5 varianti di squat e affondi che tonificano seriamente il fondoschiena

Siamo entusiasti di presentare la nostra storia preferita della settimana dai nostri amici di POPSUGAR Fitness !

È ufficiale: il 2014 è stato l'anno in cui il retro era nella mente di tutti . Vuoi che il tuo sia il discorso della città? Questo allenamento di cinque minuti prevede squat e affondi che colpiscono tutte le aree del tuo sedere per darti un aspetto sollevato che farebbe invidia a qualsiasi celebrità.

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Uno squat di base è la pietra angolare di forti muscoli del grande gluteo (ovvero un fondoschiena tonico). Quando ti accovacci, fai finta di essere seduto su una sedia e ricorda di mantenere il peso sui talloni.

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Tieni le mani all'altezza del petto per mantenere l'equilibrio.
• Piega le ginocchia e i fianchi, sporgendo il sedere come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra. Non lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi mentre ti accovacci.
• Abbassati in modo che le cosce siano quanto più parallele possibile al pavimento, mantenendo le ginocchia sopra le caviglie.
• Mantieni il core impegnato mentre premi i talloni sul pavimento per tornare in piedi.
• Questo completa una ripetizione. Ripeti per un minuto.

Tutti i tipi di affondi sono ottimi per lavorare sul fondoschiena, ma l'allenatore Jennifer Pattee, proprietaria di Formazione di base , è parziale rispetto ad un movimento specifico: l'affondo camminato. 'È un ottimo modo per le donne di tonificare il sedere, per ottenere quel tipo di sedere da scaffale,' spiega . 'Normalmente non è possibile individuare la riduzione ed è difficile tonificare realmente gruppi muscolari specifici, ma questo funziona.'

Questo esercizio tonifica anche le cosce. Ricorda di mantenere il peso sul tallone mentre scendi per eseguire un affondo e di sollevare le dita dei piedi mentre torni indietro da un affondo per rendere il movimento più efficace. Per un movimento di tutto il corpo, tieni i manubri o una palla medica.

• Stare in posizione eretta, con i piedi uniti.
• Fai un passo controllato in avanti con la gamba destra, portando i manubri sulle spalle e tenendo i gomiti vicini al corpo.
• Abbassare i fianchi verso il pavimento e piegare entrambe le ginocchia (quasi ad angoli di 90 gradi). Il ginocchio posteriore dovrebbe avvicinarsi ma non toccare mai il suolo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il pavimento.
• Spingi con il piede sinistro e portalo in avanti nella posizione di partenza, abbassando i manubri al tuo fianco. Questo completa una ripetizione.
• Prossimo passo avanti e ripeti con la gamba sinistra come gamba anteriore.
• Ripeti per un minuto.

Muoversi lateralmente fa lavorare i muscoli dei glutei sul lato del bacino (noti come gluteo medio); mirare ai muscoli dei glutei più piccoli aiuta a scolpire ulteriormente la parte posteriore.

• Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi. Fai un passo largo con il piede destro di lato, effettuando un affondo con le dita della mano sinistra che toccano il piede destro. Il ginocchio destro non dovrebbe andare oltre la punta del piede destro. Tieni il petto sollevato e il peso sui talloni.
• Spingi nel piede destro per tornare in piedi, quindi lanciati lateralmente a sinistra per completare una ripetizione.
• Ripeti per un minuto.

Allargare le gambe come fai nel sumo squat (noto anche come plié squat) ti aiuta a far lavorare ancora di più i glutei. Alza l'asticella aggiungendo dei riccioli per bicipiti che scolpiscono le braccia.

• Stai con i piedi larghi, le dita rivolte in fuori. Tieni le mani comodamente davanti al petto e piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Assicurati di mantenere il peso sui talloni.
• Quindi rialzati, raddrizzando completamente le gambe, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.
• Questo conta come una ripetizione. Ripeti per un minuto.

Termina con uno squat profondo, che prenderà di mira le cosce e i fianchi. Una volta padroneggiato questo squat profondo, prova a tenere un manubrio o un kettlebell per una sfida aggiuntiva.

• Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Con la schiena leggermente inarcata, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
• Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza.
• Ripeti per un minuto.

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