Sollevamento pesante è un ottimo modo per efficiente ed efficace rafforzare i tuoi muscoli . Ma non è il soltanto modo. Entra nell'allenamento eccentrico.
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Manipolare il peso che sollevi aggiungendone altro è un modo semplice per sfidare continuamente i tuoi muscoli, ma anche il ritmo del tuo sollevamento è importante. Puoi ottenere un allenamento di forza eccezionale semplicemente modificando la velocità con cui esegui gli esercizi. Sì, davvero.
Rallentando alcune parti dei tuoi esercizi, puoi sfidare i tuoi muscoli al massimo e ottenere il massimo dal tuo allenamento. È un concetto noto come allenamento eccentrico e, spoiler: offre anche moltissimi altri vantaggi oltre al rafforzamento muscolare. Di seguito, tutto ciò che devi sapere sull'allenamento eccentrico, inclusi i suoi fantastici vantaggi e i consigli degli esperti per aggiungerlo alla tua routine.
Cosa intendiamo per allenamento eccentrico?
Cominciamo con una breve lezione di fisiologia. Le fibre muscolari eseguono tre diversi tipi di azioni: concentrica, eccentrica e isometrica. Un'azione muscolare concentrica è una contrazione o un accorciamento, che è ciò che accade nei tuoi glutei quando passi da una posizione tozza a una posizione eretta. Un'azione isometrica coinvolge i tuoi muscoli che lavorano in una posizione super-immobile, come i tuoi glutei quando sei seduto su un muro per 30 secondi. E un movimento eccentrico è quando i tuoi muscoli si allungano mentre sono sotto carico, come fanno i tuoi glutei quando ti abbassi in uno squat, o come fanno i tuoi bicipiti quando abbassi un manubrio dopo un curl.
Curiosità: ogni fibra muscolare del tuo corpo è la più forte poiché si muove in modo eccentrico. Questo perché quando i muscoli lavorano in modo eccentrico, possono produrre più forza.
Tenendo presente tutto ciò, cos’è esattamente l’allenamento eccentrico? Fondamentalmente, è qualsiasi tipo di allenamento che enfatizza la parte eccentrica di un movimento, Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., istruttore presso Fitness per lo spazio corporeo , racconta a SelfGrowth. E ci sono alcuni seri vantaggi nell’incorporare questo tipo di allenamento nella tua routine.
Quali sono i benefici dell’allenamento eccentrico?
Per cominciare, la ricerca mostra che l’allenamento eccentrico può migliorare in modo più efficace prestazioni di forza, potenza e velocità rispetto al tradizionale allenamento di resistenza. Ciò significa che l’allenamento eccentrico è un’ottima scelta se stai cercando di massimizzare davvero il tuo tempo in palestra e migliorare le tue capacità atletiche in modo superefficiente.
L’allenamento eccentrico può anche aumentare la flessibilità. In uno Giornale nordamericano di terapia fisica sportiva In uno studio condotto su 75 atleti con tendini del ginocchio tesi, coloro che hanno eseguito esercizi eccentrici per i tendini del ginocchio hanno migliorato la loro flessibilità due volte rispetto a quelli che hanno eseguito esercizi di stretching statico (piega e mantieni). E una revisione della ricerca pubblicata su Giornale britannico di medicina dello sport ha confermato che l’allenamento eccentrico è un modo efficace per aumentare la flessibilità (sebbene abbia notato che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come l’allenamento della forza eccentrica si confronta con lo stretching statico o altri tipi di esercizi).
Inoltre, gli esercizi eccentrici rafforzano i tessuti connettivi del corpo, aiutando sia a riabilitare eventuali dolori e dolori, sia a ridurre il rischio di lesioni, secondo una revisione completa nel Giornale internazionale di fisioterapia sportiva . La revisione rileva che gli esercizi eccentrici sono vitali nei contesti di riabilitazione sportiva e sono ottimi anche per le persone messe da parte a causa di infortuni da esercizio.
Come aggiungere un allenamento eccentrico alla tua routine
Pronto a dare una possibilità all'allenamento eccentrico? Ecco i consigli di Fagin per aggiungerlo in modo sicuro ed efficace alla tua routine di allenamento.
1. Rallenta il ritmo.Cambiare la velocità con cui esegui i movimenti è un modo semplice per aggiungere un allenamento eccentrico agli esercizi già presenti nel tuo allenamento, afferma Fagin. Ed è davvero semplice: basta dedicare più tempo alla parte di allungamento del movimento. Un ottimo punto di partenza, dice Fagin, è prolungare la parte di allungamento di un movimento da tre a cinque secondi. Fa l'esempio di a tozzo - per allenare quell'esercizio in modo eccentrico, affonderesti lentamente in uno squat nel corso di tre-cinque secondi. Quindi, una volta che sei in uno squat completo, ti alzi a un ritmo regolare (conteggiando circa un secondo) e ripeti.
Naturalmente è possibile prolungare la fase eccentrica di un movimento in modo che sia superiore a cinque secondi; non è una regola ferrea e più a lungo rimani nella fase eccentrica recluterai più fibre muscolari e quindi probabilmente costruirai più muscoli, dice Fagin. Ma, avverte, da un punto di vista pratico probabilmente non vorrai sostenere la parte eccentrica di una mossa pure lungo (ad esempio, 10 secondi o più). Questo semplicemente perché occuperebbe gran parte del tuo allenamento e potresti non avere molto tempo da dedicare a un esercizio.
2. Inizia in modo semplice.Sebbene sia possibile eseguire un allenamento eccentrico praticamente con qualsiasi esercizio, Fagin consiglia di iniziare con tre semplici mosse se si desidera aggiungerne alcune di proposito: il push-up, lo squat e l'overhead press. Potresti già sapere come eseguire questi esercizi e trasformarli in movimenti incentrati sull'eccentrico richiede solo alcune piccole modifiche.
Per eseguire un push-up eccentrico, inizia con un plank alto e poi piega lentamente i gomiti per abbassarti nel corso di 3-5 secondi. Una volta arrivato alla fine del movimento, lasciati cadere dolcemente a terra. Quindi torna nella posizione della plancia alta (puoi cadere in ginocchio per farlo) e ripeti. La cosa bella di un push-up eccentrico è che in realtà è meno avanzato di un push-up normale e puoi farlo come un modo per sviluppare la forza di cui hai bisogno eseguire regolarmente delle flessioni , dice Fagin.
Per eseguire una pressa eccentrica sopra la testa, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e manubri o kettlebell sulle spalle. Solleva i pesi sopra la testa a un ritmo regolare e poi abbassali lentamente nel corso di 3-5 secondi prima di ripetere.
Per uno squat eccentrico, vedi i consigli di Fagin nella sezione precedente.
3. Perdere peso.Se stai eseguendo esercizi eccentrici con pesi, probabilmente dovrai usare pesi più leggeri di quelli che utilizzeresti se eseguissi il movimento a un ritmo regolare. Questo perché il ritmo lento dell’allenamento eccentrico mette i muscoli sotto tensione per un periodo di tempo più lungo e, di conseguenza, potrebbero non essere in grado di sopportare la stessa quantità di peso che normalmente riescono a sopportare. Come regola generale, Fagin consiglia di ridurre il peso di circa 5-10 libbre per l'allenamento eccentrico. Supponiamo, ad esempio, che normalmente esegui lo squat con un kettlebell da 20 libbre. Per uno squat eccentrico, ti consigliamo di utilizzare un kettlebell da 15 o anche 10 libbre.
Mentre sperimenti trova il peso giusto per te , assicurati che la tua tecnica rimanga solida. Non lasciare mai che la tua forma venga sacrificata dal peso, dice Fagin. Quindi, se scambi i tuoi manubri da 15 libbre con cinque libbre e ti muovi Ancora sente pure impegnativo, diventa ancora più leggero. Oppure esegui il movimento solo con il tuo peso corporeo. Ricorda, la forma viene sempre prima di tutto.
4. Dare priorità al recupero.Fatto importante sull'allenamento eccentrico: può aumentare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) -quel dolore che senti fino a 72 ore dopo un duro allenamento, in grande stile. Questo perché nelle azioni eccentriche, il peso posto sui muscoli è maggiore della quantità di forza prodotta dai muscoli. Questo squilibrio crea danni più microscopici al muscolo rispetto all’allenamento concentrico.
Quindi se fai un allenamento eccentrico, è particolarmente importante farlo dare priorità al recupero in seguito, in modo che i tuoi muscoli possano avere il tempo libero e il supporto di cui hanno bisogno per ricostruirsi più forti. Per Fagin, il recupero include idratazione, applicazione della schiuma, mangiare proteine (che aiuta con la riparazione e la crescita muscolare) e il sonno. Fagin consiglia inoltre di attendere dalle 48 alle 72 ore prima di allenare nuovamente gli stessi muscoli in modo eccentrico; che garantisce ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi.
5. Incorporalo con moderazione.Sì, ci sono moltissimi vantaggi nell’allenamento eccentrico. Ma è anche una forma di esercizio più estenuante dal punto di vista fisiologico e non qualcosa che la maggior parte di noi dovrebbe fare Tutto allenamento, ogni allenamento.
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La giusta quantità di allenamento eccentrico varia da persona a persona e dipende, in parte, dai tuoi obiettivi e quanti giorni alla settimana in genere ti alleni per la forza . In generale, però, Fagin afferma che fare allenamenti eccentrici uno o due giorni alla settimana potrebbe essere una buona aggiunta alla tua routine. Oh, e quando disegni un allenamento eccentrico, assicurati che non prenda il sopravvento sull'intero allenamento. Ancora una volta, il tuo corpo può sopportare solo una certa quantità di quel lavoro eccentrico, spiega Fagin, che consiglia di eseguire movimenti eccentrici per una parte dell'allenamento, ad esempio come serie principale, prima di passare ad altri tipi di allenamento e attività.
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