Se stai cercando di perdere peso, un programma di allenamento per dimagrire può essere molto utile. Fare esercizio fisico regolare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo sano e sostenibile, ma a volte, anche solo sapere da dove iniziare può essere un grosso ostacolo da superare. Dalla frequenza con cui sudi ai tipi di allenamento che svolgi, ci sono infinite possibilità quando inizi una routine di fitness e può essere molto a cui pensare.
Prima di entrare nel merito, vogliamo chiarire che la perdita di peso come obiettivo non è necessariamente per tutti. Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari, anche se è in fase di recupero, dovrebbe parlare con un medico prima di perseguire qualsiasi obiettivo di perdita di peso, incluso iniziare una nuova routine di esercizi. E anche se non hai precedenti di disturbi alimentari, è davvero importante avere aspettative realistiche e assicurarti di perdere peso in modo sano. I risultati possono essere incredibilmente difficili da ottenere, possono richiedere molto tempo per essere raggiunti e sono anche molto difficili da mantenere. Inoltre, l’esercizio fisico è solo una parte dell’equazione. Le tue abitudini alimentari sono importanti (ne parleremo più avanti) e anche dormire a sufficienza e mantenere bassi i livelli di stress sono entrambi importanti. Con così tanti fattori in gioco, non c'è da meravigliarsi che la perdita di peso sia un'esperienza davvero unica per ogni persona.
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Quando si tratta della parte degli esercizi, siamo qui per eliminare alcune congetture dall'equazione. Allenatore Adamo Rosante , ambasciatore del marchio C9 Champion e autore di Il corpo dei 30 secondi , ha sviluppato un piano di allenamento per la perdita di peso solo per i lettori di SelfGrowth per aiutarti ad andare avanti. Incorpora il allenamento per la forza , cardio e giorni di riposo necessari per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Non basta uscire e sudare: la perdita di peso richiede strategia.
Non possiamo parlare di allenamento per perdere peso senza menzionare un altro elemento cruciale per raggiungere i tuoi obiettivi: le tue abitudini alimentari. Per creare un deficit calorico che porti alla perdita di peso, devi mangiare meno calorie di quante ne bruci, dice Rosante. Devi anche essere consapevole Che cosa stai mangiando, assicurandoti di assumere calorie di qualità e di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.
La nutrizione è la priorità numero uno: non è possibile superare una dieta sbagliata, aggiunge. L'80% di nutrizione più il 20% di allenamento equivalgono al 100% a una bestia! Ma non c’è bisogno di rivedere completamente la tua vita in una volta se all’inizio ti sembra troppo opprimente, dice. Se hai l'abitudine di allenarti, ciò potrebbe portarti naturalmente a iniziare a esplorare opzioni alimentari più sane. Se non ci sei ancora, va bene: inizia ad allenarti e apporta alcune modifiche. Inizia in piccolo.
E quando si tratta di allenarsi, dice Rosante, la varietà è il sale della vita. Ma ciò non significa cambiarlo, volenti o nolenti. Non sono un fan degli allenamenti programmati in modo casuale in cui fai semplicemente cose diverse ogni giorno, dice. Desideri un programma con cui puoi progredire e disponi di indicatori chiave che indicano che stai facendo progressi.
Questo è esattamente ciò che fa il piano seguente. Puoi usarlo come punto di partenza e adattarlo alle tue esigenze una volta che ti senti a tuo agio. E se ogni tanto salti un allenamento? Nessun grosso problema: torna a bordo con il tuo prossimo e vai avanti. È una maratona, non uno sprint (a meno che non sia una giornata HIIT, ma ci arriveremo).
Ecco la ripartizione di base di ciò che farai:
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Ogni allenamento dovrebbe iniziare con almeno 5-10 minuti di allenamento riscaldamento . A Rosante piace iniziare con il foam rolling, che aiuta la mobilità. Quindi passa a un riscaldamento dinamico per riattivare il flusso sanguigno. Ecco un riscaldamento di cinque minuti da provare.
Dopo l'allenamento, assicurati di prenderti del tempo per rinfrescarti e rilassare il tuo sistema nervoso, dice Rosante. La cosa che preferisco fare con un cliente è sdraiarlo, appoggiare i piedi su un muro in modo che le gambe siano sollevate e fargli semplicemente respirare nella pancia, cinque secondi per inspirare e cinque secondi per espirare, solo per addolcire il tutto fuori. Dopo un paio di minuti, allunga i principali gruppi muscolari (la flessibilità aumenta quando i muscoli sono caldi) e mantieni ogni allungamento per almeno tre respiri. Ecco quattro esercizi di defaticamento da provare.
Ora preparati a sollevare pesi più pesanti, a muoverti più velocemente e a perdere di più.
Allenamento per la forza – 1 ora – 3 giorni alla settimana
Potresti pensare di dover fare cardio, cardio, cardio se stai cercando di perdere peso, ma l'allenamento della forza è incredibilmente importante perché avere più massa muscolare aumenta il tuo tasso metabolico, il che significa che brucerai più calorie a riposo mentre il tuo corpo lavora per mantenere il tessuto muscolare.
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Ti consigliamo di farlo sessioni di allenamento per tutto il corpo , dice Rosante. Lavorare parti specifiche del corpo per una sessione completa (come petto e tricipiti) può essere fantastico, ma quando la vita accade e devi saltare un allenamento, la tua routine (e i tuoi muscoli) saranno sbilanciati, dice. Raggiungere tutto in una sessione di allenamento è una scommessa migliore per la maggior parte delle persone.
Cosa fare:
1) Esercizi composti per la parte inferiore del corpo (ad es. stacco, tozzo )
Qualsiasi movimento composto o variazione della parte inferiore del corpo funzionerà per questo, come un goblet squat o uno stacco con manubri, dice Rosante. (Un movimento composto è quello che fa lavorare più gruppi muscolari.) La chiave qui è sollevare carichi pesanti: 'Stai parlando di utilizzare alcuni dei gruppi muscolari più grandi del tuo corpo e, per far sì che quei muscoli rispondano, hai bisogno per sfidarli', dice.
Non esiste un numero fisso di ripetizioni o serie per questa parte dell'allenamento: consiglia di raggiungere il massimo di cinque ripetizioni durante ogni sessione. Ciò significa iniziare con un peso che non sia impegnativo e aumentare gradualmente. Esegui cinque ripetizioni con un peso relativamente leggero, riposa, esegui cinque ripetizioni con un peso di cinque libbre più pesante, riposa e continua a ripetere questo schema, usando cinque libbre in più ogni volta. Quando raggiungi un peso in cui puoi eseguirne solo cinque con una buona forma, hai finito: tieni a mente quel numero e prova a superarlo nel tempo.
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2) Superset per la parte superiore del corpo: esercizi di spinta per la parte superiore del corpo (ad es. panca con manubri, push-up) ed esercizi di trazione per la parte superiore del corpo (ad es. rematura con un braccio piegato, curl con manubri)
Supererai questi movimenti, il che significa eseguire una serie del primo esercizio seguita immediatamente da una serie dell'altro. Rosante consiglia di eseguire tre serie da 12 ripetizioni per ogni movimento. Non riposare tra i due movimenti (l'aumento della frequenza cardiaca incorpora un po' di lavoro cardio), ma puoi fare una pausa fino a 60 secondi prima di iniziare una nuova serie. L'alternanza tra movimenti di spinta e di trazione consente di lavorare su gruppi muscolari opposti, afferma Rosante.
3) Superset parte inferiore del corpo/nucleo: movimento unilaterale della parte inferiore del corpo (ad es. affondo inverso, step-up) e movimento del core (ad es. plank, Russian twist)
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Un movimento unilaterale della parte inferiore del corpo è quello in cui lavori una gamba alla volta (un altro esempio è lo split squat bulgaro). Lavorando solo su un lato alla volta, puoi essere sicuro di non fare affidamento su una gamba più dell'altra. Dopo aver eseguito entrambi i lati, puoi sovrapporlo con un movimento per gli addominali. Ancora una volta, esegui tre serie da 12 ripetizioni senza riposare tra gli esercizi (sentiti libero di prendere 60 secondi tra le serie). Se scegli una tavola per il movimento centrale, mantieni la posizione per 30 secondi.
4) Finisher metabolico
È qui che otterrai una spinta cardio. Rosante chiede ai suoi clienti di eseguire un rifinitore metabolico alla fine di un allenamento di forza per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie in modo più immediato. Potresti scegliere un esercizio e farlo per un certo periodo di tempo (ad esempio, tre minuti di salto veloce della corda), oppure decidere di eseguire un certo numero di movimenti e finirli il più velocemente possibile (ad esempio, facendo 15 burpees come più veloce che puoi). Il tempo che impieghi e ciò che fai dipende interamente da te, dice Rosante, quindi mescola. Se hai bisogno di un punto di partenza, suggerisce di fare 10 burpees, 10 mountain climber e 10 plank up per sette minuti, cercando di fare quanti più giri possibile (e puntando a batterti la prossima volta). Quindi, raffreddalo e il gioco è fatto per la giornata!
Allenamento a intervalli ad alta intensità – 20 minuti – 1 giorno a settimana
Il primo dei tuoi due giorni di cardio dovrebbe essere un allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. Il cardio a stato stazionario ha un posto nella tua routine (ci arriveremo), ma non dimenticare che l’intensità è tua amica.
'Questo stimolerà la perdita di grasso in misura molto maggiore rispetto al semplice esercizio cardiovascolare', afferma Rosante. 'Quando lavori a quella soglia di alta intensità non solo bruci molte calorie durante l'allenamento, ma aumenti significativamente il tuo tasso metabolico in seguito.' Il tuo corpo dovrà lavorare più duramente e più a lungo per tornare allo stato di riposo, bruciando più calorie nel processo.
Cosa fare:
Scegli un'attività che ti piace come modello, magari corsa, ciclismo o movimenti a corpo libero (burpees, qualcuno?). Qualunque cosa sia, spingi più forte che puoi per 30 secondi, poi fai un periodo di riposo. Quanto tempo riposerai dipenderà dal tuo livello di forma fisica. Se hai appena iniziato, potresti provare un rapporto riposo-lavoro di 2 a 1, afferma Rosante (quindi, 30 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di riposo). Quindi puoi ridurre il tempo di riposo ogni settimana. Potresti anche provare Tabata intervalli una volta che ti senti a tuo agio: sono 20 secondi di lavoro estremamente duro e 10 secondi di riposo. Qualunque cosa tu scelga, ripeti il circuito di lavoro/riposo fino allo scadere dei 20 minuti.
Cardio stazionario – da 35 a 45 minuti – 1 giorno a settimana
Ed ecco il tuo secondo giorno di cardio. Questa volta si tratta di una combustione lunga e lenta. Il cardio allo stato stazionario aumenta la frequenza cardiaca, accelera il recupero e migliora la capacità del corpo di utilizzare correttamente l'ossigeno, afferma Rosante. Ogni movimento è un grande movimento!
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Cosa fare:
Quello che vuoi! Corsa, canottaggio, nuoto, escursionismo, kayak... l'elenco potrebbe continuare. Tutto ciò che ti fa aumentare la frequenza cardiaca ma puoi comunque portare avanti una conversazione, dice Rosante.
Recupero attivo: 2 giorni alla settimana
Saranno due giorni della tua settimana giorni di recupero attivo —questo è il momento in cui il tuo corpo ha la possibilità di riposarsi e ricostruire le fibre muscolari che hai strappato durante gli allenamenti (è qui che diventi davvero più forte).
'Vuoi abbandonare quegli allenamenti pesanti in favore di qualche movimento delicato, dice Rosante. Parole chiave: movimento delicato . Una giornata di recupero attivo non è un lasciapassare gratuito per sdraiarsi sul divano e non fare nulla. 'Il movimento aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, portando più sangue ricco di ossigeno ai muscoli per accelerare il recupero', spiega. 'Una ripresa più rapida potrebbe equivalere a risultati più rapidi.'
Quindi finché ti muovi un po', sei a posto. Se c'è qualcosa che ami davvero fare, vai a farlo. Se vuoi semplicemente fare una passeggiata, fallo. E se vuoi semplicemente uscire, fallo! Goditi la vita.
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