I plank hanno la reputazione di essere uno straordinario esercizio per gli addominali. Una volta che hai imparato la mossa tradizionale e vuoi qualcosa in più, ci sono molti modi per migliorare il tuo gioco del plank: una mossa che amiamo è il plank rock dell'avambraccio.
Il plank rock dell'avambraccio prende il plank base, che è una presa statica, e aggiunge un piccolo movimento spostando leggermente il corpo in avanti e indietro. Questa sensazione di dondolio accende ancora di più i tuoi muscoli poiché devi esercitare più energia per completare il movimento, spiega Alessio Novak , un trainer e istruttore di yoga con sede a Los Angeles.
E i benefici non si fermano agli addominali. È particolarmente utile per far lavorare i muscoli delle spalle, perché devono lavorare per muovere il corpo avanti e indietro, spiega Novak. 'Si rivolge anche ai muscoli accessori [o più piccoli] che a volte passano in secondo piano quando si eseguono altri esercizi focalizzati sulle spalle, come una pressa per le spalle', afferma.
Novak in realtà si occupa di spalle sensibili, ma le piace questo movimento per aumentare la forza in quei muscoli perché non richiede resistenza aggiuntiva o un'ampia gamma di movimenti. Modifica il movimento girando i palmi delle mani (in modo che siano rivolti verso il soffitto) mentre si trova nella posizione di plank dell'avambraccio. 'Ruotando i palmi delle mani cambiamo l'orientamento delle ossa del braccio nell'incavo e creiamo spazio affinché l'osso, le articolazioni e la fascia circostante possano scivolare senza sforzo', spiega. Tuttavia, se hai problemi alla spalla, assicurati di parlare con il tuo medico per assicurarti di essere autorizzato a fare questo esercizio.
Pronti per il rock? Guarda come eseguire il plank rock dell'avambraccio qui sotto.
Rocce della plancia dell'avambraccio
- Inizia con un plank sull'avambraccio con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci appoggiati a terra. (Puoi anche provare questa mossa con la plancia alta.)
- Oscilla tutto il corpo in avanti, avvicinandoti maggiormente alle punte dei piedi e permettendo alle spalle di oltrepassare i gomiti.
- Torna alla posizione di partenza.
- Un paio di suggerimenti per la forma: assicurati di mantenere il core impegnato durante l'intero movimento. Non permettere ai fianchi di alzarsi o abbassarsi e continuare a spingere gli avambracci contro il pavimento in modo da non affondare nelle spalle.
- Continua questo movimento oscillante per 15-30 secondi. Fai una breve pausa, quindi ripeti per 3-5 serie.
Come ulteriore sfida in questo esercizio, Novak suggerisce di posizionare a blocco yoga tra le cosce per coinvolgere davvero le gambe. Puoi anche posizionare gli avambracci sul lato piatto di a Palla Bosu (con la parte instabile a terra), per incorporare un elemento di instabilità nel movimento. Non importa come lo fai, quel movimento oscillante metterà alla prova il tuo core.
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