15 esercizi pliometrici che aumenteranno la forza esplosiva

Se stai cercando di farlo aumentare l'intensità del tuo allenamento, possiamo suggerirti di aggiungere esercizi pliometrici alla tua routine? Questi movimenti impegnativi possono potenziare qualsiasi sessione, oltre a fornire alcuni seri vantaggi nel processo.

La pliometria, o in breve plio, sono esercizi esplosivi che richiedono di generare una grande quantità di forza in un breve periodo di tempo, personal trainer certificato NASM Keith Hodges , CPT, fondatore di La mente nell'allenamento muscolare a Los Angeles, racconta SelfGrowth. I movimenti coinvolgono il tuo sistema anaerobico, che alimenta il tuo corpo durante un esercizio così intenso che non puoi mantenerlo per più di un paio di minuti alla volta, come riportato in precedenza da SelfGrowth. Questo è ciò che li rende così difficili.

Anche se potresti non aver sentito il termine pliometria prima, è probabile che tu li abbia già familiarizzati. Un box jump, ad esempio, è un movimento pliometrico, così come un burpee, un push-up pliometrico con rilascio delle mani e un pop squat. Forse hai fatto esercizi pliometrici in una lezione di fitness o mentre pratichi uno sport che prevede movimenti esplosivi (pensa: atletica leggera, calcio o basket). O forse hai visto altre persone eseguire un allenamento plio, ma non hai ancora provato tu stesso questi movimenti intensi.

Non è nemmeno necessario andare in palestra per farlo. Esistono molti esercizi diversi di plyo che puoi provare a casa solo con il tuo peso corporeo. E ci sono tantissimi benefici che puoi ottenere inserendo il lavoro pliometrico nella tua routine (a patto che lo fai in sicurezza, ne parleremo più avanti tra un minuto).

Abbiamo chiesto a Hodges il contributo di esperti su che tipo di esercizi pliometrici sono i movimenti e i loro fantastici benefici, oltre a come eseguirli in modo sicuro e suggerimenti per integrare i pliometrici nel tuo programma di esercizi. E, nel caso in cui ti senti ispirato dopo aver letto questo articolo, abbiamo raccolto alcuni ottimi esempi di esercizi pliometrici. Continua a scorrere per tutto ciò che devi sapere.

Che tipo di esercizi sono i movimenti pliometrici?

La pliometria è principalmente un esercizio di potenza poiché consiste nell'eseguire movimenti esplosivi al massimo sforzo (o vicino al massimo sforzo). I plyo sono ottimi anche per mettere alla prova la tua forza poiché i tuoi muscoli devono lavorare duro per eseguirli correttamente. E anche la pliometria può essere considerata cardio, poiché sono esercizi ad alta intensità che ti lasceranno senza fiato. Ecco perché li vedrai comunemente programmati negli allenamenti HIIT.

Ora, le persone potrebbero chiedersi se la pliometria sia una tecnica di esercizio isometrica. La risposta? No. Questo perché la pliometria prevede movimenti rapidi e concentrici (accorciamenti) e eccentrico (allungamento) contrazioni muscolari. Un esercizio isometrico, al contrario, prevede che i muscoli rimangano fermi mentre lavorano. UN tavola , ad esempio, è un esercizio isometrico.

In termini di quali gruppi muscolari funzionano, per la maggior parte si tratta in realtà di movimenti di tutto il corpo, afferma Hodges. Detto questo, molti esercizi pliometrici, come gli affondi con salto, i pop squat e i salti tuck, pongono un'enfasi particolare sul core e sulla metà inferiore. Ma ci sono anche alcuni movimenti plyo focalizzati sulla parte superiore del corpo, dice Hodges, ad esempio le flessioni plyo e i lanci esplosivi con la palla medica.

Quali sono i benefici degli esercizi pliometrici?

Ci sono molti vantaggi degli esercizi pliometrici che potrebbero convincerti ad aggiungerli alla tua routine di allenamento. Possono aiutare ad aumentare velocità , forza, resistenza, agilità e coordinazione, afferma Hodges. I plyos possono anche aumentare la forza dei tendini e aumentare il tasso di sviluppo della forza, in sostanza la capacità del tuo corpo di generare molta energia molto velocemente, afferma Hodges. Ciò può tornare utile per gli atleti i cui sport richiedono loro di eseguire movimenti rapidi e potenti, come gli atleti di pista, ad esempio, o i giocatori di pallavolo.

L’allenamento pliometrico può anche aiutare a ridurre il rischio di infortuni sia nello sport che in palestra, poiché migliora la capacità del corpo di assorbire rapidamente gli shock. La maggior parte degli infortuni si verificano quando il corpo va oltre il suo raggio di movimento senza controllo, spiega Hodges. Ad esempio, se salti per bloccare la palla in una partita di beach volley e non riricadi a terra con una buona meccanica, potresti strapparti un muscolo, un tendine o un legamento. Con un adeguato allenamento pliometrico puoi aumentare la tua capacità di assorbire gli shock in modo efficace e sicuro e quindi ridurre il rischio di infortuni durante lo sport e l'allenamento.

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Un altro grande vantaggio del plyos? Sono un ottimo rapporto qualità-prezzo, afferma Hodges. Poiché sono movimenti ad alta intensità, possono fornire molti benefici in un periodo di tempo più breve rispetto ai movimenti a bassa intensità, rendendoli un’opzione solida se hai poco tempo ma vuoi comunque impegnarti in un allenamento impegnativo.

Gli esercizi pliometrici sono sicuri?

I grandi vantaggi degli plyos comportano un grande avvertimento: c'è un rischio maggiore di lesioni con questi movimenti rispetto all'allenamento di forza o al cardio più tradizionale poiché sono una forma di esercizio ad alto impatto eseguita al massimo sforzo. Ecco perché è davvero importante individuare la forma base di un movimento (ad esempio, affondi ) prima di aggiungere un elemento pliometrico (come gli affondi con salto). Significa anche che probabilmente dovresti evitare gli esercizi pliometrici per principianti finché non avrai una certa esperienza con l'allenamento: le persone che hanno appena iniziato con il fitness dovrebbero prima sentirsi a proprio agio con le forme tradizionali dei movimenti.

Con la pliometria, l'esecuzione di un movimento non è l'unica parte che devi padroneggiare. Anche la parte finale del movimento, ovvero l'atterraggio, è molto importante.

Quando svolgo un allenamento pliometrico, inizio sempre con la meccanica dell'atterraggio, afferma Hodges. Quindi, prima di insegnare a qualcuno come saltare, voglio mostrargli come atterrare correttamente. Ciò significa tornare a terra con la forma corretta e assorbire efficacemente gli urti. Il posizionamento corretto dipende dal movimento che stai facendo, ma ad esempio, se stai facendo un jump squat, includerebbe l'atterraggio silenzioso (invece di lasciare che i piedi tocchino il suolo) con le gambe alla larghezza delle spalle, leggermente ginocchia piegate che non collassano verso l'interno, un core impegnato e una parte superiore del corpo robusta (quindi senza oscillare avanti e indietro). Oltre ai meccanismi di atterraggio, è anche molto importante assicurarti di sentirti davvero solido riguardo alla tua capacità di farlo intero movimento correttamente prima di amplificarlo con un elemento pliometrico. Non sei sicuro di cosa significhi una buona forma o se stai facendo una mossa giusta? Chiedi aiuto a un professionista del fitness qualificato.

Un altro importante consiglio per la sicurezza: assicurati di essere adeguatamente riscaldato prima di eseguire qualsiasi tipo di lavoro plyo, poiché saltarci dentro (gioco di parole) freddo può aumentare il rischio di lesioni. A Hodges in genere piace incorporare questi movimenti nel mezzo o verso la fine di un allenamento per assicurarsi che il suo corpo sia pronto a gestirli.

Quindi, una volta che inizi gli esercizi plio, assicurati di ascoltare attentamente il tuo corpo. Se noti che la tua forma sta iniziando a vacillare, attenua l'intensità del movimento in modo da poter riprendere una buona forma (ad esempio, abbassa l'altezza dei box jump), o semplicemente smettila con gli esercizi pliometrici per la giornata ( per esempio, torna agli affondi normali invece che agli affondi con salto).

Come puoi utilizzare la pliometria nella tua routine di allenamento?

Ti senti entusiasta dei benefici degli pliometrici e pronto a provare un allenamento pliometrico? È fantastico! Ma ci sono alcune cose che dovresti sapere prima.

Prima di tutto, gli plyos non sono qualcosa che vuoi fare tutti i giorni, dice Hodges. La giusta quantità di tempo settimanale per incorporare il lavoro plyo dipende davvero dai tuoi obiettivi e dal livello di forma fisica. Ma in generale, i principianti dovrebbero iniziare con uno o due giorni alla settimana di lavoro e aumentare gradualmente l’intensità da lì, consiglia Hodges. Assicurati di dedicare abbastanza tempo di riposo tra una sessione di plyo e l'altra in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per riprendersi. Se tu sentirti troppo dolorante dall'allenamento di ieri per eseguire il set plio di oggi con la forma corretta, ascolta il tuo corpo e ridimensiona i tuoi piani. Tentare il lavoro plyo quando il tuo corpo non è al meglio può preparare il terreno per lesioni.

Quando ti senti pronto per dedicarti agli esercizi pliometrici, inizia con un numero basso di ripetizioni. Hodges consiglia da tre a cinque ripetizioni come punto di partenza generale. Vuoi che quelle ripetizioni siano inferiori perché sarai molto affaticato, spiega. Assicurati inoltre di dare al tuo corpo abbastanza tempo per riposare tra una ripetizione e l'altra in modo da poter mantenere una buona forma e dare davvero il massimo in ogni movimento plyo o quasi al massimo sforzo. La giusta quantità di riposo varierà in base al livello di forma fisica, agli obiettivi e all'intensità del movimento specifico, quindi assicurati di stare attento a come si sente il tuo corpo e adatta i tuoi periodi di riposo di conseguenza.

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Esercizi pliometrici

Ecco alcuni movimenti plyo che puoi provare a casa solo con il tuo peso corporeo per creare il tuo allenamento HIIT plyo!

1. Squat pop

• Inizia con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi ed esegui uno squat spingendo indietro i fianchi, piegando entrambe le ginocchia e unendo i palmi delle mani davanti al petto. Mantieni il core impegnato e spingi i glutei per stare in piedi.
• Mentre ti alzi, lascia cadere le braccia lungo i fianchi e salta per unire entrambi i piedi, facendo un salto sul posto.
• Salta immediatamente i piedi e affonda di nuovo in uno squat. Questa è 1 ripetizione. Continua a eseguire ripetizioni, saltando una volta sul posto tra ogni squat.

Questa mossa è una variazione pliometrica del tozzo , un classico esercizio per la parte inferiore del corpo che prende di mira i quadricipiti, i glutei e il core.

2. Salto con squat diviso

• Con i piedi sotto le spalle e le mani lungo i fianchi, fai avanzare il piede sinistro come se stessi facendo un affondo in avanti; mantieni il tallone sinistro ben piantato.
• Piega entrambe le ginocchia per creare angoli di 90 gradi con le gambe. Il petto dovrebbe essere eretto e il busto leggermente in avanti in modo che la schiena sia piatta e non arcuata o arrotondata in avanti. Il quadricipite sinistro dovrebbe essere parallelo al pavimento e il ginocchio sinistro dovrebbe essere sopra il piede destro. Il sedere e il core dovrebbero essere impegnati. Questa è la posizione dello squat diviso.
• Spingi il piede sinistro per saltare più in alto possibile, unendo le braccia davanti al petto. Atterra dolcemente e ritorna immediatamente nella posizione di split squat. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questo esercizio è una variante pliometrica dello split squat, un altro classico movimento della parte inferiore del corpo che fa lavorare gambe e glutei.

3. Salto con affondo alternato

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Con il core impegnato, salta il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro e piega entrambe le ginocchia in modo da cadere in un affondo.
• Salta entrambi i piedi nella posizione iniziale.
• Ora salta con il piede destro in avanti e il sinistro indietro e lanciati in un affondo dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.

Questo movimento è simile allo split squat jump, ma l'alternanza dei piedi lo rende un po' più difficile e comporta anche una sfida di coordinazione.

4. Affondi inversi per saltare con le ginocchia

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgi il tuo core.
• Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede destro e mantenendo il tallone destro sollevato da terra.
• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi in un affondo. Oscilla il braccio destro in avanti, con il gomito piegato, e il braccio sinistro leggermente indietro, con il gomito piegato. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi nascosti (non sporgere il sedere).
• Spingi il piede sinistro per saltare più in alto possibile, spingendo il ginocchio destro verso il petto.
• Atterra dolcemente sul piede sinistro e poi sprofonda immediatamente in un altro affondo. Questa è 1 ripetizione.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato. Quindi cambia lato e ripeti.

Questo movimento è una versione pliometrica dell'affondo inverso. L'affondo inverso fa lavorare i principali gruppi muscolari della metà inferiore, inclusi quadricipiti, glutei e polpacci, mentre il salto finale aggiunge esplosività.

5. Salto

• Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Con le braccia lungo i fianchi vicino al corpo, piega i gomiti in modo che gli avambracci siano rivolti verso l'esterno.
• Piega le ginocchia e spingi indietro i glutei in uno squat, spostando indietro il peso mentre lo fai. Non lasciare che i fianchi scendano sotto le ginocchia.
• Salta più in alto che puoi. Mentre salti, contrai gli addominali e guida la parte superiore delle ginocchia verso gli avambracci. Tieni la schiena dritta; cerca di non sporgerti in avanti.
• Atterra con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia morbide, e poi ricadi immediatamente nello squat.

Questa mossa plio avanzata coinvolge tutto il tuo corpo nucleo e schiena, in particolare la parte inferiore degli addominali, trainer di celebrità Simone De La Rue precedentemente detto a SelfGrowth . Assicurati che le tue ginocchia non cedano quando ti accovacci o salti, dice Hodges.

6. Salto squat con tocco del tallone

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'alto. Intreccia le mani dietro la testa e apri il petto per allargare i gomiti.
• Piega le ginocchia, fai perno in avanti sui fianchi e spingi i glutei indietro per abbassarti in uno squat. Mantieni il petto sollevato, il core impegnato e la schiena piatta.
• Spingi i talloni e salta in alto, unendo i talloni per un rapido tocco in alto. Atterra con i piedi nella posizione di partenza e abbassati immediatamente nello squat successivo.

Un'altra versione pliometrica dello squat, questo esercizio mette alla prova i quadricipiti e i glutei mentre sviluppi l'esplosività.

7. Salto del pattinatore

• Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva la gamba destra e salta a destra. Lascia che la gamba sinistra si raddrizzi e segui.
• Quando atterri con il piede destro, fai oscillare il piede sinistro dietro di te ma tienilo sollevato dal pavimento. Fai oscillare la mano sinistra davanti al corpo mentre il braccio destro oscilla dietro la schiena.
• Porta la gamba sinistra indietro verso sinistra e salta, atterrando leggermente sul piede sinistro e permettendo al piede destro di oscillare dietro di te. Oscilla il braccio destro davanti al corpo mentre il braccio sinistro oscilla dietro.
• Continuare, alternando i lati.

Questo è un esercizio pliometrico laterale (il che significa che comporta un movimento esplosivo da un lato all'altro) che funziona davvero interno ed esterno coscia .

8. Burpee

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Accovacciati e allungati in avanti per appoggiare le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
• Salta con le gambe dietro di te su una tavola alta con le mani impilate sotto le spalle.
• Abbassa il corpo a terra, solleva i palmi delle mani per un secondo, quindi rimettili a terra e spingiti nuovamente sulla tavola alta.
• Salta i piedi verso le mani, poi salta più in alto che puoi, portando le braccia sopra la testa.
• Atterra leggermente in piedi per 1 ripetizione. Passa immediatamente alla ripetizione successiva.

I burpees sono un movimento pliometrico che coinvolge tutto il corpo e che fa lavorare tantissimi muscoli, compreso il tuo spalle , Petto , core, glutei e gambe.

9. Salto della scatola

• Stare a circa un piede da una scatola o da un gradino robusto sulle punte dei piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Piega le ginocchia per abbassarti in uno squat ed estendi le braccia dietro di te.
• Oscilla le braccia in avanti e premi entrambi i piedi per saltare in cima alla scatola.
• Atterra con entrambi i piedi completamente sul box, alla larghezza dei fianchi, le ginocchia morbide.
• Alzati, poi scendi per iniziare un'altra ripetizione.

Questa è una mossa avanzata, quindi assicurati di aver definito la forma corretta per l'oscillazione del braccio e la posizione di atterraggio prima di provarla su un box, afferma Hodges. Quando atterri, assicurati che le ginocchia non collassino verso l'interno, aggiunge.

10. Il granchio cammina per saltare

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il core impegnato.
• Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia per eseguire un quarto di squat.
• Rimanendo nella posizione tozza, fai un passo a destra con il piede destro e lascia che il sinistro segua. Fai altri due passi a destra con il piede destro.
• Esplodi, saltando ed estendendo completamente le gambe, mandando le braccia dietro di te per aiutarti con lo slancio.
• Atterra leggermente sulle punte dei piedi e scendi immediatamente in uno squat. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.
• Continuare a direzioni alterne.

La camminata laterale aiuta a rafforzare il tuo abduttori dell'anca e il salto aggiunge potenza.

11. Stacco su una gamba per saltare

• Stai con i piedi uniti. Sposta il peso sulla gamba sinistra e, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio sinistro, fai perno sui fianchi e inclina il busto in avanti. Estendi la gamba destra dietro di te, con il ginocchio piegato e le dita dei piedi rivolte verso il pavimento.
• Mantieni la schiena piatta e il core impegnato e allunga la mano destra verso il pavimento. Alla fine del movimento, il busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
• Mantenendo il core contratto, spingi il tallone sinistro per saltare più in alto che puoi. Fai oscillare il braccio destro dietro di te, con il gomito leggermente piegato, e porta il sinistro davanti a te, con il gomito leggermente piegato.
• Atterra dolcemente per 1 ripetizione, quindi abbassati immediatamente in uno stacco per iniziare la ripetizione successiva.
• Esegui tutte le ripetizioni dallo stesso lato, quindi ripeti dall'altro lato.

Questa mossa è una versione pliometrica del stacco a gamba singola , un movimento della parte inferiore del corpo che fa lavorare davvero i muscoli della parte posteriore, compresi i tuoi tendini del ginocchio e glutei, così come il tuo core.

12. Affondi laterali per saltare su una gamba sola

• Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Fai un grande passo verso sinistra. Piega il ginocchio sinistro, fai perno in avanti sui fianchi e appoggia il sedere all'indietro per abbassarti in un affondo laterale. Mantieni il petto sollevato e il core impegnato.
• Spingi il tallone sinistro per tornare in piedi, ma invece di rimetterlo a terra, porta immediatamente il ginocchio verso il petto e salta verso il soffitto.
• Atterra sul piede destro con un ginocchio morbido e passa immediatamente alla ripetizione successiva.

Il movimento laterale qui ti fa lavorare sul piano di movimento frontale, che imita meglio il movimento quotidiano in cui ci muoviamo in tutti i tipi di direzioni, non solo avanti e indietro. Lavorerai per conto tuo quad e anche i glutei in questo movimento.

13. Push-up con rilascio delle mani

• Inizia con un plank alto con i palmi delle mani piatti, le mani alla larghezza delle spalle, le spalle impilate direttamente sopra i polsi, le gambe distese dietro di te e il core e i glutei impegnati.
• Piega i gomiti e abbassa il petto a terra.
• Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia e sollevare entrambi i palmi da terra di diversi centimetri. Riporta i palmi delle mani a terra per 1 ripetizione.

Sebbene la maggior parte dei movimenti pliografici si concentrino sulla metà inferiore, questo esercizio, a push-up variazione, si concentra sulla metà superiore. Le flessioni fanno lavorare davvero sia il petto che le spalle, tricipiti e nucleo.

14. Salto in lungo al Burpee

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Piega le ginocchia in uno squat e salta in avanti di circa trenta centimetri, atterrando in uno squat.
• Allungati in avanti per appoggiare le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
• Calcia le gambe dietro di te su una tavola alta con le mani impilate sotto le spalle.
• Piega i gomiti per abbassare il petto sul pavimento.
• Spingi il corpo su una tavola alta e salta con i piedi verso le mani in modo che la parte inferiore del corpo sia in uno squat. Tornare alla posizione di partenza.

Il salto in lungo aiuta a sviluppare potenza esplosiva e rafforza la parte inferiore del corpo, compresi glutei e polpacci.

15. Burpee nel salto tuck

• Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, core e glutei impegnati.
• Piega le ginocchia e allungati in avanti per appoggiare le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
• Calcia le gambe dietro di te in modo da essere in posizione di plancia alta con le mani appoggiate sul pavimento, direttamente sotto le spalle.
• Salta le gambe verso le mani ed esplodi, saltando verticalmente e portando le ginocchia verso il petto in un salto piegato.
• Atterra leggermente sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate e ripeti immediatamente.

Questa mossa combina due mosse già avanzate, il burpee e il tuck jump, quindi assicurati di averli padroneggiati entrambi e di sentirti a tuo agio nell'eseguirli separatamente prima di intraprendere questa combinazione.

Dimostrare le mosse sopra lo è Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 e 13), personal trainer, allenatore di prestazioni sportive e partner di Forma fisica a Brooklyn; Cristal Williams (GIF 6 e 15), un istruttore e formatore di fitness di gruppo a New York City; Nikki Pebbles (GIF 3), un personal trainer per popolazioni speciali a New York City; Gail Barranda Rivas (GIF 10), un istruttore di fitness di gruppo certificato; E Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), un personal trainer certificato.

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