Gli allenamenti per i glutei sono il punto giusto e anche un allenamento per i glutei di 5 minuti non fa eccezione. Avere un sedere forte è importante tanto quanto avere un tronco forte, è essenziale per le prestazioni e la funzionalità, afferma l'esperto di fitness Mike Donavanik , C.S.C.S. E i muscoli dei glutei forti ti aiuteranno a correre più veloce, a sollevare più peso e accovacciati meglio , pure.
La rapida routine di allenamento per i glutei di 5 minuti riportata di seguito si rivolge all'intero fondoschiena in diversi modi. Innanzitutto, include due movimenti ponderati per colpire i grandi muscoli dei glutei. Poi ci sono due esercizi unilaterali a corpo libero per affrontare eventuali squilibri muscolari. Infine, terminerai l'allenamento veloce con un parziale- esercizio isometrico . Mantenere la posizione tozza plié prolunga il tempo in cui i muscoli sono sotto tensione, spiega Donavanik. 'Più a lungo metti questi muscoli sotto tensione, più si accenderanno e bruceranno come un matto.
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Qui Donavanik spiega come bruciare il sedere in pochissimo tempo. Preparati a lavorare sui glutei rafforzando i muscoli dei glutei essenziali e tanto amati. Hai questo.
Come eseguire questo allenamento:Esegui ciascuna mossa di seguito per un minuto.
- Squat al calice
- Stacco con manubri
- Affondo laterale (cambia lato dopo 30 secondi)
- Ponte per glutei a gamba singola (cambia lato dopo 30 secondi)
- Plié Squat Pulse con un piede sollevato (cambia lato dopo 30 secondi)
Attrezzatura necessaria: Un set di manubri di resistenza da media a pesante. Ecco come trovare il peso adatto a te.
Impara le mosse con queste utili GIF di seguito. Goblet Squat – 1 minuto - Tieni il peso sul petto con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza delle anche fino alla larghezza delle spalle. Stai in piedi e coinvolgi il tuo core.
- Lascia cadere il sedere indietro e in basso e mantieni il petto in alto. Siediti sui talloni senza spostare il peso in avanti sugli avampiedi.
- Spingi i talloni per tornare in piedi. Contrai i glutei in alto. Continua per 1 minuto.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti al corpo con i palmi rivolti verso le cosce.
- Mantieni una leggera piegatura delle ginocchia e spingi indietro i fianchi per abbassare i pesi lungo la parte anteriore delle gambe. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre si abbassano.
- Quindi invertire lentamente il movimento per alzarsi. Continua per 1 minuto.
- Stai con i piedi uniti. Fai un grande passo verso destra con il piede destro e piega il ginocchio destro, spingendo indietro i fianchi per abbassarti in un affondo laterale.
- Assicurati di mantenere la gamba sinistra dritta.
- Spingi attraverso il piede destro per tornare in piedi. Continua per 30 secondi, poi cambia lato.
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva la gamba sinistra verso l'alto e solleva i fianchi.
- Tieni la gamba sollevata e abbassa i fianchi. Continua per 30 secondi, poi cambia lato.
- Inizia in piedi in un ampio squat. Tieni anche le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia in un leggero squat e solleva il tallone sinistro in modo da essere in punta di piedi. Tieni il piede destro appoggiato a terra.
- Abbassa il sedere di qualche centimetro verso terra mantenendo il petto sollevato e la colonna vertebrale dritta. Continua a pulsare su e giù.
- Pulsare per 30 secondi, quindi cambiare lato.
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