La tua guida per sollevare i bilancieri per la prima volta

Ad un certo punto, tutti coloro che si allenano per la forza possono trarre beneficio dal prendere in mano un bilanciere.

I bilancieri ti aiutano a eseguire movimenti fondamentali come stacchi, squat, presse e file con molto più peso di quanto potresti fare con manubri e kettlebell, Lauren Pak, personal trainer certificato NASM e co-fondatrice di Ottieni Fitness Boston , racconta a SelfGrowth. Mentre manubri e kettlebell diventano più grandi e più difficili da afferrare e manovrare quanto più diventano pesanti, i bilancieri rimangono delle stesse dimensioni, grazie alle pratiche piastre pesi all'estremità. Quindi, per metterti alla prova in sala pesi, crescere e diventare più forte, a un certo punto, i bilancieri possono essere il modo più efficace per raggiungere questo obiettivo.

Tuttavia, sapere che dovresti prendere in mano un bilanciere e avvicinarti ad uno con sicurezza sono due questioni completamente diverse. Ogni volta che vedo un atleta 'nuovo al bilanciere' avventurarsi sul power rack, sembra un po' timido, insicuro e sopraffatto, dice Chase Karnes, C.S.C.S., uno specialista di forza e condizionamento con sede nel Kentucky. È del tutto normale e fa parte dell’uscita dalla tua zona di comfort.

Qui esponiamo tutto ciò che devi sapere per iniziare con i bilancieri per ridurre al minimo il disagio e massimizzare i risultati.

Come sapere se sei pronto per i bilancieri

Per iniziare con i bilancieri, non è necessario dedicare tempo all'allenamento della forza. Piuttosto, l'unica cosa obbligatoria al 100% è una buona forma, dice a SelfGrowth Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., responsabile della formazione degli allenatori e della scienza dello sport presso USA Weightlifting. Spiega che essere in grado di eseguire movimenti fondamentali, utilizzando il peso corporeo, kettlebell e manubri, con una tecnica solida e indolore, ti prepara al successo.

Quando arrivi al bilanciere, dovresti sentirti come se fossi già molto a tuo agio con i meccanismi di squat, pressatura e incernieramento di squat, panca e stacco, e sei pronto per iniziare a caricarli più pesantemente , dice Pak.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di progressioni che puoi provare per arrivare ai bilancieri. Una volta che sarai in grado di eseguirli con la forma corretta, puoi iniziare a integrare le variazioni di quel movimento con il bilanciere nella tua routine.

Progressioni: box squat a corpo libero, squat a corpo libero, goblet squat con manubri (mostrato qui), squat con kettlebell con offset, front squat con doppio kettlebell

Progressioni: stacco con kettlebell, stacco con doppio kettlebell (mostrato qui)

Progressioni: Distensione da pavimento con manubri a braccio singolo, Distensione da pavimento con manubri a doppio braccio (mostrata qui), Distensione su panca con manubri a braccio singolo, Distensione su panca con manubri a doppio braccio

Progressioni: Rema con manubri a braccio singolo, rema con manubri piegati (mostrato qui)

Progressioni: press con manubri sopra la testa a braccio singolo, press con manubri sopra la testa a doppio braccio (mostrata qui), press con kettlebell sopra la testa a braccio singolo, press con kettlebell sopra la testa a doppio braccio

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Quando si inizia con i bilancieri, è anche importante considerare la mobilità delle articolazioni che si utilizzano e si lavora in ogni esercizio. I bilancieri sono molto costrittivi in ​​quanto devi conformarti al bilanciere, mentre manubri e kettlebell consentono un po' più di libertà di movimento, dice Pak.

Quindi, ad esempio, per assumere una corretta posizione di back-squat, è necessaria la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale per mettere le mani dietro la testa senza inarcare la schiena. Con gli stacchi, devi essere in grado di incernierare i fianchi mantenendo una colonna vertebrale neutra mentre ti abbassi verso il pavimento, dice Pak. Se ti ritrovi a dover curvare la schiena per raggiungere il bilanciere, molto probabilmente dovrai lavorare sulla mobilità delle anche prima di eseguire gli stacchi con bilanciere. E quando spingi o tiri, se hai sempre dolore alle spalle, potrebbe essere meglio restare con i manubri. Le tue articolazioni non sono necessariamente simmetriche e potrebbero non essere strutturate in modo da consentire loro di seguire esattamente lo stesso percorso di movimento.

Allo stesso modo, se sai di avere una storia di infortuni complicata o di provare dolore con determinati movimenti, vorrai sicuramente lavorare con un allenatore o un allenatore per iniziare, dice Swisher.

Una ripartizione dei diversi tipi di bilancieri

Naturalmente, quando decidi di iniziare a usare i bilancieri, entra in gioco la tua forza attuale. Fortunatamente, esistono diversi tipi di bilancieri in commercio, quindi troverai sicuramente quello che funziona meglio per te.

Il bilanciere più standard nelle palestre, quello che troverai nella maggior parte dei power rack, chiamato bilanciere olimpico, pesa 45 libbre (~ 20 kg). Se riesci a usarlo comodamente per esercizi come squat e presse, fallo, dice Swisher, spiegando che puoi quindi aggiungere dischi di peso su ciascun lato per aumentare ulteriormente il peso. Se è troppo pesante, vedi se la palestra ne ha uno più leggero.

Le opzioni più leggere includono un bilanciere olimpico femminile, che pesa 35 libbre (~ 15 kg), è più corto e ha un diametro inferiore rispetto ai bilancieri olimpici standard, rendendolo più facile da impugnare se hai le mani piccole. Bilancieri fissi o precaricati (es Questo ) sono convenienti anche perché sono ancora più corti e facili da spostare, non è necessario posizionare pesi su ciascun lato e alcuni pesano fino a 35 libbre o meno.

I bilancieri precaricati vanno bene per esercizi come i curl per i bicipiti e le distensioni sopra la testa, ma di solito non sono ottimi per i principali powerlift come squat, panca e stacco, dice Pak, sottolineando che sono troppo corti per adattarsi alla barra di sicurezza. power rack rivestiti. Gli stacchi sono particolarmente scomodi con i bilancieri precaricati perché i dischi sono solitamente più piccoli, quindi devi scendere molto in basso per sollevare il bilanciere dal pavimento, il che può portare ad alcuni problemi di forma. (Nota: quando si esegue lo stacco da terra, è importante utilizzare piastre paracolpi in gomma: sembrano così -ai lati. Hanno tutti la stessa altezza, indipendentemente dal peso, assicurandoti di non dover mai affondare troppo per raggiungere il bilanciere.)

Infine, molte palestre sono dotate di trap bar, chiamate anche barre esagonali, che sembrano proprio un esagono gigante (puoi vederne una Qui ). Quando ne usi uno, stai al centro e afferri le maniglie su entrambi i lati. Queste barre variano in peso, da 35 a 55 libbre, e hanno una barra diritta su entrambi i lati per sostenere i dischi dei pesi. Quando si sollevano queste barre, il peso viene distribuito intorno anziché davanti a te e si tiene la barra con una presa neutra, quindi la maggior parte delle persone può eseguire squat e stacchi con più peso con una trap bar rispetto a quanto potrebbero fare con una barra olimpica dritta. Quindi, anche se sembrano complessi, sono totalmente adatti ai principianti.

Come utilizzare i rack per bilancieri

Una delle cose più difficili all'inizio è l'allestimento degli scaffali, afferma Pak. Ciò è particolarmente vero perché ogni palestra ha versioni leggermente diverse, quindi è difficile dare consigli generali su come farlo nel modo giusto.

Gli aggeggi più comuni per tenere i bilancieri sono gli squat rack e i power rack (per riferimento, in questa foto , lo squat rack è a sinistra e il power rack a destra) e possono essere usati in modo abbastanza intercambiabile. Avranno tutti perni di peso su cui poggia la barra quando non viene utilizzata, nonché barre di sicurezza o perni che, se ti capita di perdere il controllo della barra, cattureranno il peso in modo che non schiacci te o le dita dei piedi. Questi perni e barre sono sempre regolabili e si fissano nei fori del telaio del rack. Se hai difficoltà a capire come adattare il tuo, chiedi aiuto a un dipendente della palestra o a un personal trainer che cammina sul pavimento della palestra. Secondo Karnes, anche i veterani hanno spesso problemi con lo squat e il power rack, quindi non c'è bisogno di essere imbarazzati.

Quando selezioni l'altezza alla quale installerai il bilanciere e le barre di sicurezza, prendi in considerazione i tuoi range di movimento finali. Se stai facendo squat, assicurati di farlo all'interno del power rack con le barre di sicurezza appena sotto la profondità minima a cui ti accovaccerai, dice Swisher. In questo modo puoi abbassare la barra sulle barre di sicurezza e allontanarti se non riesci a completare una ripetizione. Per la distensione su panca, seleziona un'altezza della barra in cui hai 6 pollici prima che le braccia siano completamente estese quando sei sdraiato sulla panca e le spille da balia ad un'altezza che impedisca alla barra di colpire il petto. Inoltre assicurati sempre di avere uno spotter, soprattutto con la panca con bilanciere.

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Un altro grande consiglio in termini di sicurezza è quello di fissare sempre i dischi alla barra con clip per pesi che scorrono sulla barra immediatamente all'esterno dei dischi. Sono disponibili in più varietà tra cui collari di plastica E pizzichi metallici (che sono particolarmente goffi), quindi, ancora una volta, se hai problemi a usarli, non c’è vergogna nel chiedere aiuto, dice Pak. Di solito troverai le clip appese ai portapesi o in un contenitore vicino ai bilancieri.

Oltre agli squat rack e ai power rack, molte palestre avranno anche un Macchina Smith , che ha una configurazione simile, ma la differenza è che il bilanciere è fissato ad una pista. Questo spesso sembra più adatto ai principianti, ma poiché la barra ha un percorso fisso, in realtà può essere difficile usarla in un modo che non ti costringa a muoverti secondo schemi di movimento innaturali e rischiosi di infortuni. Usalo solo se c'è un motivo specifico per cui devi usarlo invece di un peso libero. (Ad esempio se il tuo personal trainer o fisioterapista dice che devi eseguire un esercizio specifico in un ambiente più stabile per isolare un determinato muscolo, o se l'esercizio che desideri eseguire è davvero difficile da impostare con un bilanciere e averlo in un percorso fisso non eliminerà davvero il tuo modulo: spinte dell'anca sono un esempio.)

Inoltre, tieni presente che i bilancieri delle macchine Smith generalmente pesano meno (di solito 15-20 libbre) e, combinato con il fatto che il tuo corpo non deve lavorare per stabilizzare il bilanciere durante gli esercizi, spesso puoi sollevare più peso con un Smith machine rispetto a quanto potresti fare con un normale bilanciere.

I molti modi per tenere un bilanciere

Esistono diversi modi per afferrare un bilanciere e quello migliore per te dipende dall'esercizio che stai eseguendo, dai tuoi obiettivi e dal tipo di bilanciere che stai utilizzando, dice Pak.

Pronazione: Il modo più comune di tenere un bilanciere, questa presa con i palmi rivolti verso il basso, dovrebbe essere la base del sollevamento del bilanciere. Tuttavia, non è la presa più forte e limita la quantità di peso a cui puoi aggrapparti durante esercizi come gli stacchi.

Supinato: Una posizione con i palmi rivolti verso l'alto, questa presa è ottima per i riccioli e le variazioni di fila in cui si desidera colpire i bicipiti. Tuttavia, non funziona per la maggior parte degli altri esercizi con bilanciere.

Alternato: Questa tecnica prevede di tenere il bilanciere con una mano in presa prona e l'altra in presa supina. Ciò ti consente di afferrare più peso di quanto potresti fare con una doppia presa. Questa presa asimmetrica può aumentare la possibilità di ferire il tendine del bicipite e la spalla, quindi quando la usi, cambia la posizione di ciascuna mano per ogni serie. Ciò ti assicurerà di lavorare entrambe le braccia allo stesso modo.

Gancio: Eseguita afferrando la barra con una presa prona, ma con le dita piegate sul pollice, questa presa può aiutarti a sostenere pesi più pesanti negli stacchi e nei rematori, ma può essere molto dolorosa per i pollici. Viene utilizzato principalmente nelle gare di sollevamento pesi. Utilizzare con parsimonia, se mai.

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Neutro: Non è possibile tenere la barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i lati del corpo, cosa comune negli esercizi con manubri, quando si tengono i bilancieri dritti con entrambe le mani. Può essere utilizzata, tuttavia, con barre trappole/esagonali e può essere una posizione per le spalle più comoda per chiunque abbia le spalle irritabili.

Puoi vedere come appaiono queste diverse impugnature Qui .

Sugli accessori come cinghie e cinghie di sollevamento

Dai un'occhiata ai tuoi compagni di palestra che brandiscono i bilancieri e probabilmente li vedrai usare molti accessori, inclusi guanti, cinghie e cinture.

Sebbene i guanti possano essere una buona opzione se le tue mani sono sensibili o vuoi evitare i calli, la maggior parte delle volte è meglio non usare cinghie o cinture e sollevarli invece al naturale, dice Karnes.

Spiega che le cinghie in genere servono per aiutarti a trattenere barre più pesanti di quanto le tue sole mani possano afferrare. Nel frattempo, le cinture di sollevamento ti aiutano a sollevare più peso creando quanta più tensione possibile attraverso il busto.

Pak sconsiglia di sollevare cinture o cinghie per i principianti. Saranno utili solo se sei già molto esperto nell'esercizio e li stai usando solo per l'ultimo piccolo vantaggio, dice.

Come per tutte le attività di allenamento per la forza, è padroneggiare le basi del bilanciere che ti porterà più lontano, non troppi fronzoli aggiuntivi.

6 esercizi con bilanciere per principianti da provare

Una volta che hai fatto progressi con gli esercizi a corpo libero, con manubri e/o kettlebell e hai sviluppato una forma solida, prova a iniziare con questi esercizi per principianti con bilanciere:

• Per eseguire il back squat, afferra un bilanciere all'interno di uno squat rack con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Da lì, abbassati sotto la barra e spingi la parte superiore della schiena contro la barra, in modo che la barra poggi sulla parte superiore della parte superiore della schiena. Stringi insieme le scapole per creare uno scaffale muscoloso su cui appoggiare la barra.
• Alzati in piedi e cammina all'indietro, a pochi passi dallo squat rack. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e girali leggermente verso l'esterno, di 20-30 gradi.
• Quindi, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, spingendo leggermente le ginocchia verso i lati. Cerca di scendere finché i fianchi non scendono sotto le rotule o finché la parte bassa della schiena non vuole infilarsi sotto. Accovacciati solo alla profondità consentita dalla tua mobilità.
• Spingi entrambi i piedi per rialzarti. Questa è 1 ripetizione.

• Per prepararti allo squat frontale, posizionati direttamente sotto la barra, con i piedi paralleli e la barra appoggiata sulla clavicola e premendo delicatamente contro la gola. All'inizio questa posizione potrebbe sembrare un po' scomoda, ma dovrebbe migliorare dopo alcuni allenamenti.
• Afferra la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle, i gomiti piegati e rivolti in avanti, i palmi rivolti verso l'alto e le dita vicino al corpo.
• Alzati in piedi e cammina all'indietro allontanandoti dallo squat rack. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e girali leggermente verso l'esterno, di 20-30 gradi.
• Quindi, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, spingendo leggermente le ginocchia verso i lati. Cerca di scendere finché i fianchi non scendono sotto le rotule o finché la parte bassa della schiena non vuole infilarsi sotto. Mantieni il petto in posizione verticale durante tutto il movimento.
• Spingi entrambi i piedi per rialzarti. Questa è 1 ripetizione.

• Mettiti dietro un bilanciere con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e i piedi leggermente rivolti verso l'esterno.
• Siediti indietro con i fianchi, piega le ginocchia e spingile verso i lati (in modo che non cedano) e inclina il busto in avanti, mantenendo il busto stretto e la schiena piatta. Afferra la barra, posizionando le mani esattamente alla larghezza delle spalle.
• Spingi i piedi sul pavimento e alzati in piedi, portando il peso con te e mantenendo le braccia dritte. Porta i fianchi in avanti e contrai gli addominali e i glutei in alto.
• Invertire lentamente il movimento, piegando le ginocchia e spingendo indietro i glutei per abbassare il peso sul pavimento. Mantieni la barra vicino al corpo per tutto il tempo e mantieni la schiena piatta: solo le ginocchia dovrebbero piegarsi.

• Afferra un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Da lì, piega leggermente le ginocchia, spingi i fianchi indietro e inclina il busto in avanti finché non è quasi parallelo al pavimento.
• Tieni il bilanciere vicino al corpo e tiralo verso il petto, piegando i gomiti mentre fai, in modo che passino appena oltre il busto. Stringi le scapole nella parte superiore del movimento.
• Raddrizza lentamente le braccia per abbassare la barra, tenendola sollevata dal pavimento. Questa è 1 ripetizione.

• Sdraiati su una panca con una rastrelliera per bilanciere con la barra posizionata all'altezza del polso quando le braccia sono completamente estese verso il soffitto.
• Posiziona il tuo corpo in modo che i tuoi occhi siano direttamente sotto il bilanciere. Da lì, stringi le scapole verso il basso e indietro, inarca il petto verso il soffitto e pianta i piedi saldamente sul pavimento.
• Sgancia la barra e abbassala sul petto mantenendo le scapole in basso e all'indietro e la parte inferiore del corpo impegnata. In questa posizione, i gomiti dovrebbero essere piegati in modo che il braccio sia inclinato di circa 45 gradi rispetto al corpo e gli avambracci siano verticali.
• Spingi il bilanciere verso il soffitto finché le braccia non sono dritte. Assicurati di tenere i polsi, i gomiti e le spalle impilati.

• Spingi un'estremità di un bilanciere su un asciugamano nell'angolo di una stanza. Assicurati che l'asciugamano sia tra il muro e il bilanciere. Se la tua palestra ha un attacco per mine terrestri, puoi usare quello.
• Da lì, afferra il bilanciere con la mano destra e tienilo per l'ascella destra. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, con una leggera piegatura delle ginocchia, il core impegnato e la schiena piatta. Questa è la posizione di partenza.
• Spingi verso l'interno e verso l'alto sulla barra finché il gomito non si blocca.
• Riporta lentamente la barra nella posizione iniziale.

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