È sicuro allenarsi due volte in un giorno?

Se un allenamento al giorno è generalmente una buona cosa, due allenamenti al giorno dovrebbero essere ancora migliori, giusto? Non esattamente. Probabilmente hai sentito il termine 'due giorni' in giro e forse sei stato anche tentato di inserirli nella tua routine in nome di risultati di fitness accelerati. A New York City, ad esempio, non è raro vedere qualcuno in una lezione di fitness che è appena tornato da un'altra lezione simile, o sentire qualcuno che pianifica l'allenamento serale prima ancora di essersi rinfrescato da quello mattutino.

Ma se due giorni al giorno sono sicuri, o addirittura valgono il tempo extra (e il bucato), dipende da alcuni fattori, tra cui il livello di forma fisica, i tuoi obiettivi e, soprattutto, il tipo di routine di allenamento di due giorni che segui. ho in mente.

'In genere, due al giorno significano una sessione di cardio e una sessione di allenamento di resistenza', afferma il fisiologo dell'esercizio Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., racconta a SelfGrowth. Gli atleti professionisti hanno regolarmente due allenamenti al giorno nei loro programmi di allenamento e sono impostati in modo tale che l'atleta possa lavorare in sicurezza su diverse parti della propria forma fisica in un giorno.

Se non sei un atleta professionista, allenarsi due volte in un giorno potrebbe significare inserire due sessioni di cardio, due sessioni di allenamento di resistenza, una sessione di cardio e una lezione di hot yoga... hai capito bene. Di solito, le persone fanno un allenamento al mattino e uno al pomeriggio o alla sera, ma potrebbero essere eseguiti uno dopo l'altro.

Tuttavia, non tutti i due giorni al giorno sono uguali. Alcuni di questi approcci potrebbero essere utili, mentre altri tipi di due pasti al giorno potrebbero effettivamente ostacolare i tuoi risultati di fitness. Ecco cosa devi sapere per raddoppiare il tuo sudore quotidiano.

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Quando si tratta di due giorni al giorno, il sovrallenamento e gli infortuni sono le maggiori preoccupazioni. E tieni presente che puoi comunque incorrere in questi problemi se ti alleni semplicemente al di sopra del tuo livello di forma fisica senza riposarti abbastanza: anche senza implementare due giorni al giorno, c'è troppo esercizio fisico. (Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se sei preoccupato di come potrebbe influire su una condizione di salute o un infortunio preesistente.)

Tutto dipende dal fatto se stai dando o meno al tuo corpo la possibilità di riprendersi. 'L'esercizio fisico, soprattutto quello ad alta intensità, è un fattore di stress per il corpo,' Nathan Jenkins , Ph.D., professore associato di fisiologia dell'esercizio fisico presso l'Università della Georgia e consulente in nutrizione sportiva Periodizzazione rinascimentale , racconta a SelfGrowth. In condizioni normali, questo stress è una buona cosa, perché spinge il tuo corpo ad adattarsi in modo che possa gestire meglio lo stress la prossima volta che lo metti alla prova: questo è praticamente ciò che significa diventare più in forma.

Ma se non concedi al tuo corpo abbastanza tempo perché questo adattamento avvenga, finirai per rendere un cattivo servizio a te stesso. Quando fai un allenamento di resistenza, ad esempio, crei effettivamente piccole micro lesioni nelle fibre muscolari, ed è quando si riparano e ricostruiscono che vedi aumenti di dimensioni e forza. Ma se non dai loro l'opportunità di riprendersi, continuerai a rompere le tue fibre muscolari ancora e ancora.

Non solo potresti potenzialmente smettere di vedere miglioramenti, ad esempio, in quanto puoi sollevare, ma potresti anche ritrovarti con fastidiosi dolori, dolori e persino infortuni quando i tuoi muscoli sono oberati di lavoro.

Anche esagerare con il cardio, in particolare quello ad alta intensità (come l'allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT, dove ti stai spingendo al massimo) è una ricetta per guai. Anche se potresti anche notare conseguenze muscolari con un cardio eccessivo, la cosa più importante a cui prestare attenzione è un sovrallenamento più sistemico: quando carichi costantemente il tuo corpo con troppo lavoro ad alta intensità, il tuo sistema nervoso centrale può essere così sopraffatto che fondamentalmente inizia a fare un po' di pausa in alcuni dei suoi compiti, il che si traduce in classici sintomi di sovrallenamento, fisiologo dell'esercizio Joel Seedman, Ph.D., proprietario di Prestazioni umane avanzate ad Atlanta, in Georgia, racconta a SelfGrowth.

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Ci sono alcuni segnali rivelatori a cui prestare attenzione che suggeriscono che potresti sottoporre troppo stress al tuo sistema nervoso centrale. 'Il sonno sarà una delle prime cose che subirà un notevole impatto se inizierai ad allenarti troppo. Noterai che la qualità del tuo sonno è scarsa o che ti senti come se non riuscissi a dormire abbastanza, qualunque cosa accada', afferma Seedman. Potresti anche notare che il tuo umore o il tuo stato mentale cambiano, o che la tua digestione non funziona come dovrebbe, aggiunge.

'Di tutti i tipi di due esercizi al giorno che potresti fare, [cardio ad alta intensità due volte al giorno] è quello che dovrebbe essere evitato', afferma Seedman. 'Il cardio ad alta intensità è piuttosto intenso sul corpo, quindi ci sono molte esigenze di recupero. Di solito, consiglio al massimo un allenamento ad alta intensità a giorni alterni, [o] semplicemente non sarai in grado di recuperare bene.' Molti esperti suggeriscono addirittura di limitare l’attività cardio ad alta intensità ogni tre giorni.

Anche se non esiste un limite valido per tutti sulla quantità di allenamento che ti porterà al sovrallenamento, due sessioni di cardio intense al giorno o sessioni di forza che colpiscono gli stessi gruppi muscolari stanno sicuramente giocando con il fuoco.

Tradizionalmente, due giorni al giorno sono stati progettati per gli atleti e le persone che si allenano per eventi impegnativi o obiettivi prestazionali molto specifici: un A.M. la sessione potrebbe essere incentrata sul condizionamento, mentre un P.M. la sessione potrebbe essere dedicata all'affinamento di abilità specifiche o all'allenamento della forza.

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Per la maggior parte delle persone, tuttavia, allenarsi due volte al giorno per obiettivi come migliorare la salute generale, sviluppare forza o perdere peso non è realmente necessario: la maggior parte delle persone non ha bisogno di allenarsi così tanto per raggiungere i propri obiettivi. Infatti, sebbene l’esercizio fisico faccia davvero bene alla salute, la sua capacità di facilitare la perdita di peso è complicata e nella migliore delle ipotesi discutibile, quindi tienilo a mente prima di raddoppiare l’esercizio per motivi di perdita di peso.

In generale, per la salute generale, il raccomanda il CDC gli adulti registrano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata (quando lo sforzo è di circa 4 o 5 su una scala da 1 a 10) o 75 minuti a settimana di attività aerobica di intensità vigorosa (circa 8 o superiore su quella scala da 1 a 10). E se lo distribuisci durante la settimana, non dovresti aver bisogno di programmare sessioni di due ore al giorno per soddisfare questi suggerimenti.

Per quanto riguarda lo sviluppo della forza, per la maggior parte delle persone, tre giorni di allenamento di resistenza per tutto il corpo sono un ottimo approccio, afferma Seedman. Oppure potresti fare quattro giorni a settimana e alternare l'allenamento della parte superiore del corpo con quello della parte inferiore del corpo. L’obiettivo è riuscire a inserire nuovamente almeno 48 ore di riposo tra l’allenamento di specifici gruppi muscolari in modo che abbiano il tempo di recuperare (spiegheremo a breve perché è importante).

La verità è che allenarsi due volte al giorno semplicemente non è realistico per molte persone a lungo termine. La maggior parte delle persone non riesce a sostenerlo e, una volta che iniziano a saltare alcuni allenamenti, si sentono mentalmente sconfitti e spesso finiscono per arrendersi, afferma Seedman.

Anche se sei in buona forma e stai allenando una quantità 'sicura' per il tuo corpo, probabilmente c'è un punto in cui potresti non vedere ulteriori benefici dall'aggiunta di più esercizio fisico in un dato giorno.

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'Se stai facendo una lezione di ciclismo di 45 minuti, di intensità da moderata ad alta, e poi ti giri sei o sette ore dopo e fai una sessione di allenamento di resistenza, probabilmente non sarai in grado di mostrare lo stesso quantità di intensità nella seconda sessione di allenamento come nella prima', afferma Mike. E se non riesci a spingerti così lontano la seconda volta, probabilmente non otterrai gli stessi benefici che avresti se ti fossi sentito fresco.

Non è che questi secondi allenamenti non servano a nulla, di per sé, e finché sei ancora al di sotto del punto di sovrallenamento, sicuramente non è inutile. Ma se sei piuttosto stanco, i benefici di un allenamento che riesci a malapena a portare a termine potrebbero non valere il tempo o l'energia che stai spendendo.

Dovresti fare solo due allenamenti in un giorno quando c’è uno scopo chiaro per entrambi. Forse ti stai allenando per una gara di lunga distanza e vuoi allenarti un po' con la forza nel pomeriggio dopo aver già corso la mattina. O forse hai degli obiettivi di posa yoga a cui ti stai avvicinando durante una lezione pomeridiana occasionale, ma adori le tue sessioni cardio da cardiopalma quelle stesse mattine.

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La chiave è che i tuoi due allenamenti in un giorno dovrebbero essere diversi. 'Se hai intenzione di far funzionare la cosa due volte al giorno in modo coerente, l'unico modo per realizzarla davvero è fare forza in una parte della giornata e cardio nell'altra parte', dice Seedman. Se raddoppiate le sessioni cardio ad alta intensità o gli allenamenti per la forza di tutto il corpo cinque o sei giorni alla settimana, potreste finire per fare più danni che benefici.

Mike suggerisce di iniziare con solo due giorni alla settimana. 'È sempre meglio iniziare in modo conservativo, perché puoi sempre aggiungere', afferma. Dividi i tuoi giorni di allenamento doppio a diversi giorni di distanza per assicurarti di riposarti adeguatamente nel mezzo.

Dovresti anche provare a dedicare più tempo possibile tra un allenamento e l'altro (quindi, le lezioni consecutive non sono il piano migliore). Sebbene non siano state condotte molte ricerche sulla quantità ideale di tempo di riposo da inserire tra due allenamenti al giorno, 'più lungo è, meglio è, in generale, per massimizzare la qualità della seconda sessione', afferma Jenkins.

Ancora una volta, la maggior parte delle persone non ha bisogno di allenarsi due volte al giorno. Se vuoi aggiungere due attività al giorno alla tua routine, pensa prima al motivo per cui lo stai facendo e se potrebbero esserci modi migliori per raggiungere i tuoi obiettivi. (Non è una cattiva idea parlare con il tuo medico o allenatore per ottenere il loro contributo in merito.) E se vuoi assolutamente provare a raddoppiare, assicurati di ascoltare sempre il tuo corpo quando ti dice che è troppo.