Ciò contribuirà a rendere il tuo allenamento di forza ancora più efficace nel bruciare i grassi

Allenamento della forza è essenziale per sviluppare massa muscolare magra e avere più muscoli può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di fitness, sia che si tratti di fare un pull-up, andare in bicicletta da una cantina all'altra durante la tua prossima vacanza in Italia (obiettivi) o correre un miglio più veloce. Muscolo = forza e forza = schiacciarlo. Ma se stai cercando di bruciare grassi e perdere peso, ti consigliamo di adottare un approccio leggermente diverso per ottenere il massimo beneficio dalla tua routine di forza.

Il sollevamento pesi può essere assolutamente un'attività metabolicamente intensa di per sé (ed è una componente essenziale di un programma di allenamento per perdere peso), ma non è così intrinsecamente intenso sul tuo sistema cardiovascolare rispetto a qualcosa come gli sprint sul tapis roulant. Aggiungere più peso può aiutare a migliorare l’efficacia del pompaggio cardiaco, ma non è l’unico modo per bruciare più calorie da una sessione di forza.

Un trucco che gli istruttori usano spesso con i loro clienti è il cosiddetto cardio-finish. Consideralo come circa 10 minuti di intervalli cardio ad alta intensità da eseguire alla fine della sessione di allenamento per la forza, spiega Ashleigh Cast , formatore presso Guida495 a New York e fondatore di Forza sofisticata . Terminare con una mossa finale aggiunge un elemento metabolico ad un allenamento di forza che potrebbe non avere quel componente integrato.

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Tieni presente che se perdere grasso è il tuo obiettivo dovrai fare a combinazione di allenamento di forza e cardio e seguire una dieta che contribuisca alla perdita di grasso corporeo e alla costruzione muscolare. Con questo in mente, ecco cosa dovresti sapere sugli esercizi cardio di finitura e come incorporarli nel tuo prossimo allenamento di forza:

Ci sono alcuni motivi per cui lo faresti intervalli ad alta intensità alla fine del tuo allenamento per la forza, non all'inizio. Innanzitutto, il focus del tuo allenamento per la forza dovrebbe essere sui movimenti di forza: vuoi che la tua mente e il tuo corpo siano freschi quando li affronti. Gli intervalli ad alta intensità ti stancano molto dal punto di vista energetico e mettono a dura prova il sistema nervoso, spiega Kast. Quindi, se li esegui all’inizio dell’allenamento, inizierai la parte principale della tua routine in uno stato già esausto. Ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni: sciatto squat non sono ottimi squat e non sono squat sicuri.

Un altro motivo per aggiungere l'esplosione di sforzo alla fine di un allenamento aiuta ad accendere il glorioso motore brucia grassi noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC, AKA the postcombustione ). Questo è quando il tuo corpo deve spendere più energia dopo un'attività faticosa per riportare il corpo al suo normale stato di riposo.

In definitiva, massimizzare il potenziale di consumo calorico della tua routine di forza è duplice, spiega Heather A. Milton, M.S., fisiologa dell'esercizio fisico senior presso Centro per le prestazioni sportive della NYU Langone . Per prima cosa vuoi assicurarti che la tua routine di forza dia il via agli adattamenti metabolici brucia grassi a cui miri. Puoi farlo eseguendo movimenti composti e sollevando pesi pesanti. (Ecco come determinare se stai utilizzando la giusta resistenza.) Ciò porterà a più EPOC e più calorie bruciate dopo l'allenamento. Quindi, considera di aggiungere il lavoro aerobico post-forza, aggiunge. L'ulteriore esplosione di attività prolungherà il tempo totale dedicato all'allenamento, il che si traduce in più calorie bruciate.

Naturalmente il grande avvertimento qui è che se non hai assolutamente energia rimasta da dare dopo la sessione di forza, chiamala finita. Potrai comunque raccogliere tutti i benefici sulla costruzione muscolare del tuo allenamento per la forza, che tra l'altro si traducono in una perdita di grasso a lungo termine. Se ti senti letargico, stordito o stordito, è un segno che devi reidratarti e fare rifornimento prima di continuare qualsiasi esercizio, spiega Milton.

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Questa è la formula generale che Kast utilizza con i suoi clienti:

• Scegli un'attività cardio ad alta intensità.
• Esegui un intervallo di esercizio con un rapporto lavoro/riposo di 1:3, quindi 20 secondi sì e 60 secondi no.
• Ripeti un totale di 4-8 volte.

Quando sei pronto per aumentare l'intensità, prova a ridurre il rapporto lavoro/riposo a 1:2 o 1:1.

Scegli un'attività in cui sei bravo e che non richiede molta riflessione. Puoi fare sprint sul tapis roulant o sul vogatore indoor, altalene con kettlebell, slam con la corda da battaglia o sprint con la slitta. Scegli un'attività per la quale hai già le competenze così puoi davvero concentrarti sull'intensità, spiega Kast. Se non hai mai usato un kettlebell prima, non provare a eseguire uno swing finalizzatore con kettlebell. Questo aiuta anche a evitare infortuni poiché eseguirai questi intervalli in uno stato di affaticamento.

L'intensità è la chiave, quindi dai davvero il massimo. Ciò si traduce in un livello di impegno pari a circa l’80-90%, spiega Kast. Non sei inseguito da un assassino con l'ascia, ma ti stai decisamente dando da fare. E assicurati di recuperare dopo ogni esplosione di attività. Dal momento che stai spingendo l'intensità, limita il tuo esercizio di finitura a circa 10 minuti, aggiunge.

Milton nota che puoi anche vedere una spinta terminando con un esercizio aerobico prolungato di moderata intensità (circa 20 minuti con un livello di sforzo del 60-80%). Alla fine si tratta di trovare ciò che funziona meglio per te e il tuo programma e rendendolo progressivamente più impegnativo man mano che diventi più forte . 'Se hai energia rimasta nel serbatoio, puoi fare HIIT e bruciare calorie post-esercizio, ma se preferisci un'intensità moderata per un po' più a lungo, questo ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi obiettivi', spiega Milton.

Ottieni la giusta mentalità per affrontare una mossa finale pensando a questo: il tuo allenamento è quasi finito. Non è rimasto più niente dopo questi 10 minuti. Non ti è rimasto più nulla per cui risparmiare energia. Lascia tutto quello che hai sul pavimento della palestra non perché qualcuno ti sta urlando dicendoti di dare tutto quello che hai, ma perché sai che questi intervalli cardio ti avvicineranno al tuo obiettivo.

Il costo di spendere 10 minuti è basso mentre il profitto è alto, spiega Kast. E in definitiva, questo è ciò che cerca quando progetta programmi per i suoi clienti presso Drive495. Pensa agli esercizi di finitura come a quella carota penzolante alla fine del tuo allenamento di forza che ti aiuterà a sigillare i benefici del tuo duro lavoro.

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Ci sono molti altri vantaggi nel sudare regolarmente. Ma se stai cercando di perdere peso, ci sono modi in cui puoi lavorare in modo più efficiente verso questo obiettivo. Aggiungere un esercizio cardio di finitura alla fine della tua routine di forza è uno di questi modi, insieme alla registrazione di allenamenti costanti per tutto il corpo, al completamento di sessioni cardio stazionarie, al sonno sufficiente e al seguire una dieta sana che alimenta i tuoi allenamenti creando allo stesso tempo un deficit calorico. Se desideri maggiori informazioni su un modo sano e sicuro per perdere peso, ecco un punto di partenza.

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