Quando pensi ai movimenti della parte inferiore del corpo, squat sono probabilmente i primi che mi vengono in mente. Probabilmente i prossimi saranno gli affondi in avanti, ma che dire degli affondi inversi? Questa mossa è un ottimo rinforzante per la parte inferiore del corpo, ma per qualche ragione non sembra ispirare tanto amore quanto il suo cugino rivolto in avanti.
Dopotutto, siamo condizionati a pensare al futuro: se qualcuno ti dice di fare un passo, è molto probabile che muoverai il piede davanti a te, piuttosto che di lato o dietro di te. Quindi esercizi come l’affondo in avanti tendono ad avere la precedenza nella nostra mente e nella nostra routine di allenamento.
Se qualcuno affondi contro di te vanno avanti, non indietro, dice Noam Tamir, C.S.C.S., fondatore di TS Fitness nella città di New York. Proprio quella parola affondo fa credere alle persone di dover andare avanti.
E questo non è necessariamente vero. Sebbene gli affondi in avanti siano un ottimo esercizio per sviluppare la forza di una gamba sola, se ti concentri solo su di essi e dimentichi gli affondi inversi, potresti non costruire un programma di allenamento equilibrato come potresti essere.
Ti interessa provare gli affondi inversi nel tuo prossimo giorno di gamba? Ecco cosa devi sapere su questo esercizio per la parte inferiore del corpo.
Cosa sono gli affondi inversi?
Prima di tutto, potrebbe essere utile fare un piccolo backup: cosa sono esattamente gli affondi?
automobili con la lettera e
Un affondo è un esercizio dominante sul ginocchio, il che significa che il movimento iniziale avviene al ginocchio piegandolo, dice Tamir. È un esercizio unilaterale (eseguito su un lato) ed è più dinamico di uno split squat, in cui entrambi i piedi rimangono fermi, poiché una gamba si muoverà.
Con un affondo inverso, farai un passo indietro con una gamba, dice Tamir. Pieghi la gamba posteriore in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il suolo e il ginocchio anteriore in modo che la coscia sia quasi parallela al suolo. La gamba anteriore e piantata è quella che funzionerà.
nomi delle playlist
Quando la gamba anteriore si piega, vuoi assicurarti che lo stinco sia verticale rispetto alla caviglia, dice Tamir. Mantieni il peso sul tallone del piede anteriore e assicurati che rimanga ben piantato durante l'esercizio: il tallone non deve sollevarsi. (Per istruzioni più dettagliate, controlla la GIF qui sotto.)
Quali muscoli funzionano negli affondi inversi e in avanti?
Sia gli affondi in avanti che quelli all'indietro sono ottimi esercizi di rafforzamento: fanno lavorare i principali gruppi muscolari della metà inferiore, compresi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, dice a SelfGrowth Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Fit Club NY.
Con gli affondi in avanti, però, tendi a fare più lavoro sui quadricipiti che sui glutei, dice Tamir. Questo perché è più facile spingere il tallone con un affondo inverso (ne parleremo più avanti), che attiva i muscoli della catena posteriore o della parte posteriore del corpo. Quindi, quando esegui gli affondi inversi, tendi a far lavorare i glutei un po’ di più rispetto a quelli in avanti.
Qual è la differenza tra affondi inversi e affondi in avanti?
Sia gli affondi in avanti che gli affondi inversi sono ottimi movimenti di rafforzamento della gamba singola, il che li rende uno strumento utile per identificare e correggere eventuali squilibri muscolari che potresti avere tra il lato destro e quello sinistro, dice Johnny Tea, C.S.C.S., fondatore di JT Strength Therapy. Crescita personale.
Nel corso del tempo, questi tipi di squilibri possono portare a dolore cronico e lesioni, poiché alcuni muscoli possono compensare eccessivamente e lavorare più duramente del dovuto per compensare uno squilibrio in un altro muscolo collegato. Ciò aumenta il rischio di lesioni in quei muscoli che fanno gli straordinari, motivo per cui è importante eseguire movimenti su una gamba sola per identificare e correggere tali discrepanze.
Ma ci sono alcune differenze importanti tra i due tipi di affondi. Innanzitutto, un affondo inverso è generalmente più adatto ai principianti, poiché richiede molta meno stabilità di un affondo in avanti, afferma Tamir.
Un affondo inverso ha meno slancio in avanti, dice. Ci assicuriamo che le persone padroneggino l'affondo inverso prima ancora di eseguire gli affondi frontali.
Questo perché con gli affondi in avanti, la gamba che fa un passo in avanti è il principale motore della forza: hai bisogno del gluteo, del tendine del ginocchio, del quadricipite e degli altri muscoli della gamba anteriore per decelerarti e poi riportarti alla posizione di partenza, dice Scantlebury. Con un affondo inverso, la gamba ferma è il principale motore della forza, il che rende più facile il controllo.
Il che ci porta a un'altra differenza: poiché c'è più stabilità con un affondo inverso, è più facile caricare, il che significa che probabilmente puoi andare più pesante con affondi inversi rispetto agli affondi in avanti, dice Tamir.
Gli affondi inversi tendono anche a metterti in una posizione di affondo migliore e più sicura, dice. Con un affondo inverso, è più facile darti il segnale di spingere attraverso il tallone, il che aiuta ad attivare la catena posteriore o i muscoli nella parte posteriore del corpo. Quando si lancia in avanti, alcune persone tendono a esercitare pressione sulla pianta del piede o sulla punta, dice. Ciò può esercitare una pressione extra sull'articolazione del ginocchio, afferma Scantlebury, il che significa che gli affondi inversi potrebbero essere la scelta migliore per chi ha problemi al ginocchio.
In effetti, la coppia (forza di rotazione) sull'articolazione del ginocchio è significativamente maggiore nell'affondo in avanti rispetto all'affondo inverso, dice a SelfGrowth Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, di North Boulder Physical Therapy in Colorado. Ciò significa che un affondo in avanti può sottoporre il ginocchio a uno stress maggiore rispetto a un affondo inverso, e più affondi in un affondo in avanti, maggiore è la pressione che potenzialmente eserciti su quest'area.
Se hai problemi al ginocchio, puoi diminuire la profondità dell'affondo in avanti per ridurre il carico di compressione sul ginocchio, oppure potresti voler limitare o evitare questo tipo di movimento, dice. Infatti, se qualcuno si sta riprendendo da un infortunio, come un infortunio al legamento crociato anteriore, generalmente inizierà con un affondo inverso prima di passare a un affondo in avanti, dice Perkins.
Quali sono alcune varianti dell'affondo inverso?
Come per qualsiasi esercizio, è una buona idea allenarsi solo con il proprio peso corporeo prima di iniziare ad aggiungere resistenza esterna e gli affondi inversi non fanno eccezione, afferma Tamir.
significato di lentezza
Una volta che sei pronto per aggiungere peso, ci sono molti modi diversi per farlo. Puoi eseguire gli affondi inversi con manubri o kettlebell, tenendoli lungo i fianchi o in posizione a rack. Se hai accesso a a bilanciere , puoi anche eseguire gli affondi inversi in questo modo, ma dovrai prima assicurarti di padroneggiare tutte le altre varianti.
Se non hai molto peso a tua disposizione, ciao, allenamenti a casa, ma voglio lavorare di più , puoi usare un manubrio o un kettlebell per un affondo inverso offset, dice Tamir. Tratterresti il peso sul lato della gamba che si muove all'indietro, quindi caricherai il lato che non sta facendo il lavoro.
Ciò richiede più stabilità e più lavoro fondamentale, afferma Tamir.
Un'altra opzione è un affondo inverso con deficit, che puoi eseguire con o senza peso extra. Mettiti con il piede ben piantato su un gradino robusto, quindi lanciati all'indietro con l'altra gamba.
Ciò aumenta la tua gamma di movimento, così puoi davvero andare più in profondità nei glutei, e anche la stabilità è più impegnativa, dice.
macchina con la lettera i
Una breve nota: quando esegui questi esercizi, è importante riconoscere la differenza tra indolenzimento muscolare (che è un bene) e il dolore (che è un male), dice Scantlebury. Il dolore verrà registrato come un dolore muscolare generale; il dolore verrà registrato come una sensazione acuta, pizzicante, lancinante o comunque lancinante, spiega. Se senti dolore ovunque, ma soprattutto dentro o intorno al ginocchio, smetti di eseguire l'affondo e consulta il tuo medico o fisioterapista.
Come eseguire un affondo inverso:
Dimostrare la mossa lo è Cristal Williams , un istruttore e formatore di fitness di gruppo a New York City.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e coinvolgi il tuo core.
- Fai un passo indietro con il piede destro, atterrando sulla pianta del piede destro e mantenendo il tallone destro sollevato da terra.
- Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre affondi in un affondo. Concentrati sul mantenere il core impegnato e i fianchi nascosti (non sporgere il sedere). A volte può essere utile mettere le mani sui fianchi in modo da assicurarti che i fianchi non si inclinino lateralmente o in avanti e indietro.
- Spingi attraverso il tallone del piede sinistro per tornare alla posizione di partenza. Puoi eseguire tutte le ripetizioni di seguito oppure alternare i lati (come nella foto).
Imparentato:
- Come eseguire una tavola con la forma corretta
- 6 esercizi di stretching per i glutei che allenteranno seriamente il tuo sedere stretto e dolorante
- Quando è giusto iniziare a fare attività fisica dopo essersi ripresi dal coronavirus?
