Quando si tratta di vecchie e fedeli attrezzature per l'allenamento, le macchine per salire le scale sono in cima alla lista. Sono totalmente senza fronzoli, il che li rende facili da usare (anche per i principianti), ma possono anche darti un allenamento micidiale per tutto il corpo.
'Un montascale è un ottimo attrezzo per chiunque cerchi un allenamento cardiovascolare efficace a basso impatto con i vantaggi aggiuntivi di un allenamento di resistenza per la parte inferiore del corpo,' Idalis Velazquez , un personal trainer/allenatore online certificato e ambasciatore del campione C9, dice a SelfGrowth. Saltare su questa macchina, anche solo per 30 minuti, può aiutarti a bruciare calorie, migliorare la tua forma cardiovascolare, E rassodare tutta la parte inferiore del corpo. Anche i tuoi addominali ricevono un po' di amore. 'Anche il tuo core lavora duramente per fornire equilibrio e stabilità ogni volta che fai un passo senza usare le maniglie', spiega Velazquez.
È importante, tuttavia, assicurarsi di arrampicarsi con la forma corretta. 'Questa macchina è la soluzione migliore per chi cerca una sfida e chi è in grado di salire le scale senza dolore e in posizione verticale', Kate Bishop, personal trainer con app di fitness on-demand Trova il tuo allenatore , racconta a SelfGrowth. 'Il pericolo sta nella tendenza a piegarsi in avanti e ad appoggiare la parte superiore del corpo sulle maniglie', dice. Ciò può impedire il coinvolgimento di muscoli importanti (leggi: il core) e portare a una postura dei pori fuori dalla palestra.
Quindi assicurati di stare in piedi e usa le maniglie per mantenere l'equilibrio solo se necessario: non c'è bisogno di aggrapparti per la tua vita, promesso.
1. Usa diversi schemi di passi per colpire glutei, fianchi e cosce.'Questa macchina fornisce un allenamento efficace per rafforzare i glutei poiché si rivolge a tutti i muscoli che compongono i glutei e i fianchi: il grande gluteo, il medio gluteo e il minimo gluteo', spiega Velazquez. Colpisci tutti e tre questi muscoli con un classico movimento a passi verso l'alto.
Suggerimento da professionista: la forma dei tuoi passi può effettivamente determinare se stai lavorando principalmente sui glutei o sui quadricipiti. Quando posizioni il piede sul passo successivo, concentrati sulla spinta attraverso il tallone per alzarti in piedi per attivare i muscoli lungo la parte posteriore delle gambe, spiega le note di Velazque. 'Se spingi con le punte dei piedi, verrà esercitata maggiore tensione sulla parte anteriore della coscia (ovvero i quadricipiti).'
Nell'allenamento di seguito, suggerisce una combinazione di diverse variazioni di passo per colpire davvero i muscoli dei glutei e delle gambe da tutte le angolazioni: di seguito sono riportati tutti i movimenti che devi conoscere. Durante il riscaldamento e il defaticamento, sali ogni gradino come se stessi salendo una rampa di scale', afferma Velazquez. Durante le altre fasi dell'allenamento, puoi aumentare (o diminuire) l'intensità in base a ciò che ritieni più comodo modificando la velocità del passo.
- Doppi passaggi: Salta una scala ad ogni gradino e alterna le gambe. 'Questo ti aiuterà a concentrarti sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Assicurati di spingere verso l'alto il tallone mentre ti alzi.'
- Sollevamenti delle gambe: Posiziona i palmi delle mani sulle sponde laterali per mantenere l'equilibrio e calcia indietro la gamba destra e mantieni la posizione in alto per un secondo. Quindi fai un passo avanti e alterna le gambe, calciando indietro e facendo un passo avanti ora con la sinistra. Rallenta se hai bisogno di mantenere la forma corretta. 'Assicurati di tenere la gamba dritta e di non inarcare la schiena.' E non preoccuparti di quanto in alto si alza la gamba posteriore.
- Singoli passaggi: Sali ogni gradino come se stessi salendo una rampa di scale. Prova a tenere le mani al tuo fianco per una sfida più grande. 'I tuoi quadricipiti dovrebbero iniziare a bruciare verso la fine dei due minuti.'
- Passaggi incrociati: Muovendoti lateralmente, incrocia una gamba sull'altra mentre sali le scale successive.
HIIT potenziato Tempo totale: 30 minuti
- 0:00-15:00: Passi singoli, livello 3
- 15:00-16:00: Doppi passi, livello 6
- 16:00-17:00: Sollevamenti delle gambe, livello 4
- 17:00-18:00 Passi singoli, livello 7
- 6:00-8:00: Passi incrociati a destra e sinistra (60 secondi per lato), livello 4
- 8:00-9:00: Passi singoli, livello 9+
- 9:00-10:00: Recupero attivo a passi singoli, livello 3
- Ripetere i minuti 3:00-10:00 per un totale di 3 volte; quindi esegui un defaticamento di 3 minuti al livello 3
'Gli intervalli sullo stepper ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica e la tua salute cardiovascolare', afferma Bishop, tonificando anche i muscoli del core, dei glutei e delle gambe. Suggerisce di fare intervalli lunghi, di tre minuti ciascuno, per dare alla frequenza cardiaca abbastanza tempo per adattarsi a ciascuna fase prima di passare a quella successiva. Per questo allenamento eseguirai passi singoli e doppi come descritto sopra. Andiamo al dunque!
Intervalli di velocità di salita delle scale Tempo totale: 43 minuti
- Inizia con un riscaldamento di 5 minuti al livello 3
- 5:00-8:00: esegui singoli passi al livello 5
- 8:00-11:00: esegui passi singoli al livello 8
- 11:00-14:00: esegui passi singoli al livello 5
- 14:00-17:00: Esegui passi singoli al livello 8
- 17:00-20:00: fai doppi passi al livello 5
- 20:00-23:00: esegui passi singoli al livello 5
- 23:00-26:00: fai doppi passi al livello 5
- 26:00-29:00: Esegui passi singoli al livello 3
- 29:00-32:00: Esegui passi singoli al livello 7
- 32:00-35:00: esegui singoli passi al livello 9
- 35:00-38:00 Esegui passi singoli al livello 5
- Terminare con un defaticamento di 5 minuti, diminuendo il livello ad ogni minuto
