tratta di prevenire le malattie, ad esempio, i ricercatori hanno condotto molti studi su vari integratori antiossidanti, inclusi studi clinici ampi e robusti,¹¹e la maggior parte ha scoperto che gli integratori antiossidanti non riducono il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache e cancro, secondo l'NCCIH . Una revisione della ricerca del 2014 ha affermato che non ci sono prove a sostegno dell’uso di integratori antiossidanti nella prevenzione primaria delle malattie croniche o della mortalità.¹²Una teoria sul motivo per cui gli integratori non sembrano mostrare benefici per la salute è che le versioni chimiche purificate di questi antiossidanti sono troppo diverse dalle complesse combinazioni di composti che si ottengono consumando alimenti. spiega l'NCI .

Inoltre, a differenza degli alimenti antiossidanti, vi sono prove che gli integratori antiossidanti possano addirittura essere dannosi, soprattutto ad alte dosi.¹³Ad esempio, alcuni studi hanno collegato alte dosi di particolari integratori antiossidanti ad un aumento del rischio di alcune malattie (come il beta-carotene e il cancro ai polmoni, o la vitamina E e il cancro alla prostata), secondo l'NCI . Sebbene la correlazione non equivalga alla causalità, è sufficiente a giustificare preoccupazione, dato che le persone spesso assumono questi integratori nella speranza di decrescente il rischio di tali malattie. Gli integratori antiossidanti possono anche interagire con alcuni farmaci, ad es NCCIH sottolinea . (Ad esempio, la combinazione di vitamina E e anticoagulanti può aumentare il rischio di sanguinamento.)

Se stai pensando di assumere un determinato integratore, parla prima con il tuo medico per determinare se ne hai davvero bisogno e se potrebbe interagire con i farmaci che prendi. Tieni inoltre presente che, poiché gli integratori non sono regolamentati come lo sono i farmaci, può essere difficile sapere esattamente cosa ottieni quando li acquisti.

Altrimenti, se ti concentri sulla varietà nella tua dieta e ti impegni a provare nuovi frutti o verdure per ampliare ciò che stai assumendo, probabilmente stai andando bene sul fronte degli antiossidanti.

E se sei ancora interessato ad aumentare la fornitura di antiossidanti del tuo corpo, aggiungilo alla già lunga lista di motivi per allenarti. Esercizio fisico, finché non lo fai sovrallenamento - può anche aiutare ad aumentare la produzione di antiossidanti naturali da parte del tuo corpo, afferma il dottor Garelnabi.

Report aggiuntivi di Amy Marturana Winderl, CPT, e Carolyn L. Todd.

Fonti: